Az ektomorf anyagcsere nagyon gyors, ezért étrendjének és edzésének segítenie kell a tömeg felépítésében. Az ektomorfok kicsik, vékonyak és lassan híznak – ezért táplálkozásukban a szénhidrátok kiemelt szerepet játszanak. A megfelelő étrenddel és edzéstervvel az ektomorfok elérhetik álmaik, izmos alakjukat. Ismerje meg az ektomorf tömeges edzésének szabályait.

Ektomorfolyan személy, akit gyakran "botrovar"-nak vagy "chucherk"-nek hívunk – enyhe felépítésű, hosszú végtagjai, keskeny karjai, kis csontkörfogata. Az ektomorfokat gyors anyagcsere és magasabb testhőmérséklet is jellemzi, mint az eltérő alkatú embereket. És bár a fogyókúrázók álmodozhatnak egy ilyen testről, ők biztosan nem tartoznak (általában) az izomépítésre vágyó férfiak közé. Az ektomorfok "hardgainerek", azaz olyan emberek, akik nagyon lassan gyarapodnak izomtömeget.

A várt megjelenés megszerzése azonban nem lehetetlen számukra. Hogyan tudják ezt elérni? Hogyan nézzen ki az ektomorf étrendjének és súlyzós edzésének?

Tartalom:

  1. Tömeges edzés az ektomorfnak - szabályok
  2. Tömeges edzés az ektomorf számára - edzésterv
  3. Tömeges edzés az ektomorf számára - hatások
  4. Tömegdiéta az ektomorf számára

Tömeges edzés az ektomorfnak - szabályok

1. Az alap - összetett gyakorlatok

Az ektomorf edzés alapját a komplex gyakorlatok, azaz a több ízületet érintő gyakorlatok kell képezniük. Közülük érdemes megemlíteni a holthúzást, guggolást, fekvenyomást, súlyzót. Az összetett edzés hatására a szervezet több hormont bocsát ki, beleértve növekedési hormon és tesztoszteron

Az ektomorfok szabad súlyokon, főleg súlyzókon és súlyzókon alapuljanak, és edzés közben végezzenek 3-4 gyakorlatot kisebb izomcsoportokra és 5-6 gyakorlatot nagyobb izomcsoportokra

2. Gyakorolj nagy súlyokkal

Az ektomorfok esetében maga a terhelés fontosabb, mint az ismétlések száma. Természetesen érdemes olyan súllyal kezdeni, amit fel tudsz emelni, de fokozatosan növelni kell. Miért? Az erőnlét az egyik leghatékonyabb izominger.

3. Ektomorf képzés -lassú és műszakilag pontos

Az ektomorfoknak nagy terheket kell emelniük és precíz technikával kell gyakorlatokat végrehajtaniuk, ezért nem tanácsos 50 percnél tovább tartani az edzést. Az ektomorfoknak körülbelül heti 4-5 edzést kell végezniük.

4. Ismétlésszám, sorozatok és szünetek időtartama

5-től 8-ig - ez az ektomorfok által egy edzés során végrehajtott sorozatok jelzett száma, a testépítő bemelegítéssel együtt. Azok az ektomorfok, akik izomtömeget szeretnének építeni, szintén végezzenek 4-10 ismétlést egy gyakorlatból 1-2 perces szünetekkel minden sorozat után.

5. Kerülje az aerob edzést

Az ektomorfoknak ajánlott gyakorlatokon kívül vannak olyan gyakorlatok is, amelyeket kerülniük kell. Ezek közé tartozik az aerob gyakorlat, amely segít a fogyásban, így annak, aki izomtömeget szeretne építeni, és gyors az anyagcseréje, nincs rájuk szüksége. Ellenkezőleg – lehetetlenné tehetik az elvárt alakforma elérését.

Megéri tudni

Három testtípus

Az alapvető testtípusok közötti különbségtétel szerzője William Herbert Sheldon amerikai pszichológus. Az általa létrehozott rendszert szomatotipizálásnak nevezték. Sheldon három testtípust nevezett meg:

Ektomorf- vékony személy, keskeny vállak, finom csontok, hosszú végtagok, gyors anyagcsere és súlygyarapodási nehézségek

Endomorfik- olyan személy, akinek problémái vannak a testzsír csökkentésével, de gyorsan hízik. Rövid végtagok, vastag csontok és széles ízületek jellemzik.

Mezomorf- olyan személy, aki gyorsan veszít zsírból, de az izomtömeg felépítésével is problémái vannak. Megkülönböztetése: keskeny derék, széles vállak és mellkas.

Sheldon azt is megjegyezte, hogy nem minden testtípus sorolható ebbe a három osztályba, ezért vannak vegyes adatok is.

Tömeges edzés az ektomorf számára - edzésterv

1. nap: mellkas, karok, tricepsz
  • fekvenyomás vízszintes padon - 5 sorozat - ismétlések száma: 5/4/3/2/1
  • fekvenyomás - 5 sorozat - ismétlések: 5/3/3/2/2
  • karok hajlítása súlyzókkal egy ferde padon felfelé - 5 sorozat - ismétlésszám: sorozatonként 6
  • fekvőtámasz rudakon súlyokkal - 5 sorozat - ismétlések száma: sorozatonként 6
2. nap: ingyenes
3. nap: hát, fenék, bicepsz
  • súlyozott felhúzás - 6 sorozat - ismétlések: 5/4/3/2/1
  • holthúzás - 5 sorozat - ismétlések: 5/3/3/2/2
  • karhajlítás állva úgy, hogy a súlyzót a markolat alatt tartják - 5 sorozat - ismétlések száma: sorozatonként 6
  • álló súlyzónyomás - 5 sorozat - ismétlések száma: 6 minden sorozatban
4. nap: ingyenes
5. nap: lábak
  • guggolás - 6 sorozat - ismétlés: 5/4/3/2/1
  • lábak lökése a darukon - 5 sorozat - ismétlés: 5/3/3/2/2
  • lábhajlítás - 5 sorozat - ismétlések száma: sorozatonként 6
  • kitörési guggolás - 5 sorozat - ismétlések száma: 6 minden sorozatban
6. nap: ingyenes
7. nap: has
  • mellkasra emeli a térdét a rúdon lógva - 6 sorozat - ismétlések száma: 10 sorozatonként
  • összeroppant - 5 sorozat - ismétlés: sorozatonként 10
  • hasi feszültség a gépen - 5 sorozat - ismétlések száma: sorozatonként 10
  • hajlítás a felső tárcsa tárcsájával - 5 sorozat - ismétlések száma: sorozatonként 10
  • kerékpár - 5 sorozat - ismétlések száma: sorozatonként 10

Tömeges edzés az ektomorf számára - hatások

Az ektomorfoknak keményebben kell dolgozniuk, mint a többi testtípusnál az edzés során, hogy izomtömeget gyarapítsanak, hogy meghozzák a várt eredményeket. Annak érdekében, hogy ezeket a lehető leghamarabb megszerezze, emlékezzen az összetett gyakorlatok végrehajtásának és a terhelés fokozatos növelésének elvére.

Az ektomorfok körülbelül 1 kg izomtömeget gyarapodnak havonta, de a hatékony edzéssel 8-9 hónap alatt 10 kg-ot hízhatnak.

Tömegdiéta az ektomorf számára

A tömeges edzés nem lesz elég hatékony, ha az ektomorfok nem követik a megfelelő étrendet. Mit jelent ez egy vékony ember számára?

1. Fogadjon … kalória

Úgy tűnik, hogy egy ilyen diéta minden ember számára valóra vált álom - az ektomorfoknak nagy mennyiségű kalóriát kell enniük. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyorséttermekre vagy az édességekre kellene fogadni – ezek a vércukorszint emelkedését eredményezhetik, így nem olyan hosszú az út az oxidatív stresszig, ami többek között okozhat. izomgyulladás. Hány konkrét kalóriát kell enni egy ektomorfnak? A legjobb, ha ezt a kérdést egyénileg orvosával vagy dietetikusával egyezteti, de feltételezzük, hogy egy 70 kg-os férfinak, aki izomtömeget szeretne építeni, ennie kell.akár napi 4600 kcal. Az ektomorfoknak átlagosan körülbelül 10-15%-kal több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit a súlyuk jelez. A látszat ellenére ez nem olyan egyszerű, és gyakran az izomtömeg növelésének ez a pontja nehezebb azoknak, akik szeretnék növelni, mint maga az edzés.

2. Az összetevők helyes aránya

Az Ectomorph izomtömeget akar építeni, nem zsírtömeget (és bár karcsú, nagyon könnyen "sörhasat" szerezhet neki), ezért gondosan kell összeállítania az étkezéseit. Ideális esetben a napi menü 50%-a szénhidrát, 30%-a fehérje és 20%-a zsír legyen. Az ektomorfoknak azért is érdemes kerülniük a zsírt, mert az lassítja a fehérjék felszívódását, míg a szénhidrátok energiával látják el és beindítják az anabolikus folyamatokat. Az összetett és az egyszerű szénhidrátok egyaránt ajánlottak, bár az előbbi legyen az étrend alapja.

3. Mire kell még emlékezniük az ektomorfoknak az étrendről?

  • Egyél sokat és gyakran – célszerű 3 órás időközönként étkezni, de közben nassolni sem.
  • Egyél rendszeres időközönként.
  • Ne feledje a folyékony kalóriákat – a tömegnövelők és a tápanyagok folyékony formában is elérhetők, így kevésbé laktatóak, mintha ugyanannyi kalóriát szilárd formában fogyasztanánk el.
  • A táplálékkiegészítők segítik a tömegnövelést: a tömegnövelők a diéta "kiegészítői" fehérje és szénhidrát formájában, míg az elágazó láncú aminosavak (BCAA) támogatják a testet edzés után, a kreatin pedig növeli az ATP energia mennyiségét az izmokban, míg a natív kollagén védi az alanyok ízületeit.
Hasznos lesz számodra

Ne felejts el pihenni

Az ektomorfoknak több munkát kell végezniük, mint másoknak, hogy hasonló súlyzós edzéshatásokat érjenek el. Ezért nem szabad megfeledkezni a pihenésről – alvás közben felszabadul a növekedési hormon, amely a szervezet regenerációjáért felelős. Az ektomorfoknak is… pihenniük kell a nap folyamán. Az otthoni takarítás vagy a séták további kalóriaveszteséget okoznak neki.

Kategória:

Gyakorlatok ABC