A

100 fekvőtámasz egy edzés, amely az egyik legklasszikusabb és legismertebb gyakorlaton alapul. A fekvőtámaszok lehetővé teszik a váll, a törzs, a mellkas, a kar és a has izmait. A 100 fekvőtámasz edzésterv azoknak szól, akik egy tucat vagy több tucat fekvőtámaszt tudnak egymás után megcsinálni, és nincsenek túlzottan megterhelve. Az edzésüket befejező középhaladók egy sorozatban elérhetik a száz fekvőtámasz szintet. Mi az a 100 fekvőtámasz edzés és érdemes-e kipróbálni?

A100 fekvőtámasz edzés ötleteaz, hogy elsajátítsd a 100 fekvőtámasz egy sorozatban való készségét. E cél elérése több vagy több hétig is eltarthat.

Bár sokak számára hihetetlennek hangzik, a 100 push-up program valóban működik. Ez elsősorban az eredeti képességek szerint kiválasztott gyakorlati ciklusnak köszönhető, amelyet egy speciális teszt előz meg.

A siker időzítése a különböző képességű egyének között változó. Aki csak egy tucat fekvőtámaszt hajt végre az elején, az tovább tart, míg aki több tucat fekvőtámaszt hajt végre a legelején, annak rövidebb edzésre van szüksége. A 100 fekvőtámaszos edzés is hosszabb lesz, ha nincs előrelépés az edzésciklusok között. Maga az edzésterv 6 hétre van írva, de a különböző körülmények miatt ez az idő valamivel hosszabb vagy rövidebb lehet.

Fontos! Ha Ön kezdő, válasszon másik edzéstervet. Ez túl nehéznek bizonyulhat számodra, és valószínűleg elriasztja a további gyakorlástól.

100 fekvőtámasz - edzésszabályok

Az edzés során a legfontosabb, hogy az edzésciklust a képességeidhez igazítsd. Emiatt a 100 fekvőtámaszos edzést egy teszt előzi meg, amely ellenőrzi, hogy hányszor tudod elvégezni a gyakorlatot. Ennek a számnak a ismeretében a megfelelő ciklussal, kidolgozott ütemterv szerint kezdi el az edzést

Ellenőrizze: Hogyan kell helyesen mellkasi és bicepsz fekvőtámaszt csinálni?

A második dolog, amit szem előtt kell tartani a 100 fekvőtámasz edzés megkezdésekor, a szünetek. Nem szabad minden nap edzeni. Minden edzésnap után szánjon egy pihenőnapot, és három napos edzés után hosszabbítsa meg a szünetet két napra. Ez biztosítja a megfelelő izomregenerációt, és megakadályozza a túledzettségetösszefüggésbe hozható a teljesítmény csökkenésével. Az edzésprogram teljes ciklusának elvégzése után kényeztesd magad egy kétnapos regenerációs szünettel is.

A következő gyakorlati ciklus megkezdése előtt ismét elvégezzük a tesztet, hogy ellenőrizzük képességeinket. Ez határozza meg, hogy továbbléphetünk-e a 100 fekvőtámasz program következő lépésére. A tesztet minden ciklus után megismételjük, és csak annak sikeres eredménye (a következő ciklusnak megfelelő fekvőtámaszok számának elérése) után léphetünk tovább a gyakorlatok következő szakaszába.

Itt fontos az őszinteség, aminek köszönhetően 100 fekvőtámasz edzés eredményes lesz és meghozza a várt sikert. Edzés közben és tesztelés előtt ne feledkezzünk meg a bemelegítésről sem – különösen a kezekről. A legjobb bemelegítő gyakorlatok a karlengés, törzscsavarás és nyújtás.

Meg kell csinálnod

A 100 push-up program elindítása előtt végezze el a tesztet

Az elején egy tesztet végzünk, ami segít az edzésciklust a lehetőségekhez igazítani. Ez abból áll, hogy minél több fekvőtámaszt kell helyesen végrehajtani egy sorozatban. Ne feledje a gyakorlat technikai helyességét!

Ismételje meg a tesztet minden ciklus után, és ha hatékonyan gyakorolunk, az eredmény minden alkalommal magasabb lesz.

A ciklus utáni tesztet csak a gyakorlatok befejezése után 2 nappal kell elvégezni, ekkor lesz a legmegbízhatóbb az eredmény.

A teszt napján nem gyakorolunk többet. Csak másnap kezdjük.

Megjegyzés!A próbán képességeink határáig fekvőtámaszt végzünk, és mindig bemelegítés után

100 fekvőtámasz edzés - edzéstervek

A weben többféle edzéstervet találsz, bonyolultabban és kevésbé bonyolultan. Ne feledje, hogy a célnak nem kell az, hogy egyszerre 100 fekvőtámaszt eltaláljon. A legfontosabb, hogy minden edzés után több fekvőtámaszt csinálj, mint korábban. Ez lesz a sikered!

Edzésterv1

1. Edzés heti 3 alkalommal, minden másnap, pl.: H, Szerda. és

pont

2. Az első napon csinálj egy tesztet, és nézd meg, hány fekvőtámaszt tudsz egyszerre csinálni.

3. Minden edzésnapon végezzen 3 fekvőtámaszt (a maximális mennyiség minden sorozatban), tartson 2-3 perc szünetet az egyes sorozatok között.

4. Ha a három sorozatban végrehajtott fekvőtámaszok összege kisebb, mint az utolsó edzés után, akkor a negyedik fekvőtámaszsorozatot úgy végezze el, hogy a teljes edzés után összesen legalább 1 fekvőtámaszozással több legyen, mint az edzés után. előző képzés

Írja le adatait az alábbi táblázatba (az elejét példaértékekkel töltöttük ki, hogy megmutassuk, hogyan kell megszámolni az elvégzett fekvőtámaszok számát).

táblázata megfigyelt eredmények elősegítése:

Ciklus (hét)1. edzés – hétfő2. edzés – kedd3. edzés – szerda
SESSION 1SESSION 2SESSION 34. FOGLALKOZÁSÖSSZESENS. 1S. 2S. 3S. 4ÖSSZESENS. 1S. 2S. 3

S 4

ÖSSZESEN
127181560
2281510+ 861
3
4
5
6
7

Edzésterv2

További 100 fekvőtámasz edzéstervet találhat az azonos nevű alkalmazásban. Kezdetben egy állóképességi tesztet kell végeznie, majd az okostelefonon megjelenő terv szerint edzeni. Az applikációval való edzés változatosabb, mert a fekvőtámaszok mellett guggolást, felülést és felhúzást is fogsz csinálni. Az alkalmazás megjegyzi az előrehaladást, és bármikor ellenőrizheti az egyes gyakorlatok statisztikáit.

100 fekvőtámasz edzés - előnyök

Ennek az edzésnek kétségtelen előnye a karok és vállak állóképességének növelése. Az edzésterv ilyenírva, hogy a lehető legrövidebb időn belül a legjobb eredményeket érje el. Ugyanakkor ez egy biztonságos edzés – mindössze annyit kell tennie, hogy kövesse az irányelveket, és a ciklusnak megfelelően gyakoroljon.

A 100 fekvőtámaszból álló teljes edzés hatalmas mennyiségű kalóriát éget el. Becslések szerint ez néhány hét alatt akár 17 000 kalória is lehet. Ennek köszönhetően edzés közben nem csak az izmokat erősítjük és formázzuk, hanem megszabadulunk a felesleges zsírszövettől is.

A 100 fekvőtámasz edzésterv előnye az is, hogy maga az edzés nem vesz sok időt – csak napi egy tucat percet kell rá szánni.

Maga a fekvőtámasz egy általános fejlesztő gyakorlat – sok sport alapja. Kitartást és erőt fejlesztenek, az izommunka hatása pedig gyorsan láthatóvá válik a karok szépen körvonalazott alakjában. Az edzés előnye, hogy szinte bármilyen körülmények között végezhető - beltéren vagy kültéren. Nincs szükségünk hozzá kiegészítő felszerelésre, oktatói támogatás nem szükséges

Ellenőrizze: Milyen vizuális és edzési hatásai vannak a fekvőtámaszoknak?

100 fekvőtámasz edzés - ellenjavallatok

Mielőtt elkezdené az edzést, győződjön meg arról, hogy nincs ellenjavallata az ilyen típusú tevékenységnek. Általánosságban elmondható, hogy a fekvőtámasz biztonságos gyakorlat, de az intenzív edzés során károsan befolyásolhatja például a szívrendszert.

Szívproblémák vagy vérnyomás esetén az intenzív erőfeszítés nem tanácsos, ezért az edzés megkezdése előtt konzultáljon megfelelő orvossal. Az edzés ellenjavallata a közelmúltbeli sérülések vagy végtagsérülések is lehetnek.

Hasznos lesz számodra

100 Push-Up edzés – Gyakran Ismételt Kérdések

1. Mit tegyünk, ha nem tudunk az aznapi edzéstervet összeállítani?

Ezt az információt a szervezet küldi el, hogy kimerült. Ebben az állapotban nincs értelme megismételni a gyakorlatokat. Csak annyit kell tenni, hogy 2-3 napra abba kell hagyni az edzést, majd a ciklus elejétől kezdve visszatérni az edzésprogramhoz (még akkor is, ha a ciklus közepén vagy végén betegek voltunk).

2. Mi a teendő, ha a ciklus befejezése után nincs előrelépés a tesztben?

Nem szabad átlépni a következő ciklusra, ha az előző befejezése után képességeink nem elegendőek. Ha a teszt nem halad előre, ismételje meg a ciklust. Ez csak segít abban, hogy nagyobb erőt és kitartást érj el, ami jobb eredménnyel térül meg.

3. Milyen tempóban kell fekvőtámaszt csinálni?

Mérni kell a tempót. A legfontosabb a mozgás pontossága, nem a tempó. elfogadomcsinálunk egy fekvőtámaszt kb 2-3 másodpercig. Ne feledje, hogy a teljes fekvőtámaszokat számoljuk (a teljesen kinyújtott karoktól a könyököknél teljesen behajlításig).

4. Hogyan kell helyesen tenni a fekvőtámaszt?

Kezdjük hason fekve. A könyökben hajlított karoknak vállmagasságban, de a vállszélességnél szélesebbre kell feküdniük a padlón. Emelje fel a testet kiegyenesített kézzel, anélkül, hogy felemelné a lábujjakat a padlóról. A függőleges helyzet elérése után, egyenes karokra támaszkodva a karokat behajlítva leengedjük a testet, de továbbra is a talaj felett tartjuk. Csak a kezek és a lábujjak érintkezhetnek a padlóval.

100 fekvőtámasz edzés - mikor csinálok egyszerre 100 fekvőtámaszt?

Ha az edzést helyesen hajtották végre, akkor az utolsó tizedik ciklus és két nap szünet után nem lehet gond egyszerre száz fekvőtámasz elvégzésével. Ha az elvégzett képzés ellenére sem tudjuk elérni ezt a szintet, ismételjük meg az utolsó ciklust, és két nap múlva ellenőrizzük újra. A ciklus minden megismétlése növeli az izmok kapacitását és erejét, ezért érdemes addig ismételni a ciklust, amíg nem sikerül.

Ha szeretné megőrizni a 100 fekvőtámasz egyidejű elvégzésének képességét, edzés után sem szabad feladnia az edzést. Továbbra is érdemes fekvőtámaszt csinálni - háromnapos ciklusokban, szünetekkel. Ami a fekvőtámaszok számát illeti a sorozatban - minden az edzőtől függ. Egyszerűen elvégezhet napi száz fekvőtámaszt, vagy változatossá teheti edzését, és variálhatja az egyes sorozatokat.

Fontos, hogy képességeid határáig gyakorolj, és így fitt maradj.

Kategória:

Anatómia