A gerinc viseli egyre nagyobb terhünket. Nem lázad, ha kényelmetlen ágyon alszunk és magassarkút hordunk. Amikor azonban azt mondja: elég, kiderül, hogy a gerinc uralja a testünket. Gerinc nélkül a kisujjunkat sem tudjuk mozgatni.

Agerincoszlopnak két elsődleges ellensége van: az első az ülő életmód és a mozgáshiány, a második pedig atúlsúly .

Megfeszített gerinc

Bár az ülés nem tűnik fárasztónak, a keresztet jelentős stressznek teszi ki. A nyak, a váll és a felső hátizmok hosszan tartó összehúzódásából erednek. Ha a test hosszú ideig ugyanabban a helyzetben van, a feszes izmok véráramlása csökken. Hipoxiássá válnak, akárcsak egy fárasztó futás után. Az alsó (lumbosacralis) gerinc és a környező izmok különösen ki vannak téve a stressznek. Ha súlya kb. 70 kg, akkor ülő helyzetben az ágyéki csigolyái kb. 140 kg erővel vannak összenyomva, állva kb. 100 kg, old alt fekvéskor kb 75 kg, és amikor hanyatt fekszel - kb.20 kg. Helytelen alátámasztással az ágyéki gerinc olyan érzése van, mintha akár 300 kg-ot is emelne! Gyilkos munka, így nem csoda, ha például egy számítógép előtt eltöltött nap végén megfájdul a hátad, a térded, a nyakad, a vállad. Nehezen tud lehajolni, felállni és járni.

Nyilván a túlsúly a gerinc munkájára is negatívan hat. Minden új testtömeg kilogramm 7 kg az ágyéki régióban. Az a tény, hogy néha úgy néz ki, mintha 80 lenne, azért is van, mert nem edzelhátizmokat . Tehát ne habozzon, és kezdjen el vigyázni a hátára.

Fontos

Fontos a csontok számára

Ahhoz, hogy a gerinc jól működjön, naponta 1200 mg kalciumot kell biztosítania szervezetének. Élvezze a fehér sajtot, a tejet (fölözött), a kalciummal dúsított gyümölcsleveket. Ne feledkezzünk meg a friss zöldségekről és gyümölcsökről sem.
És a D-vitaminról, amely segíti a csontok kalcium felszívódását. Igyál halolajat, egyél halat hetente kétszer. A D-vitamin egy része a tejben, vajban, margarinban, tojássárgájában, csirkemájban található.

Gerinc túlterhelés megelőzése

Tehermentesítse a gerincet bármilyen tevékenység végzésével, pl. takarítás, mosogatás és étkezés elkészítése.
Amikor bútort mozgat, rongyon mozgassa, ne emelje fel. Amikor felvesz valamitnehezebb, mindig hajlítsa be a térdét; soha ne hajlítsa a hátát egyenes lábbal. Egy nő nem emelhet egyszerre 20 kg-nál többet. Kerülje a mozdulatlan állást, és a lehető leggyakrabban változtassa meg a testhelyzetét, hogy ne terhelje egyoldalúan túl a gerincét. Ha egy órája ül, álljon fel és járja körbe a szobát. Ha hosszú ideig áll, időnként hajoljon le, vagy nyújtsa ki a karját a feje fölé. Ha hosszabb ideig kell mosni, hozzon közelebb egy kis zsámolyt, és helyezze rá az egyik, a másik lábát (2-3 percenként cserélje ki). A konyhában a könyökvonal alá 6-8 cm-rel szereljen fel munkalapokat, és szereljen be egy mosogatót, hogy mosogatás közben ne hajoljon meg. Vasaljon ülve (a tábla lehetőleg a derekánál legyen). Állítsa be a porszívócső hosszát, hogy ne hajlítsa be szükségtelenül a hátát a fejpántba. Hosszú beszélgetés közben ne támassza meg a telefonkagylót a vállával. Ha kanapén vagy fotelben ül, ne nyújtsa ki a lábát maga előtt a padlón; lecsúszol az ülésről, és a gerincednek nincs megfelelő alátámasztása. Ha magas panelházban laksz, mondj le a liftről, időnként ne menj túl gyorsan a lépcsőn.

Tekintse meg a 7 képből álló galériát

Helyes pozíció az íróasztalnál

Jól megválasztott székben kell ülni, megfelelő testhelyzetben, nem túl közel a számítógéphez, és gyakran kell szünetet tartani a munkában. A jó széknek állítható magasságúnak és karfájának kell lennie (időnként támaszkodhat rájuk, leveszi a nyomást a gerincéről). Állítsa be a magasságot úgy, hogy a lába kényelmesen feküdjön a padlón, ne lógjon a levegőben. Az ülés nem gyakorolhat nyomást a sípcsontra (a térd kissé magasabban, mint a csípő). A szék háttámlája legyen egy enyhe kiemelkedés az ágyéki régióban (ha nincs, rögzítsen oda egy hosszanti párnát vagy egy feltekert törölközőt), és egy enyhe homorúság a mellkasi csigolyák szintjén. Állítsa olyan magasságba az íróasztal tetejét, hogy időnként rá tudja tenni a lábát a lábára. Helyezze a széket az asztalra, hogy ne dőljön előre.
Helyezze a monitor képernyőjét egyenesen előre (ne oldalra!) És szemmagasságban, hogy ne nézzen fel vagy le sokáig, ami nagy terhelésű izmok a nyakban, a vállban és a hát felső részén. Félóránként álljon fel az asztalától, és nyújtózkodjon felfelé karral, hajoljon előre (macska hátának) és oldalra. Fordítson néhány fejet jobbra és balra.

Helyes testtartás autóvezetés közben

Ne felejtsen el néhány egyszerű szabályt. Helyezze el a széket úgy, hogy minden eszköz könnyen elérhető legyen. Ha az autó nem rendelkezik megfelelő kontúrú üléssel, használjon szivacsos görgőt az ágyéki régió megtámasztására. Fából készült fotelhuzatgyöngyök jól masszírozzák a hátat lovaglás közben. Először üljön le az ülésére, majd húzza be a lábát a kabinba; ennek köszönhetően minimálisra csökkenti a gerincoszlop oldalsó csavarodásait, amit határozottan nem szeret. Hosszú utakon viseljen puha párna-croissant-t a nyakában. Nagyon jó támasztékot nyújt a nyaki gerincnek. A hosszú utakon ne felejtsen el szünetet tartani a vezetésben – szálljon ki az autóból, hajtson végre néhány kanyart, guggolást, fuss a helyén, emelje fel a térdét, vagy üsse meg a fenekét a sarkával.

Meg kell csinálnod

Gyakorlat jó a gerincnek

Nyaki szakasz
Üljön egyenesen egy háttámlás székre, támassza le a lábát a padlón, engedje le lazán a karját:

  • lassan, mélyen hajtsa előre a fejét, és döntse hátra a fejét, de ne túlságosan
  • mozgassa a fejét egyik fülével a másik fülével a rögzített karok érintésével
  • lassan fordítsa a fejét jobbra és balra (mintha negatív mozdulattal)
  • csinálj lassú, seprő fejkeringést: először jobbra, majd balra
  • tolja előre az állát, amennyire csak lehetséges, majd határozottan húzza hátra, miközben a lapockáit lefelé húzza

Mellkasi szakasz

  • Üljön egyenesen a székre, és lazán engedje le a karját. Emelje fel a karját a magasba, szívjon be annyi levegőt, amennyit csak lehetséges, és engedje le a karját, és hajoljon mélyen előre
  • Egy zsámolyon ülve nyújtsa ki karjait oldalra, és csavarja jobbra és balra a törzsét
  • Állj egyenesen. Emelje fel a karját a magasba, és egyszerre döntse hátra a törzsét. Ezután leengedve a karját, hajoljon előre
  • Állva, maximálisan kanyarítson balra és jobbra
  • Állj egyenesen. Nyújtsa ki egyenes karjait oldalra. Miközben a bal kezére néz, csavarja a törzsét balra, miközben a jobb kezét nézi - csavarja jobbra a törzsét
  • Állva és a lábát a padlón tartva próbáljon meg minél messzebbre nézni először a bal, majd a jobb vállán keresztül. Gyorsan változtassa meg a tekintetét

Ágyéktáj

  • Feküdj hanyatt a padlón. Hajlítsa be a lábát térdre, tartsa erősen a lábát, és tegye a kezét a feje alá. Összehúzza a hasát úgy, hogy a gerincét a talajhoz nyomja. Tarts ki 5 másodpercig, és lazíts
  • Hanyatt fekve hajlítsa be a bal térdét, majd a jobb lábát, és húzza őket egymás után a hasához, a térdét a kezével fogva
  • Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát. Fogja meg őket a kezével a térde alatt, és tegye a térdét a mellkasához
  • Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a lábát térdre, de ne emelje fel a lábát a padlóról. Tegye oldalra a kezét. Hajtsa jobbra és balra összeillesztett lábát, próbálja megérinteni a térdétpadló. Feküdj hasra. Helyezzen egy kemény párnát a hasa alá. Feszítse meg és lazítsa meg a fenék izmait
  • Térdelve tegye a tenyerét a padlóra. Hajtsa fel a gerincét a fej leengedésével ("macska háta"), majd engedje le a gerincét, miközben felemeli a fejét

Testhelyzet alvás közben

Életed akár egyharmadát is ágyban töltöd. Ezért olyan fontos, hogy a hátad jól pihenjen ebben az időszakban. Ne vásároljon vízágyat, és ne aludjon kemény deszkán. A matrac legyen közepesen kemény, rugalmasan alkalmazkodjon a test formájához, és a súlya alatt 2-3 cm-t hajoljon. Egyenlőnek kell lennie; ha vannak rajta "hegyek és völgyek" - cserélje ki megfelelőre. A párna is fontos. Rosszul megválasztva túlzott feszültséget okozhat a váll és a nyak területén. Gondoljon egy speciális ortopéd párnára, amelyet úgy alakítottak ki, hogy támogassa a nyaki gerincet. Rehabilitációs eszközökkel ellátott boltokban megvásárolhatja. Ne aludj magas párnán. Ha magasabbra kell emelnie a fejét, lépjen "S" pozícióba (tegye az egyik csészét a feje és a nyaka alá, a másikat a térde alá). A magzati pozíció, azaz az oldalsó, enyhén hajlított lábakkal a legegészségesebb a gerinc pihenési szempontból. Nyújtózz az ágyban, mint egy macska, miközben még fekszel. Ezután forduljon az oldalára, hajlítsa be a lábát, támassza meg magát a karjával, és ezzel egyidejűleg engedje le a lábát a padlóra. Mielőtt felkelsz, kinyújthatod a "teljes hosszodat".

Kényelmes lábbeli - a gerinc tehermentesítése

Először is ne tegye ki gerincét ütéseknek és túlterhelésnek. Élelmiszer szállításakor egyenletesen ossza el a hálók súlyát mindkét kezében. Viseljen alacsony sarkú cipőt (2-3 cm). A cipőben a legjobb a vastag, rugalmas talp, amely elnyeli a járás közben keletkező ütéseket. Ezenkívül ne vásároljon túl nagy cipőt - az ujjaival fogja meg, és a járás kevésbé folyékony lesz, és a gerincet is hátrányosan megterheli. Húzza be a fenekét és a hasát. Séta közben az izmaik is fontos támogatást nyújtanak a gerincnek. Használja bölcsen erőfeszítéseit. Ha életed nagy részét székben és autóban töltöd, ne ragadj hirtelen nehéz súlyzókat az edzőteremben felkészülés nélkül. A mozgáshoz sétáljon vagy ússzon (lehetőleg a hátán). Ne ugorjon „fejen” a vízbe. Egy ilyen műsor gyakran súlyos gerincsérülésekkel végződik. Néha élete végéig tolószékhez van láncolva.

Kategória:

Gerinc, csontok, ízületek