Hogyan edz, hogy a lehető leggyorsabban égesse el a hasi zsírt, és általánosságban építse fel testét?
Marcin, a hasi zsírszövet elégetéséhez aerob edzést kell végeznie. Fejlesztheti testét, ezáltal növelheti az izomtömeget, ha az egyes izomcsoportokat erősíti az edzőteremben. A gyönyörű hasért folytatott küzdelem legfontosabb stratégiái a szisztematikus gyakorlatok az izmok erősítése, a zsírégetés és a megfelelően kiegyensúlyozott étrend. Mindezen tényezők egyidejű kombinálása nélkül nehéz lesz elérni az álomcélt, a megjelenésünk javítását. Sok "törvény" vagy ún edzésprogramok, amelyek lehetővé teszik, hogy szép alakot formáljon a has körül. Azt javaslom, hogy az aerob edzést, azaz a zsírszövetet égető edzést kombináld erősítő gyakorlatokkal. A zsírszövet megnövekedett mennyisége, amely gyakran az elégtelen fizikai aktivitás mellett felhalmozódó kalóriafelesleg eredménye, egyenletesen oszlik el szervezetünkben, vagy egy helyen halmozódik fel ún. "ujj" a derék körül vagy alatta. Ahhoz, hogy megszabaduljunk ezektől a "tartalékoktól", és szabaddá váljanak az edzés során gondosan kifaragott hasizmok, aerob edzésre van szükség, amelyet mérsékelt ütemben, szisztematikusan, heti 3-5 alkalommal, legalább 40-60 percig végeznek. Ez lehet kerékpározás, gyors séta a terepen, edzés stepperen vagy futópadon, görkorcsolya vagy úszás. Fontos, hogy a számodra megfelelő, zsírégetés szempontjából optimális intenzitással végezd. Az intenzitást legjobban a maximális pulzusszám alapján lehet meghatározni, ami az a legmagasabb pulzusszám, amelyen szívünk egy perc alatti maximális erőfeszítés során tud dolgozni. A legegyszerűbb módja ennek becslésének: 220 – (mínusz) életkor a férfiaknál és 226 – (mínusz) életkor a nőknél. A kapott érték a maximális pulzusszámunk. Feltételezték, hogy a zsírégetés és az állóképesség fejlesztésének optimális edzésintenzitása a 65%-os pulzustartomány. 85 százalékig maximális pulzusszám. Tehát 65 százalékot számolva. és 85 százalék a maximális pulzusértékünkből megkapjuk azt a pulzusérték tartományt, amelybe edzés közben kell esnünk. Például egy 30 éves férfi maximális pulzusszáma 190 ütés percenként, pulzustartománya pedigzsírégetésre alkalmas: 190x65%=123 és 190x85%=161. A gyakorlati pulzusszám tapintással, azaz ujjainak a nyaki artériára helyezésével vagy pulzusmérővel ellenőrizhető. Ha végzett, érdemes néhány nyújtó gyakorlatot végezni, és áttérni néhány erősítő gyakorlatra. A kezdők minden bemutatott gyakorlatból 8-10, a középhaladók 10-16, a haladók 16-20 ismétlést tudnak végrehajtani. Ha úgy érzed, növelheted az ismétlésszámot, hogy "elfáradjanak" a hasizmoid, ami enyhe "égető" érzés az izmokban. Végezzen minden gyakorlatot 2-3 sorozatban, körülbelül 30-40 másodperc pihenő között. Az általam javasolt gyakorlatok az egyenes izmokat és a ferde hasizmokat egyaránt érintik. A hatékonyság növelése érdekében kis labdával is végrehajthatók. 1. gyakorlat A törzs és a csípő felemelése úgy, hogy a labdát a lábak közé nyomják. Feküdj a hátadra, emeld fel mindkét lábadat egyenesen, és szorítsd a labdát a lábaid közé. Hajlított karjait helyezze a feje mögé, és nyissa ki a könyökét. Húzza össze a hasát, emelje fel a csípőjét és a mellkasát a padlóról, tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 2. gyakorlat A törzs felemelése a kiegyenesített lábhoz. Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Emelje fel a jobb vádlit, egyenesítse ki a jobb lábát, és helyezze el úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek egymással. Szorítsd a labdát a térded közé. Pihentesse a kezét a feje hátulján anélkül, hogy lenyomná. Emelje fel a fejét, a vállát és a mellkasát a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 3. gyakorlat A törzs csavarása felemelt lábakkal. Hanyatt fekvő helyzetben húzza be hajlított karjait a feje mögé, hajlítsa be a lábát derékszögben és emelje fel a padlóról. Szorítsd a labdát a térded közé. Emelje fel a vállát a padlóról, és csavarja jobbra a törzsét úgy, hogy a könyökét a térdéhez hozza. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra. 4. gyakorlat A test felemelése old alt fekve. Feküdj az oldaladra. Hajlítsa be a felkarját a könyökénél, és helyezze a feje mögé, az alsó kart pedig tegye merőlegesen maga elé. Helyezze az alsó lábszárat a labdára, és kissé emelje fel a felső lábat a padlóról. Emelje fel felsőtestét a nyújtott láb felé, hajlítsa meg ferde izmait, és tartsa egyensúlyát a labdán. 5. gyakorlat A törzs és a hajlított láb egyidejű leengedése. Hanyatt fekve emelje fel mindkét lábát térdre hajlítva. Szorítsd össze a labdát a kezeddel és a kinyújtott karjaiddal a mellkasod felett. Emelje fel a mellkasát a padlóról a hasizmok hajlításával, és engedje le a törzsét és a jobb lábát a padló felé. Ismételje meg a gyakorlatokat a másik lábon. 6. gyakorlat A felemelt törzs csavarásai. Feküdj a hátadra, hajlítsd a lábad a padlóraa labdát a térded közé szorítva. Emelje fel törzsét a padlóról a hasizmok hajlításával. Fordítsa jobbra a törzsét, emelje fel és forduljon balra. Ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor csak akarja, anélkül, hogy a mellkasát a padlóra engedné. 7. gyakorlat Egyenes lábak leengedése. Hanyatt fekve emelje fel mindkét lábát egyenesen, és szorítsa a labdát a lábai közé. Hajlítsa be a karjait a feje mögé, és emelje fel a törzsét a padlóról. Kinyújtott lábait kissé hajlítsa a padló felé, miközben az ágyéki gerincét a padlóhoz ragasztja. 8. gyakorlat A hasizmok megfeszítése ülve. A támasztékon ülve hajlítsa be a térdét, és szorítsa a labdát a lábai közé. Térdét hozza a mellkasához, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A rendszeres testmozgásnál nem kevésbé fontos a racionális táplálkozás. 50 százalékot tesz ki. siker a harcban, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól. Étrendjében próbálja csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét cukor, édességek, sütemények, búzaliszt, fehér kenyér, tészta, gyümölcs és gyümölcslevek és zsírok formájában. Az élelmi rostot tartalmazó termékek mennyiségét azonban növelni kell, azaz a durva szemű kenyér, dara, sötéttészta, barna rizs, zabpehely, nyers zöldségfélék. A fehérjeforrás leginkább főtt vagy grillezett sovány hús vagy hal legyen. Fontos az is, hogy napi 4-5 alkalommal kis mennyiséget együnk, hogy az étkezések közötti intervallum ne haladja meg a 3 órát. Érdemes lenne az étkezéssel is azonos időpontot beállítani, és minden nap 6-8 pohár langyos, szénsavmentes vízzel ellátni a szervezetet. Minél átfogóbban cselekszünk a jól összeállított étrend és a testmozgás szisztematikus és hosszú távú kombinációjával, annál nagyobb a siker esélye.
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi látogatást.
Joanna BarcikowskaA gdański Testnevelési Egyetem diplomája, fizikai rekreáció oktatója, pilates és pilates reformátor, a Varsói Sportakadémia és a Thera-Band Academy edzője, a ReebokBalancePilates és Reebok Spine programok társszerzője. Számos fitneszről szóló cikk szerzője, televíziós műsorok résztvevője és a fitnesz egészségvédő formáinak népszerűsítője.
További tanácsok ettől a szakértőtől
Futás és ízületi fájdalom [szakértői tanács]Hajlatok a hason és "szárnyak" a combokon [Szakértői tipp]Egyéni edző [szakértői tipp]Hogyan lehet megszabadulni a cellulittól a combokon? [Szakértői tanács]Milyen felszerelést válassz az edzőteremben a fogyáshoz? [Szakértői tanács]Milyen gyakorlatokat végezzek a gyors fogyáshoz? [Szakértői tanács]Mikor együnk és mikor sportoljunk? [Szakértői tanács]Edzéssorozat azsírégetés [szakértői tanács]Hasi bölcső [szakértői tanács]A comb belső oldalának modellezése [szakértői tanács]Megereszkedett has terhesség után [szakértői tanács]Karcsúsítás és mellkas [szakértői tipp]Fogyókúra 50 év után [szakértői tipp]Kiálló pocak [szakértői tipp]Pilates és zsírégetés [szakértői tanács]A grapefruit előnyei [szakértői tipp]Lapos alsó [szakértői tipp]Fogyni a futópadon [Szakértői tanács]Ugrókötél [szakértői tipp]Neoprén rövidnadrág [szakértői tipp]Úszási stílus a hasizmok támogatására [Szakértői tanács]A könyök zúzódása [szakértői tanács]Tánc és karcsúsítás [szakértői tipp]Karcsúsító comb és csípő [szakértői tanács]A borjak ritkítása [szakértői tipp]hogyan lehet fogyni bonyolult lábakkal (comb, vádli) [szakértői tipp]széles csípő [szakértői tipp]Hólyagtorna [szakértői tanács]Gyakorlatok ragasztófóliában [Szakértői tanács]