Hogyan kell futni, hogy befejezze a maratont? Hogyan lehet lefutni az első maratont és … túlélni? Tekintse meg, hogyan készüljön fel a maratonra a futás előtti este, reggel, közvetlenül a rajt előtt és futás közben. A gyakorlók tanácsainak köszönhetően nem követheti el a kezdő futók klasszikus hibáit.
Hogyan fussuk le az első maratont , félmaratont, 10 km-t? Biztosan hónapok óta edz és készülsz, de egy hosszú táv teljesítéséhez közvetlenül a futás előtt pihenned kell, és meg kell győződned arról, hogy mindened megvan, amihez kell, és semmi sem fog meglepni.
Hogyan fussunk le maratont: a verseny előtti este
Készíts elő egy futóruhát, csatold a számot a mezedhez, helyezz chipet a cipőbe (ha az nem szerepel a számban), a rajtszám hátoldalára írd be a szervezők által kért adatokat, csomagolj hátizsák futás után átöltözhető ruhákkal (ne felejtsen el vinni egy betéti táskát, amelyen az előke szám szerepel), készítsen izotóniás italokat, zseléket az útvonalhoz.
Ha elektronikus eszközöket használ futás közben, győződjön meg arról, hogy azok működőképesek. Tekintse meg azt is, hogy mi a legjobb módja a rajthoz való eljutásnak, tekintse meg a maratoni város térképét, hogy gyorsan megtalálja az öltözőket, a betéteket és a rajthelyet.
Számítsa ki a célállomás eléréséhez szükséges utazási időt körülbelül egy órával az indulás előtt. Állítsa be az ébresztőórát, és feküdjön le korán.
Hogyan fussunk le maratont: reggel
Kelj fel elég korán, hogy nyugodtan reggelizz és menj ki a wc-re. A verseny előtti étkezésnek magas, de nem legmagasabb glikémiás indexű szénhidráttartalmú termékekből kell állnia - legyen könnyen emészthető és energiát adjon, lehet például egy lekváros tekercs. Sok maratoni futó elismeri, hogy így néz ki a reggelijük a verseny napján. Ráadásul a teát, lehetőleg a gyümölcsöt, a kávéimádók sem bántják reggelente.
Ha rendszeresen szed valamilyen gyógyszert, természetesen szednie kell, de ne terhelje túl a májat további vitaminokkal vagy táplálékkiegészítőkkel. Ha fájdalomcsillapítóra van szüksége, vegye be a verseny előtt. Az asztmások ne felejtsék el vinni az inhalátort.
Hogyan fussunk le maratont: a rajtnál
Miután betette a tárgyakat, melegítsen be (ez felmelegíti az izmait, és segít koncentrálni a felszállás előtt). Fejezze be posztizometrikus nyújtással – először néhány másodpercből állizom feszült, majd enyhén megnyúlt. Nyújtás után ösztönözze az izmokat testmozgásra úgy, hogy rövidre zárja őket.
Sok versenyen intenzív illat van a rajtzónábanmelegítő kenőcsök . Ne ragadjon el a divat használatuk miatt. Az ilyen specifikusság csak a bőrt melegíti, az izmokat nem, de eltömíti a bőr pórusait, ami megnehezíti a szellőzést, a hőszabályozást és az izzadság elvezetését futás közben. Dörzsölő kenőcsöt vagy hintőport alkalmazhat a horzsolásra érzékeny területekre (hónalj, lágyék, comb belső oldala). A férfiaknak takarniuk kell a mellbimbóikat gipsszel.
Hogyan fussunk le maratont: futás közben
Gondolkodj pozitívan , és ha segít, oszd kisebb célokra a fő célt: már 10 km-rel mögöttem, már a felénél tartok, hurrá! már 30 km van mögöttem, csak 12 km a célig stb.
Ne hagyd ki a hidratációs pontokatA futás során inni kell, lehetőleg izotóniás it alt, amit kipróbáltál. Ha magad készíted porból, akkor a futás elejére szánt adagok legyenek töményebbek, és minél közelebb a célhoz, annál hígabbak legyenek. Otthon is készíthetsz magadnak izotóniás it alt víz, méz, citrom és kevés só felhasználásával. Ne vigye túlzásba azonban az útvonalon elfogyasztott víz mennyiségét, nehogy hiponatrémiához, azaz a vér nátriumkoncentrációjának csökkenéséhez vezessen, ami már a bőséges izzadás miatt is elveszik. A hiponatremia túlzott vízfogyasztás esetén fordul elő, és a tünetek és hatások nagyon hasonlóak a kiszáradáshoz.
Ha tudja, hogy 3 óránál tovább fog futni,vegye be az edzések során kipróbált zseléket . A legtöbb ilyen terméket vízzel le kell mosni. Ne feledje azonban, hogy a maraton során a szervezet a maximális erőfeszítésre koncentrál, nem az emésztésre, ezért ne terhelje túl a szükségesnél. Lehetőleg ne állj meg, még a hidratáló pontoknál sem. Ha lassítani kell, menjen sétálni. Séta közben, vagy akár futás közben is ihat, csak nyomja össze a műanyag poharat, hogy legyen egy kifolyó, amely lehetővé teszi a folyadék lassú adagolását, nehogy megfulladjon. Próbáld ki az edzésen.
A megállás izomgörcsöt okozhatHa görcsöt tapasztal, passzívan nyújtsa hosszan a fájdalmas területet, amíg az izom felszabadul, vagy forduljon szakemberhez. Ilyen esetben a jeges masszázs lenne a legjobb – a hideg összehúzza az ereket, és nagy mennyiségű vér áramlását idézi elő az izomzatba, ami ellazítja azt, ráadásul csökkenti a savasodást. Tehát ha tudja, hogy ilyen probléma előfordulhat Önnel, támassza magát az útvonalon… egy jéggel töltött termosz segítségével. A forró napon időnként öntsön vizet a fejére ésnedvesítse meg a hónalj bőrét; ezek a helyek a legtöbb vérerekkel, így a hűtés a leghatékonyabb.
Ne felejtsen el vinni napszemüvegeta túrára, különösen ha szeles a nap és ha kötőhártya-problémái vannak
Értékeld a rajongókat és a zenét az útvonalon- energiát és erőt adnak, de ne ragadj el ezektől az érzelmektől, hogy a tervezett tempón túl gyorsulj vagy a saját képességeidet.
Próbáljon csoportban futni az Ön számára megfelelő tempóban.A társadalom segít leküzdeni a válság pillanataités motiváló. Ha rosszul érzi magát - scotomája van, hideg verejtéke van, elveszíti az irányt, álljon meg és kérjen segítséget. Talán egy rövid pihenő és szakmai segítség elég ahhoz, hogy visszatérjen az útra, és jó formában érje el álmai célját.