Az edzésterhelés megválasztása nagy hatással van az erőgyakorlatok hatékonyságára. A leggyakoribb hiba a túl nagy súlyok (a maximális súly több mint 80%-a) megválasztása, ami nem növeli az edzés hatékonyságát, ellenkezőleg - nem teszi lehetővé az izmok teljes körű működését. Nézze meg, hogyan válasszon terhelést az edzéshez az előrehaladási szinttől és az elérni kívánt céltól függően.

Hogyan válasszunk terhelést az edzéshez? A kérdésre adott válasz több tényezőtől függ, beleértve az edző tapasztalatát és edzési célját. Más terhelést ajánlunk azoknak, akik izomépítést szeretnének, és mást azoknak, akik izomerő- és erőnövelést terveznek. Másrészt a kezdőknek elsősorban a súlyok kiválasztására kell összpontosítaniuk, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy zökkenőmentesen és biztonságosan fejlődjenek mind a tömeg, mind az erő növelésében.

Nézze meg, hogyan válassza ki az edzésterhelést az előrehaladási szinttől és az edzési céltól függően.

Hogyan válasszunk edzésterhelést - tippek kezdőknek

Ha még csak most kezdi az edzőtermi edzést, az első 2 hétben enyhén gyakoroljon – így könnyedén meg tud 15 ismétlést megtenni túlzott fáradtság nélkül. Ebben a szakaszban a legfontosabb az egyes gyakorlatok technikájának elsajátítása, így a könnyű súlyok lesznek az optimális választás. A túl sok megerőltetés megnehezítheti a mozgás, a feszülés és a megfelelő légzés megtanulását.

Miután elsajátította a súlyemelés technikáját és a gépekkel végzett gyakorlatokat, elkezdhet gondolkodni az edzésterhelés fokozatos növelésén. Kezdőknek a Full Body Workout módszer vagy a piramis edzés használata javasolt. Ez utóbbi súlyemelésből áll, például 6-os sorozatban, amelyből a következő sorozatok mindegyikében nagyobb terhelést alkalmazunk. Ez lehetővé teszi a gyakorlatok fokozatos és biztonságos növelését sérülésveszély nélkül.

Hasznos lesz számodra

Hogyan számíthatom ki a maximális súlyomat (CM)?

CM annak a súlynak az értéke, amelyet csak egyszer tudunk felemelni. Érdemes tudni a maximális testsúlyt, mert ez szükséges a terhelés kiszámításához a piramis edzésben és az egyes edzési ciklusok végrehajtása során. Hogyan kell csinálni?

1. módszer.

Azt a nehéz súlyt választjuk, amelyben vagyunkcsak néhányszor képes technikailag helyesen (3-5 alkalommal) felemelni, pl. 100 kg súlyú súlyzót. A súlyát megszorozzuk az elvégzett ismétlések számával, például: 100 x 3=300 kg. Következő lépésként a kapott eredményt meg kell szorozni 0,0333-mal, ebben az esetben: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Ezt az értéket hozzáadjuk a kiindulási súlyhoz, azaz 100 + 9,99=kb. 110 kg - ez a mi CM-ünk.

2. módszer.

Egy másik módszer, ha egy nehéz súlyt többször (kb. 2-8) emelünk, és a súlyát megszorozzuk az ismétlések számának megfelelő számmal:

  • 2 ismétlés - 1,07
  • 3 ismétlés - 1,12
  • 4 ismétlés - 1,15
  • 5 ismétlés - 1,18
  • 6 ismétlés - 1,21
  • 7 ismétlés - 1,24
  • 8 ismétlés - 1,27

Háromszor megemelt 100 kg-os súly esetén az eredmény: 100 kg x 1,12=112 kg.

3. módszer.

Van még egy képlet a CM kiszámításához - akkora terhelést kell választania, hogy 4-6 ismétlést végezzen vele. Ezután behelyettesítjük őket a következő képletbe: (CM x 1,1307) + 0,6998. 100 kg-os terhelés esetén ez lesz: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. Egy másik képlet a CM kiszámításához, amelyet lábunk erejével meg tudunk emelni: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Amint láthatja, az eredmények kissé eltérnek a fenti módszerek alkalmazása után, de ne feledje, hogy ezek csak elméleti módszerek a CM kiszámítására. A legmegbízhatóbb eredmény eléréséhez meg kell törnie a súlyemelésben elért egyéni csúcsát. Ez azonban munkaigényesebb, így a képletek használatára korlátozódhat - az 1-2 kilogrammos különbségek nem lehetnek nagy hatással az edzés hatékonyságára

A terhelés kiválasztása az edzéscéltól függően

A haladóbbaknak edzésciklusok szerint kell gyakorolniuk, vagyis olyan időintervallumokban, amelyekben csak egy célt célzó gyakorlatokat végzünk. Ez lehet az izmok állóképességének, erőnlétének, tömegfejlesztésének növelése vagy erejük és sebességük növelése. A felsorolt ​​célok mindegyike eltérő munkaterhelést igényel.

Ne edz 50% CM-nél kisebb súllyal – az ilyen edzés általában nem hozza meg a várt eredményeket.

  • izomerő növelése: 80-95% CM,
  • izomtömeg növelése: 60-80% CM,
  • izomállóképesség javítása: 50-60% CM,
  • izomfaragás: 50-70% CM.

Az ismétlések és sorozatok száma az edzéscéltól is függ:

  • izomerő növelése: 1-3 ismétlés 5-12 sorozatban,
  • izomtömeg növelése: 8-12 ismétlés 3-5 sorozatban,
  • izomállóképesség javítása: 12-15 ismétlés 3-4 sorozatban,
  • izomfaragás: 10-15 ismétlés 3-4 sorozatban.

A fenti tippek csak tájékoztató jellegűek, mivel minden edzésterv eltérő számú ismétlést feltételez. Általánosságban nem szabad elfelejteni, hogy a kisebb számú ismétlés nagy terhelés mellett az izomerő és -erő építését segíti elő, míg a nagy szám, kisebb súllyal javítja az izmok vérellátását - ennek köszönhetően a körvonaluk (szobor ) fokozza a kitartást, azaz a hosszú távú erőfeszítések elviselésének képességét.

Fontos

Mikor optimális a súly?

Az általános szabály az, hogy a súlyt jól megválasztják, ha egy gyakorlat sorozatának elvégzése után fáradtnak érzi magát, ami lehetetlenné teszi a következő ismétlés technikailag megfelelő végrehajtását. Ha megtehetünk még egy ismétlést, az azt jelenti, hogy a súly túl könnyű, ha pedig nem tudjuk teljesíteni az egész sorozatot, az azt jelenti, hogy túl nehéz

A nagy súly nagyobb edzési hatékonyságot jelent?

A kérdésre a válasz nem, a nagyobb súly egyáltalán nem jelenti azt, hogy gyorsabban elérjük az edzéscélt. A testépítő edzés alapja a megfelelő technika - 90% CM súlyú súlyzó emelésével sok sorozatban nem tudjuk olyan mértékben irányítani a mozdulatokat, mint kisebb terhelésnél

Mit jelent ez? A test ilyen nagy súllyal történő megmérésekor megpróbál "rövidítéseket venni" - ahelyett, hogy csak az izomzat kiválasztott részével dolgozna, megterheli az ízületeket (pl. a könyökblokk erőltetésével), ami nemcsak hatástalan, hanem sérülést is okozhat. Ne feledje, hogy az izmoknak csak akkor van esélyük a fejlődésre, ha teljes mozgási tartományban dolgoznak, minden felvett kilogramm után tiszta érzéssel.

Kategória:

Gyakorlatok ABC