Az amatőr úszó étrendjének (uszoda) elsősorban az úszás során okozott nagy energiaveszteséget kell pótolnia. A legfontosabb az, hogy edzés előtt és után is fogyasszunk kiegyensúlyozott, fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket, hogy az izomzatunk működőképes maradjon, és megelőzzük a katabolizmust. Az úszók étrendjében az is fontos, hogy sok lúgos és telítetlen zsírsavakban gazdag ételt fogyasszunk naponta

Az uszodai diétaszabályait minden olyan embernek át kell vennie, aki heti 2-3 alkalommal jár rendszeresen úszni. Ez nem egy szigorúan meghatározott menü, mint adiéták úszóknak

professzionális úszóknak, hanem egy tippcsomag, hogyan étkezzünk, hogy legyen energiánk az edzéshez, és segítsük a szervezetet fenntartani a megfelelő kalóriaegyensúlyt.

És meg kell jegyezni, hogy az úszás az egyik legenergiaigényesebb sport - már csak az uszodában fekvés akár 50%-kal növeli az anyagcserét, sőt a vízállóság leküzdéséhez minden izomnak nagy intenzitással dolgozni. A víz hőmérséklete is fontos – minél alacsonyabb, annál több erőt "kiszivattyúz ki", ami nagyobb energiaveszteséggel jár.

Ha szeretné a legtöbbet kihozni az úszóedzésekből, olvassa el a medencediéta szabályait.

Medence diéta szabályai: étkezés úszás előtt

A medencében való úszás előtti étkezés elengedhetetlen – az éhgyomorra úszók nagy hibát követnek el, mert a szervezet energiatartalékaitól megfosztva gyorsan veszít erejéből. Hatás? Fokozott fáradtság edzés közben és után, rosszabb sportteljesítmény, nagy a katabolizmus (izomszövetvesztés) kockázata. Ezenkívül ne essen abban az illúzióban, hogy egy étkezés kihagyása úszás előtt segít megszabadulni a felesleges kilóktól – az izmok számára szükséges üzemanyag hiánya glikogén formájában arra készteti a testet, hogy zsír helyett izomszövetet éget.

Másrészt a medence edzés előtti étkezés ne legyen nehéz, és ne maradjon sokáig a gyomorban. A szervezet ugyanis vízszintes helyzetbe kerül úszás közben, így a nehéz étel refluxot, gyomorégést, sőt bélgörcsöt is okozhat, ami vízben nagyon veszélyes. Tehát az úszó étrendjéből a zsíros hús, a feldolgozott termékek és a ki vannak zárvamagas rost.

Könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag étel ajánlott. Edzés előtt legalább egy órával érdemes megenni. Ha később szállítjuk ki a táplálékot, az emésztési üzemmódba állított szervezet több vért küld az emésztőrendszerbe, nem pedig a dolgozó izmokhoz. Ez az izomrendszer alacsonyabb hatékonyságát eredményezi edzés közben.

Hasznos lesz számodra

Mintaétkezés a medencében úszás előtt: joghurtos zabkása almával, banánnal és dióval

Ez a kása amellett, hogy sok energiát ad, segít fenntartani a szervezet sav-bázis egyensúlyát (a joghurt, az alma és a banán lúgos).

Hozzávalók:

  • egy csésze natúrjoghurt
  • 3 evőkanál zabpehely
  • fél banán
  • fél alma
  • néhány dió
  • teáskanál mazsola

Pelyhet öntsünk forrásban lévő vizet 1:1 arányban. Várjon néhány percet, amíg felszívják a folyadékot és lehűlnek. Közben a banánt és az almát apróra vágjuk. Vágja fel a diót. Keverjük össze a joghurtot gabonapelyhekkel, gyümölccsel és diófélékkel, majd adjuk hozzá a mazsolát.

A medence diéta szabályai: étkezés úszás után

Hosszú úszás után általában nagyon éhesnek érezzük magunkat. A vízben végzett gyakorlat ugyanis legyengíti a szervezetet – a test hideg és fáradt, ezért gyors energiakitörést igényel. Emiatt a medence utáni első étkezést röviddel a víz elhagyása után célszerű elfogyasztani, lehetőleg közvetlenül csere és szárítás után. Ez lehet (az alábbiak közül választhat): egy banán, 2-3 zabpehely süti, müzliszelet, egy kis gyümölcslé (hozzáadott cukor nélkül). Nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, amelyek beindítják az inzulin felszabadulásának folyamatát, ami viszont befolyásolja a glikogén helyreállítását az izmokban. A kész rudakat és sütiket jobb elkerülni, mert amellett, hogy tengernyi cukrot tartalmaznak, leggyakrabban a legolcsóbb keményített zsírokból, például pálmazsírból készülnek. Az uszodába a legbiztonságosabb, ha magaddal viszed a saját készítésű rúdokat és zöldséges édességeket.

Az úszás utáni következő, nagyobb étkezést az edzés végét követő 2 órán belül kell elfogyasztani. Tartalmaznia kell a szénhidrátok mellett (ezúttal komplex) nagy mennyiségű könnyen emészthető fehérjét.

Hasznos lesz számodra

Mintaétkezés a medence után: keleti csirke filé barna rizzsel

A következő recept a fogyókúrás emberek számára is megfelelő.

Hozzávalók:

  • fél kis csirkemell
  • 2 szelet ananász
  • nagy paradicsom héj nélkül
  • póréhagyma fehér része
  • sárgarépa
  • fél hagyma
  • gerezd fokhagyma
  • kanálkesudió
  • barna rizs
  • 2 evőkanál szójaszósz
  • olívaolaj
  • porított chili
  • só, bors

A csirkét hosszában csíkokra vágjuk, borssal ízesítjük és szójaszószban pácoljuk (kb. egy óra). Ezután grillserpenyőben kevés olívaolajon megsütjük. A sárgarépát karikákra vágjuk, az ananászt kockákra, a póréhagymát felszeleteljük. A hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk, olívaolajon megdinszteljük, hozzáadjuk a többi zöldséget (a paradicsom kivételével) és rövid ideig pirítjuk. Ezután hozzáadjuk a feldarabolt paradicsomot héj nélkül, sóval, chilivel és lefedve pároljuk pár percig, amíg a paradicsom szétesik és a zöldségek al dente nem lesznek. A párolás végén hozzáadjuk a csirkét, összekeverjük. Mindent megszórunk apróra vágott kesudióval. Barna rizzsel tálaljuk.

Medencediéta – mit együnk minden nap

Emlékezzen az egészséges táplálkozásra is minden nap. Az úszás, különösen az erőteljes rövidtávú úszás növeli a szervezet savasságát. Ezenkívül úgy tartják, hogy a hideg vízben mérsékelt izzadás elősegíti a tejsav felhalmozódását az úszók izmaiban és vérében. Ezért ügyeljen a lúgos termékek fokozott mennyiségére az étrendjében.

Ne feledkezzünk meg a vitaminokról és a nyomelemekről sem. Az úszók étrendjében a magnézium és a kálium különösen fontos, mivel ezek befolyásolják az idegimpulzusok megfelelő átvitelét az izmokhoz. Érdemes a megfelelő vasellátásról is gondoskodni, amely részt vesz a hemoglobintermelésben. A hemoglobin felelős a szív, az agy és az izmok megfelelő oxigénellátásáért, ami nagyon fontos az olyan intenzív sportoknál, mint az úszás.

Hozzá kell tenni, hogy a heti 3-szor egy órát úszás a medencében 200-300 kcal-ral növeli egy átlagember napi kalóriaszükségletét. Ez azt jelenti, hogy a jelenlegi testsúly megtartása érdekében a medence étrendet további energiaforrásokkal kell gazdagítani (kivéve a fogyókúrát). Ha nem akarunk úszás közben fogyni, együnk több zsíros terméket, de vigyázzunk! előnyösen azokat, amelyek telítetlen zsírsavak forrásai. Tengeri halak és tenger gyümölcsei, avokádó, dió, olívaolaj, hidegen sajtolt repceolaj megfelelő lesz. Kerüljük a szervezetet savanyító egyszerű cukrokat és a telített zsírokat.

Kategória:

Diéták aktív embereknek