A maraton előtti edzés mindenkinek szól, különösen azoknak, akik nem rendelkeznek futási tapasztalattal. Az edzés célja, hogy felkészítse a szervezetet egy hosszú és kimerítő erőfeszítésre. Ennek köszönhetően a lehető legjobb eredménnyel zárod a maratont.

A maratoni edzés nem néhány hét, hanem gyakran több éves felkészülés egy amatőr futó számára. Tehát készüljön fel sok rendszeres erőfeszítésre. Egy kezdő, potenciális maratoni résztvevőnek az a legjobb, ha fokozatosan növeli a távot: kezdje 5-10 km-es futással, majd félmaratonnal, végül teljes maratoni távon - 42 195 m-es távon.

Hogyan edz a maratonra?

A maratoni edzés sikerének titka a rendszeresség. Csak a feltételezett terv ciklikus megvalósításának köszönhetően leszünk biztosak abban, hogy az úton maradunk. Ezért mielőtt elkezdené a futást, készítsen naplót, amelyben rögzíti az előrehaladását.

1. szabály - Fokozatosan növelje a tempót és a távolságot

Az edzés korai szakaszában fuss olyan ütemben, amely lehetővé teszi a beszélgetést. Ha lihegsz és zihálsz, akkor túl gyorsan futsz. Ne feledje, hogy az edzés kezdeti szakaszában nem a sebességre koncentrálunk, hanem arra, hogyan kell lefutni a kijelölt távot. Csak egy hét után engedhet meg magának hosszabb távokat.

Olvassa el: Hogyan válasszunk futócipőt? Útmutató 4 lépésben Futóruha - hogyan válasszunk futóruhát alacsony áron?

2. szabály - szokja meg a hosszútávfutást

A hosszú távú futások (LSD – hosszú, lassú táv) körülbelül 4-5 óráig tartanak, és a leghatékonyabb módja a maratoni felkészülésnek. Az ilyen típusú futás során izomfáradtság és fájdalom léphet fel. Ebben az esetben menj el egy menetre és lazíts.

3. szabály – Lélegezz helyesen

A helyes légzés alapelve, hogy a légzés intenzitását a futás üteméhez igazítsuk. Ennek köszönhetően erősíti a keringési rendszert, amely hatékonyabban szállítja az oxigént az agyba.

4. szabály - szakíts időt a pihenésre

Nem kell minden nap futnod. Szánjon két napot (például hétfőn és pénteken) a kikapcsolódásra. Ha nagyon akarod, végezhetsz ehhez hasonló nyújtó gyakorlatokatpéldául: jóga, nyújtás vagy úszás.

5. szabály – keresztedzés

A keresztedzés, azaz a kiegészítő edzés olyan gyakorlatok sorozata, amelyeket a futáson kívül is végzel. Szabadidődben biciklizhetsz vagy aerobikozhatsz.

6. szabály – Szeresd a tempó edzéseket

Tempó edzés, az ún tempówki, immunizálja szervezetünket a fáradtság és az energiakimerülés ellen, ami minden bizonnyal elkísér minket a maraton során. Egy gyors futásnak 20-45 percnek kell lennie.

Kategória:

Futás