A súlyzók egy népszerű gyakorlat, amellyel az edzőteremben vagy a fitneszteremben találkozunk. Mire jók a légykenők? Először is egy olyan gyakorlat, amely javítja a mellkas és a vállöv mozgékonyságát, valamint kiválóan működik a kisebb-nagyobb mellizmok növekedésében. Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik, és biztosan mindenki megtalálja a számára megfelelőt.

A terítékekértékes fizikai gyakorlat, de az edzés kiegészítéseként kell kezelni, nem pedig annak fő részeként. Meglehetősen erősen megfogják a mellkast, és erősen növelik a nyújtás erejét, így kissé sebezhető gyakorlatok lehetnek, főleg kezdőknek.

Ezért olyan fontos megtanulni a helyes szórási technikát, és először elméletben tanulni, mielőtt a gyakorlatba kezdené. A kenhető kenőcsöket a sokféleség jellemzi, sokféle síkban és különféle kiegészítők felhasználásával készíthetők.

Az edzőteremben találkozhatunk állószárnyakkal, padszárnyakkal, negatív és pozitív padperemekkel, kötélen lévő kapuszárnyakkal, labdacsappantyúkkal, súlyzószárnyakkal, vízforraló szárnyakkal, stb. Ebben a gyakorlatban csak a sajátunkat korlátozza. képzelet.

Tartalom:

  1. Spread - hogyan kell helyesen csinálni
  2. Spreaders – mire valók?
  3. Terjedések - sérülések
  4. Súlyzók - hogyan válasszunk súlyt?
  5. Spread - típusok

Spread - hogyan kell helyesen csinálni

A terítések viszonylag egyszerű erőgyakorlatok, de néhány fontos szabályt be kell tartani, hogy helyes legyen.

  1. Minden erőgyakorlat előtt érdemes odafigyelni az adott gyakorlatnál a légzésre. A szórás végrehajtása közben a kilégzésnél engedjük le a súlyt, belégzéskor pedig emeljük a kiinduló helyzetbe. Kilégzéskor, ha nagy a súlyunk, segíthetünk magunkon, és kiengedhetjük a levegőt úgy, hogy a szánkon keresztül beszívjuk a „tsss” hangot.
  2. A szórólapok kiegészítő gyakorlatok a mellkas és a vállöv izomépítésében, de az edzés kiegészítéseként kell kezelni, nem pedig a fő és egyetlen gyakorlataként ezekre a részekre (sokkal hatékonyabb gyakorlatok, mint a szórólapok ).
  3. Spreads kellvégezzen legalább 3 sorozatot és több mint 10 ismétlést. Ez nem az a tipikus izomnövelő gyakorlat, amikor nehéz súlyokat használ, és kis számú ismétlést végez, amíg az izmok tönkremennek. A Spreads egy kiegészítő gyakorlat, amelynek célja inkább az izmok erejének és funkcióinak növelése, valamint a mellkas izmainak izolálása
  4. Minél lejjebb engedjük a súlyzókat, annál jobb. Ekkor izmaink jobban megnyúlnak, rostjaik pedig elszakadnak, ami kihat az edzés utáni jobb és nagyobb felépítésükre. Itt különösen vigyáznunk kell a sérülésekre! Nagyon könnyű megfeledkezni önmagunkról, és túl messzire ejteni a kezünket, ez pedig egy olyan testhelyzet, amely különösen megerőlteti az izmainkat, és nem nehéz elszakítani vagy akár eltörni is. A második dolog az, hogy túl sok súlyt választhatunk, ami csak lenehezít minket.

Spreaders – mire valók?

A Spreads egy elszigetelt és kiegészítő gyakorlat.

Mire jók a spreadek? Mindenekelőtt az olyan izmokhoz, mint:

  • mellizom (fő munkaizom)
  • kisebb mellizom
  • deltoid izom
  • a kar bicepsz izma
  • fogazott elülső izom
  • kereszt-karizom

A Rozpiętki kiváló funkcionális gyakorlat is! Kevesen figyelnek rá, de a felüljárók a súlyzó oldalra tolásának eleme miatt a mellkas nagy kiterjedésében növelik a vállízület mozgékonyságát ebben a helyzetben. Sőt, a szárnyak megakadályozzák a mellkas kontraktúráit és növelik annak mozgékonyságát, ami megakadályozza a tartáshibákat.

Terjedések - sérülések

A terítések nem egy különösebben bonyolult és kontív gyakorlat, de a józan észt is használni kell, és be kell tartani a megfelelő technika szabályait a végrehajtás során

A gyakorlat jellemzői sajnos olyan gyakorlatoknak minősülnek, ahol lehetőség van az izmok nyújtására, szakítására. Repülés közben keményen megdolgozunk egy erősen megfeszített izmon, és ha elfelejtjük vagy rossz súlyt választunk, mellkasi vagy vállízületi sérülést szenvedhetünk.

Ezért olyan fontos, hogy lassan haladjunk, és egy adott gyakorlatot „szárazon”, nagy terhelés nélkül tanuljunk meg.

Súlyzók - hogyan válasszunk súlyt?

Súlyzós átrepülések végrehajtása előtt érdemes feltenni magának a kérdést: milyen súlyt válasszunk, és az megfelel-e képességeink szintjének.

Erre a célra a legjobb, ha olyan súlyt választunk, amely körülbelül 3 kg-mal kisebb lesz, mint az ambíciónk által javasolt. Jobb könnyebb súllyal kezdeni,melegítse fel az izmokat és az ízületeket, majd térjen át a nehezebb súlyzó értékekre. Ennek megvannak az előnyei, mert ha azonnal nagy súlyhoz nyúlunk, és az túl nehéznek bizonyul, ha nem sérülünk meg, akkor legjobb esetben rögtön kisebb súlyzókat veszünk. Ez kihasználja az esélyünket, hogy nagyobb súllyal repüljünk, mert már az elején diszkvalifikáltuk magunkat.

Ha azonban kisebb súllyal melegítjük be az izmokat, azok hatékonyabban és hatékonyabban fognak dolgozni, ami a vártnál jóval nagyobb súlyú átrepülések sorozatát eredményezheti.

A másik fontos szempont a súlyválasztásnál, hogy ha túl nagy súlyhoz nyúlunk, akkor nem tudunk műszakilag megfelelő módon repülni. Másrészt - a túl könnyű súlyzók nem adják meg a várt és tervezett hatást. A súly kiválasztása rendkívül fontos, és azt mindig egyénileg, próba és hiba útján kell meghatároznunk.

Spread - típusok

1. Az asztali kiterítések- az asztali terítések a gyakorlat legnépszerűbb változatai.

A teljesítményük megkezdéséhez feküdjön a padon úgy, hogy a lábai egyenletesen helyezkedjenek el a test oldalain, és a lábai szilárdan a padlóhoz nyomódjanak. Az ágyéki fájdalom elkerülése érdekében húzza maga alá a medencét, és feszítse meg a hasát úgy, hogy finoman leengedi a bordákat.

Ezután fogd meg a súlyzókat, és csúsztasd magad elé úgy, hogy egy szintben legyenek a kulcscsontoddal. Helyezze a tenyerét maga felé. Ne felejtse el rögzíteni a hosszabbítót a könyökökben, de ne hagyja, hogy túlnyúljanak. Ezután látogassa meg az oldalsó súlyzókat. Hagyja abba, ha markáns húzódást érez a hónaljban és a mellkasban. Ezután kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne üsse meg a súlyzókat, amikor összehozza őket.

2. Levélterítés ferde padon- a ferde padon történő terítések a szabványos változathoz hasonlóan készülnek

Ebben az esetben a dőlésszög más - és pozitív és negatív szögben is tudunk átívelni. Az első változat tökéletesen aktiválja a mellkas alsó részét, míg a második verzió a mellkas felső részét közvetlenül a kulcscsont alatt.

3. Golyós terítések- a golyós terítések kiváló egyensúlyt biztosítanak. A labda instabil felület, ami minden bizonnyal megnehezíti a gyakorlat végrehajtását.

Hajlítsa rá a lapockáinak felső részét, és hajtsa végre a szegycsonthelyzetet - egyenesítse ki a csípőjét, feszítse meg a fenekét, de ne hajlítsa túl az ágyéki gerincét. Ezután helyezze oldalra a kezét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.Ne felejtse el semleges helyzetben tartani a csuklóját.

4. Cipzárak a kapun lifttel- a liftes kapun lévő cipzárak nagyon érdekes alternatívát jelentenek a hagyományos cipzárakhoz. Ehhez álljon be a kapuba, és ragadja meg a sorokat. Felvehet egy gyengéd kitörési pozíciót, vagy állhat úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek egymástól, de a beállítás első változata stabilabb lesz.

Ezután végezzen egy oldalsó hívást. Ne feledje, hogy ne nyomja ki a mellkasát, és ne nyújtsa túlzottan a mellkasi gerincét. Tekerje fel a medencéjét, finoman engedje le a bordáit, és húzza hátra az állát. Fogja össze a kezét, amíg a mellkasban egyértelmű húzódás nem lesz.

5. Távtartók állva- állva szétterül ez a gyakorlat talán legnehezebb változata, mert a gravitáció megnehezíti a dolgunkat.

Álljon kissé szétválasztva a lábaival. Tekerje fel a medencéjét, feszítse meg a hasát, és emelje fel a karjait a súlyzókkal maga előtt. Mutasson rájuk úgy, hogy hüvelykujjai felfelé nézzenek. Ezután látogassa meg a kezét a ketrec oldalán. Győződjön meg arról, hogy a könyöke enyhén be van hajlítva, és a karja valamivel alacsonyabban van, mint a kulcscsont vonala.

A szerzőrőlMałgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl) és szövegírással foglalkozik.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Anatómia