Kíváncsi vagy, hogyan térhetsz vissza az edzéshez szünet után? Nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik! Ha egy év vagy hosszú, több éves szünet után tér vissza az edzőterembe, az nem sokban különbözik az edzéssel kapcsolatos kezdetektől. További bónuszként a test a motoros, izom- és idegmemóriádat fogja használni. Van néhány tippünk és egy edzéstervünk az Ön számára.

Mindenkivel előfordul egy hosszabb edzési szünet. Betegségek, sérülések, terhesség vagy időhiány a leggyakoribb oka a testmozgás abbahagyásának. Azonban semmi sincs veszve! Ha azon töpreng, hogyan kezdjen el edzeni egy hosszú szünet után, összeállítottuk a legfontosabb tippeket és trükköket, valamint egy edzéstervet, amely tökéletes a formába való visszatéréshez.

Hogyan lehet újra formába hozni egy hosszú szünet után? 5 tipp

1. Ne erőlködjön túl - osztályozza a képzés intenzitását, a megfelelő tervetHogyan térjünk vissza az edzéshez szünet után? Mindenekelőtt ne feszítse túl magát! Ha törődik az idővel és a gyors eredményekkel, akkor biztosan valami egészen mást szeretne csinálni, és bepótolni az elvesztegetett időt. Sajnos ez a megközelítés ellenkező hatást válthat ki. Az edzések szünete után a szervezet nem áll készen a kifejezett és intenzív erőfeszítésekre, időre van szüksége az alkalmazkodáshoz. Fontos, hogy ugyanúgy, mint amikor elkezdted, most is tedd meg, amikor szünet után visszatérsz az edzőterembe. Összpontosítson a fokozatos fejlődésre, a hosszú távú hatásokra összpontosító megfelelő edzéstervre és a rendszeres, de józan ész intenzitására.

2. Konzultáció egy edzővel – valaki, akinek van tapasztalata, segít egy ésszerű edzésterv összeállításábanTermészetesen egy jó ötlet, hogy egy szünet után újra formába lendüljön, ha szakképzett személyi edzővel konzultál. A szakember megfelelő edzési és táplálkozási tervet készít számunkra, ennek köszönhetően visszatérésünk az edzőterembe (akár egy év múlva is!) kielégítő eredményeket és sportteljesítményeket fog eredményezni

Bővebben: Személyi edző – hogyan lehet megkülönböztetni a jó edzőt az amatőrtől

3. Legyen motivált – edzőpartner, edző vagy alkalmazásA motiváció a siker kulcsa. Ha a sport az őszinte szenvedélyünk, nincs szükségünk különösebb ösztönzésre. Biztosan lesznek azonban olyanok, akik nem mennek el motiváló szlogenek és ujjongó ujjongás nélkül

Semmi sem veszett el. Elég, ha magunkkal viszünk egy barátot, aki a partnerünk lesz az edzőterembe, és adunk neki néhány tippet, hogyan motiválhat minket az edzésre. Egy másik lehetőség, ha elindítunk egy alkalmazást a telefonon, amely emlékeztetni fogja az edzésre, és arra ösztönzi, hogy rendszeresen végezze azt.

Kinyomtathatja magát… egy fényképet magáról a szünet előtt. Semmi sem motivál jobban, mint a saját sikered. Ha korábban sikerült, most tapasztalatban és tudásban gazdagabban, akkor még többet fogunk tenni.

4. Gondoskodjon a regenerációrólA megfelelő regeneráció az edzés alapja. Pihenés nélkül nincsenek fizikai hatások, és nincs erőnk ezekért megfelelően dolgozni. A jó regeneráció főként a következőkből áll:

  • a megfelelő adag alvás

Az alvás a szervezet megfelelő regenerációjának alapja. Hogy mennyit aludjunk, az mindig egyéni kérdés. Az optimális alvásidő 7 és 9 óra között van. Az alvásra különösen akkor kell ügyelnünk, ha edzéssel vagy szisztematikus edzéssel kezdjük kalandunkat. Ekkor szervezetünknek éjszakai regenerációra lesz szüksége a szervezet megerősítéséhez és az edzőteremben végzett munkánk hatásaihoz.

  • lazíts

Edzés után különösen fontos. Ez lehet egy könyv olvasása, egy forró fürdő, meditáció vagy egyszerűen csak a kedvenc sorozatod nézése. Fontos, hogy ne terheljük túl magunkat, és az edzés befejezése után nyugtassuk meg idegrendszerünket, hogy az regenerációs és pihenő üzemmódba kapcsoljon

  • légzés

Mindannyian lélegzünk, de tényleg jól csináljuk? A helyes légzés csodákra képes, szervezetünk működésének alapja! Nem a normál, napi légzésről van szó, hanem a tudatos, mély és kontrollált légzésről. Fontos megtanulni, hogyan kell megfelelően lélegezni edzés közben, valamint lazítani és erősíteni a légzőizmokat. Ehhez használhatja a megfelelő gyakorlatokat, amelyek a legtöbb telefonos alkalmazásban vagy az interneten található oktatóvideóban megtalálhatók.

  • edzésszünet

Ez egy nagyon fontos regenerációs pont. Edzésszünet nélkül nem lesz erőnk a további gyakorlatokhoz, és szervezetünknek sem lesz ideje regenerálni az edzés által károsodott szöveteket. Ez elkerülhetetlenül sérülésekhez és túlterhelésekhez vezet. Főleg, ha hosszú szünet után térünk vissza az edzőterembe, hiányozhat bennünk a türelem és az alázat. Ezeket azonban meg kell őrizni, mert a pihenés alatt növekszik az izmaink ereje.

5. Az egészséges táplálkozás segít az edzésben (fehérjében, omega-3 zsírsavakban és magnéziumban gazdag)Az egészséges táplálkozásképzésben. Diéta nélkül az edzőteremben folytatott küzdelmeink vizuális hatásai láthatatlanok lesznek. Azonban nem minden a kinézeten múlik.

Az egészséges táplálkozás lehetővé teszi, hogy biztosítsuk szervezetünket a fizikai aktivitáshoz szükséges tápanyagokkal. A makro és mikro összetevők, valamint a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő ellátása jól táplálttá tesz bennünket, izmainknak lesz ereje az alakformálódáshoz, a szervezet pedig felesleges kilogrammokat éget el.

Milyen legyen egy sportoló étrendje? Gazdag fehérjében, egészséges zsírokban, teljes kiőrlésű kenyérben, darában és lisztben, valamint sok zöldségben, gyümölcsben, diófélékben és magvakban, amelyek ellátnak bennünket olyan alapvető ásványi anyagokkal, mint a magnézium, kálium, kalcium, cink, szelén, réz, B. vitaminok, C-, K-, D-vitamin és mások. Természetesen a vízről sem feledkezhetünk meg! Igyon naponta 2-3 liter vizet – gyakran és kis mennyiségben –, hogy megfelelően hidratálja szöveteit és belső szerveit.

Tudjon meg többet: Mit egyen egy sportoló ember?

Forma helyreállítása: milyen gyakorlatokkal kezdjem?

Szünet után az edzéshez való visszatérést a legjobb funkcionális gyakorlatokkal kezdeni, javítva az alapvető emberi mozgásmintákat. Függetlenül attól, hogy mit edzett korábban, a szünet utáni formába való visszatérésnek rendszeresnek és fokozatosnak kell lennie.

A következő edzés garantálja, hogy a szünet után visszatérsz a gyakorlatokhoz! Kezdje hetente négyszer egy körrel. Ezután adjuk hozzá minden gyakorlathoz, fokozatosan növelve az ismétlések számát. Az ismétléses gyakorlatoknál minden következő héten adjon hozzá kettőt, az időzített gyakorlatoknál pedig növelje 5-10 másodperccel. Később több kört is megtehet.

Kezdje a fejlődést kettővel, és végezzen legfeljebb három kört egy edzésen. A legfontosabb, hogy hallgass a saját testedre, és ne terheld túl a tested – kövesd a tested utasításait, és a szünet előtti felépülésed gyorsabb lesz, mint gondolnád!

1. Fej lefelé KutyaTámaszkodjon a szőnyegre a kezében és a lábában, és erősen nyomja le a szőnyeget csípőjével felfelé. Húzza el a vállakat a fülektől, és fordítsa a könyökét kifelé. Az edzés minden további másodpercével próbálja kiegyenesíteni a lábát a térdében, és még jobban leengedni a lábát. Azonban ne feledje, hogy ne feszítse túl térdét vagy könyökét. Ebben a gyakorlatban a fejnek ellazulnia kell. Próbáljon mélyen lélegezni, és ugyanakkor ne engedje el hasi izmait – finoman feszüljenek a gyakorlat során.

2. MadárkutyaVegyen fel egy megtámasztott térdelő pozíciót, mint az 1. gyakorlatban. Finoman feszülthasa és nyújtsa ki a karját maga előtt, de még ne vegye le a szőnyegről. Húzza le a lapockáját, és enyhén feszítse meg a fenekét. Ehhez rögzítse a szemközti alsó végtagot, és emelje fel mindkét végtagot úgy, hogy egy vonalba kerüljön a gerinccel. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és ismételje meg a másik oldalra is.

3. Egylábú guggolásVegyük előre a helyzetet – tegyük hátra a lábunkat, tartsuk egy vonalban a csípőt, finoman döntsük meg a medencét. Ezután engedje le magát úgy, hogy a térd éppen a talajtól emelkedjen. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ne felejtse el, hogy a térd ne csapódjon befelé a mozgás során.

További információ: Hogyan kell helyesen guggolni?

4. Oldalirányú deszkaFeküdj az oldaladra, és támassza meg a könyökén. Egyenesítse ki a lábát, és szorítsa össze a lábujjait. Ezután emelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste egy vonalban legyen - a térdének, a csípőjének, a gerincének és a fejének egy síkban kell lennie. Ne felejtse el finoman előre tolni a csípőjét, és ne az ún "Kacsa far". Ebben a helyzetben mindennek stabilnak és szorosnak kell lennie.

5. Női fekvőtámaszVegyünk deszkahelyzetet, és dőljünk az ölünkbe. Tegye a kezeit egy kicsit szélesebbre, mint a váll szélessége egymástól, és könyökét fordítsa kifelé. A fejnek a gerinc meghosszabbításának kell lennie – ne szórakozzon vele, és ne görnyedjen. Ezután irányítsa a mellkasát a szőnyeg felé, és végezze el a fekvőtámaszt. Próbáljon lassan leereszkedni, és gyorsan tolja le a szőnyeget. Ne felejtse el feszesen tartani a hasát és a lapockáit.

6. LépésekÁlljon enyhén egymástól, lábait párhuzamosan, óvatosan húzza maga alá a medencéjét, és engedje le a bordáit, miközben megfeszíti a hasizmokat. Látogassa meg a végtagot hátrafelé, hogy a térdben 90 fokos szög legyen. Ügyeljen arra, hogy az elülső láb térde a lábfej felett legyen, és kissé kifelé mutasson. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ügyeljen arra, hogy a medencéje stabil legyen, és ne ringassa oldalra a csípőjét. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábára.

7. CsípőhidakFeküdj le egy szőnyegre hajlított térddel. Tekerje fel a medencéjét, engedje le a bordáit, és feszítse meg a hasát. Kilégzéskor szorosan emelje fel a csípőjét, szorítsa össze a fenekét. Ne felejtse el, hogy csak annyit "sétáljon", amennyit a csípőízülete megenged. Ne rögzítse a mozgást az ágyéki régióból - nem arról van szó, hogy mindenáron felfelé tolja a csípőjét, mert az ágyéki régióban hiperextenzióhoz vezethet (ezt a hátfájás megmondja). Menj fel, amíg a fenék egyértelműen megfeszül. Amikor az izomfeszülés enyhül, és az ágyéki régiója túlságosan ívessé válik, helyezze vissza a csípőjét biztonságos helyzetbe. Ne felejtse el mozgásban tartani a sajátját isa térd finoman oldalra vált.

8. A lapockák lehúzása hason fekveFeküdj le hasra úgy, hogy a homlokod a szőnyegen feküdjön. Finoman húzza fel a medencéjét, és húzza meg a fenekét. Ezután hajlítsa be a könyökét, és tegye a kezét vállszélességre, és emelje fel a törzsét. Ugyanakkor ne feledje, hogy ne hajtsa be a fejét, és próbálja meg a könyökét a lehető legjobban összehozni, húzza össze a lapockáit. Lélegezz be emelkedés közben, és lélegezz ki ereszkedés közben anélkül, hogy elveszítenéd a fenék- és hasizom feszültségét. Ezenkívül ne könyököljön a szőnyegre.

Forma helyreállítása - edzési miniterv

GyakorlatIsmétlések számaIdőtartam
Kutya fejjel lefelé10 ismétlés5 másodperc egy ismétlés
Madárkutya10 ismétlés oldalanként
Egylábú guggolás10 ismétlés oldalanként
melléktábla30 másodperc oldalanként
Női pumpa10 ismétlés
Zakroki16 ismétlés
Csípőhidak12 ismétlés
Penge eltávolítása12 ismétlés
A szerzőrőlMałgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl) és szövegírással foglalkozik.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Gyakorlatok ABC