A futás a séta mellett a legtermészetesebb tevékenységi forma az ember számára. És az egyik legegészségesebb! A kocogás energiát ad, erősíti az immunitást, karcsúsít és… antidepresszáns hatású. Alább egy EDZÉSI TERVET találsz kezdő futóknak.

Rekreációs kocogás(kocogás) a kocogás vagy a lassú tempójú futás egyik formája (maximális sebesség 7-9 km/h). Ebben a sportban nem a sebesség, az ellenfél vagy a lefutott kilométerek száma számít – itt az élvezet a fontos!

Mit csinál a futás?

A futásaerob (aerob) gyakorlat - erősíti a légző- és keringési rendszert. A futó szíve hatékonyabb, térfogata megnő, a vérnyomás normalizálódik, a pulzusa csökken. Az erek rugalmasabbá válnak, a tüdő hatékonyabbá válik, aminek köszönhetően az agy jobban oxigénnel rendelkezik.

A rendszeres futás bizonyítottan stresszoldó és az egyik leghatékonyabb antidepresszáns terápia (a betegség kezdetén győzi a tablettákat!). Edzés után nemcsak remek hangulatban vagy, hanem elégedettséggel is töltöd, hogy legyőzted saját gyengeségeidet. A kocogás növeli az önbizalmat és türelemre tanít. Ez egyben alkalom a gondolkodásra, a távolságtartásra és a belső békére is.

Meg kell csinálnod

Mielőtt elkezdené futni

Ne feledje, hogy a törzsnek egyenesnek kell lennie – tehát feszítse meg a hasizmokat, hogy erősítse a gerincét. A karjaidat derékszögben kell behajlítani, és lépéseiddel időben mozogni. Nézz előre, ne tedd a karjaidba az állad, mert ez nehezíti a légzést, az oxigénhiány pedig gyorsabban elfárad az izmaid. Lélegezzen be az orrával és a szájával. Ha valakivel együtt futsz, könnyedén tudod szabályozni a megfelelő tempót – az optimális sebesség az, amivel szabadon beszélhetsz partnereddel. Futáshoz válasszon parkot, erdőt, strandot vagy olyan helyet, amely távol van a nagy autóforgalomtól.

Hol és mikor futni?

A kocogást a legjobb erdőben vagy parkban gyakorolni – a természetes felületek tóbarátak. A nap bármely szakában futhatsz, de ha fogyni szeretnél, akkor reggel, reggeli előtt kelj útra. Éhgyomorra a szervezet felveszi az energiatartalékait, így égeti el a legtöbb zsírt. A reggeli futás előtt végezzen egy rövid bemelegítést – finoman feszítse ki az egész test izmait.

Mire van szükségefutáshoz?

Az edzés kényelméhez csak kényelmes, kifejezetten futáshoz tervezett cipőre van szükség - érdemes beruházni egy jó, sportmárkára. A ruházatnak (póló, melegítőnadrág) el kell távolítania a nedvességet az izzadt bőrről. Emiatt válasszon szintetikus anyagokat. Télen a hőveszteség ellen is megvédenek.

Futás – az edzésterved

Mielőtt kocogásba kezdene, szánjon néhány napot intenzív sétákra – így felkészíti testét a nagyobb erőfeszítésekre. Ezután folytassa a tervet. Ha valamelyik napi rutin túl nehéznek bizonyul, ismételje meg a következő futáskor. Ne feledje, hogy szórakozásból fut, nem büntetésből! Sok időbe telhet, amíg a szervezet megszokja a futás megerőltetését. Használja a kis lépések módszerét, fokozatosan emelve a lécet. Csökkentse a gyaloglási időt addig, amíg a teljes előírt távolságot le tudja futni.

  • Fuss 2 percet, sétál 4 percet, ismételje meg 5-ször.
  • Fuss 3 percet, gyalogolj 3 percet, ismételd meg 5-ször.
  • Fuss 4 percet, sétál 3 percet, ismételje meg 4-szer.
  • Fuss 5 percet, sétálj 2 percet, ismételd meg 4-szer.
  • Fuss 7 percet, gyalogolj 2 percet, ismételd meg 3-szor.
  • Fuss 9 percet, gyalogolj 2 percet, ismételd meg 3-szor.
  • Fuss 13 percet, gyalogolj 2 percet, ismételd meg 2-szer.
  • Fuss 17 percet, gyalogolj 1 percet, ismételd meg 2-szer.
  • Fuss 24 percet, sétál 1 percet, ismételje meg 2-szer.
  • Fuss 30 percig.

"Zdrowie" havi

Kategória:

Futás