A futási erőt azért fejlesztik, hogy gyorsabbak, fittebbek és erősebbek legyünk az útvonalon, vagy egyszerűen csak jobban fussanak. A test további erősítésének köszönhetően jobb sporteredményeket érhet el. A futóerőt hullámos felületen gyakorolják, ahol fejlesztik a dinamikus állóképességet. Ellenőrizze, hogy kinek kell edzésbe építenie a futó erőgyakorlatokat.

Tartalom:

  1. Futóerő: mi ez és mire használják a futásban
  2. Futóerő: hogyan alakítsuk ki az erőt állóképességet
  3. Futóerő: edzéstípusok az erőnöveléshez
  4. Futóerő: mikor érdemes állóképességi edzést végezni
  5. Futóerő: A futás erősítő edzés célja
  6. Futóerő: példa futóedzésre

A futás erősítő edzés népszerű kifejezés hazánkban a futók körében. Elképesztően hangzik, és a lényeg, hogy a futáson kívül más módszerekkel is növeljük a test állóképességét. A futó erőedzés főként dinamikus, több ízületet érintő gyakorlatokból, esetenként szigorúan erősítő gyakorlatokból áll az izom egyes részeit erősítve. Tudjon meg többet ennek a képzésnek a jellemzőiről.

Futóerő: mi ez és mire használják a futásban

A futóerő nagyon tág fogalom, és meglehetősen nehéz egyértelműen meghatározni. A futási erő számos paraméterből áll: állóképesség, futási sebesség, izomerő, aerob kapacitás stb. A futási erő határozza meg, hogy állandó sebességet tartasz-e, vagy növeled azt, különösen az útvonal végén.

A futás erősítő edzés nagyrészt anaerob. Befolyásolja a jó futástechnikát, a mozgások gazdaságosságát és a kielégítő sporteredményeket. A futóerő fő célja az erő növelése, amit a sportoló erő-súly arányában mérnek. Az erősítő edzés nagymértékben érinti a gyors rángatózást, amit viszont nagyon gyakran figyelmen kívül hagynak a futóedzések során. Számos sportolókkal kapcsolatos tudományos tanulmány kimutatta, hogy az erő- és állóképességi edzés jobb atlétikai teljesítményt eredményez a futóknál. Rengeteg lehetőség van a futás erősítő edzésére, és ebben az esetben csak a képzeletünk szab határt!

Futóerő: hogyan alakítsuk ki az erőt állóképességet

A futás állóképesség dinamikus erősítő edzésben, illhullámos terepen való edzés során. Érdemes megjegyezni, hogy az erő-állóképesség edzés meglehetősen specifikus és rendkívül megterhelő inger a szervezetünk számára. Ezért nem minden futó számára ajánlott. A túl gyakran végzett gyakorlatok, mint például a többszörös ugrás vagy az A és C váltakozó ugrása (erről később), erősen megterhelhetik ízületeinket, szalagjainkat és inainkat. Mielőtt elkezdené az önálló erősítő edzést, érdemes először szakemberrel konzultálni.

Ha a tipikus állóképességi edzés túl sok ingert jelent számunkra, akkor sikeresen alkalmazhatod az egyes izomcsoportokat formáló erőgyakorlatokat. A guggolások, a holttestemelések és a szabadsúllyal végzett kitörések nagyszerűek az alsó végtagok izomzatának, valamint a hasizmoknak és az izmoknak, amelyek stabilizálják a labdás gyakorlatokat vagy a magedzést.

Futóerő: edzéstípusok az erőnöveléshez

1. Adinamikus erősítő edzés speciális fizikai erőnlétnek minősül, és nem ajánlott mindenkinek. Fontos, hogy az ilyen edzést az útvonal sík szakaszain vagy enyhe lejtőkön végezzük. Természetesen a dinamikus erősítő edzést nem szabad kemény talajon, például aszf alton vagy betonon végezni, mert ez túlterhelheti ízületeinket és azok elfajulásához vezethet.

A dinamikus erősítő edzés az állóképesség formálásáról szól, ami mindenféle sprintben és emelkedőben hasznos lesz. Ez a fajta edzés hasznos lesz a futástechnika és annak sebességének javításában. A dinamikus erősítő edzés magában foglalja, de nem kizárólagosan, a következő gyakorlatokat:

  • A, B és C átugrása
  • felhúzott térddel menetel
  • dinamikus menetelés
  • felvonulás
  • egy lábon ugrás
  • B kihagyása márciusban
  • B dinamikus kihagyása
  • futás
  • felfelé
  • sokszög
  • pajace
  • ugrások, ugrások stb.

Ellenőrizze, hogy néznek ki az A, B, C és D kihagyások futás közben:

2. A hullámos terepenés emelkedőkön végzett edzés a második edzéstípus, amely befolyásolja futásunk minőségét. A hullámos terepen az edzést 100 méterről akár több száz kilométeres magasságig történő emelkedők formájában végzik. Változatos felületű és változó magasságú terepen hajtják végre.

Az edzés részét képező gyakorlatok:

  • sokszögek
  • skipy
  • felvonulások
  • edzés mérsékelt vagy intenzív tempóban hegyes vagy hullámos terepen. Ezt az edzést fokozott intenzitással végrehajtott emelkedések jellemzik. Az útvonal meredek szakaszain rövidebb, a továbbhaladó szakaszokon hosszabb emelkedők tehetőkenyhébb epizódok.

Fontos, hogy a rövid emelkedőket egyéni teljesítőképességed 90%-ánál nagyobb sebességgel hajtsd végre teljes pihenéssel, mert ez befolyásolja a futásod sebességét.

Nézze meg, hogyan kell megfelelően végrehajtani a kihagyásokat és a sokszöget

Futóerő: mikor érdemes állóképességi edzést végezni

Az állóképességi futóedzést akkor végezzük, ha futás közben gyengének érezzük magunkat. Ennek különböző okai lehetnek: gyorsan elkapnak minket az izomgörcsök, alacsony az aerob kapacitásunk - légszomjat érezünk, ami bemelegítés után sem múlik el, nehéznek és ólmos lábaknak érezzük magunkat, nincs erőnk sprintekre és emelkedőkre . Az állóképességet akkor is érdemes edzeni, ha profi vagy amatőr futáson veszünk részt, különösen azokon, amelyek gyors sprintet vagy hosszú távú futást foglalnak magukban

Futóerő: A futás erősítő edzés célja

A futóerő-edzés elsősorban a futás gazdaságosságát és a tevékenység közbeni hatékonyságunkat befolyásolja. Minél erősebbek vagyunk, annál kevésbé fáradunk el a fizikai aktivitás, különösen a futás során, amikor sok kalóriát égetünk el. A futási erőt növelő edzés a sebesség és az állóképesség paramétereit is javítja hosszú és rövid távokon egyaránt.

A futás erősítő edzésének további előnyei az erősebbek a lábak, a has és a fenék izmai, és ezek az izomcsoportok felelősek a jó futási eredményekért. A futóedzés javítja az ideg- és izomrendszer működését, ami az izomösszehúzódások rövidebb időtartamát és a gyors rángatózók nagyobb aktivitását jelenti.

Az erő- és állóképességi futás biztosítéka a jó sporteredményeknek és az új rekordok megdöntésének lehetőségére

Sőt, a futóerő edzése javítja a felszínről való visszapattanás erejét és csökkenti a láb érintkezését a talajjal, ami tehermentesíti az ízületeket. Rendkívül fontos a futástechnika tökéletesítéséhez. Ez a fajta edzés fejleszti a koordinációt, a technikát és a mozgások egyenletességét is. Mindez hozzájárul a futás gazdaságosabbá tételéhez – hatékonyabb oxigénfelhasználáshoz és alacsonyabb energiaveszteséghez.

Futóerő: példa futóedzésre

Bemelegítés – kezdje az összes ízület fokozatos bemelegítésével, beleértve az edzés során elsősorban a mobilitásukat növelő gyakorlatokat. Itt jól működnek a jóga és pilates elemei, valamint a dinamikus nyújtás.

Futóerőedzés:

  1. Technikai menet - 10 20 méteres ismétlés
  2. Ugrások, ugrások, bohócok – minden gyakorlat körülbelül 50 ismétlése váltakozva
  3. A kihagyása – 5 ismétlés 100 méteren
  4. Felvonulás – 5100 méteres ismétlés
  5. Gyors emelkedés - 10 ismétlés 500 méteren
  6. Nyújtás – fejezze be futó erősítő edzését néhány perces nyújtással
  7. Használhat hideg fürdőt vagy a túlmelegedett hézagok hűtését is.

Olvassa el még:Izomfeszítési módszerek: nyújtás típusai Nyújtás futás után - gyakorlatsor

Kategória:

Futás