A Spartacus Training egy gyakorlatsor, amelyet Andy Whitfieldnek, a Spartacus sorozat főszereplőjének fejlesztettek ki. Vér és homok ". Elképesztő hatásainak köszönhetően a gyakorlatok hírnevet szereztek, és ma már sok sportrajongó használja az edzést. Az alábbiakban bemutatjuk a Spartacus edzés főbb alapelveit, az edzéstervet és az egyes gyakorlatok technikai részleteit.

Spartacus edzésaz edzés hossza és az elért eredmények csábító arányai miatt vált népszerűvé. A szép izomzat volt az egyik alapvető követelmény egy olyan színész számára, aki főszerepet játszott az ókori Spártáról szóló sorozatban.

Spartacus edzés - az edzés szabályai és hatásai

A színész elé állított sok korlát miatt, például az alacsony testzsírszint miatt, miközben korlátozta a hosszú edzőteremben eltöltött időt, az edzéstervet egyénileg kellett módosítani. Az edzésterv készítőjének az alábbi feltételeket kellett figyelembe vennie: rövid edzésidő (45-60 perc), heti 3-4 edzés, speciális eszközök nélkül bármikor és helyen végezhető gyakorlatok, gyors zsírvesztés. az izmok lehető legnagyobb növekedésével.

Rachel Cosgrove tréner volt, aki váll alta a kihívást a képzés fejlesztésével. Minden ponttal tervet készített, és Andy Whitfield eredményei bizonyították sikerét. Az egyes izomrészek intenzív munkájára helyezte a hangsúlyt, de úgy, hogy egy gyakorlat során az alsó testrészek pihenjenek, miközben a felső részek dolgoznak, és fordítva. Használatával az ún A metabolikus áramkör olyan gyakorlatsort választott, amely maximalizálja az izmok munkáját, a test folyamatos munkája ellenére, ami gyors zsírégetést és izomtömeg növekedést eredményez.

Spartacus edzés - edzésterv

  1. A Spartacus edzést heti 3 alkalommal kell végezni (1 edzésnap 1-2 nap pihenővel váltakozva)
  2. 10 gyakorlatból áll, amelyek együtt egy sorozatot alkotnak. Az edzésnek 3 sorozatból kell állnia, amely nem tarthat tovább 60 percnél. Minden gyakorlatot 60 másodpercig kell végrehajtani, majd az egyik befejezése után azonnal lépni kell a következőre.
  3. Pihenés javasolt a teljes idő közöttsorozatban, de legfeljebb 2-3 perc.
  4. Különösen, ha időben gyakorol, ügyeljen a helyes technikára. Kevesebb, technikailag helyesen végrehajtott ismétlés sokkal jobb eredményeket hoz, és minimálisra csökkenti a sérüléseket, mint ha többet, de helytelenül hajtunk végre.

FONTOSSoha ne változtassa meg a gyakorlatok sorrendjét - elrendezésük nem véletlen. Úgy vannak kiválasztva, hogy a test felső és alsó része felváltva működjön. Ezért az egyik gyakorlat során az izmok pihennek, ami intenzíven fog dolgozni a következőnél stb.

Spartacus edzés - gyakorlatok

1. Súlyzó guggolás

A súlyzót függőlegesen helyezzük az egyik súlyra, majd a másikat két kézzel fogjuk meg és emeljük fel a szegycsont magasságáig úgy, hogy hozzáérjen a testhez. Ez a pozíció segít megőrizni az egyensúlyt. Ezután enyhén egymástól (a csípőtávolságnál nem sokkal szélesebbre) állva guggoljunk a lehető legalacsonyabbra, a legalacsonyabb ponton egy második megállóval, majd egyenesítsük vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtsen el előre nézni (ami megakadályozza a nyaki gerincet), tartsa egyenesen a hátát, és guggolás közben pihentesse lábát a talajon. Azok az emberek, akiknek gondot okoz a súlyzós guggolás, ezt a gyakorlatot súly nélkül is elvégezhetik (és idővel fokozatosan hozzáadnak plusz kilókat).

2. Vízszintes mászás

Ez a gyakorlat nem más, mint az A kihagyás (a lehető legmagasabb térdemelések váltogatása) a támaszban. A kiindulási helyzet a könyökben egyenes karral, vállszélességben támasztott alátámasztások. A gerincnek, a lábaknak és a fejnek egy vonalban kell lennie, de meg kell tartani a természetes íveit, ami különösen a gerincoszlopon megakadályozza a feszültségeket vagy a túlterhelést. Ezután felváltva próbálja meg dinamikusan húzni a térdét a mellkas felé, minden alkalommal visszatérve a kiindulási helyzetbe.

3. Guggolás teheremeléssel

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábak kissé távolodjanak egymástól (nem sokkal nagyobb, mint a vállszélesség). Egyik kezében tartson egy súlyzót maga elé nyújtva. Emlékszünk az egyenes gerincre és a fej semleges helyzetére. Ezután enyhe guggolás közben enyhén dőljön előre, ezzel egyidejűleg engedje le a súlyzót ívben lefelé, amíg egyenes szöget nem kap a keze és a padló között. Amikor a terhelés a vádli között van, térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kiegyenesítse a lábakat és a törzset, és emelje fel a kart a súlyt maga előtt). 30 másodperc elteltével gazdát cserélünk, hogy mindketten ugyanazt a munkát végezzék.

4. T-szivattyúk

Értjüksúlyzók és helyezkedjünk el a klasszikus támaszhoz - karok egyenesek a könyökben, az egész test egy vonalat alkot, a kezek vállszélességben. Ezután hagyományos fekvőtámaszt végzünk, és amikor kiegyenesedsz (visszatérsz a kiinduló helyzetbe), csavard oldalra a testedet, közben emeld fel a karodat. Ebben a helyzetben a test a "T" betűhöz fog hasonlítani. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon is.

5. Ugrás ugrások

Egyenesen állva csípőszélességű lábakkal, az egyik lábával olyan távolságra ugorjon előre, hogy a hátsó térd derékszögben legyen behajlítva (a másik térd tompa). Ebből a helyzetből fel kell ugrani úgy, hogy a levegőben felcserélje a lábát. Mindig emlékezünk a lábak helyes elhelyezésére és a kiegyenesített felsőtestre.

6. Súlyzóhúzás ősszel

Tartsa a súlyzókat leeresztett kezekben, enyhén hajlított lábakkal, hajoljon előre, amíg a háta párhuzamos a padlóval. Ezután függőlegesen emeljük fel a súlyokat, amíg csaknem érintik a mellkast, majd térjünk vissza az előző helyzetbe. Ne felejtsük el, hogy a mozgásnak simának kell lennie, mert erőteljes (szakadt) mozdulatokkal túlterhelhetjük és megsérülhetünk.

7. Oldalsó kitörés súlyzókkal

Elkezdünk egyenesen állni úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek, a karjaid pedig a test mentén. Ezután súlyzókkal a kezében hajtson végre egy nagy kitörést balra, miközben guggolva helyezzen súlyokat a hajlított láb mindkét oldalára. Ne felejtsük el, hogy a gerincnek egyenesnek kell lennie, és a lábnak, amelyen guggoltunk, teljes felületével érintenie kell a padlót. 30 másodperc alatt próbáljon meg minél több ismétlést végrehajtani az egyik oldalon, majd további 30 másodpercig a másik oldalon.

8. Súlyzós felhúzás a mellkasig

Mindkét kezében a súlyzókat tartva állítsa magát olyan helyzetbe, mint egy klasszikus fekvőtámasznál. Ezután felváltva húzzuk a súlyzókat a mellkashoz (a súlynak közel kell lennie a testhez), próbálva a könyököket a lehető legmagasabbra emelni. Ez a technika biztosítja, hogy a mell- és a hátizmok egyaránt bekapcsolódjanak.

9. Súlyozott kitörések csavart törzstel

A súlyzót mindkét kezével mellkasszintben tartva (súly és könyökök közel a testhez) ugorjon előre úgy, hogy a hátsó térd érintse a talajt, és az első térd derékszögben hajoljon. Ugyanakkor a karokat és a fejet 90 fokkal az elülső láb felé csavarjuk. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot analóg módon a másik oldalon.

10.Álló súlyzónyomás

Állva enyhén hajlított lábakkal térdben és egyenes gerinccel, mindkét kezében tartsa a súlyzókat maga előtt. A terhelésnek vállmagasságban és a padlóval párhuzamosnak kell lennie. Ezután simán egyenesítse ki a karját és a lábát, a súlyokat függőlegesen felfelé tolva. Miután elérték a legmagasabb pozíciót, visszatérünk az alaphelyzetbe.

Kategória:

Gyakorlatok ABC