Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
A 30 napos jóga kihívás lehetővé teszi, hogy egy hónapon belül erősítse, rugalmassá és ellazítsa testét. A havi edzésterv tartalmaz egy Napköszöntő sorozatot és 5 kiegészítő gyakorlatot, amelyek megmozgatják a legfontosabb izomcsoportokat, beleértve a lábakat, a hasat, a karokat és a hátat. Vegye át a 30 napos jógával járó kihívást, hogy egy hónap után szilárd, rugalmas alakot élvezzen.
A 30 napos jóga kihívásegy világos edzésterv minden napra, amely segít rendszeresnek maradni, és motivál az edzésre. Jó kiegészítője az oktatóval végzett jógaóráknak, és azoknak ajánlott, akik szeretnének saját nyújtáson dolgozni, hogy rövid időn belül magasabb szintű gyakorlatokat érjenek el. A kihívást jelentő ászanák növelik az erőt, a rugalmasságot, az oxigénellátást, és tökéletes módja annak, hogy aktívan lazítsunk egy nehéz nap után.
A kihívás szabályai
Ebben a kihívásban minden edzés állandó eleme a Surya namaskar ászana sorozat, vagyis a Nap köszöntése. 12 pozícióból áll, amelyeket egyetlen sima mozdulattal kombinálnak. Ez egy átfogó mini-edzés az egész testet illetően, amely szinte minden izmát bevonja a munkába, erősíti, nyújtja és rugalmasabbá teszi őket.
Lásd: A Nap köszöntése sorozat (Surya namaskar)
A kihívás az, hogy minden nap megismételjük a sorozatot, időnként öt további ászanával fűszerezve: fa, háromszög, hajó, fejjel lefelé kutya és gyertya (a leírások a cikk alján találhatók). Minden 7. napon van egy szabadnap egy kihívásban. A kihívás minden hetének elején és végén a kiegészítő gyakorlatok egyikét kell végrehajtani. A megfelelő szimbólumok a táblázatban láthatók. Az egyes mezőkben lévő számok azt jelzik, hogy hány napot kell köszönteni az adott napon.
Jóga - kihívás: edzésterv
| 1. nap | 2. nap | 3. nap | 4. nap | 5. nap | 6. nap |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| 7. nap | 8. nap | 9. nap | 10. nap | 11. nap | 12. nap |
| szünet | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 13. nap | 14. nap | 15. nap | 16. nap | 17. nap | 18. nap |
| 11 + B | szünet | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| 19. nap | 20. nap | 21. nap | 22. nap | 23. nap | 24. nap |
| 16 | 17 + C | szünet | 18 + D | 19 | 20 |
| 25. nap | 26. nap | 27. nap | 28. nap | 29. nap | 30. nap |
| 21 | 22 | 23 + D | szünet | 24 + E | 25 + E |
További gyakorlatok
A. A fa pozíciója (vrksászana)
Állj fel egyenesen a tadasana-ban – tedd össze a lábaidat, egyenesítsd ki a lábaidat, mutasd a fejed tetejét felfelé, engedd le a karjaidat a tested mentén. A saroknak, a csípőnek és a fejtetőnek egy vonalban kell lennie. Hajlítsa be a bal térdét, és helyezze a lábát a combjához úgy, hogy a sarok a lehető legközelebb legyen az ágyékhoz. Lélegezz be, emeld fel a karjaidat, mutass az ujjaiddal a mennyezet felé, tenyereiddel magad felé. Karjait felfelé húzva nyújtsa ki a gerincét. Végezzen 5-6 mély lélegzetet és kilégzést. Lépjen ki a pózból úgy, hogy visszatér a tadászanához, majd ismételje meg a gyakorlatot a jobb oldalon.
B. Fej lefelé kutya (Adho mukha svasana)
Térdelj, kezeddel támassza meg az elejét. Hajlítsa fel lábujjait, és simán emelje fel a csípőjét, miközben kiegyenesíti a karját, a lábát és a hátát. Testének fordított V betű alakját kell felvennie. Tartsa a fejét a vállai közé. Lazítsa el a váll, a nyak és a nyak izmait. Tartsa meg a pozíciót néhány mély lélegzethez. A pozícióból való kilábaláshoz tegyen egy lépést előre, először a jobb lábát, majd a bal lábát hozza a padlón lévő kezekhez, és lassan, a hátát kerekítve térjen vissza álló helyzetbe.
C. Háromszög póz (Trikonasana)
Állj tadászanába. Tegyen egy nagy lépést. Irányítsa jobb lábát 90 fokkal kifelé, a bal lábát pedig kissé fordítsa befelé. Teljesen egyenesítse ki a térdét. Belégzéskor húzzuk felfelé a gerincet, kilégzéskor hajlítsuk be a törzs jobb oldalát, és tegyük a jobb kezünket a bokára. Csavarja el a törzsét úgy, hogy a mellkasa nyitva legyen. Emelje fel és nyújtsa ki a bal kezét. Irányítsa a szemét a bal kéz felé. Lélegezzen mélyeket. Tartsa 15-30 másodpercig, majd váltson old alt.
D. Hajópozíció (Navasana)
Üljön a földön egyenes lábbal, kezeit a csípő mellett. hajlítlábak a térdben. Hajlítsa be a karját, és csúsztassa hátra kezét a szőnyegen, döntse meg a törzsét, és kilégzéskor emelje fel vádliját úgy, hogy merőlegesen álljon a talajra. A kockákat össze kell kötni. Ezután lassan egyenesítse ki a lábát, feszítse meg a hasát, és egyensúlyát megtartva emelje fel egyenes karjait, amíg egy szintbe nem kerül a térdével. Nyújtsa ki karjait határozottan előre, miközben megdolgoztatja a has- és lábizmokat, hogy körülbelül 30 másodpercig tartsa a pozíciót.
E. Gyertya (Salamba sarvangasana)
Készítsen elő egy takarót, és hajtsa össze körülbelül 50 x 75 cm méretű téglalappá. Feküdj le a vállaival és háttal a takarón, fejét pedig a padlón. Tegye a kezét a csípőjére, és húzza el a vállát a fejétől. Hajlítsa be a térdét, és nyomja le a karját a padlóról, hogy felemelje a lábát és a törzsét. Hajlítsa be a könyökét, és hátulról támassza meg a hátát a kezével. Egyenesítse ki a lábát, és húzza fel a testét. Ne hajlítsa meg a hátát, tartsa szorosan a könyökét. Tartsa a pozíciót 3 percig, miközben mélyeket lélegzik.