Az idősek fogyását bölcsen kell megtervezni, hogy ne okozzon kárt a hirtelen, irracionális fogyás. Azt is figyelembe kell venni, hogy az egész folyamat sokkal lassabb, mint a fiataloknál. Az idősek karcsúsítása azonban hatékony és egészséges is lehet. Ellenőrizze, hogyan fogyjon le egy idős ember.

Tartalom:

  1. Az idősek fogyása nehezebb
  2. Karcsúsító idősek - kalóriaigény
  3. Karcsúsító idősek - szabályok
  4. Karcsúsító idősek - menü
  5. Karcsúsító idősek – mire kell emlékezned?

Az idősek körében gyakran vannak problémák az egészséges testsúly megőrzésével. Vannak, akik fogynak, ami az életkorral összefüggő étvágytalansággal függ össze. A probléma azonban nagyrészt a túlsúlyhoz kapcsolódik. Minél idősebb az ember, annál könnyebben hízik.

Több okból is előfordul, és a legfontosabb az alapanyagcsere csökkenése, az ún. lelassítja az anyagcserét, ami a szervezet alacsonyabb kalóriaigényét jelenti.

A második fontos kérdés az idősek mozgáskorlátozottsága. Sokan közülük nem végeznek semmilyen fizikai tevékenységet napközben, és még sétálni sem mennek. Ez gyakran összefügg az egészségi állapot romlásával és a különböző betegségek együttélésével

A rosszabb egészségi állapot ellenére azonban a túlsúly ellen minden életkorban le kell küzdeni

Az idősek fogyása nehezebb

Afogyással kapcsolatos problémák fő oka az időseknélaz izomtömeg csökkenése. Körülbelül 30 éves kortól kezdve a szervezet minden évtizedben elveszíti izomtömegének 3-5%-át.

Miért olyan fontos? Az izmok metabolikusan aktív szövetek, és a szervezet táplálékkal szállított energia nagy részét felhasználják.

Tehát minél kevesebb izom van a testben, annál kevesebb kalóriára van szüksége a szervezetnek az alapvető életfolyamatok végrehajtásához. Ez az, ami az anyagcsere sebességének csökkenésével jár.

Az életkor előrehaladtával a tesztoszteron és a növekedési hormon – az izomtömeg felépítéséért nagymértékben felelős hormonok – koncentrációja az életkorral csökken.

Férfiak számára fontosabb, mert szervezetükben a tesztoszteron kezdeti koncentrációja sokkal magasabb, mint a nőké. Ez azonban mindkét nem számára megnehezítivédelem az izomszövet elvesztése és fejlődése ellen

A 60 év felettieknél gyakran előforduló és testsúlyt befolyásoló egészségügyi problémák az inzulinrezisztencia vagy a II-es típusú cukorbetegség és a pajzsmirigy alulműködése. A hypothyreosis jelentősen lelassítja az anyagcserét és csökkenti az energiaigényt.

Másrészt az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség felborítja a szénhidrát- és energiaegyensúlyt, így a zsírszövetek könnyebben felhalmozódnak, és a táplálékból származó energia nem hasznosul olyan hatékonyan, mint korábban.

A súlygyarapodást valószínűsítő egyéb problémák közé tartozik a kevesebb edzettség, és így bármilyen formában kevesebb testmozgás. Ezenkívül a nyugdíjas idősek rendelkezésére álló több szabadidő elősegíti a túlevést.

Karcsúsító idősek - kalóriaigény

Az energiaigény az életkorral csökken. El kell fogadnod. Nem lehet 65 évesen annyit enni, mint 50 évesen és nem hízni. Ez azonban az élet minden időszakára vonatkozik, nem csak az idősekre.

Az alapvető probléma, amellyel megvédheti magát az ellenőrizetlen súlygyarapodástól, az étkezések számának csökkentése

Nem a drasztikus megszorításokról és a vacsorád felének megevéséről van szó. Leegyszerűsítve elmondható, hogy 10 évente egy nő napi kalóriaszükséglete 150, a férfié 250 kcal-val csökken. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy ez csak egy egyszerűsítés, amely megmutatja a változás mértékét.

Testének pontos energiaszükséglete nagymértékben változik, és függ a testtömegétől, a testösszetétel arányától (izomtömeg) és a fizikai aktivitás szintjétől.

Megéri tudni

Az alapvető anyagcserét, vagyis azt a kalóriamennyiséget, amelyet a szervezet az életfolyamatok fenntartására fordít fizikai aktivitás vagy mozgás nélkül, a következő képletekkel írjuk le:

60 ÉVES ELŐTT NŐK
PPM=(9,082 x testtömeg) + 658,5 [kcal]

60 ÉVES FÉRFI FÉRFI
PPM=(11,711 x testtömeg) + 587,7 [kcal]

A teljes kalóriaszükséglet kiszámításához a PPM értéket meg kell szorozni a fizikai aktivitás szintjéhez tartozó PAL együtthatóval. A PAL 1,4-től mozgásszegény életmód esetén 2,2-ig terjedhet magas fizikai aktivitás esetén. A szabványok nem feltételeznek magasabb PAL arányt a 65 év felettieknél.

Figyelembe kell venni, hogy nem az energiaszükségletet mutató kalóriaszám az egyedüli meghatározója a szenior étrend összeállításának

A képletek nem veszik figyelembe az egészségi állapotot, az anyagcserét befolyásoló betegségeket és az egyéni sajátosságokat. Elsődlegesaz adagok megfelelő kiválasztását, és így az étkezések energiáját is lehetővé tevő kérdés az, hogy figyeljük testünket és szükségleteit.

Itt azt is érdemes megjegyezni, hogy a fogyókúra összeállításánál nem az étrendben lévő kalória puszta mennyisége a legfontosabb. A modern dietetikában egyre gyakrabban a „kalória nem egyenlő a kalóriával” elve alapján dolgozik, amely szerint a különböző makrotápanyagokból származó energiát a szervezet eltérően használja fel.

Karcsúsító idősek - szabályok

1. Egyél fehérjében gazdag étrendet

A fehérjében gazdag étrend minden korosztály számára ajánlott fogyáshoz. Az étrendben lévő fehérje hozzájárul az izomtömeg megőrzéséhez a fogyás során, aminek köszönhetően a diétázó ember anyagcseréje nem lassul le túlzottan, az alak és a testösszetétel pedig jobb arányban áll.

Ezenkívül a fehérje nagyon hosszú ideig emésztődik az emésztőrendszerben, ami az étkezés utáni teltségérzetet hosszan tartóvá teszi. Ez lehetővé teszi, hogy kevesebbet együnk, és elkerüljük a nassolást.

Egy 2022-es tanulmány, amelyet elhízott idős emberek csoportján végeztek, kimutatta, hogy az étrendben lévő nagyobb mennyiségű fehérje nemcsak a fogyást segíti elő, hanem megakadályozza a csontsűrűség és az izomtömeg csökkenését is, ami gyakran kíséri a fogyókúrás időseket. . A tanulmányban 96, 66 év feletti ember vett részt.

Két csoportra osztották őket. Minden csoport csökkentett kalóriatartalmú, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendet kapott 6 hónapig. Az egyik csoportban a fehérje mennyisége megfelelt a normáknak, és napi 0,8 g/ttkg volt.

A második csoportban az étrend több mint 1 g fehérjét tartalmazott testtömeg-kilogrammonként naponta. A tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett fehérjeellátású étrend megakadályozza a csontsűrűség csökkenését, sőt javíthatja a csontok egészségét. Az átlagos fogyás 6 kg körül volt.

FEHÉRJÉS TERMÉKEK: hús, hal, tenger gyümölcsei, túró, túró, sajt, tojás

2. Korlátozza a szénhidrátok, különösen az egyszerű cukrok fogyasztását

Az életkor előrehaladtával a szövetek inzulinrezisztenciája nő, ami elősegíti a túlsúlyt és az elhízást. Ezenkívül a túlsúly és az elhízás önmagában is növeli az inzulinrezisztenciát. A legegyszerűbb módja annak, hogy megtörje ezt a ciklust, ha korlátozza a szénhidrátok bevitelét, amelyek az inzulinnal metabolizálódnak.

Minél alacsonyabb a hasnyálmirigy-stimuláció, annál alacsonyabb az inzulin felszabadulása, ami idővel a szövetek fokozott érzékenységéhez vezet ezzel a hormonnal szemben. Az inzulin egy „építő” hormon, a zsírszövet is.

Minél alacsonyabb a koncentrációja a vérben, annál könnyebb a zsírégetés és a fogyás. Az emésztés gyorsaságának köszönhetőena szénhidrátok a legkevésbé kívánatos makrotápanyagok a karcsúsító étrendben.

SZÉNHIDRÁTBAN GAZDAG TERMÉKEK: kenyér, tészta, rizs, dara, gabonafélék, rizsos ostya, kétszersült, burgonya, rágcsálnivalók: chips, rudak, keksz.

EGYSZERŰ CUKOKBAN GAZDAG TERMÉKEK: minden édesség, sütemény, fánk, zsemle, gyümölcslevek, szénsavas és szénsavmentes italok

3. Mozgatás

Az időskori karcsúsítás alapvető problémája a lassú anyagcsere, vagyis az alacsonyabb kalóriaszükséglet. Ennek felgyorsításához növelnie kell a fizikai aktivitást. Az erősítő edzés a legjobb az idősek számára. Azonban minden mozgásforma jó.

Séta, úszás, jóga… Bármi, ami mozgásban tartja testét, felgyorsítja az anyagcserét és javítja általános egészségi állapotát.
A legjobb egészségügyi hatások az étrend és a fizikai aktivitás kombinációjából származnak.

Ez a rendszer az idősek körében is jól működik. Egy 107, 65 év feletti ember bevonásával végzett prospektív randomizált vizsgálat kimutatta, hogy a testtömeg szignifikáns csökkenése következett be mind a diéta, mind a testmozgás hatására (a kiindulási testtömeg 9-10%-a).

Ezzel szemben a legnagyobb javulást a hatékonyság és a napi tevékenységek elvégzésének képessége, például a székből való felkelés vagy valaminek a padlóról való felemelése a legnagyobb mértékben azoknál a csoportoknál figyelték meg, akik a fizikai aktivitást diétával kombinálták. Egy év elteltével a mobilitás javulása ebben a csoportban 21% volt.

A csak fizikai aktivitást használó csoportban - 15%, és csak az étrendben - 12%. A fizikai aktivitással kombinált diétát alkalmazó alanyok között volt megfigyelhető a legnagyobb aerob kapacitás növekedés, a legkisebb izomtömeg és csontsűrűség csökkenés a többi csoporthoz képest.

4. Végezzen erősítő edzést

Az aktívabb idősek fő hibája az, hogy csak kardió edzéseket végeznek - tempós séta, futás, aerobik stb. Ez a fajta gyakorlat segít a fogyásban, de csökkenti az izomtömeget is, ami az idősek amúgy is hiányos.

Határozottan előnyösebb az erő (ellenállás) edzést súlyzókkal vagy saját testsúllyal végezni

A közhiedelemmel ellentétben a súlyzós gyakorlatok nagyon jótékony hatásúak a kalóriaégetésben, mivel erősen serkentik az izmok működését, és ez az állapot edzés után akár több óráig is eltart.

Az erősítő edzés növeli az izomtömeget, ezáltal növeli az anyagcsere sebességét. Azonban nem ez az egyetlen előny. Ezenkívül erősítik az inakat, az ízületeket és a csontokat, csökkentik a sérülések kockázatát, javítják a hatékonyságot, a koordinációt és az egyensúlyt.

Az edzők inkább az időseknek ajánlják a szabadsúllyal végzett ellenállási edzéseket, mint a gépeken való edzést, mert így jobban megismerheti testét, és sokkal pozitívabban hat az egyensúlyra, a koordinációra és csökkenti a sérülések kockázatát.

Elég heti kétszer erősítő edzést végezni. Nagyon könnyű súlyokkal kezdje az edzést, és a legjobb, ha megkérdezi az edzőt, hogy milyen gyakorlatokat és hány ismétlést kell végrehajtania.

Karcsúsító idősek - menü

1. nap
  • Reggeli:

- saláta: 5 szelet csirkehús + 2 marék saláta + 2 ecetes uborka + fél friss uborka + ½ paprika + 2 evőkanál tökmag + 2 evőkanál olívaolaj, fűszerek

  • Második reggeli:

- turmix: 300 ml natúr kefir + egy pohár málna vagy eper
- 2 evőkanál mandula

  • Ebéd:

- 4 sült csirkecomb (összesen 200 g hús)
- saláta: + 2 marék saláta + 2 ecetes uborka + fél friss uborka + ½ paprika + 2 evőkanál tökmag + 2 evőkanál olívaolaj , fűszerek

  • Vacsora:

- édesburgonyás palacsinta füstölt lazaccal

Édesburgonyás palacsinta (1 adag):

  • 1 édesburgonya (kb. 150 g)
  • 1 sárgarépa
  • evőkanál köles
  • 1 evőkanál őrölt lenmag + 2-3 evőkanál víz (péppé keverjük)
  • 50g füstölt lazac (fél csomag)
  • ½ laktózmentes natúr joghurt kiszerelés (75g)
  • metélőhagyma, fokhagyma, fűszerek: só, kapor, petrezselyem, chili, kókuszolaj (1 evőkanál)

Reszelje le a zöldségeket, adjon hozzá lenmaszt, lisztet és fűszereket: sót, borsot, chilit / csípős borsot, kaprot, bazsalikomot, turmixolja. Kókuszolajon kisütjük, ráhelyezzük a lazac felét. Fordítsa meg, amikor elkezdenek vágni a tetején. Keverje össze a joghurtot sóval, kaporral és petrezselyemmel. A kész palacsintákat leöntjük joghurttal, rátesszük a maradék lazacot

Energiaérték: 1480 kcal

2. nap

  • Reggeli:

- 3 rántotta egy evőkanál kókuszolajon + 2 evőkanál szalonna + paradicsom + metélőhagyma

  • Második reggeli:

- 3 rizses sütemény + 2 evőkanál mogyoróvaj

  • Ebéd:

- sertéskaraj tekercs szárított paradicsommal és gombával
- egy marék saláta 1 evőkanál olívaolajjal meglocsolva

  • Vacsora:

- bármilyen zöldségleves, pl. cukkinikrém, paradicsomkrém 500 ml + 3 evőkanál főtt köles + 1 evőkanál napraforgómag

TEkercs SZÁRÍTOTT PARADICSOMBAL ÉS GOMBÁVAL (2 Adag)

  • sertéskaraj szelet (400 g)
  • szárított paradicsom (4 db)
  • 5 nagy gomba

A húst összetörjük, a sós léből lecsepegtetett paradicsomot gombaszeletekkel szeletekre tekerjük, a tekercseket fogpiszkálóval védjük a széteséstől, alufóliába tesszük, 180 fokon 20 percig sütjük.

Energiaérték: 1420 kcal

3. nap

  • Reggeli:

- 4 jó minőségű sertés frankfurti 4x30 g + 2 paradicsom

nem tartalmaz stabilizátorokat, m altodextrint, ízfokozókat, színezékeket, nátrium-nitritet, zselésítő anyagokat

  • Második reggeli:

- 2-3 szelet kovászos rozskenyér + fél érett avokádóval megkenve + zöldségek

  • Ebéd:

- 2-3 tükörtojás egy evőkanál kókuszolajban
- 200 g főtt spárga (fél csokor) vagy zöldbab + 1 evőkanál olívaolaj
- 200 g főtt karfiol (kb. 1-1,5 csésze) kaporral megszórva

  • Vacsora:

- párolt spenót (300 g) 1 gerezd fokhagymával + 100 g (fél csomag) natúr joghurt + 3 evőkanál főtt köles + 2 szárított paradicsom olajból + 1 evőkanál kókuszolaj

Energiaérték: 1400 kcal

Karcsúsító idősek – mire kell emlékezned?

Fogyáskor ne felejtsen el sok vizet inni, legalább napi 2 litert. A víz nemcsak megakadályozza a nassolást, hatékonyan tölti fel a gyomrot, de mindenekelőtt hidratálja a sejteket. A víz minden testfolyamat környezete. Tehát nem kell magyarázni, mennyire fontos.

Sőt, idős korban, amikor a bőr sokkal kevésbé hidratált, megnő az ivóvíz szerepe. A megfelelő mennyiségű folyadék egész nap megakadályozza a bőr fogyás közbeni állapotromlását és biztosítja annak rugalmasságát.

A diétát tartó időseknek türelmesnek kell lenniük. A fogyásuk biztosan nem lesz heti 1 kg. Havi 1-2 kg jó eredmény. Sőt, a legfontosabb dolog nem a kilók leadása, hanem a kerület megváltoztatása

Még az is előfordulhat, hogy a súly a helyén marad és a kerülete csökken. Ez elég változás. Ne feledje, hogy az izomszövet súlya 3-szor nagyobb, mint a zsírszövet. Tehát egy karcsúsító és gyakorló idősnek (túlsúlyosnak, nem elhízottnak) nem kell fogynia, ha erőteljesen edz.

Az étrendet minden életkorban egyénre szabottan kell kialakítani, de különösen fontos a különféle betegségekben szenvedőknél. Ekkor a szokásos egészséges táplálkozási rendek nem működnek teljesen, és ezeket a saját képességeidhez és szükségleteidhez kell módosítanod.

Az egészséges karcsúsító étrend alapelvei:

  • adagméret csökkentése
  • napi 3-5 étkezés
  • zöldség alapú
  • gyümölcs naponta egyszer
  • kerülje a zsemlemorzsában, roux-ban való sütést, a levesek és szószok sűrítését
  • szénhidrát korlátozás
  • fehérje és zsír arányának növelése
  • fehérje-zsíros reggeli
  • alacsony feldolgozású, rövid alapanyagú termékek kiválasztása
  • édesség kerülése
  • a készételek kerülése
  • Diéta időseknek – mit együnk az időseknek
  • Egészséges étrend 60 év felettiek számára – energiát ad
  • Nordic walking – a tökéletes sport az idősek számára
A szerzőrőlAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetikusÉlelmiszertechnológus, dietetikus, oktató. A Gdański Műszaki Egyetem biotechnológiai és a Tengerészeti Egyetem Táplálkozási Szolgáltatások szakán végzett. Az egyszerű, egészséges konyha és a tudatos választások híve a mindennapi táplálkozásban. Fő érdeklődési köröm az étkezési szokások állandó változásának kialakítása, valamint a szervezet igényeinek megfelelő étrend egyéni összeállítása. Mert nem mindenkinek egészséges ugyanaz! Úgy gondolom, hogy a táplálkozási oktatás nagyon fontos, mind a gyerekek, mind a felnőttek számára. Tevékenységem középpontjában a táplálkozással kapcsolatos ismeretek terjesztése, az új kutatási eredmények elemzése, saját következtetések levonása áll. Én ragaszkodom ahhoz az elvhez, hogy a diéta életmód, nem pedig az étkezések szigorú betartása egy papírlapon. Az egészséges és tudatos táplálkozásban mindig van hely a finom örömöknek.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Geriátria