A futás újraképzésére minden olyan futónak szüksége van, aki legalább heti 40 km-t tesz meg. A futásból való kikapcsolódást kedvez az időjárás romlása (eső, hó, szél) és a téli időszakban a kisebb számú futóverseny. De az edzettség ne csak az évszaktól függjön, mert ez elsősorban szervezetünk szükséglete, ami regenerációt igényel egy kimerítő szezon után. A futástól való pihenés azonban a testmozgás és a diéta teljes feladását jelenti?

Az edzésmentesítés a futásbanelsősorban a szervezet regenerálására szolgál a versenyekkel teli szezon után. A futás ugyanis, mint minden versenysport, sérüléseknek teszi ki testünket. A napi edzések erősen megterhelik a csont- és izomrendszert, és hormonális egyensúlyhiányt is okoznak. A folyamatos, azonos intenzitással, egész évben végzett futás túledzettséghez és súlyos sérülésekhez vezethet – különösen, mivel sok futónak volt kimerítő szezonja az esés után.

Érdemes megérteni, hogy a futás hatékonysága és a test képességei nagyobbak lesznek, ha időnként megengedjük magunknak egy kis szünetet

Edzettségcsökkentés a futásban - mi ez és mi az?

Az edzésmentesítés egy szünet a rendszeres edzésben. Ezt a szünetet azonban egyénileg kell átgondolni és megtervezni, az adott futó igényeitől függően. Futásban ez általában a futószezon vége után, azaz télen történik, amikor kevesebb a rajt és az időjárás sem kedvez a szabadtéri edzéseknek.

Az edzés elhagyása nem egyenlő a teljes pihenéssel minden tevékenységtől. A futóedzés intenzitásának jelentős csökkentéséről és a korlátozó étrend feloldásáról szól.

Miért edz futásban?

A sportolók tudják, hogy a pihenés gyakran fontosabb, mint az edzés. Az a hiedelem, hogy az izmok tétlenek maradnak az edzés szünetében, téves, mert a test a pihenés alatt növeli az edzéskapacitást a sérült szerkezetek helyreállításával.

Az edzéskihagyás, azaz a futásnál hosszabb pihenőidő során számos, a futó formája szempontjából előnyös jelenség fordul elő. A képzésből való kivonás előnyei a következők:

•a szervezet regenerációja- minden szervezethogy megfelelően működjön, legyen ideje pihenni. Az edzéssel járó túlterhelés kimerültséget okoz és rontja a közérzetet - mind fizikai, mind szellemi. Ahhoz, hogy megőrizze az egyensúlyt ebben a tekintetben, képesnek kell lennie arra, hogy megállja a helyét, lehetőséget adva testének, hogy újra formába kerüljön.

•a csont- és izomrendszer javítása- a gyakori kocogás nem közömbös a csontok és az izmok számára. Futás közben mikrotraumák lépnek fel, a csontszerkezet legyengül, az izmok és inak kötődései sérülnek. Szünet nélkül ezek a sérülések olyan hosszú távú sérülések formájában jelentkeznének, amelyek kizárhatják a futót az aktív tevékenységből. Az edzésmentesítés lehetővé teszi ezen károsodások spontán „javítását” a szervezetben.

•a hormonháztartás szabályozása- a rendszeres rajtok és futóedzések alárendelik a hormonháztartást. Az edzés intenzitása, a versenyekkel járó adrenalin, a megfelelő étrend – mindez megváltoztatja a szervezet hormonrendszerét, ami a futáson kívül negatívan hathat a közérzetre. Az edzésmentesítés helyreállítja a hormonális egyensúlyt

•a kiújulás kockázatának csökkentése- még a gyógyult sérülések is szeretnek visszatérni, különösen, ha a szervezet kimerült és túlterhelt az edzéssel. Az edzés elhagyásával elkerülhető a megismétlődés kockázata, és lehetővé teszi, hogy formában maradjon az egész szezonban.

•új futni akarás megszerzése- minden nap futni, részt venni a legtöbb versenyen, ugyanazon a területen az edzés unalmas rutin lehet egy futó számára. Ha ehhez hozzávesszük a szervezet intenzív tevékenységből adódó fáradtságát, az elcsüggedéshez vezethet. A szenvedély nagyon könnyen átváltozhat unalmas kötelességgé, így az edzésből való kiállás segíthet újra felébreszteni sportolási kedvünket. A futásban való szünet kiváltja az edzés utáni vágyat, így egy edzés utáni visszatérés a sporthoz új, friss energia és motiváció.

•edzéskapacitás növelése- régóta bebizonyosodott, hogy az edzéslevonás jobb eredményeket eredményez. A szervezet rendszeres regenerációjának köszönhetően több energiánk és erőnk van a szezon során, ami jobb állóképességet és egyre jobb sporteredményeket jelent.

Megéri tudni

Szünet a futásban és hanyatlás az erőnlétben

Normális, hogy a kiképzés során részleges formacsökkenés következik be, és ezen időszak után újra kell dolgoznia korábbi teljesítményét. Ennek ellenére sokkal könnyebb, mint régen, amikor elkezdtünk futni. A kiképzés utáni felépülés meglehetősen gyors.

Mennyi ideig tartson a futóedzés?

Az edzésmentesítés minden futó számára hasznos lesz.Időtartamának meg kell egyeznie azzal az intenzitással, amellyel a szezonban edzettünk. Minél több rajtja van egy futónak és minél fárasztóbb volt (pl. maraton), annál hosszabb ideig kell regenerálódnia. Kivételt képez, ha egy profi futó hosszabb szünetet kényszerült tartani a szezon során, például sérülés miatt.

A klasszikus levezetés körülbelül 4 hetet vesz igénybe, de az általános ajánlott időtartam 2-6 hét. Minden a sportfutó szintjétől függ:

  • ha heti 40-60 kilométert futsz - 10-14 napos edzésre van szükséged,
  • ha heti 80-100 kilométert futsz - 3 hét edzésre van szükséged,
  • ha versenyképes vagy - 4-6 hét edzésre van szükséged.

Ha nagyon szórványosan edzünk, már néhány napos edzésszünet is javíthatja állóképességünket. Ennek ellenére nem szabad védekeznünk néhány hét pihenő ellen. Természetesen nem fenyeget bennünket drasztikus formacsökkenés, ami a futók leggyakoribb félelme egy megálláskor. Ne feledje, hogy van valami, például az izommemória, amely lehetővé teszi számunkra, hogy gyorsan visszatérjünk a teljes rendelkezésünkre.

Mikor kell kocogóedzést csinálni?

A futás edzései általában szezonok között zajlanak, amikor az egyik szezon véget ér, és a második még nem kezdődött el, azaz október/november környékén. Egyes futók a legintenzívebb rajtjuk után rögtön felépülési időt terveznek, néha akár évente kétszer is (október/november és május/június). Minden attól függ, hogy a futó teste mit követel. A szakemberek tudják, mikor van szükségük átképzésre. Az amatőröknek figyelniük kell a test által kiváltott tüneteket – pl. az eredmények jelentős romlása, az előrehaladás hiánya, a gyakori fáradtság azt jelzi, hogy a szervezetnek szünetet kell tartania az edzésben.

Megéri tudni

Edzésmentesítő és szabadidős futás

Ha rekreációs céllal futunk, pl. heti 2-3 alkalommal, vagy alkalmanként versenyeken veszünk részt, az átképzés ne legyen hosszú, mert az edzések között elegendő szünetet tartunk a szervezet regenerálódásához. Néha a kiképzési szakasz akár szükségtelennek is bizonyulhat.

A profi futóknak a legnagyobb jelentőséget kell tulajdonítaniuk az edzésnek. Esetükben a regeneráció ideje az éves edzésterv állandó eleme kell, hogy legyen.

Edzéscsökkentés a futásban – hogyan nézzen ki?

Belépés a kiképzési időszakba

Az edzéslevonás pihenés, de aktív – ilyenkor ne hagyd fel a sportot

A pusztulási periódusra való átmenetnek zökkenőmentesnek kell lennie, így szó sem lehet a tevékenység egyik napról a másikra történő hirtelen felhagyásáról. Annak érdekében, hogy a testet ne sokkolja, az edzésnek lassúnak kell lennie, és soha nem szabad a mozgás teljesen leállnia.

Gyakorlat intenzitása az edzéslevonási időszakban

Sokszor azt feltételezik, hogy egy futó még mindig edz az átképzés során, de hogyan és mit akar, nem pedig azt, amit kell. Amikor idáig eljutunk, először csökkentjük az edzés intenzitását, és néhány edzést más mozgásformára cserélünk. A mindennapi kocogás helyett néhány naponta futunk rövidebb távokat és kisebb intenzitással, például kocogunk (kocogunk vagy sétálunk). Ha úgy érzi, hogy szervezete túlterhelt, megengedheti magának, hogy még takarékosabban edzen, vagy néhány napra felfüggesztheti tevékenységét. Sok profi futó engedi meg magának az edzések során a teljes kikapcsolódást, például úgy, hogy négy-hat hétből kettőt nyaraláson tölt.

Futóknak ajánlott tevékenységek az edzéslevonás alatt

Az előedzések időszakában érdemes más, formánkat fenntartó tevékenységet is folytatni, mint pl.: kerékpározás és görkorcsolya, tenisz, csapatjátékok, úszás, trekking, gyaloglás, edzés elliptikus cross tréneren és evezőket. A fitnesz folytatásához a pilateset, a nyújtást, a jógát ajánlja.

Diéta kocogás közben

A kiképzés során lemondhat a diétáról. Azonban itt is óvatosságra van szükségünk. Több hónapnyi áldozat után nem szabad ezt az időt intenzív túlevéssel pótolni. Azonban elkezdhet egy kicsit többet enni, és megengedheti magának, hogy egyen valamit, ami a szezonban tilos volt.

Normális, hogy súlyunk nő, miután beletörődünk a diétába, és elengedjük azt. Ez azonban nem aggaszt bennünket, mert a szünet után visszatérve az edzéshez a súly is visszaáll a korábbi állapotába, és néhány plusz kiló csak plusz energia lesz az induláshoz.

Regeneratív kezelések a kiképzési időszakban

Az edzés fontos elemei azok a kezelések, amelyek támogatják a szervezet regenerálódását, és a fizikai szférán kívül a lelki formánkat is ápolják, feloldva az intenzív edzés utáni feszültséget. Ilyenkor érdemes feladni többek között. általános krioterápia (maximum 10 kezelés), só- és gyöngyfürdők, tőzegpakolások, masszázsok, regeneráció az uszodában és szaunában, ultrahangos és lézeres kezelések, magnetoterápia

Milyen vizsgálatokat érdemes elvégezni az edzés szünetében?

A képzésből való kivonás is jó alkalom valamilyen állapotfelmérés elvégzésére. Célszerű elvégezni egy alapvizsgálati csomagot: vér (beleértve a perifériás vérképet, vas-, koleszterin-, glükóz-, nátrium-, magnézium- és káliumszint), általános vizeletvizsgálat és nyugalmi EKG. Visszatérő sérülések esetén érdemes biomechanikai vizsgálatokat végezni, amelyek járásanalízissel segíthetnek a kellemetlen érzések okainak azonosításában

Kategória:

Futás