A futást kiegészítő edzés nagy jelentőséggel bír a futási erőfeszítés minősége és eredményessége szempontjából. Többek között lehetővé teszi védi a mozgásszervi rendszert a sérülésektől, és fenntartja az izomegyensúlyt, amely futóknál ugyanazon izmok állandó megerőltetése következtében felborulhat. Ellenőrizze, hogy mely gyakorlatok és sportágak működnek a legjobban a futást kiegészítő edzésként.

A kiegészítő futóedzésminden futó edzéstervében kötelező elem legyen. Különösen fontos kezdőknek, akiknek izomrendszere nem alkalmazkodik a rendszeres hosszútávú futások során fellépő terhelésekhez. A monoton edzések, amelyek folyamatosan ugyanazokat az izomcsoportokat - főleg a lábakat - érintik, többet ártanak a szervezetnek, mint használnak. Főleg, ha a sportoló hosszú évek óta mozgásszegény életmódot folytat, és emiatt izomegyensúlya megbomlik. Ezért is olyan fontos, hogy a futás mellett más mozgásformákat is kipróbáljunk, amelyek biztosítják az egész alak harmonikus fejlődését.

Kiegészítő edzés futóknak - előnyök

A kezdő futók leggyakoribb problémája nem az erőnlét hiánya – rendszeres edzéssel gyorsan javítható. Sokkal komolyabb probléma a rosszul fejlett testizmok, amelyek futás közben befolyásolják a helytelen testtartást. Az izomzat legyengült részei eltorzítják a mozdulatokat, így túlterheléshez vezetnek. Például a gyenge farizmok a gerincfeszítőket nehezebben dolgozzák kocogás közben, ami viszont fájdalmat okoz az ágyéki gerincben.

A kiegészítő edzés feladata azoknak a testrészeknek az erősítése, amelyek nem vesznek részt a futásban, de nagy szerepet játszanak az izomegyensúly építésében. Ezek főleg: a hát, a vállöv, a fenék, a karok, a has izmai.

Fontos

Mit csinál a futók kiegészítő edzése?

A futást kiegészítő edzés lehetővé teszi, hogy:

  • edzés közbeni izomzat egyenetlen terhelése által okozott fájdalmak és sérülések elkerülése;
  • a mozdulatok tartományának növelése és a koordináció javítása (a futás valójában meglehetősen monoton erőfeszítés, amely ugyanazon mozdulatok újra és újra megismétléséből áll);
  • általános erő és kitartás növekedése;
  • tehermentesíti az ízületeket(a gyenge izmok miatt a terhelés az ízületekre hárul – innen ered a gyakori térdfájdalom a futóknál);
  • a futástechnika fejlesztése;
  • gyorsabb regeneráció edzés után

Kiegészítő edzés futóknak - erőgyakorlatok

A futás kiegészítéseként a köredzés formájában végzett erősítő gyakorlatok a legjobbak. Ez a fajta erőfeszítés az összes fő izomcsoport fejlesztésére irányul. Ez abból áll, hogy kiválasztunk néhány vagy egy tucat gyakorlatot, amelyek mindegyikét 10-15 ismétlésben, szünetek nélkül hajtják végre (az ilyen készletet körnek nevezik).

Ahhoz, hogy az edzés eredményes legyen, ügyelni kell a gyakorlatok változatosságára. Egyetlen izmot sem hagyhatsz ki. A futóknak különösen a hasizmokra, a fenékre, a karokra, a hátizmokra kell koncentrálniuk.

A köredzés a futástól való szabadnapokon is végezhető, és akkor is, ha nagyon nyugodt, nem fárasztó futásokat tervezünk. Ekkor a következő sémát alkalmazzuk: reggel kocogás, este kiegészítő edzés

A haladóbb emberek választhatnak crossfit edzést. Intenzívebb és három egymást követő napon kerül végrehajtásra, ezért sokkal több edzettséget és kitartást igényel. Főleg testsúlyos gyakorlatokon alapul: fekvőtámaszok, guggolások, burpee-ok, ropogtatások, ugrások stb.

A futóknak a mélyizmok állapotán kell dolgozniuk. Ők felelősek az alak stabilizálásáért, és lehetővé teszik az izmok egyensúlyának fenntartását. A stabilizáló izmok edzésére tökéletes eszköz a mezítláb, azaz egy fél egyensúlyozó labda. Érdemes hetente legalább egy napot olyan mezítlábas gyakorlatoknak szentelni, amelyek erősítik a törzsizmokat.

Egy másik alternatíva a hagyományos edzőtermi edzés gépekkel. Ha ilyen megoldás mellett döntünk, célszerű egy oktatóhoz fordulni, aki segít a megfelelő edzésterv összeállításában. Használhatja a holisztikus képzés alapelveit is.

Nézze meg a futóknak szóló videó edzést medicinlabdával

Forrás: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Kiegészítő edzés futóknak - kerékpározás és úszás

Az erőnléti edzés nem az egyetlen futást kiegészítő edzésforma. Az átfogó izomfejlesztést más sportágak gyakorlása is biztosítja. A futóknak leginkább ajánlott tevékenységek a kerékpározás és az úszás.

A kerékpározás lehetővé teszi a hatékonyság növelését, miközben kíméli a test azon részeit, amelyeknek nagy terhelést kell elviselniük futás közben. A térd, a boka és a csípő a leginkább túlterhelt – főleg ha keményen szoktunk futnifelületek, mint például aszf alt, térkő, beton. A kerékpáros edzés lehetővé teszi, hogy a fáradt ízületek, inak és szalagok egy kicsit pihenjenek, és ugyanakkor jó formában maradjanak.

Milyen gyakran biciklizel? Ideális esetben heti 2-3 alkalommal, de sok múlik azon, hogy milyen intenzitással futunk és használunk-e kiegészítő erőgyakorlatokat. Azok, akik versenyekre készülnek, a futóedzésekre koncentráljanak, és hetente egyszer üljenek kerékpárra.

Az úszás tökéletes módja a hátizmok erősítésének és a túlterhelt ízületek ellazításának. Az uszodában végzett edzés a futás utáni aktív regeneráció egy formájaként is kezelhető. Az edzéstől szabadnapokon a legjobb úszni, amit általában pihenésre fordítunk. Ne vigyük túlzásba – ha a futás mellett biciklizünk vagy erősítő edzést is végzünk, akkor elég heti egy uszodalátogatás. Úszás után érdemes a jacuzziban vagy szaunában lazítani

Egy másik lehetőség, az úszáshoz hasonló, a vízi kocogás. Ez az edzés nem igényel különösebb készséget – technikailag nem sokban különbözik a szárazföldi futástól, de a víz ellenállása fárasztóbbá teszi, és segíti a test összes izomzatának fejlődését.

Kategória:

Futás