Az Expander edzés ugyanolyan hatékony lehet az alakformálásban, mint a súlyzós gyakorlatok. Ezzel a sokoldalú eszközzel szinte minden izomrészt megerősíthetsz, ugyanakkor könnyű és kis helyet foglal. Nézze meg, miért érdemes az expanderen edzeni, és nézzen meg egy példát az edzésre ezzel az eszközzel.

Expander edzéstökéletes azok számára, akik elkezdik az erőt gyakorolni. Annyira sokoldalú, hogy az edzés kezdeti szakaszában sikeresen helyettesítheti az edzőteremben elérhető eszközök teljes skáláját, mint például az emelők, súlyzók, súlyzók vagy az állfelhúzó rudak. Ennek köszönhetően rengeteg pénzt takarít meg, ugyanakkor nagyon kis helyet foglal, és könnyen tárolható.

A haladóbb emberek is profitálhatnak az expander gyakorlatokból. Az eszköz egy érdekes alternatíva az edzőteremben használt felszerelésekhez, és a napi edzési rutin változatosabbá tételére használható.

Tudja meg, milyen típusú bővítők vannak, és hogyan használhatja ezt az eszközt az edzés során.

Expander - típusok

Az expander főleg a 80-as, 90-es években volt népszerű edzőeszköz, leggyakrabban több hosszú rugóból állt, melyek végeit két műanyag fogantyú kötötte össze. A rugós expandereket jelenleg ritkábban használják alacsony rugalmasságuk és korlátozott használatuk miatt - gyakorlatilag csak a felsőtestrészek, elsősorban a karok, a mellkas és a hát edzésére alkalmasak.

Az elmúlt egy tucat évben számos új típusú bővítő jelent meg a piacon. A leguniverzálisabbak a gumiból készültek. Nagyobb szélességet tudnak nyújtani, ugyanakkor különböző feszültségű vonalakkal rendelkeznek. Két változatban kaphatók: szabályozatlan és szabályozott. Az előbbinél a feszültség változatlan, a vonalak pedig tartósan a fogantyúkhoz vannak rögzítve. A második esetben a gumik színkóddal vannak ellátva, és szabadon leválaszthatók a fogantyúról, így szabályozható az ellenállás az edzés során

A főként fitnesz gyakorlatokhoz használt egyéb típusú bővítők a következők:

  • nyolc - fogantyúkkal és két, középen összekapcsolt gumivonallal felszerelve (így nyolcas alakzat jön létre);
  • kerék (gyűrű) - kevésbé rugalmas,vastagabb anyag. Kör vagy ellipszis alakú, és két neoprén fogantyúval rendelkezik a könnyű fogás érdekében. Főleg pilates gyakorlatokhoz használják;
  • bővítő lábtartóval (evezők) - két szilárd fogantyúval rendelkező eszköz, amelyeket keresztirányú nyéllel ellátott rugalmas zsinór köt össze. A gyakorló a lábát a fogantyúkba helyezi, és a vonalak nyújtásával utánozza az evezős mozgást;
  • latex gumi - markolat nélküli rugalmas gumi darab, sokoldalúan használható: erősítő, általános fejlesztés, rehabilitáció és pilates gyakorlatokhoz is használható

Expander – melyek a gyakorlatok?

Az expander használatával végzett gyakorlatok a karok és lábak vonalainak nyújtásából állnak, különféle technikák alkalmazásával. Minél nagyobb a gumi rugalmassága, annál kisebb ellenállást fejt ki a gép az izmokra, és annál könnyebb a gyakorlat. Ha viszont a gumi nehezen nyújtható, akkor az izmoknak több munkát kell végezniük, és ezért az erőfeszítés intenzívebb.

Fontos, hogy a képességeinek megfelelő bővítőt válassza ki. Nem csak az edzettségi szint számít, hanem a magasságod is. Az alacsonyabbak rövidebb vonalú eszközöket válasszanak, míg a magasak - hosszú vonalakkal. Érdemes beszerezni egy állítható bővítőt, amely lehetővé teszi a terhelés fokozatos növelését a fejlődés során.

Expander képzés - szabályok

Az alábbiakban egy példát talál egy bővítő képzésre, amelyet kezdőknek és középhaladóknak terveztek. Önállóan is végezhető, az edzőteremben végzett izolált gyakorlatokra készülve, valamint a szokásos súlyzós edzéseket kiegészítve.

Edzés előtt végezzen 10 perces bemelegítést, hogy hozzászoktasson izmait az edzéshez és elkerülje a sérüléseket. Minden gyakorlatot fél percig (kezdők) vagy egy percig (haladók) végezzen. Azok az emberek, akik még nem gyakoroltak erőt, a legalacsonyabb terheléssel kezdjék (a legkisebb számú fogíny), és fokozatosan növeljék az ellenállást minden 3 edzésen. A legjobb eredményt heti 2-3 edzéssel érhetjük el.

1. Expander edzés - mellkas gyakorlat

Kezdje a kiinduló helyzetből. A bővítő fogantyúit fogva feszítse meg a háta mögött a vonalakat vállmagasságban. Ne húzza meg őket túlságosan – a karoknak nyitva kell maradniuk, és körülbelül 90 fokos szögben behajlítva. Nyújtsa ki a bővítőt úgy, hogy a fogantyúkat a mellkas szintjén maga felé húzza. A legfontosabb, hogy nyújtás közben ne változtasd a karjaid dőlésszögét (ne egyenesítsd ki, ne húzd össze őket – akkor a gyakorlat nem lesz eredményes). Felváltva tárd ki a karjaidat oldalra, és csatlakozz magad előtt – mintha nyitnál és zárnálegy könyv.

Nézd meg: Deadlift - technika, változatok, előnyök

2. Expander edzés - bicepsz gyakorlat

Álljon kissé távol egymástól, mozgassa a jobb lábát előre, a bal lábát egy kicsit maga mögött. Ossza el testsúlyát egyenletesen mindkét lábán. Akassza az expander egyik végét a nyújtott lábához, a másik végét pedig fogja meg a jobb kezével (bal kezét a csípőjén támaszthatja). Nyújtsa ki a bővítőt úgy, hogy a kart a könyöknél meghajlítja, és a fogantyút függőlegesen felfelé emeli. Nyújtsa ki és engedje el felváltva a vonalakat, ügyelve arra, hogy ne engedje le a karját, amíg teljesen ki nem nyújtja (a bicepsznek mindig feszültnek kell lennie). Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon is.

3. Expander edzés - gyakorlat a hátizmokra (evezés)

Üljön le a földre, egyenesítse ki, és hozza össze a lábát. Akassza be a zsinórok közepét a lábával, fogja meg a fogantyúkat a kezével. A törzset egyenesen és álló helyzetben tartva kezdje el vízszintesen maga felé húzni a fogantyúkat, hogy a lehető legközelebb legyenek a testéhez. Nyújtsa ki a vonalakat csak a karok mozgatásával (hajlítás és kiegyenesítés). Ne hajoljon és ne kerekítse a hátát.

4. Expander edzés - tricepsz gyakorlat

Álljon vállszélességben, a bal lábát mozdítsa hátra, a jobb lábát pedig kissé előre. Ossza el testsúlyát mindkét lábára. Akassza a bővítő egyik végét a bal lába hátuljához (sarokhoz). Hajlítsa be a bal karját a könyökénél, tegye a feje mögé, és fogja meg a hangszer másik végét. Nyújtsa ki a vonalakat úgy, hogy a karját kiegyenesíti a feje mögött, majd lazítsa meg a könyöknél hajlítva. Ismételje fél percig, majd váltson old alt.

10 gyakorlat a hátnak a hátizmok erősítésére

A leghatékonyabb tricepsz gyakorlatok

5. Expander edzés - vállizmok gyakorlata

Álljon szét a lábával, vállszélességnél nagyobb távolságra egymástól, lábujjai kifelé mutassanak. Akassza a bővítő egyik végét a bal lábhoz. Fogd a másik végét a bal kezedbe. Helyezze a jobb kezét a hasára. Nyújtsa ki a vonalakat az egyenes kar oldalra emelésével - így a mozgás végén derékszög alakul ki a törzs és a kar között. Ezután lazítsa meg a fogást úgy, hogy leengedi a karját a törzse mentén. Ismételje fél percig, majd váltson old alt.

6. Expander edzés - gyakorlat a hasizmokra és a bicepszre

Üljön egyenes testhelyzetben, a vonalak közepét akassza össze a lábával. Fogja a kezébe a bővítő fogantyúit, és feküdjön a hátára. Ezután feszítse meg a hasát úgy, hogy felemeli a teljes hátát, és ezzel egyidejűleg húzza maga felé a vonalakat, vállmagasságig. Engedje vissza a törzsét a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, és ne hajlítsa be a lábát edzés közben.

7. Expander edzés - comb gyakorlat

Álljon egyenesen, lábait összetartva, akassza be az íny közepéta lábról. Fogja meg a fogantyúkat (a könyökök hajlítása nélkül), és egyenesítse ki a hátát. Guggolás közben hajlítsa be a térdét, majd térjen vissza álló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a térd ne lógjon ki a lábujjak elé, amikor guggolást végez. Ismételje meg a gyakorlatot fél percig.

Kategória:

Gyakorlatok ABC