ún a fal egy mitikus akadály, amellyel a maratoni futók várhatóan szembesülnek, leggyakrabban 35 kilométer lefutása után vagy később. A maratoni „fal” nem csak a feltételezettnél rosszabb teljesítési eredményt, hanem a verseny feladását is eredményezheti. Olvassa el, hogyan jelenik meg a „fal” a maraton során, és hogyan lehet megbirkózni vele.

"Fal"egy maratoni futóra váró szörnyeteghez hasonlít - a szörny váratlanul támad, és amikor megtámad, általában nem enged el a célig."Fal"megtámadja a maratoni futó testét és elméjét is, aki a csontokban (és még inkább az izmokban és ízületekben) és a fejében kezdi érezni, hogy az egyetlen dolog, amiről álmodik arról szól, hogy elhagyja a pokoli utat. Érdekes kutatást végeztek ebben a témában a Stanford School of Medicine tudósai1 . 315 maratoni futó vett részt – 43 százalékuk vallotta be, hogy futás közben válságba került.

A "falak" megjelenésének fő oka a glikogén, pontosabban annak elégtelen tartalékai a szervezetben. A májban és az izmokban felhalmozódott glikogén a mi „üzemanyagunk” a futás során – amikor elfogynak a tartalékai, a szervezet elkezd kevésbé hatékony energiát felvenni a zsírokból, ami rosszabb hangulatot és hatékonyságot eredményez. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy a glikogénraktárak valójában elegendőek egy amatőr sportoló számára körülbelül 11-12 kilométeres futáshoz, egy profi számára pedig 30 kilométert. Ezért, ha egy maratoni futó falnak ütközik, az nem feltétlenül a táv legalább fele lefutása után következik be – minden több tényezőtől függ, nem csak a szervezet glikogénraktárától.

Ismerje meg a futás során fellépő válságok okait, a kezelési módokat és a megismétlődés elkerülését.

Fal a maraton alatt: mi jelenik meg?

A "fal" a maraton alatt pszichológiai és fizikai akadályt is jelent. Az olyan testi tüneteket, mint a nehéz lábak érzése, a lábak és a lábfej zsibbadása, a comb-, vádli-, fenékfájás, szájszárazság, negatív gondolatok és érzelmek kísérik. Hiányzik a hit a maraton teljesítésében, a saját reménytelenségedbe vetett hit, az útvonal kezdeti szakaszában vagy a futásra való felkészülés során elkövetett valós és állítólagos hibák felidézése. Egy maratoni résztvevő úgy érzile van nyűgözve, hogy hány kilométere van még, és nagy valószínűséggel feladná a további versenyt.

Olvassa el még: Gyakorlati kólika – hogyan alakul ki? Hogyan lehet megelőzni a kiugrásokat futás közben?

A fal a maraton alatt: mik az okai?

A Stanford School of Medicine tudósainak fent említett kutatása szerint a maratoni futóknak csak 43 százaléka ütközött a "falnak" futás közben. Ez egyrészt sok, másrészt az eredmény azt jelenti, hogy az emberek több mint fele képes krízis nélkül teljesíteni egy maratont (és a felmérés nem profi futók körében készült).

Mit okoz tehát a „fal” megjelenése?

  • Nem megfelelő felkészülés a fizikai aktivitás szempontjából: az általános sportformád vagy kedélyed túlértékelése egy adott napon, és az első kilométerek gyorsabb lefutása, mint amennyire valóban képesek vagyunk. Az pedig, hogy nem engedik, a „fallal” később derül ki.
  • Ha nem vigyázol megfelelően magadra futás közben - nem pótolod a folyadékot és a cukrot, pl.: zselé vagy a maratonon gyakran kiadott banán formájában - akkor is válságra számíthatsz.
  • A "falat" akkor is megtapasztalhatod, ha egyenletes tempóban akarsz futni a teljes útvonalon – ezt csak az csinálja, aki valóban felkészült és felmérte képességeit. A statisztikák szerint a legtöbb maratonfutó a táv első felét gyorsabban, a második felét lassabban futja. A második félidő gyorsabb befejezése, mint az első félidő, még ritkább.
  • Ha el akarod kerülni a „falat”, jobb, ha ne dönts a félmaraton edzés mellett néhány héttel a maraton előtt – az energiafelhasználás egy még nagyobb kihívás előtti megerőltető futáshoz csak elgyengít.
  • Egy másik tényező, amely növeli a "fal" kialakulásának kockázatát, az az útvonal előzetes elemzésének hiánya, amelyen futni fog. Egyenletes aszf altfelületre számíthatsz, de addig is számos dombbal kell küzdened.
  • Ugyanilyen fontos a pszichológiai felkészültség: ha azzal a gondolattal kezdesz el futni egy maratont, hogy biztosan megjelenik a "fal", és nem fogod tudni megcsinálni, mert most futsz először / van kevés tapasztalat / rosszul készültél, tényleg jöhet a válság.

Hogyan lehet leküzdeni a válságot egy maraton alatt?

1. Lassíts, amíg az izom- és ízületi fájdalmak elmúltak

Ha a szervezeted hozzászokott az erőlködéshez (ami nem jelenti azt, hogy már biztosan lefutottál egy maratont, a 10 vagy 15 kilométeres futások is szolidan csiszolják az állapotodat),váratlan izom- és ízületi fájdalmak nem lephetik meg. Ha azonban égni kezd a combja, a feneke vagy a vádlija, a legjobb megoldás erre a problémára, ha lassít, vagy akár gyalogol, ha szükséges. Így elkerülheti a túlterhelés veszélyét. Ne rohanjon addig, amíg a fájdalom el nem múlik, minimálisra csökkent. Ha nagyon intenzívnek bizonyul, jobb, ha ezúttal feladja saját rekordjainak megdöntését, és új energiával tér vissza a következő maratonra.

2. Töltse fel az elektrolitokat és cukrokat

A maraton alatt jobb, ha lemondanak az ásványvíz ivásáról, inkább válasszunk izotóniás italokat. Ideálisak edzés közben fogyasztani, mivel az emberi vérhez hasonló összetételű vizet és tápanyagot tartalmaznak. Sőt, ami nagyon fontos, feltöltik a glikogén tartalékokat az izmokban. Ha ételről van szó, a fent említett banán remekül bevált – könnyen emészthető cukrok forrása – vagy praktikus energiazselék.

3. Ügyeljen a megfelelő étrendre a maraton előtt

Minimálisra csökkenti a „falak” megjelenésének kockázatát, ha szénhidrátot is beiktat az étrendbe, feltöltve a szervezet glikogénraktárait. Tehát legalább néhány nappal a maraton előtt növeld a szénhidrátok arányát az étrendedben - testtömegkilogrammonként körülbelül 6-10 grammal, ahogy azt Nancy Clark, a Sport Nutrition Guidebook szerzője, a sportról és a sportról szóló könyv szerzője javasolja. megfelelő táplálkozás. A szénhidrátbevitel növelésével a kalóriabevitelt is növeled, ezért korlátozd a zsírbevitelt. Egyél egyszerű és összetett szénhidrátokat is.

4. Gondoskodj a mentális erősítésről

Ha bármilyen fizikai kényelmetlenséget tapasztal a maraton során, próbálja elterelni a figyelmét arról, hogy hány kilométert kell még futnia. Pontosan így emlegették a Stanford School of Medicine tudósai által végzett, a "falnak" ütköző tanulmány résztvevői. 100-tól 1-ig számoltak, megtervezték a bevásárlólistát, gondolkoztak azon, hogy milyen elégedettséggel érnek majd célba.

Futás közben megpróbálhatsz csatlakozni egy másik futó csoporthoz vagy egy magányos maratoni futóhoz, aki hasonló tempóban teljesíti a távot. Így könnyebben tarthatod a futásod tempóját, és további motivációt szerezhetsz annak teljesítéséhez. Próbáljon meg konkrét pontokat kiválasztani az útvonalon, ahová eljut: "csak ehhez a világítótoronyhoz", "csak ehhez a fához" - így "akaratlanul" megteszi a következő kilométereket.

Megéri tudni

Fal a maraton alatt: hogyanmegakadályozza?

  • Ne felejtsd el a helyes lelki hozzáállást: még ha először futsz maratont, vagy már korábban ütköztél "falnak", ne feltételezd előre, hogy biztosan bekövetkezik a válság.
  • Futásra készülve nem kell (fél)maratoni távot megtenni (2-3 héttel a rajt előtt ilyen bravúr még nem is tanácsos): 10 vagy 15 km futás is lesz egy nagyszerű edzés.
  • Ne fuss túl a képességeiden - a legjobb, ha ragaszkodsz egy előre meghatározott tervhez, mint a kezdeti szakaszban felgyorsulni, mert jelenleg jobban futunk - később gyorsabban fogod érezni a fáradtságot és ennek eredményeként rosszabb, mint az eredetileg feltételezett időpont.
  • A maraton előtt egyél egy könnyű szénhidráttartalmú ételt, közben pedig nyúlj izotóniás italok, zselék, banánok után

Források:

1. Hozzáférés a kutatáshoz a következő címen: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

A szerzőrőlAnna SierantA Pszichológia és Szépség rovatok felelős szerkesztője, valamint a Poradnikzdrowie.pl főoldala. Újságíróként többek között együttműködött. a "Wysokie Obcasy"-val, a dwutygodnik.com és az entertheroom.com, a negyedéves "G'RLS Room" webhelyekkel. Társalapítója a "PudOWY Róż" online magazinnak is. A jakdzżyna.wordpress.com blogot vezeti.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Futás