ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetikus, élelmiszer-technológus, oktató
Az L-Theanine egy viszonylag új anyag a nyugati tudományban és gyógyászatban. Nem tévesztendő össze a theinnel, bár mindkettő megtalálható a tealevélben. A tevékenységével kapcsolatos kutatások megmagyarázzák a tea néhány eddigi titokzatos hatását. Az L-teanin elsősorban az idegrendszerre hat. Leginkább a pihentető és a tanulás fokozásáról ismert. Miben segít még az L-theanine? Milyen adagokban kell használni? Elég teát inni? És valóban biztonságos az L-Theanine?
L-teninvan jelen a zöld és fekete tea leveleiben. Csak ezeknek a forrásoknak van jelentősége az emberi táplálkozásban. A teanövény gyökereiben képződik, majd a levelekre kerül, ahol a legnagyobb mennyiségben halmozódik fel.
Mi az L-Theanine?
L-teanin (γ-glutamil-etilamid) egy egyedülálló, nem fehérje aminosav, amely glutaminból származik. Nem található meg az emberi szervezetben, és nem esszenciális (ellentétben a fehérje aminosavakkal). A theanin két konformációban létezhet – L-ben és D-ben. Az L-teanin biológiailag aktív forma, a D-teanin pedig irreleváns az egészség szempontjából. Az L és a D formák együtt fordulnak elő természetes forrásokban, de a D-teanin a teljes teaninnak csak 1,85%-a, 17 teafajta elemzése alapján.
Az L-teanin a tealevelek száraz tömegének 1-2,5%-át teszi ki. A napfény hatására az L-teanin polifenolokká alakul. Befolyásolja a tea ízét és aromáját - felelős az umami ízéért, reagál az ízreceptorokkal - T1R1 és T1R3. Emiatt egyes termelők gondoskodnak arról, hogy növényeik árnyékban nőjenek. Mindezt azért, hogy ne veszítse el az ízt formáló L-teanin tartalmat. Az L-teanint nem szabad összetéveszteni a theinnel, bár a nevük nagyon hasonlónak hangzik, és mindkét anyag megtalálható a tealevélben.
A különböző típusú teák L-teanin tartalmára vonatkozó kutatások nem következetesek. Az egyik elmélet szerint a zöld tea többet tartalmaz ebből a vegyületből, mint a vörös és a fekete (erjesztett) teák, mivel az L-teanin az erjesztés során glutaminsavvá és etil-aminná alakul.
Néhány szerző idézazonban a fekete teában az L-teanin koncentrációja magasabb, mint a zöld teában. Az L-teanin 121 Celsius fokon nem bomlik le. Ez azt jelenti, hogy az L-Theanine még akkor is aktív marad, ha forró vizet öntünk a teára.
Miért érdekli a tudományt az L-Theanine?
Ez egy pszichoaktív vegyület, amely átjut a vér-agy gáton. A glutaminhoz (az emberi szervezetben természetesen előforduló aminosav, melynek funkciói közé tartozik az idegi impulzusok vezetése) hasonló szerkezete miatt az L-teanin az idegrendszerre hat - lazító hatású, szorongást csökkentő.
Aktív adag L-teanint kaphat étrend-kiegészítőkből, valamint napi néhány csésze teából. Tudományos kutatások azt mutatják, hogy az L-teanin fogyasztása jelentős egészségügyi előnyökkel járhat, és pozitívan befolyásolhatja az életminőséget stresszes környezetben.
Hogyan működik az L Theanine?
Az L-teanin kémiai szerkezete hasonló a glutamát és a GABA neurotranszmitterekéhez. A glutamáthoz való szerkezeti hasonlósága miatt az L-teanin blokkolja az L-glutaminsav kötődését az agy glutamát receptoraihoz.
Így vélhetően stresszoldó hatást vált ki azáltal, hogy gátolja a kortikális neuronok gerjesztését. Az L-teanin a semleges, leucint preferáló aminosavak transzportrendszerén keresztül átjut a vér-agy gáton, és fokozza a szerotonin és a dopamin termelődését az agyban.
Azonban az L-teanin által okozott dopamin felszabadulás mechanizmusa eltér a glutamát transzporter vagy a glutaminsav blokkolóitól. Feltételezték, hogy az L-teanin gátolhatja a serkentő neurotranszmissziót, és így nyugtató hatású.
Az L-Theanine szájon át, kiegészítésként vagy tealevél infúzióként bevéve felszívódik a belekben. Felszívódva gyorsan a vérbe kerül.
Humán vizsgálatok során azt találták, hogy az L-teanin orális bevétele után 32 és 50 perc között éri el maximális koncentrációját a vérben. A vérrel együtt könnyen eljut az agyba és más szervekbe, és a vizelettel ürül ki. Az L-teanin biohasznosulása 47-54%.
Az L-teanin úgy hat az agyra, hogy megváltoztatja a GABA, szerotonin és dopamin szintjét, valamint növeli az alfa-hullámok aktivitását az agyban, ami a feszültség csökkentéséért és a relaxációs állapot kialakulásáért felelős
L-teanin - egészségügyi hatás
L-teanin csökkenti a stresszt és a szorongást
Az L-teanin hatását a szorongásoldó gyógyszerekéhez hasonlítják. Az L-Theanine kiegészítés, valamint a teaivás enyhíti a feszültséget és a szorongást anélkül, hogy álmosnak érezné magát. Ugyanakkor pozitív hatással van az alvás minőségére, köszönhetőenszorongásoldó hatás. Sok szorongásos vagy szorongásos személyiségzavarban szenvedő embernek nehézségei vannak az elalvással az elalváskor fokozódó szorongás miatt. Az L-teanint nem szabad összetéveszteni a nyugtatókkal. Elernyedt érzést vált ki, de nem segít erős, rövid távú stresszes állapotokban
Tudományos kutatások azt mutatják, hogy az L-teanin ellazítja az elmét, ha egyszeri 50 mg-os adagban veszik be. Ekkor az agyban az alfa frekvenciasáv jelentősen megnövekedett aktivitása figyelhető meg. Egy 18-22 éves nők bevonásával végzett vizsgálatban azt találták, hogy az L-teanin 200 mg-os adagja alfa-agyhullámokat generál, és szubjektív relaxációs érzést vált ki.
Egy randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálatban 400 mg L-Theanine napi bevitele 6 héten keresztül biztonságosnak és hatékonynak bizonyult az elalvás elősegítésében.
Az L-Theanine növeli a kognitív és tanulási képességeket
Régóta úgy gondolják, hogy a tea koncentrációját és kognitív képességét fokozó hatásait a koffein jelenlétének köszönheti. Kiderült, hogy nem minden a koffeinről szól. Az L-theanint és theogallint tartalmazó koffeinmentes tea kognitív stimuláló hatással is rendelkezik. Ez azt mutatja, hogy az L-teanin maga a válasz és a tanulás serkentője.
Sok kutatás összpontosított az L-Theanine koffeinnel kombinált hatásaira. Az L-teaninról kimutatták, hogy fokozza a koffein stimuláló hatását. Ezzel kombinálva jótékony szerepet játszik a teljesítmény javításában olyan kognitív igényes feladatoknál, mint a szófelismerés vagy a vizuális információk gyors feldolgozása.
Egy tanulmány megállapította, hogy a koffein (150 mg) és az L-teanin (250 mg) kombinációja gyorsabb egyszerű reakcióidőt, gyorsabb numerikus munkamemória reakcióidőt és jobb mondatellenőrzési pontosságot eredményezett.
L-teaninnak van még egy előnye. Köztudott, hogy a nagy dózisú koffein túlzott izgatottságot, idegességet és elalvási nehézségeket okoz. Az L-teanin csökkenti a koffein alvászavaró és túlzottan stimuláló hatását.
L-teanin csökkenti a fizikai fáradtságot
Az L-teanin növeli a dopamin koncentrációját az agyban és a máj glikogénjében (ami stimulálja a szervezetet), valamint csökkenti az 5-HT szerotonin receptorok aktivitását és a szérum karbamid koncentrációját.
Ez a fizikai fáradtság enyhülését eredményezi. Az L-theanine használható sportkiegészítőként, amely lehetővé teszi az edzés meghosszabbítását és intenzitásának növelését, vagy az edzés utáni fizikai fáradtság gyorsabb csökkentését.
L-teanin idegrendszeri betegségekben
L-Theanineneuroprotektív hatást mutat számos területen. Az állatokon és emberi sejtvonalakon végzett tudományos kutatások azt mutatják, hogy:
- Az L-teanin neuroprotektív hatást fejt ki azáltal, hogy kölcsönhatásba lép a GABA receptorral
- Az L-teanin segíthet megelőzni az ismételt agyi ischaemia okozta memóriaromlást
- L-teanin gátolja az idegsejtek pusztulását a hippocampusban
- L-teanin véd a neurotoxinok által kiváltott Parkinson-kór ellen.
- L-teanin csökkenti az amiloid szintjét az agyban. Felhalmozódásuk az Alzheimer-kórra jellemző.
- Ezenkívül az L-teanin bizonyítottan enyhíti az aktivációs és szorongásos tüneteket skizofréniában és skizoaffektív rendellenességekben szenvedő betegeknél. Valószínűleg antidepresszáns és antipszichotikus hatása is van.
L-Theanine támogatja az immunrendszert
Nem feltétlenül L-teanin pótlás, de a tea ivása erősíti az immunitást. Az L-teanin szerepet játszhat az immunrendszer erősítésében, mert metabolitja, az etil-amin aktiválja az immunrendszer egyik összetevőjét, nevezetesen a gamma-delta T-limfocitákat.
A fertőzés forrásától függően az L-teanin metabolit specifikus és nem specifikus immunrendszeri válaszokat is kiválthat. Ennek a folyamatnak a felfedezése lehetővé teszi számunkra, hogy legalább részben megmagyarázzuk a tea jótékony hatását betegségekben.
Az L-teanin (80 mg/kg) és az L-cisztin (200 mg/kg) együttadása szintén fokozza az etil-amin-specifikus immunglobulin G termelődését, részben a glutationszint és a Th2 T-helper sejtek által közvetített immunválasz
Naponta kétszer 490 mg L-cisztin és L-teanin szájon át történő adagolása hasznosnak bizonyult a megfázás megelőzésében
L-teanin szív- és érrendszeri betegségekben
Az elmúlt évek epidemiológiai és klinikai tanulmányai kimutatták, hogy a zöld vagy fekete tea rendszeres fogyasztása jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A tea egyik kulcsfontosságú összetevője, amely támogatja a szív- és érrendszert, az antioxidánsok mellett az L-teanin.
Az L-teanin csökkenti a vérnyomást magas vérnyomásban és gátolja a koffein okozta vérnyomás-emelkedést. Ezenkívül az L-teaninról kimutatták, hogy elősegíti az ERK / eNOS jelátviteli útvonal aktiválását in vitro a humán vaszkuláris endothel sejtvonalban, ami fokozott nitrogén-monoxid-termelést eredményez. A nitrogén-monoxid szerepe a keringési rendszer megfelelő működésében óriási
Az L-Theanine egyéb tevékenységei
- In vitro és in vivo állatokon végzett vizsgálatokmutatják, hogy az L-teaninnak rákellenes hatása lehet.
- Állatkísérletekben az L-teanin hatékonynak bizonyult a gyomor- és nyombélfekély kezelésében.
- Az L-teanin megelőzheti az alkohol által kiváltott májkárosodást a májsejtek antioxidáns kapacitásának növelésével
- L-teanin csökkentheti a PMS-hez kapcsolódó tüneteket.
Biztonságos az L-Theanine?
Az amerikai FDA (Food and Drug Administration) szerint az L-teanin GRAS státuszú, ami azt jelenti, hogy "Általánosan biztonságosnak ismerik el", és nem mérgezőnek minősül. Az L-teanin bevitelére nem javasoltak étrendi korlátokat. Az L-Theanine szájon át történő bevétele rövid távon valószínűleg biztonságos.
Nem találtak jelentős mellékhatásokat az L-teanin-kiegészítésnek humán kutatásokban 8 hétig. Az L-Theanine fogyasztása után fellépő egyetlen mellékhatás a fejfájás és az álmosság. Hiányoznak a kutatások az L-teanin kiegészítőként való hosszú távú használatával és biztonságosságával kapcsolatban.
A kutatás résztvevőinek beadott L-teanin adagok általában napi 900 mg-ig terjedtek, bár úgy gondolják, hogy még napi 5 g sem károsítja az emberi szervezetet. Megállapítható, hogy ekkora mennyiség naponta felhasználva nem káros az egészségre. Rövid távon és alacsonyabb dózisokban az L-teanin biztonságos a 8-12 éves gyermekek számára is.
Az elvégzett elemzések legfeljebb 6 hétig tartottak 200 mg-os napi adaggal. Nincsenek azonban olyan tanulmányok, amelyek megerősítenék az L-teanin biztonságosságát terhes és szoptató nők esetében.
Tekintettel arra, hogy az L-teanin vérnyomásesést okozhat, az alacsony vérnyomásban szenvedők vagy vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szedők nem használhatják a kiegészítőt orvossal való konzultáció nélkül. Az L-teanin kölcsönhatásba lép az idegrendszert serkentő gyógyszerekkel, ezért ezeket nem szabad egymással kombinálni.
Hogyan kell használni az L-Theanine-t?
L-teanint teaivással vagy étrend-kiegészítők használatával biztosíthatunk. Mennyi L-teanint a teában? Feltéve, hogy 1 teáskanálból készítjük az infúziót, ami 2 g teát tartalmaz, 20-40 mg L-teanint találhatunk benne.
Nincsenek hivatalos ajánlások az L-teanin betegségekben való alkalmazására vonatkozóan, azonban a tudományos kutatások eredményei alapján az L-teanin adagolása javasolt
Az L-Theanine használata?
- Feszültség oldására és pihenésre- 50-200 mg L-teanin naponta.
- Szorongáscsillapító- 250-1250 mg L-teanin naponta.
- A memória és a képességek fejlesztésére - 100 mg L-Theanine egy mentális feladat előtt VAGY 200 mg naponta 4 hétig. Az L-teanint koffeinnel kombinálva is alkalmazták. A kombinált adagok 30-150 mg koffein és 12-250 mg L-teanin között változtak.
- Az immunrendszer erősítésére- 490 mg L-teanin naponta kétszer