Az ultramaraton az egyik legnehezebb verseny, amit egy ember vállalhat. Hossza meghaladja a maratoni távot, azaz 42,195 kilométert. A népszerű ultramaratoni távok 50 és 100 kilométeres szakaszok. Hatalmas kihívást jelentenek, és néha egészségügyi kockázatot is jelentenek azoknak, akik megpróbálják teljesíteni ezeket a futásokat. Az ultramaratonok egyéb fajtái a 24 órás, sőt a 48 órás futások is. Olvassa el, hogyan kell felkészülni az ultramaratonra.

Ultramaratonegy rendkívül nehéz verseny 42,195 km-en keresztül. Aki ilyen jellegű kihívást szeretne vállalni, annak megfelelően felkészültnek kell lennie az edzések tekintetében. A maratoni távon szerzett tapasztalat önmagában nem elég – főleg, hogy ma már szinte minden második pole fut. Ez a futóesemények óriási népszerűségének és gyakran jótékonysági imázsának köszönhető.

Nézze meg, milyen elemeket kell figyelembe venni, amikor megpróbál egy ultramaratont lefutni.

Tartalom:

  1. Felkészülés az ultramaratonra
  2. Futóedzés az ultramaratonra
  3. Erősítő és stabilizáló edzés az ultramaratonra készülve
  4. Milyen taktikával kell befejezni az ultramaratont?
  5. Diéta az ultramaratoni felkészülés során

1. Felkészülés az ultramaratonra

Az ultramaratonra való felkészülés sajátossága sok tényezőtől függ. Az ajánlott időigényük legalább egy év, különösen kevés gyakorlattal rendelkezők esetében. Mielőtt megpróbálná lefutni ezt a fajta távot, először érdemes kisebb távokon tapasztalatot szerezni. Ezenkívül ajánlott legalább néhány maratont lefutni.

2. Futóedzés az ultramaratonra

A futóedzés az ultramaratonra való felkészülés kulcsfontosságú eleme kell, hogy legyen, ezért érdemes heti 6 alkalommal futni. A minimálisan megtehető táv a héten 40 km, de érdemes ezt szisztematikusan növelni, és legalább hetente egyszer megtenni egy hosszabb futást. Ezek 20 km-es vagy annál nagyobb távolságok lehetnek. Az elv egyszerű: egy ilyen erőfeszítés után vegyen ki egy szabadnapot, és előtte egy rövidebb futást.

Érdemes megjegyezni, hogy hosszú futások, akár edzőfutások során a táv egy részétséta közben verni. Az ultramaratoni távot elsősorban épségben kell lefutni, csak a másodiknál ​​lehet bármilyen időeredményre gondolni.

A kocogást edzési és pihenési időszakokra oszthatja. Például minden 25 perc futás után 5 percet aktív pihenés formájában. Minél tovább edz, annál kevesebb szünetre lesz szüksége, és annál nagyobb távolságokat tud megtenni. Ehhez azonban ügyesen kell elosztania az erejét. Ez a taktika része, amit az edzésen el kell sajátítani. Az edzés során megtett kilométer nem olyan fontos, mint amilyennek látszik. Természetesen meg kell tennie az "x" kilométert, de ne felejtse el használni a józan észt. Egy adott napon lehet rosszabb a kedved és ilyen helyzetben nincs értelme az edzésterv ellenére hosszabb futást megtenni. A terv az, hogy folyamatosan az Ön igényeihez tudja igazítani, hogy végre megfeleljen a legfontosabb feltételezéseknek.

3. Erősítő és stabilizáló edzés az ultramaratonra való felkészülés során

Az ultramaratoni futás nagyon nagy túlterheléseket generál a szervezetben, ezért a felkészülés során nagyon fontos az erőnlétre és az erőnlétre való munka. Az edzés során nem csak a megfelelő kilométerszámot kell figyelembe venni, hanem az egész test erősítését is

Azok, akik már több tapasztalattal rendelkeznek a futásban, tudják, hogy az ultramaratonra való felkészülés kezdeti szakaszában az erősítő edzést is be kell építeni. A test általános erejét és erejét építő, több ízületből álló gyakorlatok minden sportoló számára ajánlottak. Minél erősebb az izom, annál jobban túlterhelődik. Sérülése is nehezebb lesz. Az erőnléti edzésnek magas intenzitáson kell alapulnia, ezért a legjobb az egész testre koncentrálni az edzés során. Az FBW, vagyis a teljes testedzés remek megoldás lesz. Az általam erősen ajánlott gyakorlatok a holttestemelés, a guggolás, a préselés, az állfelhúzás és a merülések. Kevesen tudják, hogy futás közben a mellizmokkal és a karokkal is dolgozunk.

Az erő erősítése mellett a stabilizációra és a mobilitásra is érdemes ügyelni. Itt mindenféle habhenger, power band, lacrosse labdák és persze plank gyakorlatok jönnek a segítségére. Minél erősebbek a törzsizmok, annál kisebb az ízületi sérülés kockázata futás közben.

4. Milyen taktikával fejezzük be az ultramaratont?

Az ultramaraton alatti futás taktikája eltérő lehet attól függően, hogy milyen profilt kell bejárnunk. Érdemes a verseny megkezdése előtt alaposan megismerni. Fontosak lesznek az olyan részletek, mint az útvonalon uralkodó felület típusa, az emelkedők száma és hossza, ill.az ellenőrző pontok elhelyezkedését és természetesen a várható időjárást is

Futás közben ügyesen kell elosztanod az erődet, hogy mindig legyen energiatartalékod. Óránként kell enni egy energiagélt, és gyakorlatilag 10-15 percenként inni egy izotóniás it alt. Ellenkező esetben nagy a valószínűsége annak, hogy az összes szénhidráttartalékunkat elhasználjuk, és egy úgynevezett fal fog el, ami megakadályozza a futás folytatását.

A kiscsoportos futás is remek megoldás lesz. A Társaság jó vezetési és motiváló motor. Azt is lehetővé teszi, hogy biztonságban maradjon az útvonalon bekövetkező sérülés vagy baleset esetén.

Vannak, akik a futás és gyaloglás váltakozó módszerét is használják. Az útvonal nehezebb szakaszain érdemes séta közben lassítani és leküzdeni azokat. Így energiát takaríthat meg, ami lehetővé teszi, hogy felzárkózzon a tempóba a futás könnyebb szakaszaiban.

5. Diéta az ultramaratonra való felkészüléskor

A diéta és a táplálékkiegészítés nagyon fontos szerepet fog játszani az ultramaratoni felkészülés során. A hosszú távú futás rendkívül sok energiát fogyaszt. Emiatt a napi étrendben biztosítani kell a fokozott szénhidrát-ellátást. Ők látják el a testet az edzéshez szükséges üzemanyaggal. Azt is megtanulja, hogy több izomglikogént építsen fel futás közben.

Figyelembe véve az élelmiszerek minőségét, amelyeket egy közönséges boltban lehet kapni, feltétlenül szükséges, hogy a szervezetet további vitaminokkal látjuk el. A multivitamin készítmények tökéletesek lesznek. Rajtuk kívül azonban érdemes gondoskodni az omega-3 zsírsavak megfelelő ellátásáról is, amelyek az ízületek regenerációjáért és az intenzív edzésből adódó gyulladások mérsékléséért lesznek felelősek

A következő tápanyag, amelyet érdemes használni, a kreatin lesz. Ez a legjobban kutatott kiegészítő a világon. Működése vitán felül áll. A futóknak érdemes a kreatin-malát formájához nyúlni, mert az nem okoz vízvisszatartást az izmok intercelluláris felületén, mint a monohidrát. A kreatin segít növelni a test állóképességét és erejét.

Az ultramaratoni edzések során érdemes kipróbálni az energiazseléket és az izotóniás italokat is, amelyek a futófelszerelés fontos elemei lesznek, amelyek lehetővé teszik az ultramaraton teljesítését

A végén tanácsok, amelyek hasznosak lesznek minden felkészülés és verseny során. Mindig figyelj a testedre, és próbálj meg vele harmóniában edzeni. Néha érdemes elengedni néhány kilométert vagy akár az egész edzést, hogy legyen ideje a szervezetnek regenerálódni. Ez megvéd a sérülésektől, és intenzívebb edzést tesz lehetővékövetkező nap. Az amatőrök gyakran túledzettek, ami miatt nem hajlandók folytatni az edzést. A teljes előkészítési ciklust megfelelően el kell osztani az idő függvényében.

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Futás