A skipy egy népszerű gyakorlat, amelyet általában bemelegítés részeként végeznek. Felhasználásuk a maratoni futók és sprinterek futóerejének javítása. Az A, B, C és D kihagyás nem más, mint kiváló állóképességi és állóképességi gyakorlatok, így gyors és kielégítő eredményekre számíthatsz tőlük. Tudjon meg többet ezekről a fitnesz gyakorlatokról, és tudjon meg többet az egyes ugrási technikákról.

Tartalom:

  1. Skipy – mire valók
  2. Skip - az átugrások típusai és elkészítésének technikája
  3. Skipy - effektusok
  4. Skip csak haladó felhasználóknak

A Skip egy népszerű kondicionáló és állóképességi gyakorlat, amelyre mindannyian emlékszünk iskolai éveinkből. A testnevelés órákon ez a bemelegítés nagyon gyakori eleme. A Skipyt az egykori sprinter és edző, Gerard Mach népszerűsítette és terjesztette. Azt akarta, hogy az ugrások alakítsák, mindenekelőtt a futási erőt.

Manapság azonban a kihagyásokat különféle sportágakban használják, mind a bemelegítés, mind a fő edzés elemeként. Az átugrás történhet lokálisan és dinamikusan is. A fő ugrások négy típusra oszthatók: A kihagyás, B kihagyás, C kihagyás és D kihagyás. Mik ezek? Tudjon meg többet az átugrási technikáról.

Skipy – mire valók

A skipy olyan gyakorlatok, amelyek a futó erőt és állóképességet alakítják. A kihagyás azonban nem csak a kocogásról szól.

A Skipy egy hatékony gyakorlat, amely javítja a fizikai teljesítményt, az izmok állóképességét és az ízületek mozgékonyságát. Az átugrások edzési elemként vagy bemelegítésre is használhatók megerőltető fizikai tevékenység, például erősítő, sprint vagy állóképességi edzés előtt.

A Skipy helyben és dinamikusan is végrehajtható – útközben. Emiatt ezek mindenki számára készült univerzális gyakorlatok.

Olvassa el még: Bemelegítés futás előtt

Skip - az átugrások típusai és elkészítésének technikája

  • Kihagyás A

A térd felemelése többé-kevésbé a törzs és a comb közötti derékszögig.

Ez a gyakorlat növeli a csípőhajlító izmok állóképességét és erejét, valamint javítja a lábhajlító izmokat. Ha érdekelfutási sebességének növelésével tartsa be a következő szabályokat. Ha pedig inkább hosszútávfutó vagy, vagy nem foglalkozol a dinamikával, lassíthatod az A kihagyás tempóját, és jobban koncentrálhatsz a helyes technikára és izommunkára.

Ne feledje:Az A kihagyáskor helyezze a törzsét kissé előre. Itt különösen fontos a csípőmunka. A csípőnek kell irányítania a mozgást, ne hagyja maga mögött! A kézi munka során az ujjak legyenek kissé nyitva, a hüvelykujjaknak pedig felfelé kell lenniük. A karoknak állandó mozgásban kell lenniük, és a felkar és az alkar közötti szögnek körülbelül 70 fokosnak kell lennie. A térdhajlításnak dinamikusnak kell lennie, és a lábnak a lehető leggyorsabban kell érintkeznie a talajjal. A lábujjakat viszont folyamatosan felfelé kell fordítani. Csak akkor, ha a láb érintkezik a talajjal, egyenesítse ki lábujjait, és helyezze stabilan a talajra.

  • B kihagyása

Gyakran úgy írják le, mint a legnehezebb kihagyást. Ez a C kihagyás és az A kihagyás kombinációja.

A Skip B tökéletesen edzi a törzsizmokat, a hasizmokat, valamint a combizmok és a gyomor-bélrendszeri izmokat.

Ne feledje:A mozgás első fázisában az ugrás megtévesztően hasonlít az A ugráshoz. A következő fázisban a combot a talppal felfelé dobják előre. és az aktív láb dinamikusan kerül elhelyezésre. A Skip B egy kicsit olyan, mint egy futás, amelyben magasabb akadályokat kell leküzdened. A láb mozgását a térd kinyújtásával és a fenék alá kell helyezni. Minden bizonnyal ez a legnehezebb gyakorlatok kihagyása, de egyben rendkívül hatékony gyakorlat is.

  • Kihagyás C

Ez egy átugrás, ahol a láb a fenék felé halad. A kihagyás futás közben és különálló dinamikus nyújtó gyakorlatként is végrehajtható.

A Skip C egy hatékony nyújtó gyakorlat, és javítja a patellofemoralis ízület mozgékonyságát.

Ne feledje:A C kihagyásakor tartsa csípőszélességben a lábát. Ne hajlítsa befelé a térdét, próbálja meg jobban szétteríteni kissé kifelé. Mielőtt közelebb viszi a lábát a fenékhez, ügyeljen arra, hogy párhuzamosan tegye a másik lábbal. Az "ütések" üteme attól függ, hogy mit vár el a gyakorlattól. Minden bizonnyal kiváló gyakorlat a négyfejű izom dinamikus nyújtására, így az edzés előtt sikeresen elvégezhető. Ne felejtse el kissé előre tartani a térdét, miközben közelebb viszi a lábát a fenékhez. Ez megkönnyíti a futást.

  • D kihagyása

A Skip D egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a függőleges olló végrehajtását a lábakkal járás vagy futás közben (nehezebb változat). Ezt "sportollónak" hívják.

A Skip D egy kiváló gyakorlat a hasizmok, valamint a comb és a fenék négyfejű izmainak edzésére.

Ne feledje:felfelé tartva tartsa lábujjait folyamatosan felemelt állapotban. Az erős lábizmok rendkívül fontosak a megfelelő futástechnika fenntartásához. Ez a láb határozza meg a térd helyzetét és magasabb - a csípőt. Ne felejtse el, hogy a törzsét ne döntse előre, sőt finoman dőljön hátra. A törzs előrehajlása gyenge törzsizmokra utalhat. Ebben a gyakorlatban a lábak vezetik a futót, nem a törzs.

Olvassa el még: Hipoxiás edzés – mi ez?

Skipy - effektusok

Az átugrások hatása attól függ, hogy milyen kihagyásokat és milyen gyakran fog megtenni. Az átugrások kitartást és teljesítményt fejlesztő gyakorlatok, ezért számos előnnyel járnak. Kiváló aerob gyakorlatok is, amelyek elégetik a felesleges testzsírt. Egyenletes ütemben és időközönként is végrehajthatók. Emiatt a kihagyások univerzális gyakorlatok.

A kihagyás legfontosabb hatásai:

  • a futási sebesség javítása
  • futótechnika fejlesztése
  • a bokaízület nagyobb mobilitása
  • a patellofemoralis ízület hatékonyabb munkája
  • nagyobb erő az elülső és hátsó comb izmainak
  • jobb testhatékonyság
  • anyagcsere felgyorsítása
  • jobb mozgáskoordináció
  • tüdőtérfogat növekedés
  • a sérülés kockázatának csökkentése
  • növekvő ízületi folyadék az ízületekben
  • jobb dinamikus karosszériastabilizáció
  • az olyan izmok erejének növelése, mint a comb négyfejű izomzata, a farizom nagy és közepes izomzata, a csípőhajlító izom, a comb bicepsz izma, a gastrocnemius, a rectus abdominis, a gerincfeszítő vagy a deltoid izom

Skip csak haladó felhasználóknak

A látszattal ellentétben Skipy elég traumatikus gyakorlat. Nemcsak sok ízületet érintenek egyszerre, hanem kifogástalan kivitelezési technikát is igényelnek. Ha a futóerő alakításáról van szó, és dinamikusan hajtjuk végre az ugrásokat, az csak növeli a sérülésveszélyt.

Emiatt a kihagyások pozitív hatásait minden bizonnyal érezni fogják a profi futók és a képzett sportolók. Az átugrások azonban nem csak ezeknek az embereknek szólnak. Ha Ön középhaladó vagy haladó a sportedzésben, a kihagyásokat is belefoglalhatja a sajátjábatevékenység.

Ne felejtsen el mindent bölcsen és mértékkel tenni. Fokozatosan növelnie kell az edzés intenzitását, és lassan be kell vezetnie az új elemeket. Az ugrás nem ajánlott azoknak, akik csak most kezdik kalandjukat a sporttal, még akkor sem, ha az fut.

Kategória:

Futás