Hogyan fusson technikailag jól, megóvva testét a sérülésektől és izomhúzódásoktól? Hogyan lehet edzeni gyorsabban futni és könnyebben mászni felfelé? Tanácsokat Andrzej Piotrowski maratoni futó, gyógytornász, a helyes futás szakértője nyújt.

Hogyan mozogjunk helyesen futás közbena sérülések elkerülése érdekében?

Futástechnika: testhelyzet

A karok, lábak helytelen mozgása és a lábfej aszimmetrikus elhelyezkedése a sérülések leggyakoribb oka. Az általános sziluett, a fej, a csípő, sőt… az ujjak mozgása is hozzájárul a helyes futástechnikához és a megtett kilométerek tempójához!

1. Fej:tartsd egy vonalban a testeddel, nézz egyenesen előre - nem szabad "elelőzni" a tested többi részét sem; ne nyomja fel vagy le. Futás közben ne rázza a fejét egyik oldalról a másikra, hanem nézzen előre.

2. Vállak:ellazulva és leeresztve. Ne emelje fel, ne feszüljön vagy ne dőljön el.

3. Kezek:hajlítsa be a könyökét, és stabilizálja ezt a pozíciót. Egész kezüket megdolgoztatják anélkül, hogy a könyöküket mozdítanák. Futás közben a kezek mozgása legyen kiterjedt, és igazodjon a futási sebességhez. Minél gyorsabban fut, annál nagyobbnak kell lennie a forgalomnak. Ne szorítsa ökölbe a kezét – tartsa az ujjait egyenesen, de szabadon.

4. Csípő:a testhez igazítva.

Futólépéscsípőmozgással kezdődik - a térd hajlítása és a láb felemelése, valamint a csípő hajlítása. Amikor a láb leszáll, először a lábujjak érintik a talajt, majd a láb többi részét. Csak lassan futva tudod teljesen leszállni a lábad.

5. Lábak:Feladatuk a testnek a talajjal való ütközése által okozott ütések elnyelése. Leszálláskor a lábaknak testtömegük háromszorosát kell párnázniuk! Ezért olyan fontos a pronáció vagy a láb pozicionálása leszálláskor.

A láb típusától függően természetesen másképp helyezkedhet el. Tudatosan futva korrigálhatod a rossz pozíciójukat. A helyes futási lépéssel a lábai párhuzamosak a futási iránnyal – a lábujjak sem befelé, sem kifelé nem irányulnak.

Hogyan néz ki a megfelelő futó sziluett a videóban:

Futástechnika: hogyan kell futnigyorsabb?

1. Gyorsuljon rövid távon (50-60 méter)

Az intervallumgyorsítás akkor a leghatékonyabb, ha futópadon edz. A mozgó szalag egyenletes mozgása és állandó sebessége kényszeríti a futót a beállított sebesség fenntartására. Éppen ezért a futópadon való futás nagyobb valószínűséggel gyorsul rövid távon, mint az úton történő edzés.

2. Növelje futási erejét ugrások, emelkedések és többszörös ugrások használatával. Ezek a gyakorlatok segítenek nagyobb erőt generálni az izmokban, ami hatékonyan kitartást és gyorsabb lábváltást jelent az útvonalon.

Futástechnika: emelkedőfutások

A feljutás problémás lehet a technikai felkészültség hiánya miatt. Akkor hogyan kell helyesen futni felfelé? Íme a legfontosabb szabályok:

1. Amikor a lejtő szöge megváltozik, a kezeinek gyorsabban kell mozogniuk, mint sík terepen futva.

2. Emelje fel egy kicsit a térdét (A kihagyás). ​​

3. A hegyesszögbe bele kell számítani az egész testnek az útvonalhoz viszonyított igazítását.

Nézze meg a felfelé futó futó helyes pozícióját

Kategória:

Futás