A megfelelő légzés futás közben befolyásolja az edzés minőségét. A rossz légzési technikák következményei, mint például a gyorsabb fáradtság, szúró érzés a gyomorban és néhány perces futás utáni levegő utáni kapkodás, eltántoríthatják Önt a hosszú távú futástól. És nem kell mást tenned, mint megtanulni lélegezni, hogy hatékonyabbá és kevésbé fárasztóvá tegye a futást.

A megfelelő légzés futás közbenugyanolyan fontos, mint a futás. Tanulj meg lélegezni futás közben.

Hogyan lélegezzünk futás közben? Néhány szó a légzési mechanizmusról

Edzés közben a belélegzett és kilélegzett levegő mennyisége akár 15-ször nagyobb lehet, mint pihenés közben, így az izommunka intenzitásának növekedésével a szervezet oxigénfelvétele is nő. Feltételezzük, hogy 1 perc pihenés alatt körülbelül 6 liter levegő jut a tüdőbe, és edzés közben ez az érték gyorsan növekszik (akár a 100 litert is meghaladhatja).

A légzés a sejtek oxigénnel való ellátásáról és szén-dioxid felszabadításáról szól. A levegő bejut az alveolusokba, ahol az oxigént a hemoglobin (a vörös vér pigmentje, oxigénszállító) köti meg. Így képződik az oxihemoglobin (oxigénezett hemoglobin), amely a vérrel együtt eljut a szervezet sejtjeibe. Ott az oxihemoglobin disszociációjának hatására oxigénre és hemoglobinra bomlik. A sejteket oxigénnel látják el, a szén-dioxidot pedig a vér szállítja a tüdőbe, és kiválasztja a szervezetből.

Hogyan lélegezzünk futás közben? Gyakorolja a membránt

A futás megkezdésével új mozdulatokat tanulsz meg. Nagyon fontos, hogy ugyanannyi időt töltsön a helyes légzés megtanulásával. Miért? Azáltal, hogy új edzéseket épít be a napi rutinjába, a megfelelő edzéstechnikára összpontosíthat annyira, hogy elfelejthet lélegezni. Ha időt szánsz a légzés megtanulására, a helyes technika megszokottá válik, és könnyebb lesz összehangolni ezt a néhány elemet futás közben. Tudnia kell, hogy a felületes és szabálytalan légzés nem juttat elegendő oxigént. Dolgozzon a légzési folyamat támogatásán a membránnal, és ne magával a mellkassal. A mellkason keresztül történő légzés megfeszíti a vállát, ami szükségtelen energiaveszteséghez vezet. Hogyan gyakorolhatja a rekeszizom?

Rekeszizom gyakorlatok:

1.Feküdj a hátadra. Helyezze az egyik kezét a mellkasra, a másikat a bordák aljára, a membránra. Próbáljon meg úgy lélegezni, hogy a rekeszizom emelkedjen, ne a mellkasa. Lélegezzen körülbelül 10-15 be- és ki.

2. Feküdj hasra, majd tenyereidet tenyereddel tedd a padlóra, könyökben hajlítva a mellkasod mindkét oldalán. Lélegezzen be, emelje fel a fejét, majd a mellkasát és a has felső részét. Ügyeljen arra, hogy a membránt lélegezze be, ne magát a mellkast. Kilégzéskor engedje le a testet a földre. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

3. Állj a lábadra. Tegye a tenyerét az oldalára a bordák aljára, hüvelykujjait hátrafelé fordítva. Vegyél mély levegőt, miközben oldalra mozgatod a bordáidat. Számolj 2-3-ig és engedd ki. Minden múló idővel próbáljon egyre mélyebben és mélyebben lélegezni, hogy a bordák egyre jobban kifelé nyúljanak. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.

Egy idő után, amikor a rekeszizom légzés szokássá válik, elkezdhet kocogni. Úgy tűnik, a légzés nem olyan fontos, mint a futás, és kocoghatsz anélkül, hogy a légzésedre koncentrálnál, de ha nem akarsz néhány perc futás után félbehajolni, akkor először a megfelelő légzéstechnikára koncentrálj.

Légzési gyakorisága így nézhet ki: minden 3 lépés után lélegezzen be, és 2 lépésenként lélegezzen ki. Ha lassabban fut, állítsa be a 3-2 vagy 3-3 tempót. Ha gyorsabban futsz, lélegezz be minden 2 lépésnél, és lélegezz ki a következő 2 (vagy 1) lépésnél. Időnként ellenőrizze, hogy ragaszkodik-e ehhez a tervhez. Egy idő után szokássá válik. Természetesen beállíthatja a légzési ütemét a megtett lépések számának és a saját tempójának megfelelően. Minél mélyebbre lélegzik be, annál több oxigént vesz fel, és így - annál több tüzelőanyagra van szüksége szervezetének az energia előállításához.

Hogyan lélegezzünk futás közben?

Sok elmélet létezik arról, hogyan kell lélegezni futás közben. Az egyik azt feltételezi, hogy futás közben csak az orrával szívja be a levegőt, vagy lélegezze be az orrával, és lélegezze ki a szájával. Ha azonban egyszerre lélegez a szájával és az orrával, több levegőt tud beszívni és a tüdejébe juttatni.

A csak az orron keresztül történő légzés jobb az alacsonyabb intenzitású edzéseknél, mint például a jóga, ahol a tüdőbe szállított oxigén mennyiségének nem kell olyan magasnak lennie.

A működéshez szükséges oxigén mennyisége a terhelés és az erőkifejtés növekedésével nő. Az orr területe túl kicsi ahhoz, hogy nagy mennyiségű levegőt gyorsan át lehessen juttatni ezen az útvonalon. A levegő cseréje az orron és a szájon keresztül sokkal gyorsabb. Tehát vegyen mélyebb lélegzetet, és erősebben dolgozza meg a rekeszizomját.

Közbentartsa egyenesen a testét edzés közben. Ha guggol, csökkenti a mellkas mozgékonyságát, és megnehezíti a légzést. Ezenkívül ne felejtsen el minden edzést nyugodtabb bemelegítéssel kezdeni, ami lassan a megnövekedett oxigénfogyasztás állapotába visz.

Hogyan lélegezzünk futás közben télen?

A hőmérséklet érzete sok tényezőtől függ, például a levegő páratartalmától, szélsebességétől, csapadékától stb. Az orron keresztül belélegzett levegő melegebb, mint a szájon keresztül a tüdőbe juttatott levegő, de még a levegőben is. télen az orrunkkal és a szájjal kell lélegezni. Ha a hideg levegő nagyon kellemetlen számodra, felmelegítheted balaklava, gyapjú sál vagy szájat és orrot eltakaró fejpánt viselésével.

Bibliográfia:

1. Górski J., A gyakorlatok és a testedzés élettana, PZWL Medical Publishing, 23., 27., 31., 192. o.

2. W. Starosta, A mozgásritmus és a légzés jelentősége a mozgástechnika tanításában és fejlesztésében, in: A Szczecini Egyetem Tudományos folyóiratai. A Testkultúra Intézet munkái, 2012. 28. szám, 74-75.

Kategória:

Futás