Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

A sprinttávú triatlon 6 hetes edzéstervet egy kezdő amatőr játékos számára egy edző és egy aktív triatlonista dolgozta ki. Arról álmodozik, hogy élete első triatlonját teljesíti? Edzés az alábbi menetrend szerint. Lásd a kész edzéstervet.

A6 hetes triatlon edzéstervamatőrök számára segít felkészülni az első triatlon versenyre. A tervet Miłosz Kuszczak - edző, világ- és Európa-bajnoki játékos, volt válogatott játékos készítette.

6 hetes triatlon edzésterv kezdőknek

Az edzésterv olyan emberek számára készült, akik semmilyen sportágat nem gyakoroltak rendszeresen, de szeretnék kipróbálni magukat a triatlonban.

Egy kezdő amatőr triatlonista elszánt és ambiciózus ember, de nem sok közös vonása van a sporttal. 100%-ban amatőr, aki véletlenül ellátogat az edzőterembe, és szombaton biciklizik a városon kívül. Ráadásul egy amatőr triatlonista sokat dolgozik, így csak heti néhány órát tud edzeni.

Erőfeszítési zónák

Az egyes edzési zónák leírása segít az edzésterv megértésében. Az erőfeszítési zóna egy szubjektív észlelt erőfeszítés (a 20 pontos Borg-skála szerint). 3 típusú zóna létezik:

1. ZÓNA(6-tól 9-ig) - nyugodt, ritmikus légzés, a tempó könnyű, a futás intenzitása kocogás;

2. ZÓNA(10-től 12-ig) - a légzés gyakorisága és üteme kissé növekszik. Sokan mélyebb lélegzetet vesznek, bár az erőfeszítés továbbra is kényelmes (futás közben beszélhet);

3. ZÓNA(13-tól 14-ig) - a tempó gyors, a légzés sokkal gyorsabb. Nehéz beszélgetni futás közben.

sprinttávú triatlon edzésterv (1-3. hét)

A hétfő mindig szabadnap , ezért nem szerepel a táblázatban

között
keddszerdacsütörtökpéntekszombatvasárnap
1. hétÚSZÁSKERÉKPÁRFUTÁSÚSZÁSFUTÁSKERÉKPÁR
DiffúzKerékpártúraFolyamatos futásTechnikaFutásmókaTempó edzés
100 m kúszás, 100 m kiegészítő kúszás, 5 x 100 m kúszás az 1-2 zónában, 20 mp. szünetekKerékpározás 30-45 perc, Összesen 1-2 zónában, 10 perc nyújtás végén20 perc folyamatos futás az 1-2 zónában, 10 perc nyújtás200 méteres kúszás nyugodt tempóban, legtöbb az 1-2 zónában, 1 perc szünet, 4 x 50 méter kúszás, 10 mp. szünetek, 100 m hátra, 4 x 50 m láb uszonyban, 10 mp. szünetek30 perc az 1-2 zónában, beleértve 4 x 30 mp-et. Gyorsulás a zónában 3 / 1 perc ügetésKerékpár 1 óra: változatos terepút, 1. zónában 30 perc bemelegítés, 3. zónában 15 perc kemény vezetés, 1. zónában 15 perc laza vezetés
2. hétÚSZÁSKERÉKPÁRFUTÁSÚSZÁSFUTÁSKERÉKPÁR
TempóKerékpártúraFolyamatos futásTechnikaFutásmókaTempó edzés
100 m kúszás, 100 m kiegészítő kúszás, 4 x 100 m kúszás az 1-2 zónában, 8 x 50 m kúszás a 3. zónában, szünetek mindig 20 másodpercKerékpár 1 óra, Összesen 1-2 zónában, 10 perces nyújtás végén30 perc folyamatos futás 1-2 zónában, 10 perc nyújtás végén200 m kúszás nyugodt tempóban, legtöbb az 1-2 zónában, 1 perc pihenő, 6 x 50 m kúszás, 10 mp pihenő, 100 m hátra, 6 x 50 m láb uszonyban, 10 mp. szünetek30 perc az 1-2 zónában, 4 x 30 mp. gyorsulások a zónában 3 / 1 perc ügetésKerékpározás 1 óra felett: útvonal változatos terepen, 30 perc bemelegítés az 1. zónában, 30 perc kemény vezetés a 3. zónában, 15 perc laza vezetés az 1. zónában
3. hétÚSZÁSKERÉKPÁRFUTÁSSZABAD NAPTAB KERÉKPÁR + FELSZERELÉSKERÉKPÁR
TávolságKerékpártúraFolyamatos futás-10 perc. szünetekTempó edzés
100 méteres kúszás (kéz a deszkával), 100 m kúszás (lábak a deszkával), 500 méteres kúszás nyugodt tempóban az 1-2 zónábanKerékpározás 1,5 óra, Összesen 1-2 zónában, 10 perces nyújtás végén30 perc folyamatos futás az 1-2 zónában, végül 5 x 50 m a 3. zónában/50 m kocogás, 10 perc szakaszA nap a regeneráló masszázsnak, hidromasszázsnak stb. van szentelve.Kerékpározás 30 km oxigén ékezet nélkül az 1-2 zónában + 4 km futás a 2. zónábanKerékpározás 1,5 óra: változatos domborzatú útvonal, 1. zónában 30 perc bemelegítés, 3. zónában 45 perc kemény vezetés, 1. zónában 15 perc laza vezetés

Lásd még: Futás kezdőknek - 10 hetes edzésterv

sprinttáv triatlon edzésterv (4-6. hét)

közöttközött
keddszerdacsütörtökpéntekszombatvasárnap
4. hétÚSZÁSKERÉKPÁRZÓNA VÁLTOZTATÁSAFUTÁSTAB KERÉKPÁR + FELSZERELÉSÚSZÁS NYÍLT VÍZEN
Sebesség Kerékpártúra-Futásmóka5 perc szünetA tározó megismerése
Távolság 300 m, nyugalom az 1-2 zónában; 1 perc pihenő; 4 x 50 m a kijelölt versenytempóbanKerékpározás 1,5 óra, Összesen 1-2 zónában, 10 perces nyújtás végénT1 és T2 zónák előkészítése (kerékpár, cipő, sisak,) Hely: stadion, gyep, stb. 6 x edzés a kerékpárra fel- és leszállás azónával10 perc az 1-2 zónában, 6 x 30 mp. a kezdő tempóban a 3. zónában. Szünetek 1 perc kocogás. 3 x 1 perc a 3. zónában, 2 perc szünet kocogásKerékpározás 30 km oxigén ékezet nélkül az 1-2 zónában + 4 km futás a 2. zónábanTedd fel a habot, mártsd bele, majd menj ki, és öntsd ki a maradék vizet a habból, 10 perc kúszás, 4 x (5 perc könnyű kúszás, 2 perc további kúszás), végül egy 5 min feltérképezés
5. hétÚSZÁSKERÉKPÁRZÓNA VÁLTOZTATÁSASZABAD NAPTAB KERÉKPÁR + FELSZERELÉSÚSZÁS NYÍLT VÍZEN
Sebesség Kerékpártúra-2 perc szünetGyakorlat indítása
400 m távolság az 1-2 zónában. Pihenés 1 perc, 6 x 50 m a kijelölt versenytempóbanKerékpár 2 óra, Összesen 1-2 zónában, 10 perc nyújtás végénT1 és T2 zónák előkészítése (kerékpár, cipő, sisak,) Hely: stadion, gyep, stb. 6 x edzés a kerékpárra fel- és leszállás azónávalEgy nap regeneráló masszázsra, hidromasszázsra stb.Kerékpározás 40 km oxigénmentes az 1-2 zónában + 6 km futás, ebből 2 km az 1-2 zónában, 2 km a 3 zónában10 perc csobbanás, Shore kezdés 10 x 30 mp.
6. hétKERÉKPÁRFUTÁSÚSZÁSSZABAD NAPBOOTSTART NAP
HardverellenőrzésFutásindításLaza diffúzióKerékpáros indulóSok sikert!
15-20 km egyszerű, ellenőrizze a fékek, váltók működését2 km kocogás, ritmusok 5 x 100 m kemény / 100 m laza, 1 kmTrucht100 m kúszás, 100 m csak kéz (lábak deszkával), 4 x 50 m kúszás kezdőtempóban. Utolsó 50 méter maximális ütemben. 100 m lazánKészítsen ellenőrző listát, ellenőrizze, hogy minden készen van-e10 km-es kitérő a kerékpáros útvonalon, 5 x 30 mp ütem 90/1 perc ütem 70Sprinttáv 0,75-20-5

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Futás