A McKenzie-módszer hatékony gyakorlatokat kínál a hátfájás ellen, amivel nem csak a kellemetlen fájdalomtól szabadulnak meg, hanem a fájdalom okait is eltüntetik, és ezzel megakadályozzák annak újbóli kialakulását. Nézze meg, hogyan kell elvégezni néhány, McKenzie által javasolt gyakorlatot a hátfájás kezelésére.

A McKenzie-módszerjelenleg az egyik legnépszerűbb módszer a gerincműködési zavarok kezelésére.A Robin McKenzie gyógytornász által kidolgozott

gyakorlatok hátfájdalmak ellen mindenkinek szól, aki hátfájással küzd, és mindenekelőtt az ún. a porckorong prolapsusa, azaz a csigolyaközi porckorong elmozdulása. A gyakorlatokat azok is használhatják, akiknek problémái vannak a helyes testtartás megtartásával, és ezért fájdalmat tapasztalnak.

McKenzie módszer - gyakorlat1

Előre fekve

1. Feküdj hasra úgy, hogy a karjaid a tested mellett, a fejed pedig old alt legyen.

2. Maradjon ebben a helyzetben, vegyen néhány mély lélegzetet, majd 2-3 percig teljesen lazítson. Tudatosan próbálja megszüntetni az izomfeszültséget a hát alsó részén, a csípőben és a lábakban. E teljes ellazulás nélkül esélytelen lesz a gerinc ízületeiben esetlegesen előforduló torzulások megszüntetésére. Végezze el ezt a gyakorlatot minden edzés elején.

McKenzie módszer - 2. gyakorlat

Fekvés

1. Maradjon hanyatt a hasán.

2. Helyezze a könyökét a vállai alá, hogy az alkarjára támaszkodjon. Ebben a gyakorlatban, csakúgy, mint az 1. gyakorlatban, kezdje néhány mély lélegzetet, majd hagyja teljesen ellazulni a derék, a csípő és a láb izmait. Maradjon ebben a helyzetben 2-3 percig.

Ez a gyakorlat elsősorban a derékfájás súlyos formáinak kezelésére szolgál.

Fontos

McKenzie módszer – milyen gyakran kell gyakorolni?

A McKenzie-módszerben a szisztematikusság a legfontosabb. A hátfájás elleni gyakorlatokat naponta, lehetőleg kétszer kell végezni.

McKenzie módszer - 3. gyakorlat

Hazug hiperextenzió

1. Maradjon hanyatt a hasán, majd tegye a kezéta vállak alatt, mint a fekvőtámasz gyakorlat előtt

2. A karjaidat könyökben kiegyenesítve told felfelé a felsőtestedet, ameddig a fájdalom engedi. E manőver során teljesen ellazítania kell a medence-, csípő- és lábizmokat, és ne felejtsen el normálisan lélegezni.

3. A medence, a csípő és az alsó végtagok lógjanak, a hát alsó része pedig lógjon.

4. Tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig, majd engedje le a testét a kiindulási helyzetbe.

McKenzie módszere – 4. gyakorlat

Álló hiperextenzió

1. Álljon egyenes háttal, és kissé távolítsa el egymástól a lábát, tegye a tenyerét derékmagasságba úgy, hogy lábujjai lefelé nézzenek, és érintse meg a gerinc középvonalát.

2. Hajlítsa hátra törzsét a deréknál, amennyire csak lehetséges, forgástengelyként a tenyerét és az ujjait használja. Tartsa egyenesen térdét a manőver során.

3. Tartsa meg ezt a pozíciót egy-két másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Forrás: McKenzie R., Heal Your Back, ford. Tuz A., publ. MedMedia, 2010

Kategória:

Anatómia