A runmageddon előtt többféleképpen edz, mert annak ellenére, hogy a runmageddon - ahogy a neve is sugallja - futás, mindenképpen az erősítésre, az erőnlétre és a gyorsaságra kell koncentrálnod. Tekintse meg a Runmageddon edzéstervet, amelyet Katarzyna Wanat edző készített.

Runmageddon edzéssemmi máshoz nem hasonlítható, mert a versenyre való felkészülésnek olyan egyedinek kell lennie, mint magának a futásnak

Egy ilyen nehéz akadálypályához minden, még a legkisebb izom bevonása is szükséges. Ráadásul ez a verseny a kitartás és a jellemerő próbája is.

A runmageddonra való felkészülésnek átfogónak és változatosnak kell lennie. Tartalmazhat például crossfit elemeit, amely fejleszti a hatékonyságot, ugyanakkor funkcionális edzés és tornaedzés, amely felkészít olyan akadályok leküzdésére, mint a drótösszefonódások, a majomliget vagy a kötélmászás.

7 hetes runmageddon edzésterv

A terv heti 3 edzést tartalmaz 7 héten át.

Hét1. edzés2. edzés3. edzés
elsőSebesség ErőAgility
másodpercAgilitySebesség Erő
harmadikErőAgilitySebesség
negyedikSebesség ErőAgility
ötödikAgilitySebesség Erő
hatodikErőAgilitySebesség
hetedikSebesség ErőAgility

Runmageddon edzés: hogyan lehet javítani a sebességet?

1. Időközök: pl. fuss 6 x 400 métert a lehető leggyorsabban, pihenj minden kör után;

2. Tabata: burpees, jumps, box jumps

Runmageddon edzés: hogyan lehet növelni az erőt?

A terheléses funkcionális edzés lesz a legjobb; a klubban készül:

1. 4 kör, mindegyik 12 ismétlés, a körök között 15 burpee

  • I. kör: holthúzás,
  • II. kör: nyomónyomás,
  • III. forduló: felhúzás,
  • IV. kör: guggolás.

2. 5 kör, 30 másodperc gyakorlatonként

  • fekvőtámasz egymástól távol elhelyezett karokkal / pólóval,
  • gyémánt pumpák (mindkét kéz hüvelykujja összeér) / átugrik a mellkason,
  • tricepsz fekvőtámasz (háttámasz) / ugró guggolás;
  • fekvőtámasz felemelt lábakkal / ugró kitörések (kitörések váltakozva egyik lábról a másikra).

3. amrap 21 '

  • 5 felemeli a lábakat, miközben a rudon lóg,
  • 10 kettlebell hinta,
  • 15 felhúzás,
  • 20 ugrás a ládán.

4. 21-15-9 ismétlés, és a sorozatok között 200 m-es futás terheléssel

  • fallabda (guggolás medicinlabdával + a labda lepattanása a falról a fej fölött),
  • burpee akadály átugrásával,
  • lökhárítók (guggolás a rudat a fej fölé nyomva)

Runmageddon edzés: hogyan lehet javítani az agilitást?

A mozgékonyság javítása és a test felszállásra való felkészítése, szabadtéri edzés (infrastruktúra használatával), melynek célja az alábbi feladatok gyakorlása:

  • kötélmászás,
  • akadály leküzdése fal formájában,
  • kúszás,
  • nehéz tárgyak szállítása,
  • majomliget,
  • nehéz tárgyak húzása,
  • ütéselnyelés.

Kategória:

Futás