A fekvőtámasz remek gyakorlat a mellkas számára, amely ezenkívül a bicepszre és a stabilizáló izmokra is hatással van. Fontos, hogy a fekvőtámaszokat helyesen végezzük, a gerinc görbületét semlegesen tartsuk – ez a gyakorlat csak akkor hozza meg a kívánt eredményt. Ellenőrizze, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni, és milyen izmok dolgoznak fekvőtámaszok közben.

A fekvőtámaszoka mellkason és a bicepszen dolgoznak, formálják és dúsítják az izmokat. Ez az egyik legrégebbi gyakorlatok felszerelés nélkül, amit mindenképpen érdemes elvégezni. Bár a fekvőtámaszokat egy kicsit elfelejtik a modern edzésmódszerek, kétségtelen előnyeik miatt visszatérhetsz ezekhez a cikk elolvasása után. Te is jobban és technikailag helyesebben fogod csinálni. A fekvőtámaszoknak köszönhetően erősíted a stabilizáló izmokat, mellizmokat, bicepszeket és megtanulod, hogyan dolgozz a saját testsúllyal.

Tanuld megHogyan végezd el a helyes fekvőtámaszokata mellkas és a váll izmai hatékony bevonásához

Tartalom:

  1. Hogyan kell fekvőtámaszt csinálni - technika
  2. Milyen izmok dolgoznak fekvőtámaszok közben
  3. Gyakorlatok fekvőtámaszokra való felkészüléshez
  4. fekvőtámasz típusok
  5. fekvőtámasz hatásai

Hogyan kell fekvőtámaszt csinálni - technika

  • Kezdeti pozíció

A fekvőtámasz pozíciója láthatóan mindenki számára jól ismert - eztenyértámaszvagymagas tábla . Néhány fontos elemre azonban nagyon oda kell figyelni.

  • Alapvető kulcselemek

A kezeketkissé szélesebbre kell helyezni, mint a vállöv vonala . A klasszikus változatban a lábujjaknak a testtel párhuzamosan kell állniuk, a lábfejeknek együtt kell lenniük. A kiindulási helyzetnél figyelembe kell vennifenékfeszüléstéscsökkenti az ágyéki gerinc természetes görbületét . Ehhez kissé húzza maga alá a medencét. A fenék feszülése és a köldök behúzása, mintha a gerincet szeretnénk vele megérinteni, segít azoknak, akik még nem tudják, hogyan irányítsák testüket.Vegye le a lapockáités tartsa a fejét semlegesen. Nem egyenesen előre nézünk, hanem a padlóra.

  • Push-up mozgás

Mozgás közben tartsa testét eredeti helyzetében. A leengedő mozgástlassan a belégzéssel , a kilépési mozgást felfelé hajtjuk végre, az edzés típusától függően, szintén lassan vagy dinamikusan a kilégzéssel együtt . Aszivattyú klasszikus változatában a könyökök 45 fokos szögben vannak a testhez képest . Ilyen elrendezésük növeli a vállforgatók biztonságát.

Lásd az utasításokat a VIDEÓN, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni

Milyen izmok dolgoznak fekvőtámaszok közben?

A fekvőtámaszokat elsősorban a mellkasi izmok gyakorlataként hajtják végre. Az igazság azonban az, hogy összetett gyakorlatként sokkal több izmot érint. Először is arra kényszerít bennünket, hogy megfeszítsük az összes gerincstabilizátort. Erősen meghúzzuk a fenéket, a tricepszt és a vállövet is. A pumpa típusától függően különböző izomrostokat fogunk különböző mértékben aktiválni. Érdemes megfontolni többféle fekvőtámasz bevezetését az edzéseken

Ne tedd ezt

A fekvőtámaszok során elkövetett leggyakoribb hibák

  1. Könyökének oldalra tartása- ez a hiba vállsérülést okozhat.
  2. A törzs nem kellően alacsonyra süllyesztése , ami csökkenti a fekvőtámaszok hatását
  3. A könyökök nincsenek teljesen kinyújtvafelemeléskor
  4. A fej túl alacsonyra állítva- a nyak a gerinc meghosszabbítása
  5. Csípő túl alacsony vagy túl magas tartása- a sziluettnek egy vonalat kell alkotnia.
  6. Hátra kerekített- a lapockákat le kell húzni

Gyakorlatok fekvőtámaszokra való felkészüléshez

Mivel egyetlen fekvőtámaszt sem tud megcsinálni, először meg kell erősítenie a magját, azaz stabilizálnia kell az izmokat, például plank gyakorlatokkal. Ideális, ha egy bizonyos ideig megtartja a kiindulási pozíciót a fekvőtámaszhoz.

Az alábbiakban példákat találhat azokra a gyakorlatokra, amelyeket érdemes beépíteni egy teljes fekvőtámaszra készülő személy edzésébe.

  • Platformszivattyúk

A karok és a mellkasi izmok erősítése érdekében érdemes emelvényen fekvőtámaszokat végezni. Minél magasabbra tesszük a kezünket a talajtól, annál könnyebb lesz a munkánk. Meg kell azonban tartani a kiinduló helyzet minden elemét, azaz a húzott lapockákat, a feszült hasat és a behúzott medencét.

  • Női pumpák

A következő lépés az úgynevezett női fekvőtámaszok végrehajtása lesz. A mozgás pontosan ugyanaz, mint a normál fekvőtámasznál, de a test nem a lábfejen, hanem a térdeken van. Érdemes megjegyezni, hogy a leggyakoribbgyakori hiba a gyakorlat ezen változatának végrehajtásakor, hogy a medencét felfelé toljuk. A testnek mindenkor egyenes vonalat kell alkotnia, ami azt jelenti, hogy a mozgás úgy történik, hogy az összes súlyt leengedjük, nem csak a felsőtestet.

  • fekvőtámasz a fal mellett

Azok számára, akiknek nagyon rossz a fizikai állapota, a fal melletti fekvőtámasz jó módszer a test erősítésére. Teljesítésük során ugyanazok a szabályok érvényesek, mint a normál gyakorlatra. A cél azonban a test maximális feszültségre kényszerítése. A test súlyát nagyon lassan engedjük le a falra, eltoljuk magunkat tőle, mintha az egész falat el akarnánk mozgatni. Ez azt jelenti, hogy minden izomrostot meg kell feszítenünk, amennyire csak lehetséges.

fekvőtámasz típusok

Annyiféle fekvőtámasz létezik, amennyit az emberek el tudnak képzelni. Íme a legnépszerűbb változatok.

  • Push-up a sínen- ezek az úgynevezett dippek. Ezek alatt nagyon keményen dolgozunk a vállakat és a karok háromfejű izmait. Sok ember számára ez a tökéletes módja a mellkas alsó részének kialakításának. A merítés a 7 legfontosabb erőgyakorlat egyike, és egyben az egyik alapvető tornagyakorlat is.
  • Francia szivattyúk- ezek egyszerű mártások. A gyakorlat ezen változatában a lábunkat a talajra tesszük. Fogjuk a kezünket a test mögött. A mozgás a karok könyökben történő hajlításával és a test leengedésével, majd felfelé tolásával történik. A gyakorlat leginkább a tricepsz és a vállizmokat érinti.
  • Gyémánt pumpák- csak abban különböznek a klasszikusoktól, hogy a kezek szűken helyezkednek el a mellkas alatt, hogy érintkezzenek egymással. A gyakorlat célja a felkar tricepsz izmainak erősebb bekapcsolása. Érdemes megjegyezni, hogy a kéz helyzetétől függően más típusú fekvőtámaszt fogunk végrehajtani.

A fent felsoroltakon kívül megkülönböztethetsz egykezes fekvőtámaszt, tapsos fekvőtámaszt és aszimmetrikusat is. Az aszimmetrikus fekvőtámaszok közé tartozikíjász fekvőtámasz , az egyik kar teljes hosszában kinyújtva a test mentén, a másik pedig szűken tartva. A név a kezek elrendezéséből származik, amelyek egy masnihoz hasonlítanak.

Aszimmetrikus fekvőtámaszokegy kézzel is elvégezhetők egy emelvényen, vagy a vállvonal fölé vagy alá helyezve. A tapsolással végzett fekvőtámasz egyike azon dinamikus gyakorlatoknak, amelyeknél fontos a test intenzív felfelé tolása. Csinálhatsz olyan változatokat, amelyek csak egy rúgással, egy tapsolással a hátad mögött, vagy a kezeid előredobásával érhetők el.

Lásd még: 22 fajta fekvőtámasz

fekvőtámasz hatásai

Hatások,fekvőtámaszokkal megerősített vállöv, mellizmok és az egész mag. Sok olyan embernek van jól felépített mellkasa, aki kizárólag tornát edz. Ez azt jelenti, hogy fekvőtámaszok végrehajtásával nagymértékben bővítheti izmait.

Az ilyen típusú gyakorlatok végzésének fontos hatása a fokozott testtudatosság és a jobb izomérzet. A plusz terhelés nélküli edzésnek köszönhetően az erőnövekedés mellett állóképességet, sebességet és erőt is fejleszthetsz. Ezek nagyon fontos elemek sok sportnál.

Bővebben: fekvőtámasz hatásai

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Anatómia