- 1. Mit csinál a futás?
- 2. Hány kalóriát éget el a futás?
- 3. Hogyan kezdj el futni?
- 4. Melyik képzést válasszam kezdőknek?
- 5. Melyik futóruhát vásárolja meg?
- 6. Milyen diétát alkalmazzak futás közben?
- Szeretnél futással fogyni?
- 7. Hogyan motiváld magad a futásra?
- Sok sikert! ;)
A futás energiát, egészséget, örömet ad, kalóriát éget és csökkenti a mozgásszegény életmód hatásait. Ennek ellenére azon tűnődsz, hogy a futás neked való-e? Kezdő vagy és nem tudod, hogyan kezdj hozzá? Ebből a cikkből mindent megtudhat a futással kapcsolatban: mivel kezdjen, mennyi kalóriát égethet el, hogyan öltözködjön és még sok minden mást!
A futása legnépszerűbb sport a lengyelek körében. Ha csatlakozni szeretne a lelkes futók csoportjához, feltétlenül olvassa el ezt az útmutatót. Elmagyarázzuk a legfontosabb dolgokat afutásról :
- Amire jó a futás
- Hány kalóriát éget el a futás
- Hogyan kezdj el futni
- Melyik képzést válasszák kezdőknek
- Melyik futóruhát vásároljuk meg
- Milyen diétát alkalmazzunk futás közben
- Hogyan motiváld magad a futásra
1. Mit csinál a futás?
A futás egészségben tart
A futás aerob gyakorlat – vagyis olyan, amely fokozza az oxigéncserét és felgyorsítja a keringést. Számos pozitív egészségügyi hatás kapcsolódik ehhez:
- csökkenti a vérnyomást- ez csökkenti a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát, következésképpen lehetővé teszi az olyan betegségek elkerülését, mint a szélütés vagy a szívroham;
- a szív erősödik- a rendszeres futásnak köszönhetően több vért képes pumpálni, kevesebb energiát használ fel, így hatékonyabban működik;
- a csontok és az ízületek is megerősödnek- az edzésterhelés felgyorsítja mineralizációjukat és megújulásukat, így ellenállóvá válik a törésekkel és sérülésekkel szemben. A csontritkulás kockázata is csökken;
- a szervezet jobban oxigénnel rendelkezik- a futás hatására az oxigénnel dúsított vér gyorsabban eljut minden szervhez és testrészhez, aminek köszönhetően azok jobban működnek (ez az agyra, a belekre vonatkozik , máj);
- a szervezet jobban eltávolítja a méreganyagokat- ez a felgyorsult keringésnek köszönhető. A káros anyagcseretermékek gyorsabban eltávolíthatók;
- az egész test izmai megerősödnek- nem csak a lábak, hanem a karok, a teljes törzs a hassal, a háttal, a combokkal és a fenékkel együtt dolgoznak futás közben . Emiatt javul a testtartásunk, kevésbé lesz hajlamos a túlterhelésre, ritkábban jelentkeznek a fájdalomhát és ízületek
A futás energiát ad
Gyakran fáradtnak érzi magát minden látható ok nélkül? Kezdj el futni! Jobban alszol és több energiát kapsz a nap folyamán. Ez egy másik eredménye az összes testszövet jobb oxigénellátásának. Több oxigén=hatékonyabb agy, jobb fókusz, jobb memória és több izomerő!
A futás segít a fogyásban
A futás a legjobb karcsúsító sport. Lehetővé teszi, hogy a legtöbb kalóriát égesse el az összes aerob sport közül (mennyit? Lásd az alábbi táblázatot). Ráadásul felgyorsítja az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy a szervezet jobban kezeli az energiaváltozásokat, azaz gyorsabban égeti el a zsírt és energiává alakítja, amely például az izommunkához vagy az életfunkciók támogatásához szükséges.
A rendszeres futással fokozhatod az anyagcserédet úgy, hogy a szervezet nem halmoz fel zsírt, hanem rendszeresen használja. És karcsú maradsz korlátozó diéták nélkül is!
A futás formálja a tested
Kissé határozott lábizmok, formás vádli, feszes combok és fenék – ezek azok a hatások, amelyeket egy hónapnyi szisztematikus futás után biztosan észre fog venni. A has laposabb lesz, és ha hetente néhány felülést tesz az edzéshez, akkor biztosan lenyűgöző radiátort építhet!
Lapos has egy hét alatt - diéta és testmozgás 7 napig
Radiátoros gyakorlatok (hasizmokra)
Futóküzdelem stressz
Amikor futsz, magad mögött hagyod mindennapi problémáidat és gondjaidat. Lehetőséged van elhatárolódni a nyugtalanító problémáktól, aminek köszönhetően másnap friss fejjel megoldást tudsz találni rájuk. Ez a "reset" nagyon fontos a mentális egészsége szempontjából, különösen akkor, ha sok a felelőssége, és napi szinten túlterheltnek érzi magát. A futás segít elkerülni a hangulatingadozásokat és a depressziót.
A futás önbizalmat ad
A futásnak köszönhetően az az érzésed, hogy ahelyett, hogy produktívan töltöd az időt, például tévésorozatokat nézel vagy a Facebookon böngészsz, fejlődsz, és valami jót teszel magadért. Nagyon sok elégedettséget okoz. A szociális téren is előny – a futás iránti szenvedélyednek köszönhetően tiszteletet keltesz, lenyűgöz, és hozzáállásod inspirál másokat. Könnyebb új kapcsolatok létrehozása is.
A futás szórakoztató
A futás elképesztő szórakozás! A futóedzés endorfinok felszabadulását idézi elő – boldogsághormonok, amelyek jó hangulatba hoznak, és optimistán tekintenek a jövőbe.
Ellenőrzés: Mi a futó eufóriája?mikor jelenik meg?
Tudjon meg többet a futás hatásairól:
2. Hány kalóriát éget el a futás?
Mint említettük – a futás égeti el a legtöbb kalóriát az összes állóképességi sport közül. Hány konkrétan? Lásd a súlyra és tempóra vonatkozó számításokat.
Minden számítás egy óra (60 perc)
futási időre történik.| 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
| ügetés (6,5 km/h) | 300 kcal | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| lassú tempó (8 km/h) | 415 kcal | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| átlagos tempó (10 km/h) | 525 kcal | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| gyors tempó (13 km/h) | 670 kcal | 804 kcal | 938 kcal | 1072 kcal | 1206 kcal |
| nagyon gyors tempó (15 km/h) | 765 kcal | 918 kcal | 1071 kcal | 1224 kcal | 1377 kcal |
3. Hogyan kezdj el futni?
A futóvá válás első lépése véget ért – ezt a cikket olvasod :) A következő lépés az, hogy megtudd,miért akarsz futni . Ha nem ismeri fel, mit szeretne elérni a futással, nem lesz motivált az edzés folytatására
Meg kell határoznia magánakegy konkrét, mérhető célt . Például: "10 kg-ot szeretnék leadni", "20 km-t akarok lefutni megállás nélkül", "egy év múlva le akarok futni egy maratont". Kerülje az olyan általánosságokat, mint például: „El akarok kezdeni futni, hogy javítsam az állapotomon”. Ezt szem előtt tartva valószínűleg 2-3 hét után feladja, mert az eredmény nem lesz mérhető.
Már megvan a cél? Ezután kövesse az alábbi tippeket:
4. Melyik képzést válasszam kezdőknek?
A futás gyerekjátéknak tűnik – végül is mi a futás filozófiája? Gyerekkorunk óta mindannyian végezhetjük ezt a tevékenységet.
Ha azonban eddig főként a kanapén, a tévé vagy a számítógép képernyője előtt töltötte szabadidejét, az első futóedzés meglephet! Illetve milyen nehéz formában nélkül futni 5 percet anélkül, hogy kifulladna.
Ezért ahelyett, hogy belevetné magát a mélyvízbe és elindulna egy 10 kilométeres futás szándékával, használja akész edzéstervet kezdőknek :
- FUTÁS -10 hetes kezdő edzésterv
A kocogást egy gyors sétával kell összefonni – így a lehető leggyorsabban hozzászoktatja a szervezetet az erőfeszítéshez, és elkerüli a fájdalmat.
5. Melyik futóruhát vásárolja meg?
A futás főleg azért vált népszerűvé, mert … olcsó. A kezdők csak a jó minőségű, kényelmes cipővel (nem érdemes spórolni) és a telefonszíjjal (amelyre legfeljebb 15 PLN-t költenek) elégednek meg. A jó hírű márkájú ruhák és drága kiegészítők vásárlását későbbre is hagyhatod, ha biztos vagy benne, hogy a futás feldob, és egyre jobban szeretnél lenni benne.
Tekintse meg a teljes útmutatót, hogy melyik futócipőt válasszam:
- Hogyan válasszunk futócipőt? A szakember azt tanácsolja
és hogyan válasszunk futóruhát, hogy ne költsünk el egy vagyont:
- Hogyan válasszunk futóruhát olcsón?
6. Milyen diétát alkalmazzak futás közben?
Az étel üzemanyag a tested számára. Ha komolyan szeretne elkezdeni futni, meg kell tennie a szükséges változtatásokat az étrendjében, azaz meg kell határoznia az étrendben szereplő szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyiségét. Ezeknek a tápanyagoknak az aránya a futóknál más legyen, mint az ülő ember étrendjében. Az étkezések beosztása is eltérő – edzés előtt és után gondoskodnod kell a megfelelő alapanyagokról
Itt minden szükséges tippet megtalálsz a futás közbeni étkezéshez:
Lásd még futás utáni tápláló ételek receptjeit:
- Edzés utáni étkezés – főzési szabályok és egyszerű receptek
- Edzés utáni protein shake - receptek gyümölcs- és zöldségturmixokhoz
Szeretnél futással fogyni?
Ügyeljen arra, hogy határozza megNapi kalóriaszükségletét (BMR) , majd szorozza meg fizikai aktivitási együtthatójával (ez a CPM - teljes metabolikus ráta kapja). A következő lépés az eredményből 300 kcal levonása.
Ellenőrzés:Hogyan számíthatom ki a napi kalóriaszükségletemet? Minták a BMR-hez és a CPM-hez
Így kiszámolod, hány kalóriát kell bevinned naponta, hogy fogyjon heti 1 kg. Ne feledje azonban, hogy ragaszkodnia kell a makroszámításokhoz (azaz a fent említett fehérjék, szénhidrátok és zsírok lebontásához).
7. Hogyan motiváld magad a futásra?
Már mindent tudsz a futásról: miből mennyi kalóriát égetsz el, van edzésterved, étrended, cipőd, ruháid, amelyeket vásároltál… de ez még csak a kezdet. A legnehezebb bennefutása rendszeresség fenntartása . Ha egyszer belevágsz, az edzésre járás nem jelent majd kihívást számodra, de az első 2 hét nehéz lehet. Millió dolog vonja el a figyelmét az edzésről: rossz idő, fontos meccs a tévében, fejfájás vagy egyszerűen lustaság.
Mégsem adhatod fel. A pszichológusok azzal érvelnek, hogy ha sikerül tartani a 9. fokozatot, akkor az lejtmenet lesz. Tehát a2 első hetes képzés a legfontosabb . Ha ezalatt lelkiismeretesen megvalósítod a tervben fogl altakat - akkor a futás a véredbe fog kerülni, és olyan természetes lesz, mint a fogmosás.
De hogyan maradjunk rendszeresek, és ne engedjünk a kísértésnek, hogy feladjunk egy újabb edzést? Íme néhány tipp:
- Helyezze edzéstervét jól látható helyre, például a hűtőszekrényre, és jelölje be minden következő futást.
- Töltse le a futó alkalmazást, amely segít nyomon követni az edzés előrehaladását (számolja az elégetett kalóriákat, a megtett távolságot, az időt). A még nagyobb motiváció érdekében alkalmazza a kapott eredményeket az edzéstervben.
Tekintse meg a 10 legjobban futó alkalmazás rangsorát
- Mérje meg testkörfogatát, különösen, ha a cél a fogyás.
Ellenőrizze, hogyan kell megmérni a csípő, a comb, a has kerületét
- Fuss zenével – energikus "rúgást" ad, és lehetővé teszi az edzés magas tempójának fenntartását.
- Lájkold azoknak a futóknak a profilját, akiket csodálsz a Facebookon és az Instagramon. Történeteik és bejegyzéseik napi ihletforrást jelentenek számodra.
- Mutasd meg barátaidnak és családodnak, hogy a futás az új szenvedélyed, és szándékodban áll futni például 10 km-t. Elkötelezettséged lesz, hogy nem adod fel az edzést, és ragaszkodsz a célodhoz.