Triatlon: 6 hetes edzésterv kezdőknek

A sprinttávú triatlon 6 hetes edzéstervet egy kezdő amatőr játékos számára egy edző és egy aktív triatlonista dolgozta ki. Arról álmodozik, hogy élete első triatlonját teljesíti? Edzés az alábbi menetrend szerint. Lásd a kész edzéstervet.

A6 hetes triatlon edzéstervamatőrök számára segít felkészülni az első triatlon versenyre. A tervet Miłosz Kuszczak - edző, világ- és Európa-bajnoki játékos, volt válogatott játékos készítette.

6 hetes triatlon edzésterv kezdőknek

Az edzésterv olyan emberek számára készült, akik semmilyen sportágat nem gyakoroltak rendszeresen, de szeretnék kipróbálni magukat a triatlonban.

Egy kezdő amatőr triatlonista elszánt és ambiciózus ember, de nem sok közös vonása van a sporttal. 100%-ban amatőr, aki véletlenül ellátogat az edzőterembe, és szombaton biciklizik a városon kívül. Ráadásul egy amatőr triatlonista sokat dolgozik, így csak heti néhány órát tud edzeni.

Erőfeszítési zónák

Az egyes edzési zónák leírása segít az edzésterv megértésében. Az erőfeszítési zóna egy szubjektív észlelt erőfeszítés (a 20 pontos Borg-skála szerint). 3 típusú zóna létezik:

1. ZÓNA(6-tól 9-ig) - nyugodt, ritmikus légzés, a tempó könnyű, a futás intenzitása kocogás;

2. ZÓNA(10-től 12-ig) - a légzés gyakorisága és üteme kissé növekszik. Sokan mélyebb lélegzetet vesznek, bár az erőfeszítés továbbra is kényelmes (futás közben beszélhet);

3. ZÓNA(13-tól 14-ig) - a tempó gyors, a légzés sokkal gyorsabb. Nehéz beszélgetni futás közben.

sprinttávú triatlon edzésterv (1-3. hét)

A hétfő mindig szabadnap , ezért nem szerepel a táblázatban

között

	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1. hét	ÚSZÁS	KERÉKPÁR	FUTÁS	ÚSZÁS	FUTÁS	KERÉKPÁR
	Diffúz	Kerékpártúra	Folyamatos futás	Technika	Futásmóka	Tempó edzés
	100 m kúszás, 100 m kiegészítő kúszás, 5 x 100 m kúszás az 1-2 zónában, 20 mp. szünetek	Kerékpározás 30-45 perc, Összesen 1-2 zónában, 10 perc nyújtás végén	20 perc folyamatos futás az 1-2 zónában, 10 perc nyújtás	200 méteres kúszás nyugodt tempóban, legtöbb az 1-2 zónában, 1 perc szünet, 4 x 50 méter kúszás, 10 mp. szünetek, 100 m hátra, 4 x 50 m láb uszonyban, 10 mp. szünetek	30 perc az 1-2 zónában, beleértve 4 x 30 mp-et. Gyorsulás a zónában 3 / 1 perc ügetés	Kerékpár 1 óra: változatos terepút, 1. zónában 30 perc bemelegítés, 3. zónában 15 perc kemény vezetés, 1. zónában 15 perc laza vezetés
2. hét	ÚSZÁS	KERÉKPÁR	FUTÁS	ÚSZÁS	FUTÁS	KERÉKPÁR
	Tempó	Kerékpártúra	Folyamatos futás	Technika	Futásmóka	Tempó edzés
	100 m kúszás, 100 m kiegészítő kúszás, 4 x 100 m kúszás az 1-2 zónában, 8 x 50 m kúszás a 3. zónában, szünetek mindig 20 másodperc	Kerékpár 1 óra, Összesen 1-2 zónában, 10 perces nyújtás végén	30 perc folyamatos futás 1-2 zónában, 10 perc nyújtás végén	200 m kúszás nyugodt tempóban, legtöbb az 1-2 zónában, 1 perc pihenő, 6 x 50 m kúszás, 10 mp pihenő, 100 m hátra, 6 x 50 m láb uszonyban, 10 mp. szünetek	30 perc az 1-2 zónában, 4 x 30 mp. gyorsulások a zónában 3 / 1 perc ügetés	Kerékpározás 1 óra felett: útvonal változatos terepen, 30 perc bemelegítés az 1. zónában, 30 perc kemény vezetés a 3. zónában, 15 perc laza vezetés az 1. zónában
3. hét	ÚSZÁS	KERÉKPÁR	FUTÁS	SZABAD NAP	TAB KERÉKPÁR + FELSZERELÉS	KERÉKPÁR
	Távolság	Kerékpártúra	Folyamatos futás	-	10 perc. szünetek	Tempó edzés
	100 méteres kúszás (kéz a deszkával), 100 m kúszás (lábak a deszkával), 500 méteres kúszás nyugodt tempóban az 1-2 zónában	Kerékpározás 1,5 óra, Összesen 1-2 zónában, 10 perces nyújtás végén	30 perc folyamatos futás az 1-2 zónában, végül 5 x 50 m a 3. zónában/50 m kocogás, 10 perc szakasz	A nap a regeneráló masszázsnak, hidromasszázsnak stb. van szentelve.	Kerékpározás 30 km oxigén ékezet nélkül az 1-2 zónában + 4 km futás a 2. zónában	Kerékpározás 1,5 óra: változatos domborzatú útvonal, 1. zónában 30 perc bemelegítés, 3. zónában 45 perc kemény vezetés, 1. zónában 15 perc laza vezetés

Lásd még: Futás kezdőknek - 10 hetes edzésterv

sprinttáv triatlon edzésterv (4-6. hét)

közöttközött

	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
4. hét	ÚSZÁS	KERÉKPÁR	ZÓNA VÁLTOZTATÁSA	FUTÁS	TAB KERÉKPÁR + FELSZERELÉS	ÚSZÁS NYÍLT VÍZEN
	Sebesség	Kerékpártúra	-	Futásmóka	5 perc szünet	A tározó megismerése
	Távolság 300 m, nyugalom az 1-2 zónában; 1 perc pihenő; 4 x 50 m a kijelölt versenytempóban	Kerékpározás 1,5 óra, Összesen 1-2 zónában, 10 perces nyújtás végén	T1 és T2 zónák előkészítése (kerékpár, cipő, sisak,) Hely: stadion, gyep, stb. 6 x edzés a kerékpárra fel- és leszállás azónával	10 perc az 1-2 zónában, 6 x 30 mp. a kezdő tempóban a 3. zónában. Szünetek 1 perc kocogás. 3 x 1 perc a 3. zónában, 2 perc szünet kocogás	Kerékpározás 30 km oxigén ékezet nélkül az 1-2 zónában + 4 km futás a 2. zónában	Tedd fel a habot, mártsd bele, majd menj ki, és öntsd ki a maradék vizet a habból, 10 perc kúszás, 4 x (5 perc könnyű kúszás, 2 perc további kúszás), végül egy 5 min feltérképezés
5. hét	ÚSZÁS	KERÉKPÁR	ZÓNA VÁLTOZTATÁSA	SZABAD NAP	TAB KERÉKPÁR + FELSZERELÉS	ÚSZÁS NYÍLT VÍZEN
	Sebesség	Kerékpártúra	-		2 perc szünet	Gyakorlat indítása
	400 m távolság az 1-2 zónában. Pihenés 1 perc, 6 x 50 m a kijelölt versenytempóban	Kerékpár 2 óra, Összesen 1-2 zónában, 10 perc nyújtás végén	T1 és T2 zónák előkészítése (kerékpár, cipő, sisak,) Hely: stadion, gyep, stb. 6 x edzés a kerékpárra fel- és leszállás azónával	Egy nap regeneráló masszázsra, hidromasszázsra stb.	Kerékpározás 40 km oxigénmentes az 1-2 zónában + 6 km futás, ebből 2 km az 1-2 zónában, 2 km a 3 zónában	10 perc csobbanás, Shore kezdés 10 x 30 mp.
6. hét	KERÉKPÁR	FUTÁS	ÚSZÁS	SZABAD NAP	BOOT	START NAP
	Hardverellenőrzés	Futásindítás	Laza diffúzió		Kerékpáros induló	Sok sikert!
	15-20 km egyszerű, ellenőrizze a fékek, váltók működését	2 km kocogás, ritmusok 5 x 100 m kemény / 100 m laza, 1 kmTrucht	100 m kúszás, 100 m csak kéz (lábak deszkával), 4 x 50 m kúszás kezdőtempóban. Utolsó 50 méter maximális ütemben. 100 m lazán	Készítsen ellenőrző listát, ellenőrizze, hogy minden készen van-e	10 km-es kitérő a kerékpáros útvonalon, 5 x 30 mp ütem 90/1 perc ütem 70	Sprinttáv 0,75-20-5