A maratonra való felkészülés nem csak egy intenzív, több hetes edzés. A rajt előtti utolsó napok nagyban befolyásolják a verseny végeredményét. Hogyan edzünk és mit együnk, hogy sikeres legyen a maratoni indulás? Lásd egy gyógytornász tanácsát.
2 hétiga maraton megkezdése előttfokozatosan csökkentse az edzések számát és hosszát - ne fuss hosszú futásokat és ne terhelje túl magát. Ezenkívül ne tervezzen olyan sporttevékenységeket, amelyek újak az Ön számára. Ha szeretné kipróbálni a teniszezést, a görkorcsolyát, a terepkerékpározást stb., halassza el későbbre ezeket a terveket. Az új tevékenység más izmokat foglalkoztat, mint amiket a felkészülés során edzett erre a rendkívül fontos kezdetre, így túlterhelheti magát vagy megsérülhet.
Egy héttel a maraton rajtja előtt: edzési tippek
A maratoni siker, bármi legyen is az számunkra: a hármas megtörése, az egyéni csúcs javítása vagy éppen a jó formában való célba érés nem csak a kemény edzésen múlik, hanem néhány részleten is, amelyekre szükséged van emlékezni, hogy ne tegye tönkre sok hónapos kemény munkát a kezdés előtt.
Egy héttel a kezdés előtt hagyd fel a kemény nyújtást, előző nap pedig végezz egy gyengéd nyújtást, amely "meghosszabbítja" az izmokat, helyreállítja rugalmasságukat és növeli erejüket. A lábizmok érdekében ne végezzünk az utolsó pillanatban erősítő gyakorlatokat, mint az erős lábujjhegy és a lassú sarokleengedés, az ún. excentrikus-koncentrikus
Azok a gyakorlatok, amelyekre érdemes időt szánni a rajt előtti héten, a keresztirányú has- és medencefenék gyakorlatok, amelyek megmozgatják a mélyizmokat. Ha a futás végén meg tudjuk feszesíteni ezeket az izmokat, akkor „segítjük” a hosszú erőfeszítéssel elfáradt lábakat, és megvédjük az ágyéki gerincet a túlterheléstől.
Okosan tervezd meg szervezeted regenerálódását a maraton előtt. Ha lazító masszázsra vágysz, akkor legkésőbb a kezdés előtt három nappal menj el rá, hogy izmaid energikusak maradjanak. A rajt előtti napon egy serkentő masszázsra, ún izometrikus: a masszőr erőteljesen simogatja a megfeszült izmokat, ami felmelegíti és felkészíti őket a versenyre.
A felszállás előtti utolsó két napban hagyja ki a szaunát. A szaunában az izmok ellazulnak, de az érrendszer megterhelődik, mint edzés közben (pulzusnő). Szinte mindig fáradtan hagyjuk el a szaunát. Ugyanezen okok miatt jobb, ha nem veszünk túl forró fürdőt a felszállás előtti utolsó két napon.
Aludj eleget a futás előtti utolsó napokban. Ha érzelmei nem engednek elaludni a rajt előtti éjszakán, teste úgyis felfrissül.
Diéta egy héttel a maraton előtt
Legalább két nappal a futás előtt próbálj meg kevesebb húst és tejterméket enni, és adj hozzá zöldséget és gyümölcsöt az ilyen termékeket tartalmazó ételekhez. A tej és a hús erősen savanyítja a szervezetet, a sav-bázis egyensúly helyreállítására a szervezet sok kalciumot, magnéziumot, nátriumot és káliumot használ fel, amelyek a legtöbb élettani folyamatban, így az izomingerlésben is fontosak. A zöldségek és gyümölcsök segítenek helyreállítani ezt az egyensúlyt.
Kerülje az alkoholt néhány nappal a rajt előtt – elsavasítja a szervezetet, ráadásul megterheli a májat, amely, mint fő glikogénraktár, a futás során erősen megterhelődik. Emellett például a sör dehidratáló hatású, a bor pedig túlzott húgysavkristályok kiválását okozhatja az ízületekben, fájdalmat okozva.
Vigyen be minél több szénhidrátot a fehérje rovására az étrendbe a kezdés előtti utolsó három napon. Válasszon alacsony glikémiás indexű termékeket. A maraton előtti napon nyúlj a magas, de nem a legmagasabb indexű termékekhez. Az étel legyen könnyen emészthető és energiát adjon, de ne emelje túl gyorsan a cukorszintet. Egyél rizzsel vagy tésztával, lehetőleg saját kezűleg elkészítve és előzetesen ellenőrizve. Ne kísérletezz az étkezéseiddel. Az útvonalon tapaszt alt gyomorérzések kizárhatják a versenyből. A zöldséglevek, különösen a paradicsomlevek jó kiegészítői az étrendnek a maratont megelőző napokban (persze, ha jól tolerálod). Sok a futáshoz szükséges elektrolitot tartalmaznak.
Vágja le a körmét néhány nappal a kezdés előtt
A lábad 42 kilométeren keresztül viszi. A távolság óriási teher számukra, ezért távolíts el mindent, ami kellemetlenséget és sérülést okozhat. Ellenőrizze, hogyan működik a lábfej a cipőben, hogyan illeszkedik a zokni. Nem szabad elmozdulniuk vagy felkunkorodniuk, amikor mozgatja a lábát. Kösse meg a cipőt úgy, hogy ne gyakoroljon nyomást a láb hátsó részére. Hosszú távon egy ilyen figyelmen kívül hagyás nagyon fájdalmas lehet. Alul a cipőfűzőt szorosan kell megkötni, középen - világosabb, felső részben - ismét szorosabban, de nem az utolsó lyukig (hacsak nem nagyon keskeny a lábad és alacsony a lábfejed). A lábnak nem szabad megcsúsznia a cipőben, mert fennáll a horzsolások, hólyagosodások és akár a körmök "letapadása" kockázata is.
Vágja le lábkörmét néhány nappal korábban. Véletlen vágás közvetlenül felszállás előtt vagy túl mélya köröm levágása akár a futásból is kimozdíthat. Ha problémái vannak a vádlijával – duzzanat hosszú futás után, elnehezedésérzés vagy visszér, próbálja ki a térdzoknit vagy a kompressziós szalagot edzés közben. Vedd fel őket, amint felkelsz az ágyból, mielőtt leengednéd a lábad. A kompresszió korlátozza a vér áramlását a végtagba. A futás után legkorábban egy-két órával vegye le őket.
Tesztelje az öltözéket az ágyékban és a hónaljban lehetséges horzsolások szempontjából
Az izzadt test különösen hajlamos a súrlódásra hosszú futás közben, ezért ellenőrizze azt a mezt és rövidnadrágot, amelyben időben indulni szeretne. Talán érdemesebb olyan rövidnadrágban futni, ami nem a legdivatosabb, de kényelmet biztosít. Ügyeljen arra, hogy mely helyeken kell alaposan felkennie a krémet, hogy minimalizálja a horzsolások kockázatát.
Dohányzik? Csökkentse minimálisra a nikotin mennyiségét a maraton megkezdése előtt
Jó lenne, ha a dohányosok visszaszorítanák a dohányzást a kezdés előtti hetekben. Nem javítja lényegesen a keringést, és nem is növeli a tüdőkapacitást, de megakadályozza a hajszálerek gyors összehúzódását és a hörgőcsövek összehúzódását
FontosSérülések kezelése a maraton megkezdése előtt
Ha egy héttel a rajt előtt egy kis kényelmetlenséget érez a futás közben, jelentkezzen gyógytornásznál tapingolásra (ragasztástól függően szakszalagok, amelyek vagy relaxációt, vagy erősítést, vagy stabilizálást adnak, de semmi esetre se kezdje el a gyógytornát, ha a fájdalom súlyos vagy a sérülés súlyos, adja fel az indulást, és foglalkozzon a problémával. Jobb, mint hosszú hónapokig szünetet tartani a futásban, amelyet a sérülés súlyosbodása okozott a maratoni futás során.