A nordic walking előtti bemelegítés a rúddal végzett edzés kötelező eleme. A bemelegített izmok jobban ellenállnak a sérüléseknek és hatékonyabban dolgoznak. Ennek eredményeként a séta hosszabb, dinamikusabb, és több kalóriát éget el. Nézze meg a videót, amelyben Maria Tańska nordic walking oktató megmutatja, hogyan kell bemelegíteni botokkal való edzés előtt.
A nordic walking előtti bemelegítésgyakran figyelmen kívül hagyott pont a gyaloglóedzésben, ami elég nagy hiba. Azok, akik elhanyagolják a bemelegítést, nemcsak sérüléseket kockáztatnak, hanem megfosztják magukat a nordic walking számos előnyétől is. Az izmok kezdeti bemelegítése növeli az izomzat terhelhetőségét – oxigénnel látja el, javítja a vérkeringést, serkenti az idegrendszert. Ennek eredményeként a szervezet gyorsabban reagál az ingerekre, és az edzés hatékonyabb.
Nézze meg Maria Tańska, varsói Nordic Walking oktató videóját, hogy bemelegítsen a menet előtt.
Nordic walking előtti bemelegítés: 1. kézlengetés
Végezze el a következő gyakorlatok mindegyikét 15-20 másodpercig:
Állj hanyatt, félúton fogd el a botokat a pengével felfelé. Felváltva lendítsd a karjaidat előre-hátra, miközben a rudakat a kezedben tartod.
Nordic walking előtti bemelegítés: 2. karkörök
Ugyanabban a helyzetben, anélkül, hogy elengedné a rudakat, tegyen egy tucat nagy kört előre-hátra karjával.
Nordic walking előtti bemelegítés: 3. csuklócsavarás
Helyezze karjait oldalra úgy, hogy derékszög legyen a karjai és a törzse között. Csuklóját dinamikusan csavarja le és fel, miközben szilárdan tartja a botokat.
Nordic walking előtti bemelegítés: törzs 4. fordulója
Illessze össze a rudakat, és két kézzel fogja meg a végét. Nyújtsd előre a karjaidat, miközben az előtted lévő rudakat mellkasszintben tartod. Fordítsa el a törzsét egyszer élesen balra és jobbra, hátranézve.
Nordic walking előtti bemelegítés: csípő 5. keringése
Csatlakoztassa a rudak felső végeit, és tegye rájuk kezét. Csinálj terjedelmes csípőköröket – először az egyik, majd a másik irányba.
Bemelegítés nordic walking előtt: 6. láblendítés és keringés
Helyezze a botokat a földre, és helyezze őket teste mindkét oldalára. A rudakat tartva lendítsd a lábadat (kinyújtva) előre-hátra. Egy idő után hajlítsa be a térdét, és készítsen egy kört kifelé, majd befelé. 10-15 ismétlés utánVégezze el ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalon is.
Nordic walking előtti bemelegítés: 7. boka bemelegítés
Tartsa a rudakat a teste mindkét oldalán, emelje fel az egyik lábát a talajról, és kezdje el lendíteni a lábát előre-hátra. Ezután cserélje ki a lábát.
Nordic walking előtti bemelegítés: 8. lábujj-sarok
Tartsa a rudakat egyformán, mássz fel a lábujjakra, simán térjen át a sarkára és vissza a lábujjakra. Ismételje meg 15-20 másodpercig.