Az öregedés miatt életünk minden évtizedében körülbelül 3 kg izmot veszítünk. A vázizmok öregedésének folyamatában tömegük lassú, fokozatos csökkenése és ezzel járó funkcionális erejük csökkenése következik be. Tehát mindenkinek edzeni kell az izmok erősítésére. Ez különösen vonatkozik az idősekre és azokra, akik betegség vagy sérülés miatt kevesebbet mozognak.

Tartalom:

  1. Hogyan öregszenek az izmok - izomvesztés a korral
  2. Hogyan öregszenek az izmok – a mozgáshiány hatásai
  3. Hogyan öregednek az izmok - élet nehézségei
  4. Hogyan öregednek az izmok - az erősítő edzés lényege

Az emberi izmok felépítésüknél és funkcióiknál ​​fogva három csoportba sorolhatók: szívizom, simaizom (pl. belső szervekben) és vázizmok, amelyek leggyakrabban mechanikai sérüléseknek vannak kitéve.

A teljes emberi izomrendszer kb. 500 izomból áll (a pontos szám az osztályozási módszertől függ). Képesek aktívan összehúzódni. A táguláshoz egy másik izom összehúzódása szükséges – az antagonista. Ezért vannak hajlítóink, adduktoraink, feszítőink és abduktoraink. Együttműködésüknek köszönhetően tudunk dőlni és kiegyenesedni, csavarni, táncolni, futni, ugrálni… És érdemes élni ezekkel a lehetőségekkel, hogy idős korig megőrizzük erőnlétünket és kondíciójukat

A 2022-ben, 1376 fős mintán végzett „A lengyelek kedvenc sport- és szórakoztató tevékenységei” felmérés eredményei azt mutatják, hogy a válaszadók 66%-a nem sportol. Azok, akik már sportolnak, leggyakrabban havonta egyszer vagy ritkábban, az emberek 39%-a szerint. Vannak, akiknek sikerül havonta 2-3 alkalommal edzenek – 24%. Ez biztosan nem elég az izmoknak.

Hogyan öregszenek az izmok - izomvesztés a korral

Életed harmadik évtizedében majdnem a fele izom. Nőknél a testtömeg 30-40%-át, férfiaknál 40-50%-át teszik ki. Ha a test karcsú, jól láthatóak a bőr alatt. A mélyebbek hatással vannak az egyensúly megőrzésére, a belső szervek támogatására, sőt a húgycső és az anális záróizom működésére is.

Ez az adat közepesen aktív emberekre vonatkozik. Valaki, aki gyermekkora óta a kanapén töltött időt, keveset sétál, nem mozog - ez a kimeneti potenciál sokkal kisebb lesz. És az életkorral a helyzet csak romlikmindenkinél.

Dr. Murtaza Ahmed – háziorvos és sportorvosi szakorvos – a szarkopéniával foglalkozó cikkében a következőképpen írja le: „Fiatalkorunkban sokkal több izomzatunk van, mint amennyire napi feladataink elvégzéséhez szükségünk van. Erőnk körülbelül 30%-át használjuk a napi tevékenységekkel kapcsolatos minden fontos tevékenység elvégzésére, mint például a székből való felkelés vagy a lépcsőzés. A maximális izomerő néhány évente 5%-kal csökken, de ezzel a ténnyel teljesen tisztában vagyunk, mivel továbbra is könnyedén végezhetjük el minden napi tevékenységünket. A probléma akkor kezdődik, amikor a maximális erő kezd leesni a fiatal korunkban meglévő erőnk körülbelül 50%-ára, és hirtelen minden, ami eddig könnyűnek tűnt, zavaróvá válik. "

Nehezebb lehajolni, kiszállni az autóból, fusni a buszhoz. A szarkopénia növeli a felborulás kockázatát is. Nem véletlen, hogy az idősek csípőtöréseinek leggyakoribb oka az esés.

Hogyan öregszenek az izmok – a mozgáshiány hatásai

Aki nem szereti a sportot, azt meggyőzheti az a tény, hogy befolyásolják a hormonok szintjét (pl. kortizol) és az anyagcserét, hogy gondoskodjanak az izmaikról. Már néhány hét edzés nélkül észreveheti a lassú anyagcsere első hatásait – zsírnövekedést, vízvisszatartást a szervezetben.

Tanulmányok azt mutatják, hogy körülbelül 5 hét fizikai aktivitás nélkül a testzsír növekedése akár egy tucat százalékkal is növekedhet! Ennek semmi köze az étrendedhez, csak csökkenti az energiafelhasználásodat. A fitnesz is csökkenni fog.

3 hónapos inaktivitás után a szervezet állóképessége körülbelül 20%-kal romlik. Ettől gyorsabban elfáradunk, gyakrabban kapunk levegőt, és a test gyengülni kezd. A rendszeres edzés (főleg a kardioedzés) ugyanis kitágítja az ereket és növeli a sejtek hatékonyságát. Ha abbahagyjuk az edzést, jelentősen megnő a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.

Most képzeljük el a leírt hatást évekkel megszorozva. Vannak, akiknek az iskolai testnevelés óra volt az utolsó rendszeres tevékenységük.

Hogyan öregednek az izmok - élet nehézségei

Sok tényező befolyásolja az izomerő és -tömeg romlását. Szerencsére a legtöbb esetben életed bármely pontján elkezdheted regenerálni és megerősíteni őket.

  • Étrendi hiányosságok

Az izmok karbantartását és fejlődését elsősorban a húsban, halban, tejtermékekben, tofuban és hüvelyesekben található fehérjék támogatják. Az izmok hatékony munkájáért és reakcióiért többek között a kalcium,magnézium, kálium és B-vitaminok

  • Sérülések

Jelentős izomtömeg-csökkenés 2-3 hét után észlelhető pl. ortézist használóknál, gipszben. Minél idősebb az ember, annál gyorsabban fejlődik az atrófia. A megfelelően megválasztott gyógytorna és gyógytorna (pl. elektrostimuláció) segít megelőzni a veszteségeket és felgyorsítani a gyógyulást. A mozgásos rehabilitáció rendkívül fontos a mozgássérült vagy ágyhoz kötött emberek számára is.

  • Betegségek

Egyetlen idegrost akár 160 izomrostot is beidegzhet. Ezért a neuronok kor előrehaladtával bekövetkező degenerációja kevésbé stimulálja és gyengíti az izmokat. Számos betegség is felgyorsíthatja ezt a folyamatot.

Hogyan öregednek az izmok - az erősítő edzés lényege

Az "Öregedés és az emberi fizikai teljesítmény" című kiadványban (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) a szakértők hangsúlyozzák, hogy "az erősítő edzés jelentősen csökkenti az izomtömeg- és -erőveszteség mértékét , még időseknél is. Emiatt gyakran nem csak a betegek rehabilitációjának részeként, hanem az egészséges idős emberek magas teljesítményének fenntartása érdekében is ajánlott. "

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy az idősek erősítő edzéseit óvatosan kell alkalmazni. Először is orvosi vizsgálatokat kell végezni (pl. denzitometria – csontritkulás vizsgálata, szív visszhang/terheléses vizsgálat).

Az edzés gyakorisága nem lehet túl magas. Az erőnléti edzések után legalább egy nap pihenő javasolt, ezért a mozgás ne legyen heti 2-3 alkalomnál több. Egyes kutatók szerint már heti egy ilyen tevékenység is előnyös lehet.

A szerzőrőlJoanna KarwatEgészségügyi kérdésekre szakosodott újságíró. Több mint 25 éve követi az orvostudomány trendjeit, és orvosokkal találkozik, hogy új kezelésekről beszéljen. Két díjat kapott az "Év orvosújságírója 2022" versenyen sajtóújságírás kategóriában. Minden szabad pillanatát röplabdázással tölti. 2016-ban aranyat nyert a strandröplabda újságíró bajnokságban.

Kategória:

Geriátria