A bokszzsák nagyszerű edzőeszköz nem csak a harcművészetek számára. Gyorsaságot és ütési erőt edzhet rajta, és sok ember számára jó alternatívaként kezelheti a hétköznapi és unalmas kardió mellett. Hogyan kell kinéznie a boxzsákon végzett edzésnek, és mi az eredménye? Ismerje meg a bokszzsák típusait.

Tartalom:

  1. Boxzsák – mire való?
  2. Boxzsák – milyen legyen egy jó táska
  3. Boxzsák - táskák típusai
  4. Boxzsák - táskatartozékok
  5. Hogyan gyakoroljunk boxzsákon? Mintaképzés
  6. Boxzsák – hogyan kell vigyázni rá?

A bokszzsákremek elterelő lehet a kardió edzéshez vagy az intervallum edzéshez. A zsákot ütni sokkal vonzóbb, mint állandóan futópadon futni vagy álló kerékpárral közlekedni. Lehetővé teszi a negatív érzelmek kioldását is.

Amikor boxzsákon dolgozunk, nyugodt tempóban, de nagyon nehéz időközönként is tudunk nyugodt ütéseket leadni. Ez azt jelenti, hogy használható az állapot és az alakforma javítására

Még a legjobb hosszútávfutók is gyorsan elakadnak, miközben a zsákon dolgoznak. Egészen másfajta kitartást igényel. A sokk is óriási mennyiségű kalóriát éget el, mert az egész testtel dolgozunk. Emiatt érdemes elgondolkodni azon, hogy megbarátkozzunk ezzel az edzőeszközzel. Érdemes ismerni a táskával való munkavégzésre vonatkozó szabályokat, valamint edzés közbeni használatának módjait

Boxzsák – mire való?

A bokszzsákot a küzdősportok ütési technikájának fejlesztésére használják. Ez az elsődleges felhasználása. Azok a versenyzők, akik hosszabb ideig dolgoznak ezzel az eszközzel, belátják, hogy az edzés során a használatával javíthatják kondíciójukat, erejüket és sebességüket.

Az edzésmódszertől függően motoros felkészítésünk különböző szempontjain dolgozhat. Azok számára, akik új edzési megoldásokat szeretnének találni, a bokszzsák jó választás lehet az edzési rutin változatossága miatt. Még sok készség nélkül is nagyon igényes edzéseket végezhetsz rajta.

Azok számára, akik törődnek az alakjukkal, ez határozott pluszt jelenta gyakorlatok intenzitása a táskán. Mindössze 10 perc alatt egy kimerítő intervallumot hajthatunk végre, amely után nem csak levegőt venni, de még lábra állni is nehéz lesz.

Fontos

Soha ne üsse meg a zsákot előkészítés nélkül. Ez fájdalmas sérülést okozhat a kéz- és könyökízületben. Először is melegítsen be, és készítse fel testét az intenzív edzésre. A táskán való munkához érdemes úgynevezett boxkötéseket vásárolni a csukló merevítésére, kesztyűt. Ezek lehetnek öklök vagy nyolc uncia kesztyűk, amelyek 8 OZ szimbólummal vannak ellátva. Higiéniai okokból jobb, ha saját felszerelésed van, mint az edzőtermekben elérhetőt.

Boxzsák – milyen legyen egy jó táska

Egy jó bokszzsáknak jó minőségű anyagokból kell készülnie. Feltételezték, hogy a burkolat legtartósabb anyaga a természetes bőr. Sokkal tartósabb, mint a szintetikus anyagok, és könnyen karbantartható. Egyre gyakrabban lehet azonban találni igazán jó minőségű szintetikus huzatokat

Egy jó táska kiválasztásakor ügyeljen a magasságára. Be kell illeszkednie az edzőhelyünkbe.

A mennyezetre rögzítés körülbelül 15 centiméterrel lefelé, a láncok, amelyeken a táska lóg, további 40 centiméter. A táska is körülbelül 30-40 centiméterrel legyen a talaj felett. Ez biztosítja a legnagyobb stabilitást és kényelmes használatot. A táska súlyát az edzés típusától függően kell kiválasztani.

Minél nehezebb a táska, annál nagyobb erőt kell kifejtenünk az ütésekbe. Rekreációs célokra elegendő egy körülbelül 60-70 kilogramm súlyú táska. Szüksége lesz egy nehezebbre és nagyobbra az ütközőerő edzéséhez. Egy 100 kilogrammos táska jól működik. Mike Tyson, aki a kiütéses slágereiről híres, akár 160 kilós táskákon dolgozott.

A huzat minőségén kívül a tasak kitöltésére is érdemes odafigyelni. Manapság a leggyakrabban az anyagmaradványokat használják fel. Könnyen cserélhetők, és nem tömörülnek, mint a régebben használt homok. Praktikusabbak is, mert a táska szétrobbanása esetén nem lesz egy kis sivatag a szobában.

Az is fontos, hogy a húrok ne legyenek túl vékonyak. Jól kell rögzíteni a táskához. Erre a célra további bőrt használnak, amelyet acélszegecsekkel varrnak a burkolathoz. A túl kicsi szegecsek gyorsan károsítják a bőrt. Az utolsó elem a kampó, amellyel a táskát felakasztjuk. Felcsavarható opcióval kell rendelkeznie, hogy megakadályozza a táska leesését.

Boxzsák - táskák típusai

Sokféle táska létezikboksz. Akár 160 kilogramm tömegű, úgynevezett nehéz táskákat is találhatunk. A gyors munkához könnyű és kis táskákat is kínálunk. A profilos táskák is egyre népszerűbbek. Leggyakrabban azonban a táskákat klasszikusra, állóra, falra szerelhetőre és körtékre osztjuk.

  • Klasszikus táskák

A klasszikus táskák ennek a felszerelésnek a legrégebbi változatai. Ezek a leguniverzálisabbak is. Akasztóra akasztjuk a mennyezetbe vagy a falba. A hosszuktól függően ütheti és rúghatja őket. A táska átlagos hossza 60 és 180 centiméter között változik. A legelterjedtebbek a 70 kilogramm súlyú és 170 centiméter hosszúságú akasztós táskák.

Nehéz zsákokat használnak az ütközőerő növelésére. A könnyebbek könnyebben engednek az ütéseknek, ha egyik oldalról a másikra lendülnek. A játékosok ezt a tényt arra használják, hogy a mobilitáson, a sebességen és a dinamikus ütések leadásának képességén dolgozzanak. Sok edző megtanítja a játékosoknak, hogyan kell ütni a könnyű táskákat, hogy az ütéseket ne nyomják.

A klasszikus táskák két részből állnak. Huzat, mely jó felszereltséggel bőr és töltet. Egyre gyakrabban a zsákok kitöltése anyagi. Régen homokot használtak, de könnyen tömörödött és megkeményítette a hangszerkövet. A huzatok viszont fűzhetők vagy cipzárasak. Az első típus kevésbé sérül, a második feszesebb.

  • Állótáskák

Úgy vannak megépítve, hogy könnyen hordozhatók legyenek. A töltelék alapja legtöbbször víz. Az ilyen zacskók töltete a stabilitás miatt könnyebb. A legnehezebb pontnak az alapnak kell lennie. Kemény rugóra vannak felszerelve, ami lehetővé teszi a táska minden irányba billentését. Ennek a táskának lehet klasszikus formája. Lehet azonban körte vagy próbabábu is. Az edzőbábu a bokszzsákok legdrágább változata. Költségük 2000 PLN és 4000 PLN között mozog.

  • Fali táskák

Emberi alakra formált párna formáját öltik. Hátránya, hogy könnyen sérülnek, nem mozgathatók egyik helyről a másikra. A bokszklubokban az ilyen típusú felszereléseket a rendelkezésre álló eszközök számának növelése érdekében telepítik. Nem foglalnak sok helyet, és egyszerre több ember edzhet a teremben.

  • Körte

A körtéket a sebesség és a reflexek edzésére használják. Két alapvető típusra osztjuk őket. Az első a platformhoz rögzített gyorskörte. Ők alkotják a kis labdátgyors ütemben lecsapunk. A második típus a reflex körte, amelyet gumiszalaggal rögzítenek a mennyezetre és a padlóra. Ez lehetővé teszi számukra, hogy bármilyen irányba gyorsan mozogjanak. (Hogyan dolgozzunk a speed körtén: https://www.youtube.com/watch?v=w66Bf4NB7HY&t=1s)

  • Formázott táskák

Végezetül vannak profilos táskáink, amelyeket speciális képzésekre szánunk. Az ilyen táskákon edzhetsz többek között horgokat és horgokat.

Boxzsák - táskatartozékok

A boxzsák rögzítésének kiváló minőségű acélból kell készülnie. Az acél biztosítja a fogantyú megfelelő tartósságát. Minél nehezebb a táska, annál gyorsabban kezdi dörzsölni a rögzítést.

Kétféle bokszzsák-tartozék létezik. Az első a mennyezeti tartó, tágulási csavarokkal becsavarva. Ezeknek a csapoknak a jó minőségű fogantyújával négy darab van. Találhatunk azonban horgokat is, közvetlenül a mennyezetre csavarozva. Könnyebb táskákkal jól működnek. Érdemes azonban tartósabb és erősebb tartót választani.

A második rögzítési típus a fali konzolok. Általában háromszög alakú szerkezetet alkotnak, a daru elve alapján. A kar végén táska lóg. Maga a szerkezet három ponton van a falhoz rögzítve, ami biztosítja annak optimális stabilitását

Hogyan gyakoroljunk boxzsákon? Mintaképzés

Minden boxzsákon végzett edzést megfelelő bemelegítésnek kell megelőznie. Nem javaslom az ütéseket intenzív edzés után. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az izmok feszültek, amelyek könnyebben sérülnek.

A súlyokkal végzett munkáról az intenzív és gyors ütőmunkára való átállás igazi kihívást jelent számukra. Emiatt jobb, ha a táskával végzett munkát külön edzésként kezeljük.

A bemelegítésnek fel kell készítenie a szervezetet az erőkifejtésre, aminek alá kell vetni, ezért érdemes a következő gyakorlatokat elvégezni:

  • Rompers - 2 perc
  • Bokszfutás – ez egy A kihagyás egyenes ütésekkel – 2 perc
  • Ugrás karlendítéssel - 1 perc
  • Ugrás csavarokkal - 1 perc
  • Ugrókötél - 2 perc
  • Rövid mobilitás

Bemelegítés után elkezdhet dolgozni a táskán. Számos képzési lehetőség létezik. 1 perces szünetenként 3 percet dolgozhatunk klasszikusan. Pontosan ennyi ideig tart egy boxkör. 3-tól 12-ig tehetünk ilyen köröket.

Azok, akik időközönként szeretnének dolgozni, átválthatnak az úgynevezett 30-as évekre. 30 másodpercig intenzív tempóban dolgozunk, a következőig pihenünk30. Így egy perc alatt egy kört zárunk. A körök 10-től 30-ig tehetők.

Egy másik lehetőség, ami a sebességen való munka, és egy sokkal erősebb intervallum, az úgynevezett 10 vagy 15. Dolgozunk a táskán, csak egy meghatározott típusú ütést mérünk 10-15 másodpercig, illetve pihenünk. 50-45 másodperc. Az első 6 körben csak sima ütéseket találtunk, majd áttérünk a horgokra. A következő 6 kör testre ütés, azaz horog. Az utolsó 6 kör teljes munka, a fenti lépések mindegyikével. Ezzel 24 fordulót kapunk egy nagyon kemény intervallumból.

Nézze meg, hogyan kell megfelelően dolgozni a táskán

A munka egyik változata a kihívásokat kedvelők számára a 30:30:30 nevű módszer. Az első 30 másodpercben lazán dolgozunk, és minden lehetséges ütést eltalálunk. A következő 30 másodpercben a leggyorsabb bokszfutást hajtjuk végre a táskán, majd teljes erővel ütésekre térünk át.

1,5 perces kör után pihenhet 1,5 percet, vagy azonnal megteheti a második kört. Ez egy bokszkörrel egyenlő munkaidőt ad nekünk. A maradék pontosan 60 másodperc. Ezeket a köröket 2-től maximum 6-ig teljesítheted.

A munka egyik változata a kihívásokat kedvelők számára a 30:30:30 nevű módszer. Az első 30 másodpercben lazán dolgozunk, és minden lehetséges ütést eltalálunk. A következő 30 másodpercben a leggyorsabb bokszfutást hajtjuk végre a táskán, majd teljes erővel ütésekre térünk át.

1,5 perces kör után pihenhet 1,5 percet, vagy azonnal megteheti a második kört. Ez egy bokszkörrel egyenlő munkaidőt ad nekünk. A maradék pontosan 60 másodperc. Ezeket a köröket 2-től maximum 6-ig teljesítheted.

Nézzen meg egy szokatlan edzést a táskán

A zsákkal való munka nyugodt lehet, hasonlóan a kocogáshoz. Ez azonban nagyon intenzív és fárasztó tud lenni. Az intervallumok sok kalóriát égetnek el, és felgyorsítják az anyagcserét. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan jobb alakot érjen el a felesleges testzsír elégetésével. Az ütések során keményen dolgozunk a hasizmokkal, ami lehetővé teszi azok további megkarcolását.

Boxzsák – hogyan kell vigyázni rá?

Ha van saját táskánk, nem kell gondoskodnunk róla. Elég, ha állandóan horgon marad. Ennek köszönhetően nem fog nedvesedni a talajtól. Néha érdemes áttörölni egy nedves ruhával, hogy eltávolítsa az izzadságcseppeket.

Egy hosszabb ideig nem használt táska por gyűlhet rajta, de semmi komoly nem történik vele. Ha szükséges, sötét és száraz helyen kell tárolni.

Abban a pillanatban, amikor elkezdünk hallani, miközben dolgozunk a táskánláncok csikorgó kenje meg őket egy kicsit. Ez meghosszabbítja az élettartamukat.

Sokan speciális ragasztószalagot ragasztanak a táskákra, hogy ellenállóbbá tegyék őket az ütésekkel szemben. Ez a gyakorlat azonban csak azokra az ökölvívóklubokra vonatkozik, ahol a felszerelést erősen használják. Saját használatra, akár napi szinten, nincs értelme ilyen megoldásokat használni.

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Gyakorlatok ABC