A szenior uszodában végzett edzés nemcsak biztonságos, hanem rendkívül hatékony mozgásforma is. Az időseknek igyekezniük kell szervezetüket jó állapotban tartani, ami segít megelőzni az időskori betegségeket és csökkenteni az öregedési folyamatot. A medencében való úszás szinte minden idős ember számára ideális mozgásforma.

Az idősek számára az uszodában való testmozgás az egyik leggyakrabban ajánlott fizikai tevékenység az idősek számára. Az idősek uszodában végzett gyakorlatai általában csoportosan zajlanak. Lehet, hogy ezek egy része ingyenes, van, amelyik költséges, de az árak nem magasak, például havi 12 PLN a heti egyszeri órákra, és 25 PLN a heti 2-3 foglalkozásokra. Ha van úszómedence a környéken, tájékozódjon, van-e időseknek szóló programja, és használja ki azokat. A tested hálás lesz érte.

Tekintse meg a vízben végzett testmozgás előnyeit az idősek számára, ismerje meg az idősek által választható edzéstípusokat, és tanulja meg, hogyan kell gyakorolni a medencében az aktív időseknek szóló példatréningünknek köszönhetően.

Tartalom:

    1. Úszás időseknek – biztonságos?
    2. Medence edzés időseknek - előnyök
    3. Medenceedzés időseknek - ellenjavallatok
    4. Hogyan gyakoroljon egy idős a medencében - alapszabályok
    5. Az idősek medenceedzés típusai
    6. Mintaedzés az idősek uszodájában

A szervezet öregedési folyamata természetes fizikai folyamat, amely mindenkit érint. Időseknél hatással van a szervezet rendszereinek és szerveinek leromlására, emellett számos betegség kockázatát is növeli. Az idősek eleve kevésbé tolerálják az aerob és anaerob gyakorlatokat, és az életkorral az idegrendszer degenerációját tapasztalják, ami befolyásolja a sebességet és a reakcióidőt. Az idősek leggyakrabban a mozgásszervi rendszer példáján veszik észre az öregedés első jeleit. A 70 év felettiek többsége elveszíti csonttömegének 10%-át, és jelentősen megnő a zsírtömeg és az intersticiális zsír. Befolyásolja többek között az ízületi mobilitás korlátozását, valamint az izom- és ízületi erő és állóképesség csökkenését

Az öregedési folyamatok egyikünket sem kerülik meg, de befolyásunk van arra, hogy milyen gyorsan haladnak előre, és mennyire változnak meg a szervezetünkben! Rendszeres fizikai aktivitás, különösen embereknélkülönböző betegségekben szenvedő idősek számára lassíthatja az öregedési folyamatokat, vagy elnémíthatja a meglévő betegségeket. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy az idősek szervezete nem reagál jól az erős fizikai ingerekre, ezért az idősek számára kifejezetten ajánlott tevékenység az úszás. Az úszás és a medencében végzett edzés teljesen biztonságos sport az idősek számára, és számos egészségügyi előnnyel járhat.

Úszás időseknek – biztonságos?

Az úszás olyan sport, amelyben a sérülések kockázata szinte nullára csökken. Miért? A vízi környezetben való mozgásnak köszönhetően szervezetünknek a víz természetes ellenállásán kívül szinte semmilyen további terhelést nem kell elviselnie. Az emberi test tömege körülbelül 90%-kal kisebb vízben, mint a felszínen. Emiatt az uszodában való edzés különösen ajánlott az 1. és 2. fokú elhízással küzdő idős emberek számára

A medencében végzett edzés ízületeink mozgékonyságát és mozgékonyságát is növeli, és sok mozdulat vagy pozíció a vízben sokkal könnyebben végrehajtható. Azok az idősek, akiknek különböző típusú kontraktúrák, izomtónus vagy izomsorvadás miatt ízületi és izomkorlátai vannak, sikeresen edzenek a vízben. A víz lesz a szövetségesük, az úszás pedig a mozgásrendszerüket úgy működik majd, ahogy kell a medencében végzett edzés során.

Vízben sokkal nehezebb túlterhelni, megerőltetni az izmokat vagy megsérteni az ízületeket. Az úszómedence minden mozgást sokkal könnyebbé tesz, és sokkal kevesebb izomaktiválással megy végbe. Természetesen a víz testünk természetes ellenállása is, és bizonyos testhelyzetek vagy gyakorlatok (pl. aqua aerobic) segítségével visszaállíthatjuk az izmokat, és több munkára serkenthetjük az idegrendszert. Ez azonban továbbra is nagy sérülésveszély nélkül történik.

Az idősek élvezhetik a medencében végzett edzés előnyeit azért is, mert a víz mindenféle esést, elbotlást vagy mechanikai sérülést megelőz a testben. Ráadásul az úszás erősíti a vázizmokat, és a vízben való tartózkodás egyfajta terápia a test számára.

Medence edzés időseknek - előnyök

Az úszásnak számos előnye van, és a medencében végzett edzés előnyei különösen akkor nőnek, amikor az idősebb korosztály úszni kezd! Az idősek számára az úszás legfontosabb egészségügyi előnyei és előnyei:

  • motoros koordináció javítása
  • a tüdő térfogatának növekedése és a tüdő szellőztetésének növekedése
  • anyagcsere felgyorsítása
  • zsírcsökkentés
  • csontritkulás elleni küzdelem
  • keringés javítása és ödéma csökkentése
  • növekedésmobilizáció és ízületi és izommobilitás
  • vérnyomásszabályozás
  • jobb közérzet és csökkent a mentális betegségek kockázata
  • minimálisra csökkenti a sérülések és sérülések kockázatát
  • izmok és fascia önmasszírozása vízzel
  • karcsúsítja az alakot és feszesíti a bőrt

Az idősek medencéjében való edzés az egyik legjobb megoldás, ha javítani szeretnénk az ízületek mozgékonyságát és az izomműködést. Az úszásnak gyakorlatilag nincsenek hátrányai, de az a néhány betegség és működési zavar kizárhat minket a medencés edzésből.

Medenceedzés időseknek - ellenjavallatok

Az úszás nem ajánlott aktív sérülésekkel és felszíni sebekkel rendelkezőknek. A víztől félő idősek is vigyázzanak rájuk, mert az negatív hatással lehet a biztonságukra. Az időskorúak úszásának ellenjavallata a fertőzések, krónikus hörgőbetegségek, cukorbetegség, tracheotómia, a fizikai kontroll hiánya és néhány veleszületett mozgásszervi rendellenesség.

Hogyan gyakoroljon egy idős a medencében - alapszabályok

Amikor képzett oktató felügyelete mellett edzünk a medencében, vagy úszunk ott, ahol vízimentő és orvosi szolgálat van, akkor nem kell aggódnunk az egészségünk miatt. A medencében szervezett tevékenységek során azonban nem mindig úszunk vagy edzünk a vízben. Emiatt a vízben végzett testmozgás számos fontos alapelvére és meghatározó tényezőjére kell figyelnünk.

  1. Bármilyen tevékenység megkezdése előtt ne felejtsen el egy kicsit bemelegíteni, hogy felkészítse az ízületeket és serkentse az idegrendszer működését. Készíthető szárazon vagy vízben is.
  2. A medencében minden edzésnek a következő összetevőkből kell állnia: aerob rész, erősítő rész, relaxáció és relaxáció, aktív nyújtás
  3. Ha mi magunk kezdünk el edzeni a vízben, ne feledkezzünk meg a folyamatos progresszióról, azaz az ismétlésszám növeléséről, az edzés időtartamáról és az edzésterhelésről

Az idősek medenceedzés típusai

Manapság sokféle medencés edzés létezik, de nem mindegyik alkalmas az idősebbek számára. Időseknek a következőket ajánljuk:

  1. Egészségúszás- az egészségúszás azoknak ajánlott, akik a pszichomotoros és motoros rendszer betegségeit szeretnék vízen keresztül gyógyítani
  2. Aqua aerobic- ez egy olyan edzés, amely a vízben végzett aerob gyakorlatokra összpontosít.
  3. Hidrorobic- ez egy hasonló típusú edzésvízi aerobikhoz.
  4. Aqua walking- változó edzéstempó jellemzi, és meghatározott tempóban és rögzített pozíciókban történő séta a vízben
  5. Aqua yoga- ez a vízi jóga, a medencénél rendelkezésre álló felszerelések további használatával
  6. Aqua aerobic senior- kifejezetten időseknek készült aerobik

A jó vízi edzésnek egyensúlyi és stabil testtartási órákból, a keringési és légzőrendszert formáló leckékből, az egyes izomcsoportok erő-állóképességét fejlesztő leckékből, változó intenzitású gyakorlatokkal, relaxációs és relaxációs órákból kell állnia.

Ezenkívül a vízi edzést speciális kiegészítők használatával végzett gyakorlatok is jellemezhetik. Az ilyen képzések feloszthatók:

  • alátámasztó, azaz bőséges mozgás a vízfelszín felé
  • ellenállás, azaz mozgás a medence alja felé
  • tehermentesítő, azaz ellenállással járó mozgások a víz felszínén

Mintaedzés az idősek uszodájában

A felnőtt uszodában végzett mintaedzés aerob és állóképességi gyakorlatokat foglal magában. Olyanok végezhetik, akik nem szenvednek komoly mozgászavartól. A tréning azon időseknek szól, akik szeretnék javítani hatékonyságukat és erősíteni a mozgásszervi rendszerüket

Végezzen minta edzést vízben két-három alkalommal egy edzés során. Edzés előtt ne felejtsen el röviden bemelegíteni (ez lehet akár lassú vízi mozgás vagy könnyű úszás is), és edzés után azonnal lazítson.

GyakorlatIsmétlések számaIdőtartamJegyzetek
A kezek visszafelé keringése a vízben15Nyújtsa ki karjait, és helyezze őket a test oldalára vállmagasságban. Végezzen erőteljes hátrafelé irányuló mozdulatokat a kezével, és hagyja a kezét állandó feszültségben.
Kezek elrablása és elrablása a mellkas szintjén12Tartsa könyökét enyhén behajlítva a gyakorlat végrehajtása közben, és tegye a kezét egy csónakba függőleges helyzetbe. Ez növeli a vízállóságot és megnehezíti a gyakorlatokat.
Március a vízben30 másodpercSéta közben végezzen erőteljes kéz- és lábmozgásokat. Próbáljon uralkodni a testén, és ne emelje a térdét csípőmagasságánál magasabbra.
Lábak elrablása oldalra10 ismétlés oldalankéntEmelje fel a lábát annak a lábnak a térdéig, amelyen áll. Próbálja megtartani egyensúlyát a korlát alátámasztása nélkül.
Półprzysiady8 ismétlésA guggolást csak a térdben derékszögig végezze. Tartsa feszesen a hasát és egyenesen a hátát.
Ingyenes úszás1 percBármilyen úszásstílust választhatsz, de próbáld meg elkerülni a békát úgy, hogy a fejed a víz felett legyen – ez az úszásmód nagyon megterheli a gerincet, különösen a nyaki és deréktáji gerincet. Csak a fedett békát ajánljuk.

Biztonságos közlekedés idősek számára

A járványkorlátozások már nem vonatkoznak a kültéri forgalomra. Hamarosan megnyitják az úszómedencéket is. Ugyanakkor a tavaszi napok egyre melegebbek és zöldebbek. A természet az ablak mögül csábít minket a szabadba.

Érezzük, hogy tennünk kell valamit az egészségünkért, önmagunkért, "és levegőt kell adnunk, és vért kell adnunk nekünk." A legnehezebb leszállni, ez igaz. Ezért segítünk az egészséges kezdésben.

De kevésbé nyilvánvaló, hogy ezt is elég nehéz megállítani. Ezért tanácsot adunk Önnek, mikor álljon meg, nehogy kárt tegyen magában.

További információkért lásd a Super Express mai számát

Kategória:

Geriátria