- Gyakorlatok a homokóra figurához - sziluettjegyek
- Gyakorlatok az alakhozhomokóra – a test mely részein működjön a homokóra
- Ajánlott gyakorlatok homokóra figurával rendelkező nők számára
- Gyakorlatok a homokóra figurához - edzésterv
Ön egy női alak boldog tulajdonosa: kerek mellek és fenék, karcsú derék és csípőszélességű vállak? Jó hírünk van számodra - homokóra figurád van, ami a legkívánatosabb alak a nők körében! Kíváncsi vagy, hogyan edz a homokóra, és hogyan készíts homokóra figurát, ha nincs? Szerencsére ismerjük a módját, hogyan formázhatja meg álmai sziluettjét.
Tartalom:
- Gyakorlatok a homokóra figurához - sziluettjegyek
- Gyakorlatok a homokóra figurájához – mely testrészeken dolgozzon a homokóra
- Ajánlott gyakorlatok homokóra figurával rendelkező nők számára
- Gyakorlatok a homokóra figurához - edzésterv
Homokóra figuraminden nő álma! Telt mellek, keskeny derék és csípő a vállak szélességével arányosan, mi mást kívánhatna? A homokóra figuratartók igazán büszkék lehetnek az alakjukra, és még inkább – vigyázniuk kell rá.
A gének gének, de az életben nem kapunk semmit kis erőfeszítés nélkül. A homokóra alakkal rendelkező nőknek nem kell túl sokat foglalkozniuk a szép arányok kialakításával – már az elején megvannak. Azonban vigyázniuk kell a testükre, hogy egész életükben nagyszerű alakot élvezhessenek!
Mi van, ha nincs homokóra figurád, és erről álmodozol? Nincs veszve semmi! Az erősítő edzés csodákra képes női alakoddal!
Gyakorlatok a homokóra figurához - sziluettjegyek
A homokóra alakját ideális arányok jellemzik - keskeny derék és a vállig széles csípő. Ráadásul a homokóráknak általában telt és meglehetősen nagy mellük van, és kerek fenékkel is büszkélkedhetnek.
Az ilyen gének tulajdonosai szintén könnyen izmot építenek, de a testzsír százalékaránya és az izomtömeg aránya harmonikusan megmarad. Talán ez az oka annak, hogy a homokóra sziluettje egyszerre nőies és sportos.
A jó hír az, hogy ha nincs ilyen alakod, megfelelő gyakorlatokkal és edzéssel közelebb kerülhetsz a homokóra alakhoz, és élvezheted a tökéletes arányokat. És egy homokóra alakú figura boldog tulajdonosai csak akkora ajándékot ápolhatnak, amit a sorstól kaptak;)
Gyakorlatok az alakhozhomokóra – a test mely részein működjön a homokóra
A homokóra alkatú nőknek nem kell túl sokat foglalkozniuk alakjukkal, de vigyázzatok – ha nem túlsúlyosak! Az elhízott nőknél a homokóra alakja nem tűnik olyan fenomenálisnak, mint a sportos nőknél.
Csak arról van szó, hogy a test különböző részei közötti arányok összemosódnak. Akkor már nem lesz annyira látható a homokórákkal büszkélkedő darázsdereka, ha hasi elhízásunk, megereszkedett zsír- vagy bőrredőnk van. Éppen ezért a homokóra alkatú nőknek is adniuk kell valamit magukból, hogy alakjuk jól nézzen ki.
A homokóra alakkal rendelkező nőknek egyenletesen kell formázniuk az alakjukat. Edzésüknek tartalmaznia kell a felsőtest és a has, valamint a lábak és a fenék gyakorlatait. Ideális esetben a homokóra alakú nők válasszanak erősítő edzést és minden olyan tevékenységet, amely során az egész testet edzhetjük, például tánc, úszás, fitnesz órák, például body pump, tbc, trx edzés, jóga, pilates vagy fbw.
Hogy tovább hangsúlyozzuk a homokóra csodálatos arányait, a hasizmokra kell összpontosítanunk, különösen a karcsú derék gyakorlataira. Természetesen a hasizom gyakorlatok hasznosak lesznek, de nem csak - érdekes módon a helyes légzés képessége és a légzőizmok edzése nagy hatással van a derekunkra!
A karcsú derék gyökeresen megváltoztathatja az alak arányait, de érdemes többféle síkban is dolgozni rajta. A homokóra nem hagyhatja figyelmen kívül a vállakat és a hátat – minél szélesebbek, annál keskenyebbnek tűnik a derék, és ugyanez vonatkozik a csípőre is.
- 7 vállgyakorlat súlyzókkal - otthoni edzés
- Hátgyakorlatok - 10 gyakorlat a hátizmok erősítésére
Ajánlott gyakorlatok homokóra figurával rendelkező nők számára
1. Sétált kitörések
A gyalogos kitörések szokásos kitörések, amelyeket gyaloglás formájában hajtanak végre – ha akarja, használhat a test oldalán tartott súlyzókat vagy a vízforralót. Ehhez hajoljon előre, és térjen vissza függőleges helyzetbe, hogy a lábát a másik láb elé helyezze. Ezután lépjen előre a korábban passzív lábbal.
Váltogassa így néhány percig, és ne felejtse el megőrizni a helyes testtartást a gyakorlat során. Engedje le a bordákat, döntse hátra a medencét, és ne felejtse el finoman kifelé irányítani a térdét, amikor előrelép. Szálljon le, amennyit csak tud – ideális esetben addig menjen, amíg a térdje majdnem hozzá nem ér a padlóhoz.
2. Guggolás asúlyzó / kettlebell a lábak között
A súlyzós guggolás kiváló gyakorlat a nők számára – erősíti az ízületeket, erősíti a fenéket és a lábakat, valamint edzi a csípő- és térdízületek működőképességét és mozgékonyságát. Álljon csípőszélességnél szélesebbre egymástól, helyezze a lábát óvatosan befelé, és húzza maga alá a medencéjét. Fogj egy súlyzót vagy kettelballt, és helyezz egyet a lábai közé.
Tartsa a súlyt egyenes könyökével a kezével. Ne felejtse el a lapockák aktív munkáját - engedje le és csípje meg őket. Ezután hagyja, hogy a súly lehúzzon, és próbálja megérinteni a talajt. Irányítsd a mozgást, és lassan mozgasd – az izmok olyanok, mint amikor az excentert lassabban hajtják végre, mint a különcöt.
Ne felejtse el kinyújtani a térdét! Ha belül lejönnek, csökkentse a lépésközét, vagy húzza meg még jobban a fenekét. Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen – a testnek kell leereszkednie a súlyzóval, nem magának a súlyzónak, hogy érintse a talajt. Amikor felfelé mész, csináld viszonylag dinamikusan, de ne engedd el feszült alakodat.
3. Madárember
A Bird-man kulcsfontosságú Pilates gyakorlat. Pozitív hatással van a stabilizációra és a mélyizmokra. Ehhez vegyen fel támasztott térdelő pozíciót. Ne hajlítsa meg ágyéki gerincét, és próbálja meg feszesen tartani a hasát a gyakorlat során. Helyezze térdét körülbelül vállszélességre egymástól. Ne feledje, hogy ne hajtsa le a fejét – ez a gerinc meghosszabbítása kell, hogy legyen.
Ezután emelje fel a karját és a szemközti lábát körülbelül ugyanarra a magasságra, hosszabbítsa meg a sziluettjét, és próbálja meg kinyújtani a végtagjait messze maga előtt. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és végezze el a gyakorlatot a test másik oldalára.
Edzés közben ügyeljen arra, hogy szorosan húzza meg a fenekét és a hasát, és ne hagyja, hogy a teste oldalra lendüljön. Tartsa testét aktívan, de ne felejtsen el lélegezni is – ez segít stabilizálni testét, és ellazítja a túl feszült izmokat.
4. Burpees
Valószínűleg nincs jobb állóképességi gyakorlat, mint a burpee! Álljon kissé szét, nyújtsa ki a karját, és ugorjon. Ezután kinyújtott könyökökkel ereszkedjen le a deszka pozícióba – ehhez támaszkodjon a kezére, és dobja hátra a lábát.
Végezze el a fekvőtámaszt (ha ez túl nehéz számodra, kihagyhatod a gyakorlat ezen részét). Ezután ugorja a lábát a kezéhez, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze ezt a gyakorlatot dinamikusan, de ne hagyja, hogy a dinamika érvényesüljön a megfelelő gyakorlati technikával szemben.
5. Pushup
A fekvőtámasz egy gyakorlat, amely tökéletesen kiemeli a homokóra figura előnyeit. A fekvőtámaszok befolyásolják a mell szép formáját és egyenletesen bővítik aztkarok és hát.
Vegye ki a deszka pozíciót a kezein. Tegye kezeit a vállszélességnél kicsit szélesebbre egymástól, és könyökét mutasson kifelé. Ezután hozza közelebb a mellkasát a szőnyeghez. Ne felejtse el, hogy a lapockáit mindig feszesen és lefelé húzva tartsa, és szorosan húzza meg a hasát – ez megakadályozza, hogy az ágyéki gerince túlzottan meghajoljon.
Ha a gyakorlat során fáj a csuklója, próbálja erősen a talajba nyomni az ujjait, és a tenyerét finoman befelé irányítani.
6. Lábemelő tábla
Vegye ki a deszka pozíciót egyenes könyökökkel. Húzza meg a fenekét, engedje le a bordáit, és tartsa le a fejét. Ezután emelje fel a kiegyenesített lábát, azon a ponton, ahol a fenekében érzi szoros illeszkedést, nem az ágyéki gerincében.
Lassan engedje le, és folyamatosan irányítsa a mozgást. Ismételje meg a másik lábra. Ha szeretnéd erősebben érezni a gyakorlatot, könyököld fel a lábaidat.
7. Fej lefelé kutya + beszállás
A lehajtott fejű kutya olyan gyakorlat, amelyet testünk egyszerűen imád! Nyújt, ellazít, oxigenizál és erősít – mit is kívánhatna még? Készítsen deszkapozíciót a csuklóján.
Ezután nyomja le a kezét a szőnyegről, és emelje fel a csípőjét. A lábaknak párhuzamosnak kell lenniük, és ha lehetséges, teljesen a szőnyeghez kell ragasztani.
Ne feledje, hogy ne hajlítsa túl az ágyéki gerincet, csak húzza maga alá a medencét.
Ha már a fejjel lehajtott kutya pozícióban van, vegyen néhány mély lélegzetet, térjen vissza a deszka pozícióba, és nyomja le magát ismét a szőnyegről. Az elemek közötti átmeneteknek egyenletesnek kell lenniük.
8. Ökölvívás
A boksz egy olyan gyakorlat, amely tökéletesen megnöveli a pulzusszámot és felgyorsítja a kalóriaégetést. Ahhoz, hogy megcsináld őket, csak kezdj el bokszolni! Ne feledje, hogy az ütési mozgást a lapocka, majd a váll munkájával kell kezdeni. Gyengéd taposással is kiegészítheti a keze mozgását. Most szorítsa ökölbe a kezét, és kezdjen dolgozni.
Gyakorlatok a homokóra figurához - edzésterv
A homokóra figura edzése egy perifériás edzés - formálja a testet, formálja az izmokat, valamint növeli a szervezet hatékonyságát és anyagcseréjét
A homokóra gyakorlatokat hetente három-négy alkalommal kell elvégezni. Érdemes fokozatosan növelni az edzés intenzitását, hogy biztosítsuk a szervezet folyamatos fejlődését és megóvjuk a szervezetet a túledzettségtől. Ehhez kezdje a fejlődést az ismétlések számának vagy a gyakorlat időtartamának növelésével.
| Gyakorlat | Ismétlések száma / időtartam |
| Gyalogos kitörések | 1 perc |
| Guggolás a lábak közötti terheléssel | 10 ismétlés |
| Madárember | 8 ismétlés oldalanként |
| Szivattyúk | 10 ismétlés |
| Lábemelő tábla | 8 ismétlés oldalanként |
| Kutya lehajtott fejjel + deszkaereszkedés | 10 ismétlés |
| Boksz | 30 másodperc |
Azoknál a gyakorlatoknál, ahol ismétléseket végez, növelje azokat maximum 15 ismétlésre. Az időben azonban haladjon a gyakorlatból maximum 2 percre.
Ha az ismétlésekben elért előrehaladás határa lejárt, elkezdhet több kört hozzáadni az edzéshez, de ügyeljen arra, hogy legfeljebb 4 legyen.
A gyakorlatok közötti pihenés maximum 15 másodperc, a körök között pedig 20 és 30 másodperc között kell tartani.
Gyakorlatok nőknek az alma alakjáról
Gyakorlatok nőknek a körte alakjáról
Milyen típusú tested van? Válassz az alakodnak megfelelő edzést és étrendet [TESZT]
A sikeres karcsúsítás a testalkattól függ?
A szerzőről
Małgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl) és szövegírással foglalkozik.
Olvasson további cikkeket a szerzőtől