A hipoxiás edzést a múlt század óta alkalmazzák a sportban, de csak néhány éve vált nagyobb érdeklődésre. A hipoxia olyan jelenség, amelyben a légköri nyomás a magasság növekedésével csökken. Emiatt a magasban végzett edzés nagyon jótékony hatással van testünk számos folyamatára! Ellenőrizze, hogyan működik.

Tartalom:

  1. Hipoxiás edzés: mi ez?
  2. Hipoxiás edzés - felszerelés: kamra, sátor, hipoxiás maszk
  3. Hipoxiás tréning: akinek szánják
  4. Hipoxiás edzés: ellenjavallatok
  5. Hipoxiás edzés: hatások

A magashegyi edzés (hipoxiás) egy edzésmódszer, amelyet Feliks Stamm "Papa" indított el hazánkban az 1950-es években. A lengyel ökölvívó legenda azzal az ötlettel állt elő, hogy a Hala Gąsiennicowában (1500 m tengerszint feletti magasságban) végzett edzés során hipoxiás edzést terjesztsen.

A légköri nyomás a tengerszint feletti magasság növekedésével arányosan csökken. A nagy magasságban végzett edzések, ahol a levegő oxigéntartalma jelentősen lecsökken, végső soron javítja a szervezet terhelési képességét, ha már alacsony nyomás alatt van. Az ilyen edzések különösen a futók körében népszerűek.

De ma már nem kell a hegyekbe menned, hogy megtapasztald az alpesi edzést. Speciális hipoxiás kamrákat hoztak létre, amelyekben a hipoxiás edzést gyakorolhatja anélkül, hogy a hegyekbe kellene mennie.

Hipoxiás edzés: mi ez?

A hipoxiás kamrában végzett edzés a magassági edzés feltételeit utánozza. A kamrában a normál nyomás fenntartása mellett az oxigén olyan szintre csökken, amely legfeljebb 6000 méteres tengerszint feletti magasságig fordul elő.

A hipoxiás edzés során az intervallum edzést leggyakrabban álló kerékpáron vagy futópadon végezzük, de a kezdők kisebb ingerekkel és egyenletes edzéstempóval is kezdhetik. Fontos az anaerob küszöb későbbi belépése, mert csak az anaerob testmozgás adhat pozitív edzéshatást. Az ilyen képzést hetente 2-3 alkalommal kell tartani

Ha a hipoxiás edzés típusairól van szó, öt típusa van: Élj magasan - Train High, Live High - Train Low, Live Low - TrainMagas, időszakos hipoxiás expozíció, időszakos hipoxiás edzés.

A hipoxiás kamrában végzett edzés arra kényszeríti szervezetünket, hogy alkalmazkodjon a hegyekben uralkodó zord oxigénviszonyokhoz. Emiatt a keringési és légzőrendszer egyidejűleg kisebb oxigénellátás mellett is keményebb munkára provokálódik. Ez viszont növeli az izmok oxigénszállítási és -kiválasztási képességét. A hipoxia növeli a VO2max-ot is, vagyis a maximális oxigénfelvételt a maximális fizikai terhelés során. Más szavakkal, a hipoxia növeli a VO2 max.

Ahhoz, hogy az aerob kapacitást növelő mechanizmus aktiválódjon, az endokrin rendszernek pozitívan kell reagálnia a hipoxiás terhelésre. Ezután a májnak és a vesének eritropetint – glikoprotein hormont (EPO) kell termelniük, amelynek feladata a csontvelő serkentése vörösvértestek termelésére.

1500 m-nél magasabb tengerszint feletti hegyekben a hipoxia legkedvezőbb hatásai figyelhetők meg. Nagy magasságban az oxigénszint körülbelül 20%-kal csökken, ami gyengébb oxigénellátást és a vörösvérsejt-termelés növekedését eredményezi. Azonban nem lehet túlzásba vinni az ilyen erőfeszítések időtartamával, mert minél magasabban edzünk, annál nagyobb stresszt tapasztalunk.

Hipoxiás edzés - felszerelés: kamra, sátor, hipoxiás maszk

Ma már nem kell a hegyekbe menned hipoxiás edzéshez. Elegendő az erre a célra szolgáló felszerelést, például hipoxiás maszkot, hipoxiás sátort vagy hipoxiás kamrát használni

  • Hipoxiás maszk - ez egy olyan maszk, amely korlátozza a levegő hozzáférését a tüdőhöz. Az ilyen maszkok ára körülbelül 300 PLN.
  • Hipoxiás sátor - alvásra tervezve. Alvás közben a processzor "hegyi levegőt" generál az "aludj magasan, edz alacsonyan" elv szerint. A hipoxiás sátorban való alvásnak több hétig kell tartania. Csak ez után az idő után hozhat számunkra kielégítő eredményeket.
  • Hipoxikamra - a hipoxiás kamra egy olyan hely, ahol egy meghatározott magassági edzést végeznek alacsonyabb oxigénkoncentráció mellett a levegőben.
Fontos

A hipoxiás maszkok megkérdőjelezhető felszerelések, amelyeket nagy magasságban történő edzéshez szánnak. A szakemberek hangsúlyozzák, hogy a hipoxiás maszkok nem termelnek oxigénszegény hegyi levegőt, hanem csak blokkolják a szervezet oxigénellátását. Nem hoz ugyanazt az eredményt, és nem kezelhető méltó csereként. A hipoxiás maszkok csak a rekeszizom és a bordaközi izmok munkájában hoznak pozitív hatást, amelyek felelősek a belégzésért.

Hipoxiás tréning: akinek szánják

Magassági képzésmindazok számára készült, akik hatékonyan szeretnék fejleszteni erejüket és állóképességüket. A hipoxiás kamrában végzett edzés elsősorban sportolók számára javasolt, ahol fokozott oxigénszállítás és jelentős anyagcsere-gyorsulás tapasztalható. A jól lebonyolított magassági edzés lehetővé teszi mindkét folyamat működésének javítását.

Az oxigén-anyagcsere javulásának, az eritropoetinszint növekedésének és a mitokondriális folyamatok felgyorsulásának, azaz az ATP képződésének köszönhetően az energiatermelés mind az aerob, mind az anaerob edzés során megnövekszik

Azok a sportágak, amelyekben a magassági edzés alkalmazható:

  • futás
  • harcművészet
  • crossfit
  • kerékpározás
  • evezés.

A hipoxiás edzés a lábadozó sportolók számára is jó ötlet lehet, mivel lehetővé teszi, hogy viszonylag rövid időn belül gyors teljesítményt érjen el.

Emlékezik!

A magashegyi edzés alatt vagy előtt emlékezni kell a megnövekedett szénhidrát- és antioxidáns vitamin-ellátásra, a vashiány pótlására, ha van ilyen, és nem engedjük meg a szervezet kiszáradását

Hipoxiás edzés: ellenjavallatok

A magassági edzés ellenjavallatai minden bizonnyal a szív- és érrendszeri betegségek (pl. magas vérnyomás) és a cukorbetegség. Azok, akik súlyos légzési elégtelenséggel küzdenek, szintén ne vegyenek részt hipoxiás edzéseken.

A hipoxiás edzés mellékhatásai közé tartozik a stressz, az alvászavarok és a szervezet lassabb regenerációja. Nem minden sportoló érez jelentős javulást a test állapotában, mert az genetikailag meghatározott.

Hipoxiás edzés: hatások

A hipoxiás edzés rendszeres gyakorlása után megfigyelhető hatások a következők:

  • VO2 max. növekedése
  • növelje a sebességet és a teljesítményt
  • növeli az állóképességet és az izomerőt
  • a tüdő nagyobb vitális felülete (térfogata)
  • több mitokondrium
  • fokozott enzimaktivitás az izomsejtekben
  • vérnyomáscsökkentés
  • nyugalmi pulzusszám csökkentése
  • fáradtságcsökkentés
  • jó keringés fenntartása a gyógyulás során

Kategória:

Gyakorlatok ABC