Fedezze fel a magas fehérjetartalmú ételek receptjeit sportolóknak, amelyek tökéletesek lesznek edzés utáni étkezésnek. Az izomtömeg-építés időszakában elengedhetetlen a megfelelő fehérjeellátás. A javasolt, könnyen emészthető fehérjében gazdag ételek (marhahúsból, csirkehúsból, pulykahúsból, tojásból) segítenek abban, hogy gyorsabban észrevegye az edzés hatásait és megakadályozza a katabolikus folyamatokat.
A magas fehérjetartalmú ételekedzés után elfogyasztva elősegítik a tömeg felépítését és a sérült izomrostok regenerálódását. Az alábbifehérje ételek receptjeitnem csak az edzőterembe járóknak ajánljuk, hanem minden olyan embernek, aki rendszeresen sportol és dolgozik alakja megjelenésén. Nagyon fontos a fehérjedús étkezés az edzés után akár két órával is, mert az új fehérjeraktárak gyors „ellátása” nélkül a szervezetnek nem lesz elég építőanyaga az izomszövet növekedéséhez.
Protein masszírozó burger
A marhahús, a tojás és a túró egy fehérjebomba, amely táplálja az izmokat. Recept 2 adaghoz.
Hozzávalók:
- 300 g darált marhahús
- 2 tojássárgája
- 50 g vaj
- egy marék friss rakéta
- 4 szeletelt retek
- néhány karika lilahagyma
- fél szeletelt zölduborka
- 4 evőkanál Bieluch túró
- csípős mustár
- kedvenc csíra (pl. napraforgócsíra)
- 2 teljes kiőrlésű zsemle
- fűszerek: egy gerezd fokhagyma, egy teáskanál erős paprika, kakukkfű, rozmaring, szegfűbors, só, bors (ízlés szerint)
Állítsa a sütőt 180 fokra. A húshoz adjuk a fűszereket, a tojássárgáját és a vajat, kézzel alaposan összegyúrjuk és 2 szeletet formázunk belőle. Grillserpenyőben zsiradék nélkül mindkét oldalukat aranybarnára sütjük, majd 5 percre betesszük az előmelegített sütőbe. Közben a zsemléket kettévágjuk, és a grillserpenyőre tesszük barnulni. A meleg tekercseket megkenjük sajttal, majd rátesszük a rakétát, a retket, a hagymát és az uborkát. Majd rátesszük a forró húst, megkenjük mustárral és megszórjuk csírákkal. Fedjük be az egészet a második zsemlével.
Csípős csirkemell receptje zöldbabbal
Az állati és növényi fehérjék kombinációjának köszönhetőenaz étel könnyű, de laktató. Megjegyzés: a húst előzetesen be kell pácolni (lehetőleg 2-3 órát)
Hozzávalók:
- 2 darab csirkemell
- 2 marék zöldbab
- 2 gerezd fokhagyma
- szezám
- evőkanál apróra vágott koriander vagy petrezselyem
- 2 evőkanál repceolaj a sütéshez
- rizs
Hús pác:
- 3 evőkanál szójaszósz
- 2 evőkanál citromlé
- 2 evőkanál folyékony méz
- fél teáskanál chilipor
- teáskanál friss reszelt gyömbér (vagy fél teáskanál porított gyömbér)
Alaposan keverje össze a pác hozzávalóit egy tálban. A csirkemellet felkockázzuk, és a páchoz adjuk, 2-3 órára hűtőbe tesszük. A zöldbabot megmossuk, és forrásban lévő vízben néhány percig főzzük, amíg kissé megpuhul (de még pattogós lesz). A fokhagymát apróra vágjuk. Egy serpenyőben egy evőkanál olajat hevítünk, a babot nagy lángon megpirítjuk, hozzáadjuk a fokhagymát. 2 perc múlva tegyük vissza a babot egy tányérra, adjunk hozzá még egy evőkanál olajat, és adjuk hozzá a húst az összes páccal együtt. A sütés végén hozzáadjuk a babot, az egészet együtt pirítjuk még 2 percig, és tányérra tesszük. Az egészet megszórjuk szezámmaggal és egy kanál zölddel. Rizzsel tálaljuk.
Olvassa el még:
Ki az ektomorf? Az ektomorf tömeges edzési szabályai
Gyümölcs és zöldség fehérjekoktélok - receptek
BCAA - összetétel és adagolás
Fitt pulykaszelet receptje
Azoknak, akik törődnek a testükkel - a pulykahús alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú egyszerre
Hozzávalók:
- 400 g frissen őrölt pulykahús
- tojás
- közepes méretű hagyma
- gerezd fokhagyma
- fél csokor petrezselyem
- fűszerek: só, bors, édes és csípős paprika
- zsemlemorzsa korpával keverve 1:1 (panírozáshoz)
- repceolaj sütéshez
Extrák:
- vegyes saláta
- vinaigrette (1 evőkanál citromlé + 3 evőkanál olívaolaj + csipet só és bors)
Az apróra vágott hagymát és fokhagymát egy serpenyőben megpirítjuk. A darált húst egy tálba tesszük, beleütjük a tojást, hozzáadjuk az apróra vágott petrezselymet, fokhagymát, hagymát és ízlés szerint fűszereket. Finom pogácsákat formázunk, és zsemlemorzsával és korpa keverékkel bevonjuk. Jól felforrósított olajban mindkét oldalát aranysárgára sütjük. Vinaigrette-vel megszórt salátakeverékkel tálaljuk.
Tojásos fritatta receptje mozzarellával, cheddar sajttal és zöldségekkel
Egy azonnali étel, tele könnyen emészthető fehérjéveltojás és kétféle sajt.
Hozzávalók:
- 4 tojás
- 1 mozzarella sajtgolyó (125 g)
- 50 g cheddar sajt (vagy bármilyen más sárga, lehetőleg fűszeres)
- 3 evőkanál tej
- kanál vaj
- fél gerezd fokhagyma
- bármilyen zöldség (pl. paradicsom, paprika, spenót, gomba)
- metélőhagyma
- olívaolaj
- só, bors
Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Ezalatt elkészítjük kedvenc zöldségeinket: öblítsük le, szükség esetén távolítsuk el a héját, vágjuk fel, szórjuk meg olívaolajjal. A tojásokat egy tálba beleütjük, sózzuk, borsozzuk, 3 evőkanál tejet, reszelt fokhagymát adunk hozzá, és villával felverjük. A mozzarellát és a cheddart durva lyukú reszelőn lereszeljük, a tojásos keverékhez adjuk. A metélőhagymát finomra vágjuk (ha használtuk a spenótleveleket is tépjük le), és azt is a tojásokhoz adjuk. Egy serpenyőben (lehetőleg olyanban, amit a sütőbe lehet tenni; vagy a tojásmasszát egy későbbi szakaszban áttehetjük hőálló edénybe) felforrósítjuk a vajat, ráöntjük a tojásos masszát, kb 2 percig sütjük. keverés nélkül (a szélei buborékosodnak). Majd a tetejére terítjük az előzőleg elkészített zöldségeket. Tegye a serpenyőt a sütőbe 15 percre. Távolítsa el, amikor a teteje le van vágva.