Triatlon: 6 hetes haladó edzésterv

• 6 hetes triatlon edzésterv haladóknak
• Triatlon: hasznos edzési feltételek

A 6 hetes triatlon edzéstervet haladó szintű versenyzőknek Miłosz Kuszczak - aktív triatlonista és hosszú távú edző - dolgozta ki

6 hetes triatlon edzésterv haladóknak

A tervet tapaszt alt futók számára fejlesztették ki, akik több maratonon és triatlonon is részt vettek. Ezen a szinten a sportoló ismeri a maximális pulzusát, használ pulzusmérőt és egyéb, az edzéseken hasznos kiegészítőket. Ismeri az olyan kifejezéseket, mint a „fordulatszám”, és képes meghatározni saját oxigén-, anaerob és anaerob határait. A testét is jól ismeri, és a hangulattól függően tud edzésterhelést választani.

Ismerkedjen meg az alábbi tervben használt kifejezésekkel, és ellenőrizze, hogy a javasolt edzésterv megfelelő-e az Ön előmeneteli szintjének.

Hasznos lesz számodra

Triatlon: hasznos edzési feltételek

Úszás

• testforgató kúszás - figyeljen a test egyik oldalról a másikra forgására a karmozgások során,
• mancskúszás – kúszás a támasztó mancsokkal a kezeken.

Bicikli

• ékezetes kerékpározás - alacsony intenzitású utazás a kijelölt feladatok végrehajtásával,
• nagy lánckerék elöl - a kerékpáron lévő váltó átkapcsolása az első nagyobb lánckerékre (általában 52 foga van),
• kis láncgyűrű elöl - a váltó átkapcsolása a kerékpáron az első nagyobb lánckerékre (általában 39-42 fog)

Futás

• WB1 - futótúra az 1. intenzitási tartományban, az ún. futás emelkedőkön - futás erőgyakorlatok 2-5%-os lejtőn
• BNP - növekvő sebességgel futás, általában a futással megegyező intenzitással kezdődik, és az aerob-anaerob zónában való futással végződik,
• tempówki - meghatározott intenzitású ismétlődő szakaszok kerékpározásban vagy futásban olyan intenzitású szünetekkel tarkítva, amelyek lehetővé teszik a regenerációt.

közöttközött

	Hétfő	Kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1. hét	ÚSZÁS	FUTÁS	INGYENES NAP / TORNATEREM	KERÉKPÁR	FUTÁS	KERÉKPÁR	ÚSZÁS
	Technika	Futóút	-	Crossover	Futásmóka	Regeneratív	Technika + sebesség
	Távolság 2 x 800 m kúszás, Technikai kúszás: 400 m (további kúszás, lábak, karok deszkával)	WB1, pulzusszám 70-75% HR max, 14 km, beleértve a tempura 3 x 1 perc HR 90%	Stabilitási gyakorlatok, plusz ropogtatás, hát, tricepsz, 10 perc nyújtás a végén	40 km könnyű, beleértve a 10 x 30 mp-et. kezdő tempó / 1 perc regeneratív	4 km kocogás, 10 perc nyújtás, 5 x 100 m max / 100 m kocogás 3 x 1 perc HR 90% / 3 perc HR 70%, 2 x 3 perc HR 85% / 4 perc HR 70%, 2 km ügetés	Crossover: 40-60 km, hangulattól függően, ékezet nélkül	400 m (további kúszás, kúszás testforgatással), 5 x 100 m kemény 1 perc szünettel, 10 x 50 m max tempó, 30 mp szünet
2. hét	FUTÁS	KERÉKPÁR	INGYENES NAP / TORNATEREM	ÚSZÁS	FUTÁS	TAB KERÉKPÁR + FELSZERELÉS	ÚSZÁS
	Futóút	Kerékpáros erő	-	Ismétlő edzés	Futóerő	legfeljebb 10 perc szünet	Technika
	WB1 pulzusszám 70-75% HR max, 16 km, beleértve a tempura 4 x 1 perc HR 90%	20 km ütem 100-ig, 10 x 1-1,5 km lejtő 5-6%, pedálfordulat 60-70, nagy pajzs elől, 10 km laza	Stabilitási gyakorlatok, plusz ropogtatás, hát, tricepsz, 10 perc nyújtás a végén	200 m terpesz kúszás, 3 x 400 m kúszás, 75 méterenként változtasd a légzés ritmusát 5 mozdulatra	8 km felfutás, 10 perc szakasz, 10 x 80 m A kihagyás (vissza ügetés), A 2 km-es kocogás végén	Kerékpározás 40 km oxigénmentes ékezet nélkül, pedálfordulat 80-90, Futás 4 km HR max 83% (2. tartomány)	400 m (további kúszás, kúszás testforgatással), 4 x 50 m láb deszkával, 4 x 50 m kéz deszkával, szünetek 10 mp. 400 m-es szórókúszás (számlálja a ciklusok számát medencénként)
3. hét	FUTÁS	KERÉKPÁR	GYAKOROLJA A VÁLTOZÁSI ZÓNÁT	ÚSZÁS	FUTÁS	TAB KERÉKPÁR + FELSZERELÉS	ISMERKEDÉS A VÍZKADÁVAL
	Futóút	Tempó	-	Távolság	Futóerő	legfeljebb 5 perc szünet	A tározó megismerése
	WB1 pulzus 70-75% HR max, 12 km, 10 perc nyújtás, 5 x200 m kezdőtempó / 400 m kocogás	20 km bemelegítő ütem 90-100, 5 x 1 km kemény HR 80% / 1 km HR 60% lágy fokozat	T1 és T2 zónák előkészítése (kerékpár, cipő, sisak, stb.) Hely: stadion, gyep, stb. 4x gyakorlat a kerékpárra fel- és leszállás azónával	200 m terpesz kúszás / gerinc, 3 x 600 m kúszás: 1. lábak, 2. uszonyok, 2. kúszás, 200 m technika (vegye figyelembe a ciklusok számát medencénként)	Futóerő: 8 km hosszú futás, 10 perc szakasz, 10 x 100 m A kihagyás (visszafutás), a végén 2 km kocogás	Kerékpározás 50 km oxigénmentes, pedálfordulat 80-90, Futás 6 km HR 83% max (2. tartomány)	Tedd fel a habot, mártsd bele, majd menj ki, és öntsd ki a maradék vizet a habból, 10 perc kúszás, 4 x (8 perc könnyű kúszás, 2 perc további kúszás), végül egy 5 min feltérképezés

közöttközött

	Hétfő	Kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
4. hét	FUTÁS	KERÉKPÁR	GYAKOROLJA A VÁLTOZÁSI ZÓNÁT	ÚSZÁS	FUTÁS	TAB KERÉKPÁR + FELSZERELÉS	ÚSZÁS NYÍLT VÍZEN
	Futóút	Kerékpáros erő	-	Ismétlő edzés	Futóerő	legfeljebb 3 perc szünet	Kezdő gyakorlatok
	WB1 pulzusszám 70-75% HR max, 16 km, beleértve a tempura 4 x 1 perc HR 90%	20 km ütem 100-ig, 10 x 1-1,5 km lejtő 5-6%, pedálfordulat 60-70, nagy pajzs elől, 10 km laza	T1 és T2 zónák előkészítése (kerékpár, cipő, sisak,) Helyszín: stadion, gyep, stb. 6x gyakorlat a kerékpárra fel- és leszállás a zónával, utána 30 km a biciklivel lazán	200 m terpesz kúszás, 3 x 400 m kúszás, 75 méterenként változtasd a légzés ritmusát 5 mozdulatra	8 km futás, 10 perc szakasz, 10 x 100 m ugrás A (visszafutás), 2 x 100 m emelkedés max. A 2 km-es ügetés végén	Kerékpározás 60 km oxigénmentes ékezet nélkül, pedálfordulat 80-90, Futás 8 km HR max 83% (2. tartomány)	Hab: 20 perc terpesz kúszás, 10 x vízbe futás a partról, max 50 m, kifutás a vízből (belépés előtt alaposan ellenőrizze az alját)
5. hét	FUTÁS	KERÉKPÁR	GYAKOROLJA A VÁLTOZÁSI ZÓNÁT	ÚSZÁS	FUTÁS	TAB KERÉKPÁR + FELSZERELÉS	INGYENES
	Futóút	Tempó	-	Távolság	Futásmóka	legfeljebb 2 perc szünet	-
	WB1pulzus 70-75% HR max, 12 km, 10 perc nyújtás, 5 x 200 m kezdőtempó / 400 m kocogás	20 km bemelegítő ütem 90-100, 5 x 1 km kemény HR 80% / 1 km HR 60% lágy fokozat	T1 és T2 zónák előkészítése (kerékpár, cipő, sisak,) Helyszín: stadion, gyep, stb. 6x gyakorlat a kerékpárra fel- és leszállás a zónával, utána 30 km a biciklivel lazán	200 m terpesz kúszás / gerinc, 3 x 600 m kúszás: 1. lábak, 2. uszonyok, 2. kúszás, 200 m technika (vegye figyelembe a ciklusok számát medencénként)	4 km kocogás, 10 perc nyújtás, 5 x 100 m max / 100 m kocogás 3 x 1 perc HR 90% / 3 perc HR 70%, 2 x 3 perc HR 85% / 4 perc HR 70%, 2 km ügetés	Kerékpározás 40 km oxigénmentes ékezet nélkül, pedálfordulat 80-90, futás 2 x 3 km HR max 83% (2. tartomány), a második sorozatban az utolsó km tempó max.	Regeneráció, masszázs vagy hidromasszázs
6. hét	FUTÁS	KERÉKPÁR	INGYENES	ÚSZÁS	INGYENES	KERÉKPÁR	START NAP
	Futóút	A sebesség kiemelései	-	Laza edzés 1 km-ig	-	Kerékpáros induló	Sok sikert!
	WB1 pulzus 70-75% HR max, 10 km, 10 perc nyújtás, 5x 100 m kezdőtempó / 200 m kocogás	40 km könnyű, beleértve a 10 x 30 mp-et. versenytempó. 1 perc regeneráció	Nap a kerékpár, a sebességváltó stb. ellenőrzésére.	100 m kúszás és gerinc, 6 x 75 m erős kúszás, hosszú pihenők 1 perc, 400 m technikai kúszás lazán	Készítsen ellenőrző listát, ellenőrizze, hogy minden készen van-e	10-20 km-es kitérő a kerékpáros útvonalon, 5 x 30 mp / 1 perc ütemváltás 70-ről 90-re, azonos aránnyal	Sprinttáv 0,75-20-5