A többízületi gyakorlat a legjobb módszer az általános orgazmikus erő és fittség növelésére. Nevük onnan ered, hogy mozgás közben egynél több tavat vesznek igénybe. Így ezek az elszigetelt gyakorlatok ellentétei, amelyek csak egy izomcsoport munkájára összpontosítanak.

A többízületi gyakorlatokat mindenkinek el kell végeznie, aki szeretné, hogy teste jó fizikai állapotban maradjon. E gyakorlatok többsége a mindennapi életből vett mozdulatokat utánozza, így pozitívan befolyásolja annak minőségét. Ebben a cikkben arra fogok összpontosítani, hogy leírjam az ilyen típusú gyakorlatok előnyeit, és hogyan illessze be ezeket az edzésterveibe. Függetlenül attól, hogy milyen sportot űz és mi az edzéscélja, a több ízületet érintő gyakorlatok kiváló választás. Meghívlak, hogy olvass.

Több ízületi gyakorlatok – milyen gyakorlatok ezek

A többízületi gyakorlatok az erősítő edzés alapját képezik. Ide tartozik többek között az összes holthúzó gyakorlat, mindenféle ülés, fekvenyomás és evezés királyának nevezett. Azon alapulnak, hogy a lehető legtöbb izom egyidejűleg dolgozzon. Ennek eredményeként nem csak az erő növelésében, hanem a testzsír csökkentésében is nagyon hatékonyak.

A többízületi gyakorlatok során a mozgás legalább két ízületben történik egyszerre. Például a guggolás során ezek a térd- és csípőízületek. A fekvenyomás során ez a könyökízület és a vállöv. Minél több ízületet és izomcsoportot kényszerítenek munkára, annál hatékonyabb a többízületi gyakorlat.

Nagy előnyük, hogy hatalmas mennyiségű kalóriát égetnek el, anabolikus hormonok felszabadulását idézik elő, valamint időt takarítanak meg és minimálisra csökkentik a szükséges felszerelést. Ahhoz, hogy több ízületet érintő FBW gyakorlatokat végezzünk, azaz teljes testes edzésformában, súlyzókra és súlyzókra van szükségünk. Természetesen egy kis hely is jól jön, de nincs is szükségünk szabványos fekvenyomásra.

Köszönhetően az egyszerűségnek és a természetes testmozgások használatának, a több ízületi gyakorlatok a tornászban is hasznosnak bizonyulnak, kiegészítésként. Remek eszközt jelentenek majd a sportolók motoros funkcióinak javítására és a kinematikai lánc gyenge láncszemeinek kiküszöbölésére is. Az amatőröket edző emberek számára tökéletesek lesznekeszköz az alak javítására viszonylag rövid idő alatt.

Többízületi gyakorlatok - a gyakorlatok célja

A többízületi gyakorlatok célja elsősorban a test általános erejének erősítése és a teljes kinematikai lánc működésének javítása. A több ízületre épülő edzések megtanítják a testet a helyes mozgásmintákra. Általánosan elterjedt vélemény, hogy a több ízületet érintő gyakorlatokat elsősorban izomtömeg növelésére használják, de az igazság az, hogy ez fordítva is működik.

A többízületi gyakorlatok segítenek csökkenteni a testzsírt, mert a test sok energiát használ fel edzés közben. Vagyis növeljük a napi kalóriaszükségletet, csökkentő diétával pedig csökken a súly.

Sokízületi gyulladás alkalmazásával izmainkat is megvédjük a leépüléstől. Tudatjuk a szervezettel, hogy szükségünk lesz rájuk. Emiatt a szervezet tartalékokat használ fel nem kívánt zsírszövet formájában az energiahiány pótlására. A szükséges izomtömeg védelmével. Sajnos sokan nem védik megfelelően az izmaikat a csökkentés során, ami azt jelenti, hogy elveszítik őket a fogyás során. Ez határozottan nemkívánatos hatás.

A pozitív kalóriaegyensúly fenntartása mellett a több ízületet érintő gyakorlatok hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez. Érdemes észben tartani, hogy minden testmozgás csak inger a szervezet számára, míg minden varázslat az új izomrostok képződése vagy a testzsír csökkenése formájában a táplálkozásunkon keresztül történik. Más szavakkal, a több ízületet érintő gyakorlatok mind a tömeges, mind a csökkentési időszakokban használhatók.

Sok sportoló használja őket speciális edzések kiegészítéseként. Ebben az esetben a többszörös ízületek célja a játékosok motorikus képességeinek fejlesztése. Főleg a maximális és az általános erő, de javítja az energiatermelést és növeli a test erő-állóképességét is. Minden attól függ, hogyan használja a többízületi gyakorlatokat.

A többízületi gyakorlatok elsősorban az edzőteremhez köthetők, szerencsére nem csak ott kell végrehajtani. A cikk későbbi részében bemutatok egy edzéstervet, amely kisebb módosítások után otthon is megvalósítható. Leírom a váll-, bicepsz- és gyomorgyakorlatokat is

Felkészülés többízületi gyakorlatokra kezdőknek

A kezdőknek először a mozgásminták megtanulásával kell felkészíteniük testüket a megfelelő edzésre. Ebből a célból érdemes személyi edzőhöz menni, aki felméri egészségi állapotátés az orgazmus mobilitása. Nem kell azonnal hosszú távú együttműködést kialakítania.

Érdemes azonban egy szakember véleményét megismerni, mielőtt edzéssel kezdené kalandját. Ezzel sok hibát megkímélhetsz attól, hogy sötétben keress edzésmódszereket.

Mindenekelőtt arra koncentrálnék, hogy a testet hozzászoktassam az erőfeszítéshez, ezért saját testsúllyal végeznék gyakorlatokat, és a mobilitáson dolgoznék. Vagyis az első 2-3 hétben érdemes a tornagyakorlatokon alapuló gyakorlatokra koncentrálni, mint a fekvőtámasz, húzás, guggolás vagy az ausztrál felhúzás

Ezalatt az idő alatt a mobilitással is foglalkoznia kell jóga és nyújtó gyakorlatok elvégzésével. Akkor azt javaslom, hogy menj el az FBW tervek végrehajtására.

Több ízületből álló edzésterv kezdőknek:

  • Serleges guggolás – 4 sorozat 10 ismétlésből, maximum 60 másodperces pihenővel a sorozatok között minden gyakorlatnál;
  • Elevation Deadlift – 4 sorozat 10 ismétlésből;
  • Overgrip felhúzás - 4 sorozat 10 ismétlésből (az ismétlések száma, ha lehetséges, akár 4 is lehet a sorozatban) Probléma esetén javaslom a védőszalag gumi használatát;
  • Felülésben súlyzós evezés - 4 sorozat 10 ismétlésből;
  • A súlyzó nyomása egy lapos padon - 4 sorozat 10 ismétlésből;
  • Katonai sajtó súlyzók álló helyzetben - 4 sorozat 10 ismétlésből;
  • fekvőtámasz rudakon (merítés) - 4 sorozat 10 ismétlésből;
  • Álló súlyzós fürtök – 4 sorozat 10 ismétlésből
  • Tábla - 4 sorozat 30 másodpercenként 30 másodperces szünet

Otthon a guggolás akár egy üveg vízzel is elvégezhető. Deadlift nagyobb, 5 literes palackokkal, például két-két kézben tartva. A húzódzkodás helyettesíthető ausztrál felhúzással, ami a két székre helyezett seprűnyélnek köszönhetően kivitelezhető. A karfákon lévő fekvőtámaszok helyettesíthetők a szék háttámláján lévő merevítésekkel.

Több ízületi gyakorlatok áttekintése

Az alábbiakban bemutatom a legfontosabb többízületi gyakorlatok áttekintését egy rövid leírással, amely lehetővé teszi, hogy eldöntse, hogy egy adott gyakorlat segít-e az edzéscéljában.

Deadlift – Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik. A legnépszerűbbek a klasszikus, a szumó és az egyenes lábú változatok. A gyakorlat abból áll, hogy a terhelést megfelelő módon kell felvenni a talajról. Gyakorlatilag az egész test részt vesz a munkában. Kiviteltől függően a comb, a fenék bicepsz izmai vagy a hátfeszítő izmai lehetnek a legerősebben megterhelve.A holthúzást minden gyakorlat királyának nevezik, mert lehetetlen hatékonyan fejleszteni az erőt vagy a tömeget e gyakorlat vagy változatai nélkül.

Guggolás – Legalább 100 fajta guggolás létezik. Ez egy olyan gyakorlat, amely tökéletesen megmozgatja az alsó test izmait. A guggolás és a holthúzás között az a különbség, hogy az előbbinél a medence lemegy. Miközben a húrozás közben hátrafelé toljuk. A különbség finom, de nagyon fontos. Sokaknak technikai problémájuk van a helyes tolóerővel amiatt, hogy a mozgás alsó részében ülni mennek. A guggolások végrehajtásának technikáját és típusát egy adott személyre kell kiválasztani, mert anatómiailag mindegyik más.

Lunges - a kitörés egy kiváló lábizom gyakorlat, amely akár a guggolás alternatívája is lehet. Egyenes sziluettet tartva térdelő pozícióba zuhanunk. A térd azonban nem érinti a talajt. A kitöréseket felváltva végezzük a bal és a jobb lábbal.

Felhúzás - ez egy olyan gyakorlat, amely a testmozgás alapját képezi. Ez a legjobb módja a nagy és erős hát felépítésének is. A nőknek is meg kell csinálniuk. Az állfelhúzás legfontosabb szempontja a teljes mozgás megtartása. Ez azt jelenti, hogy az úgynevezett vakfoltból indulunk, és akkor fejezzük be, amikor a rúd a mellkas magasságában van. A felhúzások során nagyon fontos a lapockák aktiválása és a törzs stabilizálása a hasizmok megfeszítésével. Felhúzhatunk fogóval, markolattal vagy semleges markolattal. Az izmok kissé eltérő módon fognak működni a markolat szélességének változtatása miatt is.

Evezés - Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik. A legfontosabb azonban az, hogy megtartsuk a mozgás sajátosságait, ami a súlyt magunk felé húzza. Ezt megtehetjük a törzs leereszkedése közben, állva vagy akár hason fekve is. A gyakorlat egyfajta ellentéte a fekvenyomásnak. A gyakorlat során a hátunk úgynevezett vastagságát dolgozzuk fel, és erősítjük a gerincet védő izmokat. A calisthenics ausztrál húzódzkodást használ, ami a fekvőtámasz fordítottja. Más szóval, ez az evezés azt jelenti, hogy testünket a rúdhoz húzzuk, amivel könnyedén tudjuk szabályozni a nehézségi szintet.

Mellnyomás – fekvenyomást végezhet egy padon vagy a földön fekve. Állva is tolhatja a terhet. A fekvőtámasz végül is egy hasonló gyakorlat. Fekvenyomáskor nagyon fontos, hogy a könyökét úgy helyezze el, hogy ne legyen 90 fokos szögben a testhez képest. Ennek oka a vállforgatók terhelése.A legjobb, ha a súlyzót a könyökével a testéhez képest körülbelül 45 fokos szögben nyomja meg. Ennek a gyakorlatnak azonban sok más technikai vonatkozása is van, amelyeket érdemes elolvasni.

Katonai fekvenyomás - ez a legjobb gyakorlat a vállöv erősségének növelésére. Ez abból áll, hogy a fej feletti súlyt a mellkas szintjéről kinyomják. A fekvenyomáshoz hasonlóan itt is a legjobb, ha a könyökét körülbelül 45 fokos távolságra helyezi el a testétől. A teljes mozgástartomány ajánlott, és a hátradőlést Ön szabályozhatja. A túl nagy eltérés megterheli a gerincet. A katonai sajtó állva vagy ülve is végezhető.

Push-up kapaszkodón, vagy mártogatós - tornászon alapuló gyakorlat, amely ideális eszköz a kar, a vállöv és a mellkas alsó részének tricepsz izmainak erősítésére. Több variáció is létezik. Fontos azonban, hogy a mozgás teljesen kontrollált legyen, és hogy a csukló az alkar meghosszabbítása legyen.

Súlyzós göndörítés - a gyakorlat elvégezhető az úgynevezett szuplinációval vagy anélkül. A szuplináció a csukló megfeszítése a súlyzó felemelése közben. A gyakorlat a kar bicepsz izmainak munkájára épül, de az álló helyzetnek köszönhetően a testet és kis mértékben a vállövet is bevonjuk

A fent felsorolt ​​gyakorlatok mindegyike módosítható, új verziókat készítve, amelyek más módon hatnak a testre. Még egy kisebb mozgásváltozás is befolyásolhatja az izmok működését. Emiatt a testformákat edzeni embereknek jól meg kell ismerniük testüket, és folyamatosan figyelniük kell azt.

Izomépítő diéta

Az étrend a legfontosabb szempont, amely az alakunkért, de az egészségünkért is felelős. Elsősorban az egészségért, hiszen ennek köszönhetően biztosítjuk a szervezetet minden szükséges tápanyaggal. Ha táplálkozásunk nem elégíti ki szervezetünk szükségleteit, az nemcsak a megjelenésre, hanem a közérzetre és a pszichére is hatással lesz.

A tömeges időszakban kalóriatöbbletet kell biztosítanunk a szervezetnek, hogy azt izomépítésre tudja használni. Ezt bölcsen és fokozatosan kell megtenni, különben több rendetlen testzsírt gyarapítunk, mint tiszta izomtömeget. A tudomány fejlődésének köszönhetően az edzés és az emberi táplálkozás területén már tudjuk, hogy az úgynevezett tömegnövelés, azaz a tömeges időszakban történő elárasztás nem a legjobb módszer az izomtömeg növelésére. Sokkal hatékonyabb megoldás, ha lassan és fokozatosan növeljük a kalóriaellátást, hogy a szervezet lépést tudjon tartani az energiafelhasználással a felhalmozódáshoz.izmok.

Fentebb említettem, hogy az edzés csak egy inger, amely a testet egy meghatározott irányba történő cselekvésre irányítja. Izomtömeg építésekor a legjobb edzés a több ízületet érintő gyakorlatokon alapuló edzés. A terhelést azonban folyamatosan növelni kell, akár edzésről edzésre, hogy a szervezet tudja, mit kívánunk tőle. Az erőnövekedés erősen korrelál az izomtömeg növekedésével.

Két fontos dolgot kell figyelembe venni az izomtömeg fejlesztését célzó étrend megtervezésekor. Az első az, hogy a szervezetnek energiára lesz szüksége, ami nagyobb mennyiségben szénhidrát, mint korábban. A második az a tény, hogy a felesleges fehérje vagy építőanyag nem lesz előnyös. A fehérje emésztéséhez a szervezetnek az abból nyert energia legfeljebb negyedét kell felhasználnia.

Ne felejtse el a megfelelő zsírellátást is, amelyek szükségesek az orgazmus endokrin rendszerének megfelelő működéséhez. Férfiaknál az étrendben a zsírok optimális mennyisége körülbelül 30%. Biztosítják a tesztoszteron termelését, amely az egyik leginkább anabolikus hormon. A megnövekedett szénhidrátellátás lehetővé teszi az inzulin felhasználását az izomépítéshez. A nők testtömeg-kilogrammonként nem fogyaszthatnak 1 grammnál kevesebb zsírt. A kalóriaszükséglet 50-60%-át azonban ajánlatos cukrokból fedezni. Ez a fehérjékből származó energia mindössze 20-25%-át biztosítja számunkra.

Személy szerint azt javaslom, hogy a szénhidrátoknál 50-20-30%-os arányt alkalmazz az elején a fehérjéknél, illetve a zsíroknál. Ha szükséges, ezek az arányok módosíthatók.

Az a kalóriakészlet, amelyre szervezetünknek szüksége lesz, könnyen kiszámítható a következő képletből: 24 (férfiaknál és 22 nőknél) x jelenlegi testsúly (a profi testépítők csak a sovány testtömeget veszik figyelembe) x PAL (fizikai aktivitás) együttható 1,2-től 2,0-ig)=BMR (Baseline Metabolic Rate). Most adjunk hozzá 200-300 kcal-t, egyenletesen elosztva az összes makrotápanyag között, a kapott eredményhez

Ezzel a képlettel a probléma a fizikai aktivitási együttható becslése lehet. Érdemes azonban magasabb helyett alacsonyabb értéket venni, és figyelni az orgazmusreakciókat. Ülőmunkával és heti három edzéssel a napközbeni egyéb tevékenységektől függően 1,3-1,5 tartományt vennék figyelembe. A test megfigyelése a súly, centiméter, valamint az elülső, hátulsó és profilképek alapján történjen.

Összefoglaló

A többízületi gyakorlatok minden más fizikai tevékenység alapját képezik. Ez okozzaaz a tény, hogy lehetővé teszik a legfontosabb emberi motoros készségek fejlesztését. Erőről, kitartásról és erőteremtő képességről beszélünk. Mindenki használja őket edzéstervében, ne csak sportolási célokra.

A többrészes, a mindennapi élet mozdulatait felhasználva, kiváló formája a sérülések megelőzésének. Megnövelt stabilitást biztosítanak és javítják a motoros koordinációt. Kortól, edzéscéltól függetlenül érdemes odafigyelni rájuk. Azt sem szabad elfelejteni, hogy az olyan jól kinéző gépeken végzett gyakorlatok csak kiegészítik az edzést. Ha kétségei vannak a technikával kapcsolatban, forduljon szakemberhez. Ebben az esetben személyi edzőhöz. Érdemes ápolni a testet, és az edzést akár a sérülések megelőzéseként is kezelni, hogy hosszú éveken át élvezhessük az egészséget és a teljes mozgást.

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Kategória:

Gyakorlatok ABC