A mély hát- és lábizmokra irányuló gyakorlatok során a hátizmokat a gerinc mentén nyújtják, miközben erősítik a fenéket és a combokat. Hozzájárulnak a test állványzatához, amelyet rendszeresen meg kell erősíteni, hogy a gerinc jó állapotban maradjon. Tekintse meg a 8 gyakorlatot a mély hát- és lábizmokra, amelyeknek köszönhetően javítja központi stabilitását és elkerüli a túlterhelést.

Gyakorlatok a mély hát- és lábizmokraegy nagyon fontos gyakorlattípus, amely stabilizálja az egész alakot. A mély hasizmokra vonatkozó gyakorlatokkal együtt azokat minden olyan embernek kell elvégeznie, aki napi rendszerességgel keveset mozog, ezért hátfájásnak van kitéve.

A comb, a fenék és a hát izomszerkezetének erősítésével tehermentesítik az ízületeket, szalagokat és csökkentik a porckorongok közötti nyomást. Ennek köszönhetően a gerinc rugalmasabbá és ellenállóbbá válik a túlterhelésekkel szemben, amelyek például hajlításkor, emeléskor vagy valamiért nyúlnak.

Gyakorlatok mély hát- és lábizmokra – miről szólnak?

A következő edzés a hát és a láb mélyizmoit aktiválja. Ezek mind a gerincen (paraspinalis) végigfutó izmok, köztük a legfontosabb ezek közül - a többszakaszos izom, amely szabályozza a csigolyák mozgását az ágyékban, és így felelős azok helyes, semleges helyzetéért. Ezenkívül a gyakorlatok a fenék és a comb mély izmainak munkáját foglalják magukban. A csípő, a comb és a térd helyzetének stabilizálása révén a megfelelő testtartás megőrzésében is óriási szerepet játszanak.

Az edzéshez egy nagyméretű gimnasztikai labda szükséges - a rajta gyakorolva egyensúlyba hozza testét és fejleszti az egyensúlyérzékét, ami lehetővé teszi az izmok mélyebb részeinek megerősítését

Minden gyakorlat során a köldököt a gerinchez kell ragasztani. A has feszítése stabilizálja az alakot és segít megőrizni az egyensúlyt. Ugyanakkor ne feledje, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét – próbáljon meg mélyen lélegezni a rekeszizom segítségével.

Gyakorlatok mély hát- és lábizmokra – milyen gyakran kell gyakorolni?

A megadott gyakorlatokat foglalja bele edzéstervébe, és hetente kétszer végezze el a mély hasizmok gyakorlataival együtt. Ha nem használ más edzést, heti 3-4 alkalommal (vagy minden második napon) végezze azokat.

A szintén negatív kontraktúrák elkerülése érdekébenbefolyásolja a gerinc helyzetét, minden edzés után végezzen nyújtó gyakorlatokat a mélyizmokra

Gyakorlatok mély hát- és lábizmokra

1. Gyakorlatok mély hát- és lábizmokra - bemelegítés

A bemelegítés részeként üljön a labdára, és nyújtsa ki a csípőjét 10-szer, majd húzza vissza a labdára. Ezután egyensúlyozza őket balra és jobbra ugyanannyiszor. Végül csinálj 10 csípőkört a labdán jobbra és balra.

2. Gyakorlatok a mély hát- és lábizmokra - a lábak felemelése a vállak alapján a labdán

Üljön a labdára, majd a lábával görgessen előre – úgy, hogy a labda a vállak alatt legyen. Fogja össze a kezét a feje mögött, húzza meg szorosan a gyomrát és a fenekét. A combok és a térdek között derékszögnek kell lennie. Ebben a helyzetben egyenesítse ki az egyik lábát a térdénél, és emelje fel a combjaiig. Tartsa meg egyensúlyát 1-2 másodpercig, és tegye le a lábát. Ugyanígy emelje fel a másik lábát. Ismételje meg felváltva 10-szer.

3. Gyakorlatok mély hát- és lábizmokra - lábemelés a labda alapján

Feküdj a hátadra. Nyújtsa ki a lábát, hozza össze a lábát, és helyezze a sarkát a labdára. Nyújtsa ki a karját a törzs mentén. Lassan, körről körre emeljük fel a törzset a talajról úgy, hogy egy vonalat alkosson a lábakkal. Ezután emelje fel az egyik lábát, engedje le, emelje fel a másik lábát, engedje le. Csigolyánként, ismét "ragasztjuk" a gerincet a talajhoz. Ismételje meg az egészet 5-ször.

4. Gyakorlatok mély hát- és lábizmokra - labdaemelés fekve

Feküdj az oldaladon. Az alattad lévő kar kiegyenesedik, és a feje fölé nyúlik, hogy egyenes vonalat képezzen a lábakkal és a törzsével. Helyezze a másik kart a csípőjére, vagy enyhén támassza meg elölről. Helyezzen egy tornalabdát a lábai közé. Nyomja meg a labdát, és ezzel egyidejűleg emelje fel a lábát néhány centiméterrel a talajtól. Próbálja meg egyszerre stabilizálni a derekát és a csípőjét - ne nyomja őket a padlóhoz, miközben felemeli a lábát (legjobb elképzelni, hogy van alatta egy kis eper, és nem akarja összetörni). Tedd le a lábad. Ismételje meg 8-szor mindkét oldalon.

5. Gyakorlatok mély hát- és lábizmokra - térd egyensúlyozása labdán

Térd fel a labdára, és próbálj kiegyenesedni. Ebben a helyzetben próbálja meg megtartani egyensúlyát, ameddig csak lehetséges. Kezdetben akár csak a labdára lépés is problémát jelenthet számodra, de ne add fel – a következő edzésen, amikor a mélyizmoid erősödnek, biztosan megtanulod egyensúlyozni a tested ebben a pozícióban. Tegyen legalább 5 próbát.

6. Gyakorlatok mély hát- és lábizmokra - guggolás az ujjakon

Állj egyenesen, tedd ki a karjaidat magad elé, és lépj a lábujjaidra. Ebben a helyzetben próbáljon meg 10-et csinálniguggolás. Könnyebben megőrizheti egyensúlyát, ha megfeszíti a hasát és a fenekét.

7. Gyakorlatok mély hát- és lábizmokra - hattyú

Feküdj hasra. Nyújtsa ki a kezét maga elé. Lélegezzen be, emelje fel fejét, vállát és karját a talajról. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lélegezzen ki, engedje le a törzset anélkül, hogy a hasizmokat ellazítaná. Végezzen 5 ismétlést.

Olvassa el még:

  • 6 egyensúlygyakorlat
  • Pilates hátfájásra

8. Gyakorlatok mély hát- és lábizmokra - sík

Menj a megtámasztott térdre. Győződjön meg arról, hogy a karja mentes a túlnyúlástól, és 90 fokos szöget zár be a törzse és a combja között. Emelje előre a jobb karját vállmagasságig. Ugyanakkor, miközben hajlítja a fenekét, emelje fel bal lábát hátrafelé. Tartsa 10 másodpercig, miközben egyenletesen lélegezzen a saját ütemében. Elhagy. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalra - emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Tartsa 10 másodpercig, és engedje le. Ismételje meg összesen 6-szor.

Olvassa el még: Milyen gyakorlatok segítenek, ha fáj a gerinc?

9. Gyakorlatok mély hát- és lábizmokra - oldaldeszka csípőemeléssel

Készíts klasszikus deszkát. Ebből a helyzetből emelje fel az egyik karját és lábát a szőnyegről, és lépjen oldalra a támasztékra. Húzza össze a lábát, és emelje fel a karját függőlegesen. Húzza meg a hasát és a fenekét. Lélegezz be, engedd le a csípődet néhány centiméterrel (de ne tedd teljesen a talajra), majd emeld fel újra, hogy a törzseddel és a lábaiddal egyenes vonalat képezzen. Végezzen 5 csípőemelést mindkét oldalon.

Kategória:

Anatómia