Hogyan kezdj el a nulláról futni a fogyás és az állapotod javítása érdekében? Ismerje meg a kezdő cselekvési tervét, amellyel a kanapékrumpliját futóvá varázsolja. Már csak 5 lépésre van álmai céljától – tegye meg még ma!

Szeretnéelkezdeni futni örök kezdő futó. Minden alkalommal megígéred magadnak, hogy a futással fogyni fogsz, javul az állapotod, megjelenésed, közérzeted, de legfeljebb egy-két hét edzésre lesz elég lelkesedésed. Az ok egyszerű – nincs olyan cselekvési terv, amely segítene ragaszkodni a döntéséhez.

Hogyan kezdjünk el a nulláról futniés váljunk olyan futóvá, akinek nem jelent problémát egy 30 perces edzés egyetlen perc pihenés nélkül? Íme egy lépésről lépésre szóló instrukció – alkalmazza a gyakorlatban, és egy hónap múlva már nem fog tudni futás nélkül élni.

Hogyan kezdj el futni? 1. lépés – tűzz ki célt

Ahhoz, hogy elkezdj futni, és két hét után el ne csüggedj, rendelkezned kell egy CÉL. Ne feledje, hogy minden cselekvésvalamiért(kihagyja a vicces macskavideók nézését, de nem igényel annyi erőfeszítést, mint a futás!).

2-3 hét után a kocogás bekerül a véráramba, és olyan nyilvánvaló tevékenységgé válik, mint a fogmosás. Ha a 9. fokozatig tudja tartani, valószínűleg nem fog kifulladni, és elkezdi érezni a futás örömét.

Ahhoz, hogy a cél valóban motiváló hatású legyen, több kritériumnak kell megfelelnie, amelyeket a menedzsment szakemberek 5 tételbe foglalnak:

  • S - tőlkonkrét , azaz konkrét,
  • M - tőlmérhető , azaz mérhető,
  • A - odelérhető , azaz elérhető,
  • R --tőlreális , azaz valódi,
  • T --tőlidőhöz kötött , azaz időben meghatározott.

A "Elkezdek futni fogyni" cél gyakorlatilag egyik fent említett pontnak sem felel meg, ezért kevés esélye van a sikerre. Szóval hogyan változtasd meg úgy, hogy minden nap futásra motiváljon? Például:

Elkezdek rendszeresen futni heti 4 alkalommal(S)7 kg fogyásért(M) . Ehhez egy tervet fogok alkalmazniképzés kezdőknek a semmiből(A) , amely 10 hétre íródott(T) .

Konkrétan hangzik és - ami a legfontosabb - valódi (R). A cél, hogy futással 10 hét alatt lefogy 7 kg, elérhető, ellentétben például a maratoni lefutással.

Hogyan kezdj el futni? 2. lépés – válasszon edzéstervet

Most, a célodtól függően, állíts fel egy edzéstervet a következő hetekre. Ha hívnak nincs sok választásod ebben a kérdésben. Nyújtsa be azt a tervet, amely lehetővé teszi, hogy zökkenőmentesen átalakuljon inaktív, hivatalban lévő emberből sport endorfinfüggő futóvá. Az első hetekben a terhelés helyes megválasztása kulcsfontosságú, ezért ahelyett, hogy saját maga állítaná össze az edzéstervet, használja a kész és jól bevált kezdőtervet:

MEGTEKINTÉS>>>Edzésterv kezdőknek: nullától 30 percig folyamatos futás [10 HETES TERV]

Tedd fel a kész tervet a nagy falinaptárra, hogy az órarend áttekintése után azonnal tudd, mi vár rád az adott héten. A még nagyobb motiváció érdekében húzza át az összes edzést – ha csak egy pillantást vet a sok kereszttel teli táblára, nem fog elkeseredni. Ön tudat alatt megpróbálja biztosítani, hogy 10 hét után minden edzés "kipipálva" legyen.

Hogyan kezdj el futni? 3. lépés – válasszon cipőket és kiegészítőket

Csak azután kezdje el keresni a futócipőjét, miután meghatározta az edzések gyakoriságát és hosszát. A megfelelő modell kiválasztása ettől függ. A legolcsóbb futócipők (kevesebb, mint 100 PLN) heti 1-2 edzésre alkalmasak, maximum 30 percig. Ha komolyan szeretne futni, válasszon tartósabb modellt. Fontos: egy drágább vásárlás arra készteti, hogy ne porosodjon a cipő a gardróbban, de folyamatosan használja.

Ha már van futócipőd, de még nem használtad túl gyakran, vásárolj magadnak egy olyan kütyüt, aminek motiváló funkciója lesz. A legpraktikusabb az órával ellátott pulzusmérő - különösen hasznos lesz azoknak, akik fogyni szeretnének futni; lehetővé teszi a pulzussal való edzést az úgynevezett zónában „Zsírégetés”, ami a maximális pulzusszám 60-70%-a.

Megéri tudni

Hogyan kezdjünk el futni télen?

Lehet, hogy azon töpreng, hogy jó ötlet-e a nulláról kezdeni a futást, amikor tél van vagy ősz?

Egy egyszerű és praktikus okból mindenképpen jobb várni a tavaszig – nem kell annyi ruhát vásárolni. BefutásA hidegebb évszakok jellemzője, hogy megfelelő „hagymás” öltözéket igényel. Minden réteg legyen légáteresztő, tehát speciális, termoaktív anyagokból készüljön, amelyek nem olcsók. A pamut vagy a gyapjú nem megfelelő - könnyen izzad, az anyag gyorsan átázik az izzadságtól, és akkor megnő a megfázás kockázata.

A másik ok, amiért érdemes tavaszig várni a futás megkezdésével, az őszre és télre jellemző változékony időjárás és hangulatingadozás. Nehezebb elkezdeni az edzést, amikor reggel sötét van, és már 16 órakor sötét van - ilyenkor elkerülhetetlen az éjszakai edzés, hacsak nincs időd nappal. Ezenkívül a hirtelen eső vagy havazás könnyen eltántoríthatja a ház elhagyásától.

Ha télen szeretnél kocogni, rendkívül kitartónak és megfelelően felkészültnek kell lenned. A téli edzés alternatívája lehet a futópados edzés.

Hogyan kezdj el futni? 4. lépés – tanulja meg a hatékony és biztonságos futás alapelveit

Mindenki futhat jóban-rosszban – de minél jobb a futás technikája, annál több hasznunk származik az edzésből. Csökken az ízületi sérülések és a túlterhelés kockázata is, ami sajnos nagyon gyakori a futóknál – különösen a kezdőknél.

Mielőtt kimennél a pályára, olvass el néhány cikket a futástechnikáról, nézd meg, hogyan kell megfelelően bemelegíteni, és hogyan nyújthatsz futás után. Ezek olyan alapvető elemek, amelyek nélkül egyáltalán nem szabad elkezdened az edzést.

Hogyan kezdj el futni? 5. lépés - állítsa be a futóútvonalakat és ismerje meg őket jól

Nagyon fontos, hogy az első edzés előtt gondold át, hol szeretnél futni. Ez segít abban, hogy magabiztosabban érezzük magunkat, és egyenletes tempót tartsunk.

Ellenőrizze, hogy a környéken hol edz a legtöbb futó. Elemezze a térképet, és emlékezzen vagy írja le a bejárni kívánt utat. A legkellemesebb módja a futásnak ott, ahol sok a zöld és nincs autó. Kezdetben válasszon például parkot vagy erdei utakat (az aszf alton való futás megterhelőbb a tavak számára). Ezután végezzen felderítést, és tegyen egy gyors sétát a kiválasztott szakaszon - ennek köszönhetően jobban megismeri a környéket és magabiztosabb lesz.

Hasznos lesz számodra

Hogyan ne veszítsük el a motivációt a futáshoz?

Már tudod, hogyan kezdj el futni, de hogyan ne hagyd abba? Íme néhány hasznos tipp:

  • mérje le magát, és mérje meg a kerületét (de legfeljebb 2 hetente);
  • mentse el előrehaladását, például egy naptárban, az edzési dátumok mellé;
  • fuss a társaságban - ha egyiküknek "lustája" van, akkor a másik kiviszi edzésre;
  • edz kedvenc zenéddel;
  • töltse le a futó alkalmazást a telefonjára.

Kategória:

Futás