Az ABS diéta lehetővé teszi, hogy a tizenkét élelmiszercsoport egyikébe sorolt ​​termékeket fogyasszon. Tehát minden étkezésnek legalább két terméket kell tartalmaznia. Ezenkívül még egy kis snacknek is tartalmaznia kell némi fehérjét. David Zinchenko, ennek a táplálkozási programnak a megalkotója szerint az ABS diéta kiváló testi és lelki jólétet garantál. Próbálja ki az ABS diéta elvein alapuló recepteket?

Az ABS-diétaalacsony koleszterintartalmú, sok telítetlen zsírt, fehérjét tartalmaz, és nagy adag vitamint, különösen B-, C-, A- és E-vitamint tartalmaz. szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek és rákprofilaxisként is ajánlható. Recepteket mutatunk be reggelire, ebédre, vacsorára és uzsonnára az ABS diétában.

ABS diétás reggeli receptek

Reggeli: Szalonnás szendvics

  • 1 teljes kiőrlésű tekercs
  • 1/2 teáskanál transzzsírmentes kenhető
  • 1 tojás
  • 1 szelet félzsíros sajt
  • 1 szelet grillezett szalonna
  • zöldség közül választhatsz

Vágjunk félbe egy tekercset, pirítsuk meg és kenjük meg zsírral. A tojást egy tűzálló edénybe ütjük, a sárgáját fogpiszkálóval kiszurkáljuk, és az edényt fóliával lefedjük. Tedd a mikrohullámú sütőbe 30 másodpercre. Várjon 30 másodpercet. Helyezze a sajtot, a tojást és a szalonnát a tekercsfelek közé, és tegye mikrohullámú sütőbe 20 másodpercre. Ízlés szerint adjunk hozzá zöldségeket.

Egy adag tartalma: 350 kcal, 25 g fehérje, 26 g szénhidrát, 17 g zsír, (6 g EFA), 1023 mg nátrium, 3 g rostot

Reggeli: Tej gabonapelyhekkel és diófélékkel

  • evőkanál instant zabpehely 10 g
  • evőkanál mandulapehely 10 g
  • evőkanál rozspehely 10 g
  • 2/3 csésze erdei gyümölcs 100 g
  • 2 dió 8 g pohár tej, 2% zsír 200 g

Öntsünk gabonát egy tálba, öntsünk forró tejet, és adjunk hozzá darált diót és gyümölcsöt.

Egy adag 350 kcal-t tartalmaz

ABS diétával kompatibilis vacsorareceptek

Vacsora: Bűntelen pulyka tortilla

  • 3/4 evőkanál könnyű majonéz
  • 1 teljes kiőrlésű tortilla
  • 2 főtt pulyka szalonna szelet
  • 60 g sült pulykamell
  • 2 szelet paradicsom
  • 2 salátalevél

Kenjük meg a majonézzel a tortillákat. Tedd a közepéreszalonna, pulykamell, paradicsom és saláta a tetejére. Forgasd a tortillát palacsintává.

Egy adag tartalma: 330 kcal, 32 g fehérje, 10 g szénhidrát, 19 g zsír (5 g SFA), 168 mg nátrium, 1 g rostot

Ebéd: Csicseriborsó zöldségekkel

  • 1/2 csésze só nélkül főtt csicseriborsó 120 g
  • apró hagyma 35 g
  • sárgarépa 100 g
  • teáskanál repceolaj 5 g
  • gerezd fokhagyma 3 g
  • csipet curry 2 g
  • csipet só 2 g
  • csipet bors 2 g
  • csipet bazsalikom 2 g
  • 220 g-os paradicsomkonzerv
  • 2 evőkanál száraz köles 50 g
  • kis brokkoli 200 g
  • natka

A hagymát felkockázzuk, megpirítjuk, hozzáadjuk az apróra vágott sárgarépát. Hagyjuk pároljuk egy kicsit, és adjuk hozzá az apróra vágott paradicsomot. Fűszerezzük, hozzáadjuk a csicseriborsót. Kb. 15 percig főzzük. Néhány perccel a vége előtt hozzáadjuk a préselt fokhagymát. A brokkolit al dente főzzük. Először a brokkoli rózsákat helyezzük a tányérra, adjuk hozzá a csicseriborsószószt. Megszórjuk petrezselyemmel. Egyél főtt zabkásával.

Egy adag 540 kcal-t tartalmaz

Vacsorareceptek az ABS diéta elvei alapján

Vacsora: 100% pasik fasírtja

  • 445 g sovány darált marhahús
  • 45 g zsemlemorzsa
  • 1 nagy kockára vágott hagyma
  • 1 gerezd finomra vágott fokhagyma
  • 1 evőkanál őrölt lenmag vagy tejsavófehérje
  • 480 ml sűrített paradicsomszósz
  • 4 teljes kiőrlésű zsemle
  • 60 g világos mozzarella sajt reszelve

Keverje össze a marhahúst zsemlemorzsával, hagymával, fokhagymával és lenmaggal vagy savóval. Formázd meg a húsgombócokat, és teflon serpenyőben süsd barnára. A serpenyőből lecsepegtetjük a zsírt, és a paradicsomszószt ráöntjük a húsgombócokra. A zsemlékbe mélyedéseket készítünk, és meleg szószt öntünk rájuk húsgombócokkal. Végül szórjuk meg reszelt mozzarella sajttal, és fedjük be a tekercs többi felével.

Egy adag tartalma: 391 kcal, 35 g fehérje, 45 g szénhidrát, 10 g zsír (4 g SFA), 1340 mg nátrium, 6 g rostot

Vacsora: Omlett paradicsommal és rukkolával

  • 2 tojás
  • teáskanál teljes kiőrlésű liszt 5 g
  • teáskanál repceolaj 5 g
  • egy marék rakéta 30 g
  • 3-4 koktélparadicsom 30 g
  • friss bazsalikom 5 g
  • őrölt fekete bors ízlés szerint
  • csipet só

Törd fel a tojásokat egy tálba. Adjunk hozzá olajat, lisztet, sót, borsot és keverjük össze. Öntse a tartalmát a forró serpenyőbe. Mindkét oldalát megsütjük, mint a palacsintát. A paradicsomot leforrázzuk, feldaraboljuk, és összekeverjük a bazsalikommal. Tedd egy tányérra az omlettet, a zöldségek felét és hajtsd félbe.

Egy adag 350 kcal-t tartalmaz

Példák rágcsálnivalókra az ABS diétán

Snack: Erdei koktél

  • 3/4 csésze vízbe vagy sovány tejbe áztatott zabpehely
  • 3/4 csésze sovány tej
  • 3/4 csésze fagyasztott erdei gyümölcs
  • 2 teáskanál tejsavófehérje
  • 3 zúzott jégkocka

Tápérték adagonként: 144 kcal, 7 g fehérje, 27 g szénhidrát, 1 g zsír (nulla g telített zsírsav, SFA), 4 g rost, 109 mg nátrium.

Snack: Közepes alma + teáskanál mogyoróvaj. Az almát felszeleteljük és megkenjük mogyoróvajjal. (Adag: 120 kcal)

Snack: Egy szelet sült pulyka + 3-4 mandula (só nélkül) (Adag: 120 kcal)

Uzsonna: 150 g sovány natúr joghurt + egy marék friss vagy fagyasztott málna (Adag: 120 kcal)

Forrás: David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006

Kategória:

Karcsúsító