A lábak nyújtásával gyors eredményeket érhet el, ha rendszeresen csinálja. Heti 3 edzés elegendő ahhoz, hogy egy hónap után észrevegye az első eredményeket. A nyújtásnak számos egészségügyi előnye van: megakadályozza az izomösszehúzódásokat, valamint javítja a test hajlékonyságát és hajlékonyságát.
A lábizmok nyújtásakéz a kézben járjon azok erősítésével. Maga a nyújtás gyengíti az izomrostokat, de a nyújtás hiánya izomösszehúzódásokhoz és a mindennapi tevékenységek során a "merevség" érzéséhez vezet. Tanulja meg a nyújtás legjobb előnyeit.
A statikus nyújtás, amint azt ebben a cikkben tárgyaljuk, a nyújtás számos módszerének egyike. Ez abból áll, hogy ki kell várni az izomfeszültséget. Helyezd magad a megfelelő pozícióba, gyakorold a maximális mozgástartományt, és próbáld ellazítani az izmaidat. Miután a feszültség megszűnt, elmélyítheti a nyújtást. Ez a nyújtási forma nagyon biztonságos és fejleszti a testtudatot.
Bemelegítés
Minden edzést bemelegítésnek kell megelőznie. A jól végzett bemelegítés javítja a vérkeringést, aminek köszönhetően a test szövetei jobban telítettek oxigénnel. Természetesen a bemelegítés után, az enyhe fáradtságtól eltekintve, nagyon kellemes kikapcsolódást is éreztél.
Nyújtás előtt végezze el a következő rövid bemelegítést:
1. Kezdje sétálással, majd gyorsítson egy kicsit, és fuss a helyén.
2. Ugorj mindkét oldallal oldalra, váltogasd ezt a gyakorlatot pólóval, csavarással helyben ugrálva, helyben futva kb. 3-4 percig.
3. Ezen idő elteltével álljon enyhén hajlított lábakra, és kezdje el csavarni a csípőjét. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
4. Álljon az egyik lábára, hajlítsa be a másik lábát térdre, és hajtson végre nagy és pontos fordulatokat. Végezzen 10 ismétlést oda-vissza, majd váltakozó lábbal.
5. A csípőízületen kívül melegítse a térdízületet is: hajlítsa be a térdét, és tegye rá a kezét. Végezze el a fordulatokat befelé (kb. 15 ismétlés) és kifelé.
A comb hátsó részének nyújtása
A comb hátsó részének csoportjába a következő izmok tartoznak: bicepsz, félmembrán és félinak. A feszült izmok fájdalmat okoznak a láb hátrahúzásakor és a térdhajlításkor. Az izmok károsodásával kapcsolatos esetleges sérülések kizárásához kövesse az alábbi lépéseketnyújtás:
1. Üljön vissza a szőnyegre. Nyújtsa ki a lábát maga előtt. Irányítsa a lábát a mennyezet felé, ne oldalra. Ügyeljen arra, hogy a csípője párhuzamos legyen. Képzeld el, hogy a lábadon állsz. Ebben a helyzetben a csípőd egy vonalban van. Ugyanez a beállítás ülve is.
2. Egyenesítsd ki, húzd felfelé a testedet (ne görnyedj).
3. Hajoljon le a lábakhoz, próbálja meg ellazítani őket. Ügyeljen arra, hogy a lába ne legyen térdben hajlítva. Ne gondolj arra, hogy átöleld a lábaidat, koncentrálj inkább a hátad kiegyenesítésére, törekedj arra, hogy a hasad (ne a fejed) érintse a combod felső részét.
4. Várja meg a feszültséget, amely több percig is eltarthat. Lazítsa el testét minden kilégzéskor.
Csípőizmok nyújtása
A csípőizmok az ágyéki izmokkal együtt felelősek a lábak emeléséért. Azok az emberek, akik sok időt töltenek a számítógép előtt, állandóan görcsös csípőhajlítókkal rendelkeznek. A gyakorlatok megkönnyítik a határokon átnyúló (francia) felosztást is.
1. Álljon a szőnyegre, az egyik lábával dőljön előre (90 fokos hajlítás), a másik lábát pedig hagyja hátra. Tegye a másik lábát valami puha tárgyra, hogy elkerülje a térd ízületi porcának sérülését.
2. Képzelje el, hogy ebben a helyzetben azt szeretné, hogy a hátsó lába hozzáérjen a padlóhoz. Finoman nyomja le a csípőjét. Ne döntse a testét a láb elejére, próbálja felfelé húzni a hátát. Győződjön meg róla, hogy a törzs izmai feszültek.
3. Ügyeljen a térdre. Nem szabad a láb elé nyúlnia, vagy oldalra futnia. A testnek és a lábnak előre kell mutatnia.
4. Maradjon ebben a helyzetben, amíg a lábak teljesen ellazulnak.
5. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon is.
vádli nyújtás
Hogy megvédje magát a fájdalmaktól, gyulladásoktól és még az Achilles-ín szakadástól is, végezzen egy egyszerű tricepsz vádli nyújtó gyakorlatot. A végrehajtás megkönnyítése érdekében használhat egy emelvényt, például egy széket.
1. Pihentesse a kezét a szék ülőkéjén.
2. Vegye fel a fekvőtámasz pozíciót, hajoljon a szék fölé.
3. Győződjön meg arról, hogy a lába a padlóhoz tapad, és a szék felé mutat. Tartsa össze a lábait.
4. Húzza meg a vádliját, tartsa meg körülbelül 20 másodpercig, majd lazítson, és még jobban hajoljon a szék fölé.
5. Ismételje meg az egész folyamatot többször, attól függően, hogy érzi magát és milyen jól érzi magát. Kezdetnek kezdje 5 ismétléssel.
Fenék nyújtás
Ha ülő vagy, sok időt tölt a számítógép előtt vagy autót vezet, kezdje el nyújtani a farizmokat.A nyújtás megszünteti a csípő és a gerinc fájdalmát, amely a test ezen részének túlfeszítésével járhat.
1. Feküdj hasra, könyöködre támaszkodva.
2. Az egyik lábát térdben hajlítva hozza a könyökéhez.
3. Ossza el testsúlyát mindkét lábára. 4. Ha teheti, tegye a hasát a hajlított lábára. Vedd lassan, próbálj elég nyomást gyakorolni, hogy érezd a nyújtást, ne pedig az izom szakadását.
5. Lélegezz egyenletesen és nyugodtan. Próbáljon lazítani ebben a helyzetben.
6. Végezze el ezt a gyakorlatot úgy, hogy a térdben hajlított másik lábát a könyökéhez húzza.