Ha 5 kg-ot szeretnél leadni, nem kell drasztikusan megváltoztatnod az étkezéshez való hozzáállásodat. Kezdetnek csak néhány módosításra van szüksége, és átgondolja napi döntéseit. Tippeket mutatunk be, hogyan kezdje el kalandját karcsúsítással és étkezési szokásaitok megváltoztatásával. Használatuk segít gyorsan leadni néhány kilót.

Amikor a fogyás mellett dönt, meg kell vizsgálnia jelenlegi étkezési szokásait, és kritikusan értékelnie kell azokat. Gyakran kiderül, hogy az étkezési szemlélet éles megváltoztatása nem szükséges ahhoz, hogygyorsan fogyjon 5 kg .

A táplálkozásban történő apró változtatások különösen hatásosak azoknál az embereknél, akik a túlsúly elleni küzdelem mellett döntenek, és jelenlegi menüjüknek nem sok köze van az egészséges táplálkozás alapelveihez. Íme néhány tipp, hogyan kezdje el kalandját fogyással és étkezési szokásainak megváltoztatásával.

Hogyan fogyjunk 5 kg-ot? Felejtsd el a "csodadiétákat"

Amikor a fogyás mellett döntenek, sokan az internetes forrásokra hivatkoznak, és olyan "csodadiétát" keresnek, amely segít gyorsan lefogyni – lehetőleg heti 5 kg-ot. Az ilyen diétáknak ritkán van köze az egészséges és tudatos táplálkozáshoz, és ez legyen az az étkezési mód, amely biztosítja a racionális fogyást és az új súly megtartását.

A kizárólag tojáson, grapefruton vagy kölesen alapuló diéta, az 1000 kcal-os diéta vagy a böjt nem fogyókúrás módszer. Egy diétás klinikán sok emberrel találkozom, akik kipróbálták az online diétákat, és mégsem sikerült megőrizni elvesztett súlyukat. Ok? A „csodadiéták” annyira korlátozóak voltak, hogy lehetetlen volt tanulni belőlük a jövőre nézve – nem alakultak ki új étkezési szokások.

Hogyan fogyjunk 5 kg-ot? Ne igyon édes italokat

A legjobb a vizet inni, és ezt a szabályt érdemes betartani a fogyás érdekében. A víz a legjobb szomjoltó, segít kiüríteni a méreganyagokat a szervezetből, és nem tartalmaz kalóriát

Egy pohár édes ital körülbelül 100 kcal-t és 25-30 g cukrot (akár 5-6 teáskanál) biztosít, függetlenül attól, hogy kóla, szénsavas ital vagy gyümölcslé. Egy liter ilyen ital közel 400 kcal-t jelent – ​​nagyjából ¼-e az összes kalóriának, amelyet egy fogyókúrás nőnek el kell fogyasztania. Tudnia kell, hogy a szilárd élelmiszerekből származó kalóriákat a szervezet nem ugyanúgy kezeli és abbólitalokat. A folyékony kalóriák az emésztőrendszeren keresztül szinte észrevétlenül jutnak el az agyba, és nem érzik jóllakottnak magukat. Azonban ezek metabolizálódnak és felszívódnak.

Az ilyen hatalmas mennyiségű cukorhoz nagy mennyiségű inzulinra van szükség – egy olyan hormonra, amely a legegyszerűbben megfogalmazva a cukrot a zsírszövetbe csomagolja, és blokkolja a glukagon működését, amely a zsírégetésért felelős.

Olvasd még: Óvakodj az egészségesnek tűnő termékekben rejtőző cukortól

Hogyan fogyjunk 5 kg-ot? Kerülje a kész édességeket

A bolti édességek csak „üres kalóriák”. Tápértékük elhanyagolható. A sütemények, ostyák és csokoládék összetételében csak magasan feldolgozott szénhidrátokat, különféle formájú cukrot és részben hidrogénezett növényi olajokat találunk, amelyek az egészségre káros transzzsírsavak forrásai. Egy 50 g-nál kisebb tömegű csokoládé több mint 200 kcal-t tartalmaz. Ez nagyon sok, ha figyelembe vesszük, hogy egy ilyen rúddal nehéz egy óránál tovább csillapítani az éhségünket. Ezenkívül a cukor függőséget okoz, és ugyanazokat az agyközpontokat stimulálja, mint a kábítószerek. Ezt a mechanizmust egyre több tudományos vizsgálat igazolja. Fogyáskor sokkal jobb megoldás, ha valami édeset enni szeretne, a saját kezűleg elkészített fehérje-zsíros édességek - finomak, hosszan töltenek, és nem okoznak nagy inzulinrobbanást.

Olvassa el még: Házi szelet és növényi édességek receptjei

Hogyan fogyjunk 5 kg-ot? Kerülje a gyorsételeket és a sós falatokat

A sós nassolnivalók, készételek és gyorsételek olyan termékek, amelyeket érdemes kizárni a könnyű és egészséges 5 kg fogyás érdekében. Nem ok nélkül „üres kalóriaként” soroljuk őket, mert összetételükben a magasan feldolgozott szénhidrátok, a transzzsírsavakkal edzett növényi olajok és a só dominál. Ezen összetevők egyike sem található meg az egészséges táplálkozásban nagy mennyiségben. 100 g chips körülbelül 500 kcal - hatalmas mennyiségű értéktelen energia. A WHO szerint a napi sófogyasztás nem haladhatja meg az 5 g-ot, azaz egy lapos teáskanál térfogatát. 100 g chipsben 1,5 g, egy McDonald's hamburgerben 1,31 g (250 kcal), egy Big Macben pedig 2,28 g (500 kcal). Az ócska étel egy időre eltelíti az embert, és mivel feldolgozott szénhidrátokat tartalmaz, egyre többet akar enni.

Hogyan fogyjunk 5 kg-ot? Limit só

Bizonyos mennyiségű só szükséges a szervezet megfelelő működéséhez, de túlzott fogyasztása káros. A WHO azt javasolja, hogy legfeljebb 5 g sót biztosítsunk naponta, míg az átlagos lengyel étrend háromszor több sót tartalmaz. Fogyás szempontjából a só hátrányos, mivel hozzájárul avízvisszatartás a szervezetben és ödéma kialakulása, ami miatt a testsúly napról napra kilogrammal ingadozhat. Azok, akik szigorúan korlátozzák a sófogyasztást, hetente akár egy kilogramm visszatartott vizet is elveszítenek. Ne feledje, hogy a só nem csak az edényekkel megszórt fehér kristályok. A nátrium-klorid nagy mennyiségben található feldolgozott húsokban, sajtokban, kenyerekben, készételekben és szószokban, alaplékockákban és gyorséttermekben.

Hogyan fogyjunk 5 kg-ot? Egyél rendszeres étkezést

A racionális fogyás egyik alapelve ezt mondja: "A fogyáshoz enni kell." Ezenkívül étkezzen rendszeresen. Ez nem jelenti azt, hogy minden percben az órával a kézben kell enni. A saját étkezési rend kialakítása azonban sokat segít az elhízás elleni küzdelemben. A rendszeres étkezés megakadályozza az étkezések közötti ellenőrizetlen nassolást és az éhségérzetet. Pozitív hatással van az energiagazdálkodásra is, és megakadályozza a zsírszövet felhalmozódását tartalék energiaként "rosszabb időkre". A hatékony fogyás érdekében a legjobb napi 3-5 étkezést rendszeres időközönként. A reggelit ébredés után egy órán belül, vacsorát pedig 2-3 órával lefekvés előtt kell elfogyasztani.

Hogyan fogyjunk 5 kg-ot? Kezdj el mozogni

A modern idők csapása a mozgásszegény életmód - kis forgalom, mindenhol autóval vezet, ülőmunka. A fogyás hatékonyabbá tételéhez érdemes bármilyen mozgásformát bevezetni. Az elején elég fél óra menettempós séta. A testzsír elégetésére legjobban bevált edzés az erő- és kardio gyakorlatok kombinációja.

Hogyan fogyjunk 5 kg-ot? Használja a 80-as szabályt: 20

Az a diéta, amely a legnagyobb garanciát adja a sikerre és a fogyás utáni új súly megtartására, nem lehet túl szigorú. A fogyás nehézségeinek leküzdése érdekében remekül működik a 80:20-as szabály - az elfogyasztott ételek 80%-a egészséges, a fogyást és az egészséges testsúly megőrzését elősegítő étel, 20%-a pedig nem diétás termék, szeszély. Arra biztatlak azonban, hogy válaszd meg a 20%-odat, gondolj a betegségek kockázatára is, és menj az egészséges finomságok felé - egyél hamburgert, ne gyorskaját, vegyél fagyl altot tejszínnel, ne gyanúsan hosszú összetételű.

Hogyan lehet fogyni 5 kg-ot - mintamenü nőnek és férfinak

Menü NŐK részére - 1620 kcal, 23% fehérje, 40% szénhidrát, 37% zsír

Reggeli: 6 evőkanál zabpehely + 1 evőkanál chia mag + 1 evőkanál kókuszreszelék + egy marék málna (vízben forraljuk)

2. reggeli: 400 ml-es üveg natúr kefir, barack

Ebéd: csirke curry kókusztejben (150 g csirkemell, 250 g keverékkínai, 1 evőkanál olvasztott kókuszolaj, 100 ml kókusztej, 1 teáskanál curry paszta) 50 g rizstésztával

Délutáni tea: karalábé

Vacsora: saláta 50 g tonhal saját szósszal, 2 marék saláta, ½ paprika, 2 szárított paradicsom a savanyúságból, 1 evőkanál tökmag, 1 evőkanál olívaolaj

Menü férfiaknak - 2100 kcal, 23% fehérje, 42% szénhidrát, 35% zsír

Reggeli: 8 evőkanál zabpehely + 1 evőkanál chia + 1 evőkanál kókuszreszelék + 2 evőkanál napraforgómag + egy marék málna (vízben forraljuk)

2. reggeli: 400 ml-es üveg natúr kefir, barack

Ebéd: curry csirke kókusztejben (200 g csirkemell, 350 g kínai mix, 1 evőkanál olvasztott kókuszolaj, 100 ml kókusztej, 1 teáskanál curry paszta) 50 g rizstésztával

Délutáni tea: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicsek vajjal vékonyan megkenve csirkehússal és zöldségekkel

Vacsora: saláta 100 g tonhal saját szósszal, 2 marék saláta, ½ paprika, 2 szárított paradicsom a savanyúságból, 1 evőkanál tökmag, 1 evőkanál olívaolaj

  • BMI-kalkulátor - képlet a helyes BMI-hez
  • Ideális testtömeg-képletek
A szerzőrőlAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetikusÉlelmiszertechnológus, dietetikus, oktató. A Gdański Műszaki Egyetem biotechnológiai és a Tengerészeti Egyetem Táplálkozási Szolgáltatások szakán végzett. Az egyszerű, egészséges konyha és a tudatos választások híve a mindennapi táplálkozásban. Fő érdeklődési köröm az étkezési szokások állandó változásának kialakítása és a szervezet igényeinek megfelelő étrend egyéni összeállítása. Mert nem mindenkinek egészséges ugyanaz! Úgy gondolom, hogy a táplálkozási oktatás nagyon fontos, mind a gyerekek, mind a felnőttek számára. Tevékenységem középpontjában a táplálkozással kapcsolatos ismeretek terjesztése, az új kutatási eredmények elemzése, saját következtetések levonása áll. Én ragaszkodom ahhoz az elvhez, hogy a diéta életmód, nem pedig az étkezések szigorú betartása egy papírlapon. Az egészséges és tudatos táplálkozásban mindig van hely a finom örömöknek.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Karcsúsító