A fitneszedző vegetáriánus étrendjének fehérjében és szénhidrátban gazdagnak kell lennie, és fel kell készítenie a szervezetet a fokozott teljesítményre. Tekintse meg az egész napos menüt egy fizikailag aktív vegetáriánus számára, dietetikus által elkészítve.
A fitneszt gyakorló vegetáriánusoknak könnyen hozzá kell igazítaniuk étrendjüket a szervezet bizonyos tápanyagok iránti megnövekedett szükségleteihez.
Az étkezési időt az edzés időpontjától kell függővé tenni (az egyszerű szénhidrátokat röviddel edzés előtt, az összetett szénhidrátokat edzés után fogyasztjuk). A fitneszvegetáriánusok étrendjének összeállításának fő elvei (tápanyagok, esszenciális vitaminok és nyomelemek) itt találhatók, az alábbiakban pedig egy megnövelt kalóriatartalmú, valamint magasabb fehérje- és szénhidráttartalmú ételkészletre mutatunk be egy példát.
Mintamenü egy vegetáriánus fitnesz edzéshez
A javasolt étkezések energiaértéke: 2500 kcal, fehérje: 90 g, zsír: 75 g, szénhidrát: 350 g.
Vegetáriánus fitneszreggeli
Müzli zabpehellyel és gyümölccsel(590 kcal)
Hozzávalók: 150 g natúr joghurt, 3 evőkanál zabpehely, 1 alma, 1 banán, 1 kivi, marék dió vagy mogyoró, 3 szárított sárgabarack, 2 szárított füge, evőkanál lenmag
Elkészítés: A gyümölcsöt felkockázzuk, a diót összetörjük, a joghurthoz adjuk és összekeverjük.
Vegetáriánus2. fitneszreggeli
Sajtos paszta szendvics(340 kcal)
Hozzávalók: 80 g fehér sajt, 40 g sajt, 25 ml tej, kapor, paradicsom, fűszerek, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Elkészítés: sárga sajtot finom hálóra reszelünk. A fehér sajtot összekeverjük a tejjel és simára turmixoljuk, hozzáadjuk a régi sajtot és a kaprot, a bazsalikomot, sózzuk, borsozzuk. Keverd össze. Tálald a tésztát teljes kiőrlésű kenyérre kedvenc zöldségeid mellé.
Vegetáriánus fitneszvacsora
Tészta spenóttal és fetasajttal(890 kcal)
Hozzávalók: 100 g száraztészta, 200 g fagyasztott vagy leveles spenót, 100 g feta sajt, 2 gerezd fokhagyma, 2 evőkanál növényi olaj, 0,5 hagyma, 20 g szárított paradicsom, só, bors , bazsalikom, oregánó
Elkészítés: Forraljuk fel a makrótsós víz. A hagymát megdinszteljük az olajon, hozzáadjuk az apróra vágott vagy nyomott fokhagymát, megpirítjuk. Hozzáadjuk a fagyasztott vagy előfőzött spenótot és az apróra vágott spenótleveleket. Lefedve addig főzzük, amíg a víz el nem párolog. A főzés végén hozzáadjuk a felkockázott feta sajtot, a felkockázott szárított paradicsomot és a fűszereket. Főzzük néhány percig.
Vegetáriánus fitnesz délutáni tea
Gabonaszelet (260 kcal)
A legegészségesebb szeleteket saját maga készíti el, további édesítőszerek és tartósítószerek nélkül. Az asz alt gyümölcsös müzliszeletek receptje alább található:
Házi készítésű cukorkák és zöldséges édességek receptjei
Vegetáriánus fitneszvacsora
Színes rizs zöldségekkel(400 kcal)
Hozzávalók: 80 g barna rizs, 1 közepes sárgarépa, 1 petrezselyem, zöldbab, pirospaprika, zöldpaprika, sárgapaprika, szárított kínai gomba, hagyma, szójaszósz, növényi olaj, bors, curry.
Elkészítés: A rizst sós vízben megfőzzük. A sárgarépát, a petrezselymet és a borsot hosszú csíkokra, a hagymát pedig tollakra vágjuk. A zöldségeket serpenyőben puhára pároljuk, hozzáadjuk a szójaszószt és a fűszereket. Keverjük össze előzőleg főtt rizzsel.
A szerzőrőlMarzena Masna, dietetikus SOS Diéta, diétás étkeztetés, VarsóDietetikus diplomát szerzett a Varsói Élettudományi Egyetemen. Szakmai tapasztalatokat dietetikai klinikákon, Varsó Főváros Óvodakomplexumában és varsói felnőtt- és gyermekkórházakban szerzett. Folyamatosan mélyíti tudását a helyes táplálkozással, valamint a betegségek diétás prevenciójával és diétás terápiájával foglalkozó konferenciákon. Jelenleg dietetikus az SOS Diétánál, a diétás étkeztetésnél, ahol táplálkozási tanácsadással, receptek készítésével, étlap elkészítésével és az étkezések minőségének felügyeletével foglalkozik.Olvasson további cikkeket a szerzőtől