Mit együnk edzés előtt és után? Edzés előtt válasszon alacsony glikémiás indexű termékeket. Csak így látja el testét "üzemanyaggal". Edzés után használjon könnyen emészthető szénhidrátokat és sovány fehérjéket, hogy gyorsan pótolja az izmok glikogén hiányát és felgyorsítsa azok regenerációját. Ellenőrizze, mit egyen edzés előtt és után, hogy a gyakorlatok végzésére fordított erőfeszítés gyorsan meghozza a várt eredményeket.

Mit együnk edzés után és előtt ? Nézze meg, milyen ételek adnak energiát, és nem híznak el.

Tartalom:

  1. Mit együnk edzés előtt - szabályok
  2. Mit együnk reggel edzés előtt
  3. Mit együnk délután edzés előtt
  4. Mit együnk edzés után - szabályok
  5. Mit együnk az esti edzés után
  6. Mit együnk erősítő edzés után
  7. Mit együnk futás után

Mit együnk edzés előtt - szabályok

Edzés előtt nyúljon olyan étkezéshez, amelyben alacsony glikémiás indexű termékek dominálnak. Ennek köszönhetően elkerüli az ún glikémiás kilengés, azaz a vércukorszint éles ugrása, amit ugyanilyen hirtelen csökkenés követ. Az IG=15-ös étkezéseknek köszönhetően a vércukorszint lassan emelkedik, és a szervezet fokozatosan kap energiát, amely az edzés teljes időtartamára kitart, és nem lesz fáradt és nem lesz gond koncentráció.

Receptek az egészséges házi energiaszeletekhez

Egészségesek a sportproteinszeletek?

Mit együnk reggel edzés előtt

Reggel edzés előtt fogyassz szénhidrátokból álló reggelit, legyen az összetett és egyszerű is. Az összetett szénhidrátok adják a legtöbb energiát, ami erőt ad az edzéshez. Az emésztőrendszer sokkal tovább emészti őket. Az egyszerű cukroknak viszont csak az energia 10%-át kell biztosítaniuk, mert csak az agy „ébresztéséhez” van szükségük, ezért érdemes kis mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételből enni.

Az edzés előtti reggeli étkezésnek rost- és zsírszegénynek kell lennie. Ne feledje, hogy ezeket az ételeket a szervezetének jól ismernie és tolerálva kell lennie.

Egy csésze natúr joghurtot ehetsz hozzá15-ös glikémiás indexű dió (dió, mogyoró, kesudió vagy pisztácia) és egy pohár eper, málna, szeder vagy más erdei gyümölcs, amelynek IG=25. Azonban nem szabad elfelejteni, hogy a dió meglehetősen kalóriatartalmú (kb. 600 kcal 100 g-ban), ezért ezekből a tápláló diófélékből és szárított gyümölcsökből csak egy marékkal ellátja a szervezetet a szükséges „üzemanyaggal”.

Egész dió helyett mogyoróvajjal is étkezhet (a kesudió vagy a mandula jobb, mint a földimogyoró). Jó ötlet például zabkása vagy köles mogyoróvajjal.

Mit együnk délután edzés előtt

Ha úgy dönt, hogy délután edzeni, ne feledje, hogy szervezete reggel megkapta a legfontosabb komplex szénhidrát adagot, és most már nincs szüksége ennyire. A délutáni edzés előtt elfogyasztott étkezésnek is kevesebb kalóriatartalmúnak kell lennie, mint a reggelinél.

Ha este edzel, csak egy kis szénhidrát nassolnivalót egyél, pl. egy szelet kenyeret lekvárral, egyszerű és összetett cukrok kombinációját.

Mit együnk edzés után - szabályok

Edzés után egyél magas glikémiás indexű ételeket, amelyek gyorsan felszívódnak a szervezetben. Intenzív edzés után gyorsan fel kell töltenie „belső akkumulátorait”, azaz gyorsan fel kell töltenie az izom glikogénraktárait (ideális esetben az edzés utáni első két órában), mielőtt szervezete további energiaforrásokat kezdene keresni fehérjék formájában.

Ezenkívül pótolni kell a fehérjehiányt, amely az izomszövet 20%-át teszi ki. Emlékeztetni kell arra, hogy a fizikai erőfeszítés (főleg az erősítő edzés) felgyorsítja az anyagcserét, ami növeli a fehérjeszükségletet (akár 50%-kal is). Ezért edzés után nyúljon kiváló minőségű fehérjéhez sovány tejtermékek formájában (túró, joghurt, tej, sovány hús és hal, tojás, szójabab, hüvelyesek), 10-20 g mennyiségben.

A szénhidrát/fehérje arány 4:1 legyen a reggeli edzés után. Akkor biztos lehetsz benne, hogy regenerálod az izmaidat és nem hízol. Megengedheti magának kenyeret, teljes kiőrlésű spagettit vagy barna rizst pulykamellel és zöldbabbal. Másrészt egy délutáni edzés után fogyassz jól fehérjeturmixot.

Mit együnk edzés után? Tanácsot ad egy sporttáplálkozási szakértőnek

Anna Mizera dietetikus ad tippeket, hogy milyen tápanyagokat érdemes biztosítani edzés után.

Forrás: X-news

Mit együnk az esti edzés után

Sokan edzenek este, és azon töprengenek, hogy kell-e enniük valamit, miután ilyen későn végeztek a gyakorlatokkal. Az esti edzés utánétkezésből származó szénhidrát nem rakódik le szövet formájában A válasz:NEM, nem fognak elmúlniés még ha sötétedés után is edzel, akkor is el kell látni a szervezeted tápanyagokkal

Az esti edzés utáni étkezés legyen kalóriaszegény, mert a szervezet a nap folyamán felhalmozott energiatartalékokat, amelyeket most a regenerációs folyamatok során tud felhasználni

Csakúgy, mint a napközbeni edzés után, az este elfogyasztott étkezésnek is tartalmaznia kell egyszerű szénhidrátot – természetesen nem édesség formájában, hanem pl. rizs, tészta, kenyér formájában. Nem kell attól tartanod, hogy a lefekvés előtt elfogyasztott szénhidrátok zsírszövetté alakulnak, mert intenzív edzés után a szervezet teljes egészében a regenerációs folyamatokra használja fel őket.

Éjszaka nem szabad túlterhelni a gyomrot, ezért próbálj meg enni valamit az esti edzés után legalább 1,5-2 órával lefekvés előtt

Természetesen fontos betartani a napi kalóriabevitelt, így az esti edzés utáni étkezés nem lehet elég nagy ahhoz, hogy túllépje a napi kalóriakorlátot. Amíg ezt a szabályt betartjuk, azaz az étkezést a kalóriadeficit figyelembevételével tervezzük, addig nem hízunk.

Próbáld ki: Diétás saláták csirkével, tonhalral, tojással - receptek fogyókúrának

Mit együnk erősítő edzés után

Erősítő edzés után rendkívül fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét biztosítsunk a szervezetnek. A legjobb a következő sémát követni:

  • edzés után legfeljebb 30 perccel egyen egy egyszerű szénhidrát nassolnivalót, amely energialöketet ad a fáradt izmoknak és megakadályozza a katabolizmust;
  • majd fogyassz szénhidrátot és fehérjét az edzés után legfeljebb 2 órával, hogy az izmokat építőelemekkel láthassa el.

Testépítő diéta - diétás szabályok az edzőtermi edzésekhez

Testépítő diéta - mintamenü

Futó étrend - szabályok és mintamenü

Mit együnk futás után

Nincsenek nagy különbségek a futás vagy bármilyen más típusú edzés utáni étkezési ajánlások között. Az elv ugyanaz: fel kell töltenie a szénhidrát- és fehérjeraktárait. Ezzel egyidejűleg, mint az erőgyakorlatoknál, a legjobb, ha két körre tervezzük az étkezéseket: edzés után legfeljebb 30 perccel pótoljuk a szénhidrátot, majd készítsünk tartalmasabb, fehérjében gazdag ételt. Jó ötlet egy gyümölcsalapú sejket közvetlenül a futás után, vagy enni egy egészséges müzliszeletet, majd egy nagyobb ételt.

Fogalmad sincs, mit egyél utánakiképzés? Tekintse meg az edzés utáni étkezés mintareceptjeit

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Ne feledje, hogy a hatékony edzés a konyhában kezdődik. Használja ki a JeszCoLubisz előnyeit, a Poradnik Zdrowie innovatív étrendi rendszerét. Válasszon egy tervet az aktív emberek számára, és étkezzen a sportnak megfelelően. Növelje a hatékonyságot, támogassa a szervezet regenerációs folyamatát, és mindig legyen tapaszt alt táplálkozási szakértők folyamatos felügyelete alatt.

Tudjon meg többetFontos

Az utolsó étkezést legfeljebb 2 órával az edzés megkezdése előtt fogyaszd el . Ekkor a benne található tápértékek megfelelően befolyásolják az izomglikogén szintjét és felkészítik a szervezetet a hosszú távú edzésre. Az edzés előtt közvetlenül elfogyasztott étel növeli az inzulinszintet, ami hipoglikémiát (a vércukorszint gyors csökkenése) és korai fáradtságot okozhat. Az edzés utáni első bőségesebb étkezést viszont 30 perc után kell elfogyasztani.

Kategória:

Diéták aktív embereknek