Elfelejtette, mikor edzett utoljára? Ideje utolérni! A testmozgás számos betegség megbízható gyógymódja: hátfájás, túlsúly, csontritkulás, cukorbetegség, szívbetegség és még székrekedés is. Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb fizikai tevékenység típusát.

A teljes fáradtság, csonttörés, túlsúly, civilizációs betegségek, végül az álmatlanság és az ingerlékenység csak néhány a mozgásszegény életmód következményei közül. Legalább két okból kell költöznie. Mindenekelőtt számos betegség megelőzése érdekében. Másodszor, hogy segítsen meggyógyítani őket, amikor előfordulnak. Mielőtt elkezdené az edzést, nézze meg, melyikfizikai tevékenységa legjobb az Ön számára.

Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb fizikai aktivitást

Amíg jól vagy, nagyon egyszerű döntést hozni egy tevékenység kiválasztásáról. Bármilyen sportot űzhet, amit szeret. Minden szisztematikus erőfeszítés aktiválja a korábban kevéssé használt izmokat. Ennek köszönhetően rugalmassá és erőssé válnak. Biztosítják a helyes testtartást és a sima mozgásokat. A bőr alatti zsírégetés és az izomsejteken belüli fehérje mennyiségének növelése következtében felesleges kilogrammokat veszítünk és javul az alak. A mozgás erősíti a csontokat, a szívet és a tüdőt. Serkenti az emésztőenzimek termelését és felgyorsítja az emésztést, megelőzve a székrekedést, az aranyér és a vastagbélrák kialakulását.

Ha azonban ellenkezik a sporttal, és szabadidejét főleg a tévé előtt tölti, fokozatosan képességeinek és életkorának megfelelően adagolja az erőfeszítést, hogy ne terhelje meg izmait és ízületeit. nem szokott dolgozni.

Meg kell csinálnod

Milyen formában vagy?

Álljon kissé háttal a szék ülőkéjének. Tegye keresztbe a karját a mellkasán, és térdét behajlítva engedje le a fenekét egy székre (de ne üljön le!). Tartsa 2 másodpercig, egyenesítse ki a lábát. Ha sikerül megismételni ezt a gyakorlatot:

  • Kevesebb, mint 10-szer – nagyon gyengék az izmaid
  • 10-14-szer- gyenge
  • 15-19 alkalommal - közepes erősségű
  • 20-25 alkalommal - erős

Tesztelje magát: 6 legnépszerűbb fitneszteszt

A szakember választja ki a tevékenység típusátfizikai

Ha hátfájástól, magas vérnyomástól, ízületi gyulladástól, csontritkulástól, cukorbetegségtől, reumától vagy elhízástól szenved, a dolgok egy kicsit bonyolultabbak. A probléma az, hogy nem engedhet meg magának mindenféle tevékenységet. Még a szinte mindenki számára gyakorlatnak számító nordic walking vagy kocogás is káros lehet bizonyos helyzetekben. Ezért, mielőtt döntést hozna, konzultáljon orvosával és gyógytornászával. A szakember a betegség típusának és súlyosságának, az általános egészségi állapotnak és a fizikai alkalmasságnak megfelelően választja ki a tevékenységi formát. A testmozgás nem javasolt akut ízületi gyulladás és kontrollálatlan cukorbetegség esetén.

Megjegyzés!A nem normalizált magas vérnyomásban szenvedőknek nem szabad edzenek

Discopathia, degeneratív gerincelváltozás, reumás betegség vagy csontritkulás esetén ezeket egyénileg kell kiválasztani és gyógytornász felügyelete mellett elsajátítani, olyan testhelyzetekben, amelyek tehermentesítik a beteg ízületeket.

Fizikai tevékenység típusai:

Aerobik edzés

Gyaloglás, futás, kerékpározás, görkorcsolya, nordic walking, valamint hegyi túrázás vagy kert ásása. Közös jellemzőjük: javítják a légzőrendszer és a szív- és érrendszeri rendszer hatékonyságát, ami minden belső szerv jobb oxigénellátását eredményezi

Előnyök:A lélegzet mélyebb lesz, és kevésbé fáradunk el. A tüdő jól szellőzik az asztma és más tüdőbetegségek megelőzésében és kezelésében. Az egyenletes mozgás séta vagy kocogás közben javítja a szívműködést, javítja a véráramlást a lábakban, megelőzve a visszér kialakulását. Az aerob edzés anélkül, hogy túlzottan megterhelné a csontvázat, serkenti a csontokat és növeli azok állóképességét. Javítják a láb, a kar, a hát és a has izmait is.

Javallatok:elhízás, cukorbetegség, hátfájás, reuma, csontritkulás, asztma, visszér, szív- és érrendszeri betegségek

Ellenjavallatok:akut légzési elégtelenség, egyensúlyhiány (kerékpár, görkorcsolya, síléc), akut ízületi gyulladás, előrehaladott csontritkulás (görkorcsolya, síléc, kerékpár), dekompenzált vérnyomás.

Nyújtógyakorlatok

Ez a nyújtás, jóga, pilates, callanetics. Az egyes izomcsoportok finom nyújtására támaszkodnak. A legjobb, ha minden nap végezzük ezeket az izmok bemelegítését követően néhány perces aerob edzés során (akkor rugalmasabbak az izmok). Egy-egy nyújtó gyakorlat nem tarthat tovább 1-2 percnél. A legjobb, ha hetente többször csinálod.

Előnyök:Az izmok ellazulásához és megnyúlásához vezetnek, növelve az izmok tartományátmozgást az ízületekben és csökkenti azok fájdalmát. Megszüntetik a túlterheléses hátfájást, javítják a testtartást és helyreállítják a rugalmas járást. Javítják a vérkeringést, megelőzik a varikózist, a vérrögképződést és az embóliát, valamint ellazítják.

Javallatok:hátfájás, elhízás, reuma, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek

Ellenjavallatok:akut fájdalmak az ágyéki gerincben

Izometrikus gyakorlatok

Úgy működnek, hogy megfeszítik az izmok egy csoportját anélkül, hogy megváltoztatnák a rostjaik hosszát, és mozdulatlanul tartják az ízületeket. Nyugalomban, fekvő vagy ülő helyzetben, például falnak vagy padlónak dőlve, az ízületek megerőltetése nélkül hajtják végre. Nem igényelnek semmilyen eszközt vagy rehabilitációs eszközt. Ahhoz, hogy működjenek, minden nap edzeni kell. Mivel fárasztóak (gyorsan megemelik a vérnyomást és a pulzusszámot), csináld sorozatban, és tarts szüneteket. Az izomfeszültség 5 másodpercig tart, szünet 10, ismételje meg az egyes gyakorlatokat 6-10-szer.

Előnyök:Erősítik a has, a gerinc, a comb, a fenék izmait, izmos fűzőt hozva létre, amely megtámasztja a csontokat. Az egyes izomcsoportok megfeszítése csökkenti a csontvesztést és serkenti a csontképződés folyamatát. Szimmetrikusak – egyenlően terhelik a test jobb és bal oldalát, megelőzve és kiküszöbölve az ízületi degenerációhoz vezető túlterheléseket.

Javallatok:csontritkulás, elhízás, gerinc- és ízületi fájdalom

Ellenjavallatok:keringési és légzési elégtelenség, reumás gyulladásos betegségek exacerbáció idején, asztma, kiegyensúlyozatlan nyomás

Kardióedzés

Ezek egyenletes, ritmikus ütemben végzett aerob gyakorlatok. Az edzésnek mérsékeltnek kell lennie, amelyet nyugtató gyakorlatok követnek. Az erőfeszítés nem haladhatja meg a 60%-ot. képességeinket (meg kell állni, ha kifulladt). Ahogy állapota javul, növelheti az edzés intenzitását. Rendszeresen kell csinálni heti 3-4 alkalommal 45-60 percig.

Előnyök:Javítják a keringési rendszer és a szív munkáját. Erősödik, növeli a kapacitást. Egyenletesen ver, amitől gyorsabban folyik a vér, és nő a sejtekbe juttatott oxigén mennyisége. Edzés közben a szervezet több jó koleszterint termel. A mérsékelt testmozgás megvédi Önt a vérrögöktől, amelyek agyvérzést és szívrohamot okozhatnak. Az erek rugalmassá válnak - javul a keringés és a vérnyomás. További előny a visszerek és az érelmeszesedés elleni védelem.

Javallatok:szív- és érrendszeri betegségek, csont- és ízületi betegségek, magas koleszterinszint, cukorbetegség, elhízás, hátfájás

Ellenjavallatok: akut ízületi gyulladás, kiegyensúlyozatlan nyomás

Vízi torna

A víz "csökkenti a testsúlyt", így könnyebb a testmozgás, mint a levegőben, ami fontos a rossz kondíciójú és túlsúlyos emberek számára. Azáltal, hogy enyhíti, így csökkenti az ízületi felületekre nehezedő nyomást a mozdulat során, enyhíti a fájdalmat, lelki vigaszt nyújtva a sportolóknak. A víz hőmérséklete csökkenti az izomfeszültséget, így simábban mozoghatsz.

Előnyök:A víz gyengéden összenyomja az ereket, támogatja az izompumpát, munkára serkenti. A vérkeringés javításával, a visszerek és az ischaemiás szívbetegség megelőzésével. Az izmok működésre kényszerítésével szabályozza a vércukorszintet. Javítja az ízületi porcok táplálását, enyhíti az osteoarthritis tüneteit. A vízben végzett gyakorlatok harmóniát hoznak mozdulataiba, és lehetővé teszik a fogyást. Javítják a légzés hatékonyságát – a mellkasra nehezedő víz nyomása megnehezíti a belégzést, kemény munkára kényszerítve a tüdőt, a keringési rendszert és a szívet; a vízben a kilégzést megkönnyíti és elmélyíti a mellkasra és a rekeszizomra nehezedő víznyomás

Javallatok:gerinc- és ízületi fájdalmak, csontritkulás, cukorbetegség, asztma, szív- és keringési betegségek

Ellenjavallatok:bőrbetegségek, akut légzési és keringési elégtelenség

Ellenállás (erő) gyakorlatok

Az izomerő és a tömeg növekedéséhez vezetnek azáltal, hogy edzésre kényszerítik őket. Az ellenállási gyakorlatoknak sokféle formájuk van – a külső terhelés nélküli gimnasztikától, mint a fekvőtámaszok vagy guggolások, ahol a testsúlyt használják ellenállási erőként, a súlyzós gyakorlatokig, gumikkal végzett gyakorlatokig, egészen a különböző eszközökkel és gyakorlatokkal végzett gimnasztikáig. tornaterem. Ezeket hetente kétszer kell elvégezni 20-30 percig, minden gyakorlatot megismételve, és a legfontosabb izmokat 10-15 alkalommal kell megmozgatni.

Előnyök:Megvédik az ízületeket a degeneratív betegségektől, a túlterheléstől, és csökkentik a csontvesztés előrehaladását az életkorral, sőt csontritkulás esetén növelik a csontsűrűséget. Növelik az izmok, inak és szalagok erejét. Ezenkívül javítják a test alakját, és lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a túlsúlytól. Javítják a légző- és keringési rendszer hatékonyságát. A fogyás önmagában normalizálhatja a vércukorszintet, az extra edzés pedig növeli az inzulinérzékenységet.

Javallatok:túlsúly, cukorbetegség, magas koleszterinszint, csontritkulás (a gyakorlatokat fekve kell végezni), hátfájás

Ellenjavallatok:elhízás (az ízületek amúgy is túlterheltek), akut gerincfájdalmak, gyulladásos reumás betegségek (RA)

havi "Zdrowie"

Kategória:

Gyakorlatok ABC