ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

Az edzőteremben elszenvedett sérülések leggyakrabban az edzésre való nem megfelelő felkészülés következményei. Néha egy pillanatnyi figyelmetlenség is elég ahhoz, hogy az edzést több hétre, ha nem hónapokra felfüggessze. Milyen sérülések érintik leggyakrabban a testépítőket, és hogyan kell kezelni őket?

A testépítést széles körben olyan tudományágnak tekintik, amely nem okoz semmilyen sérülést. Valójában az olyan tevékenységekhez képest, mint a harcművészetek, a labdarúgás és az amerikai futball, a súlyzós gyakorlatoknak kevesebb a sérülése. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem történnek meg.

Melyek az erősítősportolók tipikus sérüléseinek okai?

Érdemes megjegyezni, hogy a testépítés, függetlenül a gyakorlási formájától (pl. testépítés, erőemelés), nem kontaktsport. Ez azt jelenti, hogy minden sérülésért mi magunk vagyunk felelősek. Melyek a leggyakrabban előforduló sérülések terhelésekkel végzett munka során?

Nincs megfelelő bemelegítés

Sokan, akik súlyzókkal kezdik kalandjukat, meg vannak győződve arról, hogy egy jó bemelegítés az edzőteremben annyi, mint egy sor ismétlés végrehajtása könnyű súllyal. Sajnos az edzés első szakaszának ilyen szelektív kezelése legtöbbször azzal a ténnyel zárul, hogy a mozgásszerszám, de az izomzat sincs megfelelően felkészítve a várakozó kihívásra

Egy jó bemelegítésnek tartalmaznia kell mind a kardio elemeket, amelyek serkentik a keringési és légzőrendszert, valamint a cél izomcsoportot célzó motoros gyakorlatokat. Sokan gördítést, nyújtást vagy ellenállásgumit is használnak. Minek ez az egész?

A bemelegítés sokkal több, mint a testhőmérséklet növelése. Ez egyben ellazítja és rugalmassá teszi az izomrostokat, feltölti azokat tápanyagot tartalmazó vérrel, ugyanakkor felkészíti az ízületeket és szalagokat a súlyos túlterhelésekre.

Feltételezzük, hogy egy jó bemelegítésnek legalább 10-15 percig kell tartania, de gyakran még tovább is. Minél nehezebben tervezi az edzést, annál hosszabbnak kell lennie.

Túl nehéz súly használata

Egy másik hiba, amely sérülésekhez vezet az edzőteremben végzett edzés során, hogy ezt is használjanagy terhelés a gyakorló személy képességeihez képest. Paradox módon ez nem csak a kezdőkre vonatkozik, hanem a haladó testépítőkre is, akik elfelejtik, hogy a súly csak egy olyan elem, amely az adott gyakorlat nehézségi fokát jelenti.

A rosszul megválasztott súly az izmok és ízületek túlzottan intenzív ingert kapnak, ami extrém esetben akár az izom-ízületi-szalagrendszer valamely elemének megrepedéséhez is vezethet.

Ne feledje, hogy az optimális súly nagymértékben függ az edzési céljától, a tapasztalatától és a testtudatosságától. Azonban legalább egy teljes, technikailag korrekt ismétlést meg kell tudni vele csinálni. Ellenkező esetben sérülést kockáztat, és az erőfeszítésből származó fiziológiai haszon továbbra is aránytalanul kicsi lesz az erőfeszítéshez képest.

Műszaki korrektség hiánya

Az utolsó ok, ami növeli a sérülések kockázatát az erősítősportokban, az a tudás vagy készség hiánya a gyakorlat végrehajtásának technikájában. Különösen fontos ott, ahol az izmok és az ízületek további igénybevételnek vannak kitéve. Melyek a gyakori technikai hibák?

  • rángatózó vagy rövidített mozdulatok,
  • mozgási pálya, amely nem felel meg a biomechanikának,
  • az edzett izomrész erőhiányának kompenzálása szinergikus izmok bevonásával,
  • a terhelés leadása vagy a mozgás negatív fázisának teljes megkerülése

Mindezek a hibák azt jelentik, hogy az edzést végző személy valójában nem tudja irányítani a terhelést, amely gyakran lendülettel tolódik el, és nem az elvégzett munka eredményeként. Bár vizuálisan hatásosnak tűnhet, az edzésgyarapodás legjobb esetben is átlagos lesz, ráadásul a mozgásszervi rendszer károsodásának kockázata a hirtelen rándulások következtében drámaian megnő.

Melyek a leggyakoribb sérülések az edzőteremben?

A súlyzós edzés során fellépő sérüléseket néha nehéz felismerni és egy adott mozgáshoz társítani. Melyek a leggyakoribb sérülések?

A vállízület túlterhelése

Leggyakrabban a deltoid izmok erejéhez képest túl nagy terhelés, és sokkal gyakrabban a vállkúp forgatójának eredményeként jön létre. Megjelenhet oldalsó emeléskor, a súlyzót a törzs mentén húzva, vagy katonai nyomás alatt.

Ragyogó fájdalom általában akkor jelentkezik, amikor a karját vállmagasságba emeli. Ezek az ízületek, valamint a könyök és a térd hajlamosak a károsodásra, ezért legyen különösen óvatos a vállak edzése során, és tartsa szem előtt az edzéstechnikát.

Boka- vagy térdízület ficam

Általában dinamikus, kapcsolódó gyakorlatokban jelenik megpéldául crossfit vagy plyometrikus gyakorlatokkal (pl. box jumping). A ficamok önmagukban nem veszélyesek, de tokszakadáshoz vagy -töréshez vezethetnek.

Ha lüktető fájdalmat és duzzanatot érez a térde körül, azonnal hagyja abba a tevékenységet, rögzítse az ízületet rugalmas kötéssel és hűtse le. Így minimalizálja a veszteségeket és felgyorsítja a teljes felépülést.

Fájdalom a hát ágyéki régiójában

Egy másik sérülés, amely gyakran érinti a súlyzós edzést végző embereket, az ágyéki gerinc túlterhelése.

Az ilyen típusú sérülések leggyakrabban holttestemelés, súlyzó rúgás vagy törzsesés közbeni evezés során fordulnak elő. Ha hirtelen helyi derékfájást érez a következő ismétlések során, azonnal hagyja abba, mivel ennek semmi köze a hátfeszítő izomfáradtságához, hanem a helyi túlterheléshez.

Szélsőséges esetekben a baleset a csigolyaközi porckorong elmozdulását és több hétig tartó rehabilitációt eredményezhet

Ez a sérülés hatékonyan megelőzhető a mag paraspinalis izmainak erősítésével, amelyek többek között a a helyes testtartás megőrzéséhez. Ennek köszönhetően az ágyéki szakasz nem esik össze ellenőrizetlenül edzés közben.

Fájdalom a csuklóban

A csukló körüli fájdalom leggyakrabban az edzőteremben végzett kaland elején jelentkezik. Ez összefügg azzal, hogy az osteoartikuláris apparátus nem megfelelő a többletterheléshez, valamint a túl nagy terhelés vágya.

Számos különböző gyakorlattal megjelenhet, beleértve a gyakorlatokat. az alkar hajlítása súlyzóval álló helyzetben, de a népszerű fekvenyomás is (a csukló hátrafelé "szökése" miatt). Azoknál is gyakori probléma, akik a kettlebell súlyokat is beiktatják az edzésbe. A markolat speciális típusa, valamint számos gyakorlat dinamikus változása azt jelenti, hogy a csukló erős túlterhelésnek van kitéve.

A csukló fájdalma általában idővel elmúlik, és nem igényel speciális terápiát vagy gyógyszereket

Mellkasi fájdalom

Ha a súlyzó megnyomása közben hirtelen elveszíti az uralmat a súlya felett, és éles fájdalmat érez a mellizmok területén, az izomszakadás jele lehet. Sajnos az ilyen típusú sérülések gyakran sebészeti beavatkozást igényelnek, és soha nem szabad félvállról venni őket.

Egy gyakorlat, amely különösen növeli a mellizom elszakadásának kockázatát, a fekvenyomás egy lapos padon fekve

Az elmélyült mozgási tartomány és a hiány miattolyan erős lehetőség, mint amikor súlyzóval stabilizálja a vállöv területét, a kezdők könnyen csökkenthetik a súlyt nem a saját, hanem a gravitációs erő segítségével.

Hogyan lehet visszanyerni erőnlétét egy edzőteremben szerzett sérülés után?

A sportban bekövetkezett sérülés leggyakrabban azt jelenti, hogy legalább néhány napig csökkenteni kell az edzésterhelést. Időnként előfordulhat, hogy teljesen abba kell hagyni az edzést, ami frusztráló lehet. A szervezet regenerálódásához azonban elengedhetetlen

Ha a lehető leggyorsabban szeretne megszabadulni a problémától, azonnal forduljon sportortopédhez. Jó esély van rá, hogy ahelyett, hogy a kilépést javasolná, alternatív megoldást keres a probléma megoldására.

Törések

Szerencsére a törések viszonylag ritkák az erősportokban. A testépítés nem dinamikus sport, és a benne fellépő terhelések legtöbbször kontrollálva vannak

Nem szabad azonban figyelmen kívül hagyni a csonttörés kockázatát, ha a crossfitből ismert elemeket hozzáadjuk a tipikusan statikus edzéshez, ahol az ízületek mozgékonysága és a kötőszövetek dinamikus terhelése is számít

Teniszkönyök

Bár a teniszkönyök néven ismert állapot általában a teniszhez vagy a squashhoz kapcsolódik, az edzőtermi gyakorlatok során is megjelenhet. Előfordulásának fő oka a bicepsz és az alkar helytelen gyakorlati technikája.

A kéz ellenőrizetlen befelé forgatása túlzottan megterheli a csukló feszítőit, és helyi gyulladást okoz, ami akut formájában akár problémákat is okozhat a mindennapi tevékenységek során, mint például a csésze felemelése

Ha nem sikerül kijavítani a technikát, a fájdalom továbbra is fennáll, és fizikoterapeuta beavatkozására lehet szükség.

A fájdalomcsillapítók nem orvosolják a sérüléseket

Sok sportoló megpróbálja becsapni érzéseit, és megpróbálja elfojtani azokat a fájdalomjeleket, amelyeket a sérült szövetek küldenek az agyba. A ketoprofen alapú gyógyszerek alkalmazása különösen népszerű az erős, gyors és hosszan tartó hatás miatt. Sajnos ez egy kétélű kard.

Bár az NSAID-ok segíthetnek megszabadulni a kellemetlen fájdalomérzettől, nem szüntetik meg annak okát. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a károsodást okozó tényező (pl. rossz mozgástechnika, egyenetlen izomfeszültség) továbbra is fennáll, és káros az edzőre nézve.

Tovább rontja a helyzetet, könnyen elhihető, hogy ha a fájdalom elmúlt a tabletta bevétele után, az azt jelenti,hogy a probléma megszűnt, így növelheti az edzések intenzitását vagy gyakoriságát. Természetesen az ilyen intézkedések eredménye könnyen megjósolható, és általában a következő orvosi látogatásig jön le, de ezúttal egy sokkal komolyabb problémával.

Hogyan kerüljük el a sérüléseket az edzőteremben?

A legtöbb erősport-sérülés elkerülhető néhány egyszerű módszerrel (a fent említett bemelegítésen kívül)

Használja személyi edző segítségét

A személyi edző munkája egyre népszerűbb Lengyelországban. Vannak olyan kurzusok és tréningek is, amelyek során csiszolhatod a hallgatókkal való munkavégzésben szerzett készségeidet, és új trendekkel egészítheted ki tudásodat.

Egy jó személyi edző nem csak kemény munkára motivál. Feladata elsősorban az, hogy megtalálja technikája gyenge pontjait, és azokat javítsa, hogy a gyakorlatok során ne sértse meg magát, és ne súlyosbítsa a már meglévő működési zavarokat, illetve ne szabaduljon meg tőlük

A személyi edző munkája nagyrészt a technikai hibák kijavítása, a mozgásminták és az igazodási gyakorlatok kijavítása, hogy azok a lehető legjobban megfeleljenek a gyakorló szükségleteinek

Görgess feszes izmokat

Miután a napot a számítógép képernyője mögött töltötte, izmai túlságosan feszültek és nem szívesen dolgoznak. Próbálja meg időnként megforgatni őket. Ily módon vérzik a kötőszövet, és a fascia leválik az izmokról, és visszanyeri természetes siklását.

A rendszeres tekerés lehetővé teszi a helyi fájdalmak masszírozását is, az ún trigger pontok. Ez nagyon fontos, mert sok tartási és technikai hiba kompenzációja abból adódik, hogy öntudatlanul is kényelmes testhelyzetet keresünk egy adott gyakorlathoz, aminek nem kell feltétlenül anatómiailag helyesnek lennie.

Ne felejtsen el nyújtani

A második bemelegítés után leggyakrabban figyelmen kívül hagyott elem a nyújtás. Az edzés ezen részének figyelmen kívül hagyása az izomrostok fokozatos megrövidüléséhez vezet, és ennek eredményeként a mozgási tartomány csökkenéséhez és a feszültség érzéséhez, ami legerősebben a vállakban, a csípőben és az alsó lábakban érződik.

A nyújtás megtartja a kötőszövet rugalmasságát, ami gyorsabb regenerációt és az edzéskapacitás jelentős növekedését jelenti.

Vigyázz a regenerációra

A szöveti túlterhelés változásai gyakran átfedő mikrotraumák következményei. A kellően hosszú pihenés hiánya, valamint az olyan relaxációs formák, mint a szauna vagy a masszázs, idővel olyan gyulladásokhoz vezethetnek, amelyekkel a szervezet nem tud megbirkózni. Ekkor jelenik megsérülés. Nem hiába mondják, hogy az edzések között javul a formád, nem pedig erőlködés közben.

A legtöbb edzőtermi sérülés elkerülhető, ha betart néhány egyszerű tippet, és fokozatosan növeli az edzés intenzitását.

Kategória:

Testépítés