Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
A végigjátszás mindenki számára hasznos tevékenység. Azoknak, akik futni terveznek, és azoknak, akik rendszeresen sportolnak. Mivel sok energiát fogyaszt, és a legtöbb izomcsoportot megdolgoztatja, a séta is jó módja a felesleges kilók leadásának és szép alak kialakításának.
Gyalogos futásolyan tevékenység, amely a futást és a gyaloglást ötvözi. Pontosabban - sétával tarkított futás vagy futással tarkított séta - a futás és a séta arányától függően. Az egyik edzésen sétáló személy zökkenőmentesen mozog egyik tevékenységről a másikra, és az edzés előrehaladtával növekszik a futás részvétele azokban. Míg a gyaloglással járó kaland elején a gyaloglás az edzés fő része, néhány hét után ezek az arányok megváltoznak, és a gyakornok többet fut, mint amennyit megy, ami bizonyítja növekvő formáját és kitartását.
Csökkenti a sétafutás?
A kocogás edzésekor hasonló mennyiségű kalóriát égetsz el, mint futás közben. A walk-run az egyik leghatékonyabb kardió edzés, és az edzők által kedvelt intervallumvariáció. Valójában azonban az edzés hatékonysága a helyesen megtervezett edzéstervtől függ. Azok, akik elkezdenek edzeni a sétákat, futást igényelnek, és esetükben az első edzések nem lesznek túl hosszúak, és a séta időelőnye a futással szemben jelentős lesz.
Ami a gyaloglás választása mellett szól a fogyás egyik módjaként, az az, hogy ez a tevékenység nem túl fárasztó a szervezet számára. Ez óriási előny, mert sok embernek főleg a túl sok erőfeszítés miatt van kedve a futástól. Ráadásul a gyaloglás olyan sport, amely nem terheli meg annyira az ízületeket és az izmokat, mint a rendszeres futás.
A menetelés nagy előnye az is, hogy mindenki meg tudja csinálni, még az is, akinek eddig kevés köze volt a sporthoz. Ezért választják olyan gyakran a sétafutást a túlsúlyos emberek, akik nem engedhetik meg maguknak, hogy túl sok erőfeszítést tegyenek a testükön és megerőltessenek ízületeiket. A gyaloglás nem igényel nagy kondíciót az induláskor, nem is nehéz, a séta és futás arányának ésszerű elosztása pedig viszonylag biztonságos tevékenységgé teszi. A sétafutásnak köszönhetően a test gyorsabban regenerálódik edzés után, és ennek a tevékenységnek a sajátossága azt jelenti, hogy az izmok és az ízületek nem fájnak úgy, mint a rendszeres kocogás után.
Ez a zez minden bizonnyal befolyásolja a jobb eredményeket - nagyobb távolságokat teszünk meg fájdalom nélkül, és minimalizáljuk a sérülések kockázatát. A gyaloglás előnyeihez érdemes hozzátenni a sportág gyakorlásának örömét is, amikor nem kell a képességeinket meghaladó erőfeszítéssel megküzdenünk
Csak jó cipőre és járni akarásra van szükségünk. Az aerob edzéssel ellentétben nem kell megfelelő sporteszközökkel felvérteznünk magunkat, vagy konditerembe kapcsolódnunk. Egy ösvény a parkban vagy egy erdő a ház mögött elég az edzés megkezdéséhez.
A hatékony gyaloglás elvei
1.A kocogásban a legfontosabb, hogy célokat tűzz ki magadnak - akár távolságot, akár időt. Ez megkönnyíti az előrehaladást és a futás és a gyaloglás arányának megváltoztatását, majd több kihívást állít maga elé, például hosszabb távolságot vagy rövidebb időt ugyanazon távolság megtételéhez.
2.Ha elkezd edzeni a sétákat, és nincs sok tapasztalatod a futásban, a legjobb, ha hosszabb sétával és rövidebb futással kezded, és hétről hétre hét hosszabbítsa meg az időt/távot a gyaloglás rovására.
3.A hatékony fogyáshoz elengedhetetlen a szisztematikusság. Az edzés rendszeressége elengedhetetlen. Már a kezdet kezdetén érdemes meghonosítani magadban azt a szokást, hogy hetente többször – legalább 3-szor – edz.
4.Mint minden edzésnél, itt is nagyon fontos a bemelegítés. A séta megkezdése előtt a testet legalább egy rövid bemelegítéssel fel kell melegíteni. Ne feledkezzünk meg a nyújtó gyakorlatokról sem az edzés végén.
5.Ellenőrizze pulzusszámát edzés közben. Ha túl nagy tempót kényszerítünk magunkra, és nem figyelünk a test által küldött jelzésekre, az edzés abbahagyására kényszerít bennünket. Ezért a legjobb, ha felszereli magát egy pulzusmérővel, és időnként ellenőrizni fogja. Az aktív pulzusszámnak tipikus aerob értéknek kell lennie, azaz a maximális pulzusszám 50-80%-ának kell lennie. A maximális pulzusszámot úgy számítjuk ki, hogy 220-ból kivonjuk életkorát években.
Ha túllépi a javallatokat, menjen sétálni és nyugtassa le a pulzusát. Ha nem rendelkezik ezzel az eszközzel, bízzon a test által küldött jelekben. Erős szívverés, légszomj, eltömődés a mellkasban – olyan figyelmeztetések, amelyeket nem szabad alábecsülni. Még akkor is, ha magukban a lábakban érezzük az erőt.
6.Séta közben tartsa meg a megfelelő futótartást. A gerincnek egyenesnek kell lennie, a fejnek enyhén felfelé, a karoknak kissé hátrahúzottnak kell lennie. Kezekkönyökben kell hajlítani (derékszögben), és a vállaknál kell dolgozni. Még séta közben is rugóval tegyük, hogy amikor futásból gyaloglásba megyünk, ne változtassunk hirtelen a mozgáson.
Meg kell csinálnodMarszobieg - minta edzésterv
Az edzés elején egy rövid bemelegítést végzünk, mindenekelőtt a lábakat és a kezeket melegítjük be. Az edzést menettel kezdjük. Soha nem kezdünk futással. Ha kezdő futók vagyunk, először kitűzzünk egy elérhető célt, például a futás hosszát vagy a megteendő távolságot.
Az edzés elején a futás hossza rövidebb lesz, mint a menet. Válasszon megfelelő, saját képességeihez igazodó tervet, például 2b + 8m (2 perc futás 8 perc gyaloglással), 3b + 7m, 4b + 6m. Ezeket az arányokat idővel változtatni kell.
A következő hetekben a következő célokat fogadhatja el: 5b + 5m, 6b + 4m, 7b + 3m, 8b + 2m. Kezdetben minden edzésnek legalább 25 percig kell tartania.
Mindazonáltal ne felejtse el belefoglalni a jólétét az edzéstervbe. Ha az edzés túlságosan kimerítő, akkor csak akkor térünk vissza a futás előző ütemtervéhez, és csak akkor lépünk tovább a következő szakaszba, ha az előző edzésmódszer már nem okozott nehézséget. Minden edzéshéttel nem csak a futási időt kell meghosszabbítani és a gyaloglás arányait változtatni, hanem a teljes edzés időtartamát is. Amikor középszinten vagyunk, a teljes edzés körülbelül 70 percig tartson.
Az edzést néhány perces sétával, majd néhány nyújtó gyakorlattal fejezze be.