A rendszeresen edzőterembe járó testépítő étrendjének gazdagnak kell lennie könnyen emészthető fehérjében, szénhidrátban és egészséges zsírokban. A tápanyagok megfelelő elosztása mellett a testépítő étrendjének kulcskérdése az, hogy hány kalóriát kell bevinni étkezés közben. Tanulja meg Mikołaj Choroszyński dietetikus tanácsait, hogyan készítsünk testépítő étrendet az izomtömeg növelésére.
A testépítő étrendjénektámogatnia kell az edzéstaz edzőterembenés segítenie kell a tiszta izomtömeg maximális fejlesztésének célját az izomtömeg maximális csökkentésével zsírszövet tartalmú. Ezenkívül a testépítő étrendnek rendszeres és intenzív fizikai erőfeszítéssel kell támogatnia a testet. Nem könnyű feladat, megfelelő tudást igényel. Fontos, hogy megismerjük a szervezetben fellépő összefüggéseket, és azt, hogy ezek hogyan befolyásolhatók megfelelő étrenddel és edzéssel.
És ezt nagymértékben befolyásolhatod. Régen azt mondták, hogy a jól megválasztott étrend a siker 70%-a – és ez az állítás nem szakad el a valóságtól.
Ebben a cikkben bemutatom atestépítő diétaalapelveit egy 1 évnél kevesebb edzőteremben végzett kezdőknek.
Tartalom:
- Testépítő diéta – hány kalóriát kell enni?
- Tömeg vagy redukció?
- Fehérje a testépítő étrendjében
- Zsír a testépítő étrendjében
- Szénhidrátok a testépítő étrendjében
- Öntözés
- Megfelelő étkezéselosztás a testépítő étrendjében
- Edzés előtti táplálkozás
- Regeneráció
- Kiegészítés – szükség van rá?
1. Testépítő diéta – hány kalóriát kell enni?
A testépítő étrendjének első és legfontosabb kérdésea test szükségleteihez szabott megfelelő kalóriaegyensúly kialakítása . Ha nem tudja használni a megfelelő berendezést a testösszetétel-elemzéshez (megtalálhatja étrendi irodákban vagy orvosi központokban), akkor a BMR képlet segítségével számíthatja ki anyagcseréjét:
Kattintson IDE, hogy megtudja a BMR képletet
Ne feledje: hónapokba, néha évekbe telik, mire eléri első céljait. Sok részcél azonban megvalósul az út soránhatékonyan építi a motivációt. Más szóval – jó látni, hogy a havonta tervezett csökkentés valamivel kisebb súlyt mutat!
Az anyagcseréd ismeretében most meg kell határoznod, hogy izomtömeget építesz-e, vagy csökkented a testzsírt.
2. Tömeg vagy redukció?
Sok múlik az egyéni hajlamokon és mindenekelőtt a zsírszövet aktuális szintjén. A testépítő diéta összeállításánál ne feledjük, hogy céltól függetlenül sem a felesleg, sem a hiány nem lehet túl nagy. Kezdetnek a napi 300 kcal levonása megfelelő. Kövesse ezt a táplálkozási tervet körülbelül 1-3 hónapig – ezalatt figyelje testének változásait. Nagyon hasznos, ha képeket készít a testéről, és felírja a súlyát és a kerületét. A méréseket ellenőrizni kell, de legfeljebb havonta egyszer
Ebben a szakaszban légy türelmes. A szervezet nem szereti a gyakori változásokat. Egy hónap elteltével tekintse meg az eredményeket – ha előrelépést észlel (súlygyarapodás vagy -csökkenés), folytassa a tervet. Ne feledje – a testépítés inkább egy maraton. A cél távoli, de te napról napra egyre közelebb vagy!
3. Fehérje a testépítő étrendjében
Ez az összetevő sok mítosszá nőtte ki magát. Bárki, aki az edzőteremben kezdi kalandját, tudja, hogy a fehérje elengedhetetlen a testépítő étrendben. A helytelen információk azonban gyakran ismétlődnek.
A fehérjével kapcsolatos egyik leggyakrabban ismételt mítosz a "minél több, annál jobb". Az a tény, hogy mind az amatőr, mind a profi sportolóknak nagyobb szükségük van fehérjékre. A túl sok fehérjeellátás azonban bizonyos hormonok, köztük a tesztoszteron termelésének csökkenésével jár, és az edzés közbeni fizikai teljesítőképesség csökkenését is eredményezi, mivel a fehérje nem jó energiahordozó.
- Tesztoszteron diéta – hogyan lehet növelni a tesztoszteronszintet diétával?
- Tesztoszteron-fokozók – összetétel és hatás. Megéri használni őket?
Mennyi fehérje van egy testépítő étrendben?
Az erősítő és testépítő sportokat űzőknek testtömegkilogrammonként1,2 g-2,2 g fehérje fogyasztása javasolt . Sem több, sem kevesebb fehérje nem ajánlott, amint azt számos tudományos tanulmány is megerősíti. Ne feledje:
- A fehérjehiány lehetetlenné teszi az izomszövet magas szintjének fenntartását.
- A fehérje gyenge energiahordozó, ezért feleslege megterheli a szervezetet. Ez gyengébb erőfejlődést vagy lassabb regenerációt eredményezhet.
- Azok az emberek, akiknél lassan fejlődik ki az izomszövet, alacsonyabb fehérjeellátású diétát ésmegnövekedett mennyiségű energiaszubsztrát zsírokból és szénhidrátokból.
- Azok, akik könnyen híznak, a fehérje-ellátottság felső határának megfelelő étrendet alkalmazzanak, kiegészítve zsírokkal, illetve szénhidrátokkal
A medián egy 70 kg súlyú embernél napi 126 gramm fehérje lenne. Ez az optimális fehérjemennyiség az étrendben egy kezdő testépítő számára.
Milyen gyakran együnk fehérjét?
Hány edző, annyi iskola mondja meg, milyen gyakran kell fehérjét fogyasztanod. A kutatásokkal alátámasztott ismeretek azonban azt mutatják, hogy a fehérjefogyasztás legjobb időpontjasúlyzós edzés után . Az edzés befejezését követő egy órán belül testtömeg-kilogrammonként 0,3 g fehérjét kell fogyasztania. Az étkezések számát az egyéni életmódhoz kell igazítani. Elterjedésük 3-tól (szakaszos böjt modell esetén) egészen napi 7-8-ig terjed. Az étkezések nem okozhatnak kellemetlenséget, például a túl nagy térfogat vagy az állandó elégtelenség miatt. A tervnek figyelembe kell vennie az aktuális életmódot és az egyéb napi feladatokat – hogy könnyen beleférjen a megállapított napi kalóriaértékbe.
Ha elfogl alt ember vagy, talán napi 2-3 nagy étkezés megfelelőbb lesz számodra? Fontos, hogy minden fehérjeszolgáltató étkezés elegendő fehérjét tartalmazzon ahhoz, hogy túllépje az izomanabolizmust serkentő leucin küszöböt.Leucin küszöbez egy bizonyos határ egy fehérjére, nevezetesen a leucin aminosavra (a fehérjék egyik összetevője), amelyen túl egy jel áramlik a szervezet felé, hogy fokozza az izomfehérje szintézist. Ez átlagosan 20-30 g jó minőségű fehérjének felel meg egy étkezés során. Ennek az összegnek a kézbesítéséhez egyél:
- 100-150 g pulykamell,
- 110-160 g félzsíros túró,
- 100-150 g lazac,
- 160-250 g tojás,
- 23 - 35 g tejsavófehérje izolátum
Javasolt fehérjeforrások
A testépítő diétán lévők számára a legjobb fehérjeforrások az állati eredetűek, mert ezek teljes aminosav-profilt tartalmaznak, vagyis olyan építőelemeket, amelyekből többek között az izmok is épülnek. Különösen értékesek: marhahús, sertéshús, baromfi, tejtermékek, hal, tojás
Jó növényi források: tofu, tempeh, szejtán, hüvelyesek (szójabab, bab, csicseriborsó, lencse, borsó), diófélék, magvak.
Nem megfelelő fehérjeellátás esetén magas fehérjetartalmú termékek pótlása javasolt.
Bővebben: Leucin tömeg és karcsúsítás érdekében - a kiegészítő hatása, mellékhatásai és adagolása
4. Zsírok a testépítő étrendjében
Zsírokaz étrendben elengedhetetlenek. Különösen fontos az EFA-k, azaz az omega-6 és omega-3 családból származó telítetlen zsírsavak biztosítása. Ezenkívül a zsírok fontos hormonok, köztük a természetes tesztoszteron képződésében vesznek részt.
Feltételezzük, hogy a kiegyensúlyozott étrendbentesttömegkilogrammonként legalább 1 g zsírnak kell lennie . Egy 70 kg súlyú férfi esetében ez körülbelül 70 g zsírt jelent.
A legjobb zsírforrások: finomítatlan növényi olajok (olívaolaj, repce, napraforgó, rizs, kókuszolaj), vaj, diófélék és magvak, avokádó, tojás, tengeri hal, húsok, zsíros tejtermékek.
Ez a cikk nem tér ki a zsírsavak lebontására. Ne feledje, hogy étrendjének változatosnak kell lennie. Ha hetente legalább kétszer nem eszik olajos tengeri halat, fontolja meg az omega-3 zsírsavak pótlását.
5. Szénhidrátok a testépítő étrendjében
A kiegyensúlyozott étrendben a szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást. Ezért, ha megfelel a fehérje- és zsírkövetelményeknek, a fennmaradó kalóriaszükségletet egészítse ki „szénhidráttal”. Kalóriadeficit alkalmazásakor azonban ne lépje túl a napi 150 g szénhidrát határt.
Ne feledje, hogy a szénhidráttartalmú termékek mellett vitaminok és ásványi anyagok egész tárházát is biztosítja.
Nagyobb mennyiségű szénhidrátot költhet egy étkezésre edzés előtt (ez javítja a hatékonyságot edzés közben) és maga az edzési egység után, az energiatartalékok pótlására és a regenerációs folyamatok támogatására
Testépítők számára ajánlott szénhidrátforrások: dara, teljes kiőrlésű gabona, rizs, keményítőtartalmú zöldségek, gyökérzöldségek, hüvelyes magvak, gyümölcsök
Fontos6. Öntözés
Feltételezték, hogy a test szükségleteinek kielégítéséhez szükséges minimális folyadékbevitel napi 1,5 liter egy nem sportoló személy számára. Gyakorlatilag ez a mennyiség sokszor akár kétszer akkora is lehet, főleg edzésnapokon. A hidratáció 1%-os csökkenése drasztikusan rontja teljesítményét és sportteljesítményét.
Hogyan ellenőrizhetem a hidratáltsági szintemet? Edzés előtt és után a súlynak azonosnak kell lennie. Ha a testsúly edzés után (vizelés nélkül) alacsonyabb, az azt jelenti, hogy kiszáradt.
Közepes vagy erősen mineralizált vizet érdemes használni. Az amatőr testépítők számára általában nincs szükség izotóniás folyadékokra. Ha azonban edzés közben jobban érzi magát, ha ezt a fajta it alt fogyasztja, akkor nincs ellenjavallata. Csak légy óvatos, ezek mindig extra kalóriák, amelyeket be kell számítani a napi energiaegyenlegedbe.
7. Az étkezés megfelelő elosztása a testépítő étrendjében
Kiegyensúlyozott táplálkozási tervben az optimális étkezések száma 3-5. E szabály alól bizonyos helyzetekben vannak kivételek. A legjobb megoldás, ha meghatározott időpontokban étkezik. A test nem szereti a változásokat és a véletlenszerűségeket, stresszel reagál rá.
Napi legalább 3 étkezésnek elegendő fehérjét kell biztosítania ahhoz, hogy túllépje a leucin küszöbértéket.
A zsírok és szénhidrátok napközbeni eloszlása eltérő lehet, és az egyéni hajlamoktól függ. A legfontosabb dolog a szervezet megfigyelése
8. Edzés előtti táplálkozás
Két modellre épülhet:
- A modell) A napi kalóriák egyenlően oszlanak el az összes étkezés között, és azonos mennyiségű tápanyagot tartalmaznak. Akkor ne végezzen további módosításokat a képzéssel kapcsolatban
- B modell) Szénhidrát-utánpótlás növelése az edzés előtti és utáni időszakban. Ebben az esetben a zsírokból származó energiakészlet a hátralévő időkben az étkezésekre esik.
9. Regeneráció
Intenzív edzés esetén a szervezetnek megfelelő regenerációra van szüksége. Ezt a szempontot többnyire figyelmen kívül hagyják a fiatal edzőtermi tagok. Azonban azok értékelik, akik már rendelkeznek tapasztalattal. Ne feledje – több nem jobb!
A testépítő edzést a felépülési képességeihez kell igazítani. Mennyi edzés, annyi megfelelően megtervezett regeneráció. A túledzés az izomszövet fokozott katabolizmusát és a férfi nemi hormonok, például a tesztoszteron szintjének csökkenését okozza.
10. Kiegészítés – szükséges?
Igen. Az első 3 hónapban a D3-vitamin pótlása javasolt. A leghatékonyabb és legjobban tesztelt formákat orvosi szabványban írják fel az orvosok. Ha az étlapon nem szerepel hal, érdemes megfontolni az omega-3 savak kiegészítését.
Ezen túlmenően, a napi fehérjeszükséglet kielégítésével kapcsolatos problémák esetén fehérje-kiegészítés javasolt. A tejsavó-kiegészítő a legjobb felszívódással és anabolikus reakcióval rendelkezik a szervezetben. Az első 3-6 hónap után a kreatin beépíthető a pótlási tervbe, de ez nem elengedhetetlen. A leghatékonyabb és leginkább tanulmányozott forma a monohidrát. A kreatin napi adagja 5-10 g.
Hasznos lesz számodraA leghatékonyabb izomtömeg-kiegészítők
- BCAA aminosavak
- Kreatin-malát
- GABA (gamma-aminovajsav)
- Béta-alanin
- Tauryna
Olvasson további cikkeket a szerzőtől